Утверждать, будто одна диета предназначена для потери веса, а другая для его поддержания, – то же самое, что, двигаясь по шоссе со скоростью 70 км в час, утверждать, будто при необходимости сбавить скорость до 30 км в час (при съезде с шоссе) лучший способ это сделать – сбавлять скорость до 30 км в час с помощью педали тормоза и затем вновь поддерживать скорость с помощью педали газа. Такой способ сработает, но он неразумен. Лучше всего заблаговременно воспользоваться для замедления до 30 км в час той же педалью, которую вы используете для того, чтобы ехать с такой скоростью. Чтобы сбавить скорость с 70 до 30 км в час, нужно просто слабее жать на эту педаль – а именно, меньше давить ногой на педаль газа, чтобы она перешла в положение, при котором автомобиль будет ехать со скоростью 30 км в час; тогда скорость, как вам и нужно, упадёт с 70 до 30 и останется на этой отметке. Так же дело обстоит и с потерей веса; если ваш лишний вес составляет 10 кг и вы хотите похудеть с 90 кг до 70, перестаньте потреблять калории в объёме, необходимом для веса в 90 кг, и начните есть столько естественной для человека пищи, сколько нужно для поддержания веса в 70 кг (существуют рабочие таблицы, позволяющие примерно высчитать, сколько калорий необходимо для поддержания определённого веса в зависимости от уровня физической активности). Кто-то может сказать, что это – диета, ограничивающая число калорий, но это будет неверно. В большинстве подобных диет вам предписывают потреблять гораздо меньшее число калорий, чем необходимо для поддержания идеального веса, если исходить из предположения, что это самый быстрый способ сбросить вес. Оговорюсь, что это не только самый быстрый, но и самый вредный способ потери веса.
Q: Некоторые мои друзья, которые перешли на полное сыроедение, какое-то время весили меньше нормы. У меня и так довольно стройная фигура, и я не хотел бы, чтобы подобное произошло со мной. Почему так случается?
A: Во-первых, один тот факт, что некоторые ваши друзья избрали близкий вам путь, – многого стоит! Считайте себя счастливчиком.
Во многих случаях, когда организм находится в процессе исцеления, вес на некоторое время падает ниже нормы. Имейте в виду, что цифра, которую вы видите на весах, отражает содержание не только жировых отложений, но и вашей мускулатуры; так что причиной того, что вы выглядите слишком худым в ситуации, когда процент жировой ткани в организме временно падает ниже нормального уровня, может быть тот факт, что при нормальном (как вам казалось) весе у вас были недостаточно развиты мышцы. В этом случае при потере части жировой ткани вы с большей вероятностью будете выглядеть слишком худым, чем в ситуации, когда до потери веса ваша мускулатура находилась в хорошей форме. Однако независимо от того, какой процент вашего веса составляет мышечная масса, временный дефицит жировой ткани – достаточно распространённое состояние во время исцеления организма, особенно при наличии желудочно-кишечных заболеваний. Обязательно следите за тем, чтобы достаточно времени проводить в фазе глубокого сна – об этом условии, необходимом для восстановления идеального веса, очень часто забывают.
Взгляните на этот вопрос так: если у вас температура под 40 °C и вы не будете есть до тех пор, пока к вам не вернётся аппетит, вы, безусловно, похудеете. Заранее об этом зная, будете ли вы заставлять себя есть, чтобы не похудеть, или просто смиритесь с этим как с последствием естественного процесса исцеления? И даже если вы решите пойти против своего организма, вы не сможете этого сделать, поскольку он извергнет назад пищу, которую вы попытаетесь в него запихнуть. Но даже если та проблема, с которой ваш организм борется сейчас, не настолько серьёзна, как та, что вызывает высокую температуру, и вы можете заставить себя съесть гораздо больше пищи, чем необходимо вашему организму, чтобы не похудеть, – очевидно, таким образом вы пойдёте против его воли, а это едва ли будет способствовать здоровью.
Так или иначе, дефицит веса возможен и в том случае, когда организм этого вовсе не хочет. Так происходит потому, что вы потребляли недостаточное количество калорий. Когда вы переходите с диеты с высокой калорийной плотностью на диету с более низкой калорийной плотностью (диету из продуктов с большим содержанием воды и клетчатки), то в том же объёме пищи будет содержаться меньшее число калорий. Поэтому, если вы едите до появления чувства наполненности в желудке, как и обычно, вы будете потреблять меньше калорий. Хорошо, если тех калорий, которые вы потребляете сейчас, достаточно для поддержания вашего идеального веса. Однако если их недостаточно для поддержания такого веса, вам нужно есть больше пищи со средним содержанием воды (бананов, фиников) и работать над растяжением стенок желудка, чтобы восстановить его утраченную эластичность. Подробнее об этом читайте по ссылке: Health101.org/bookmark#7.
Q: Я слышал такое мнение, что женщинам, которые бо́льшую часть дня проводят на диване, нужно потреблять минимум 2 000 ккал в день, чтобы не похудеть. Так ли это?
A: Количество калорий, в котором нуждается человек, вычисляется на основе его идеального веса, уровня активности и – в меньшей степени – зависит от развитости мускулатуры. Существует также ещё один фактор, о котором не часто упоминают, – фактор эффективности использования энергии. У современного легкового автомобиля очень широкий диапазон экономичности, или эффективности использования топлива (примерно от 6 до 20 литров горючего на 100 километров). У человеческого организма этот диапазон далеко не так широк, однако чем здоровее человек, тем эффективнее работает его организм, а чем эффективнее он работает, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. Но поскольку эти вариации совсем невелики, мы о них здесь не упоминаем (впрочем, полезно об этом знать).
Если человек весит 60 кг и это его нормальный "постоянный вес", ему нужно потреблять приблизительно 1 300 ккал только для поддержания жизни, не принимая в расчёт никакую активность. Чтобы получить такой минимальный "жизнеобеспечивающий" объём калорий, умножьте свой нормальный вес на 22. Далее, уровень вашей активности определяет, сколько калорий дополнительно вам необходимо потреблять. И здесь вы столкнётесь с разными цифрами. Очевидно, не существует дефинитивной шкалы для измерения уровня активности человека, и представления о том, сколько калорий требуется при определённом уровне активности, могут разниться. Некоторые используют следующие цифры:
– идеальный вес, умноженный на 20–24 = количество калорий, необходимое для поддержания жизни;
– идеальный вес, умноженный на 26–33 = сидячий или умеренно подвижный образ жизни (слишком низкая активность);
– идеальный вес, умноженный на 33–42 = полноценно активный образ жизни;
– идеальный вес, умноженный на 42–66 = "атлетический" активный образ жизни, предполагающий большие нагрузки (чрезмерная физическая активность).
Ведутся споры о том, какое количество физической активности является "полноценным" и что означает быть чрезмерно активным (более активным, чем необходимо для поддержания крепкого здоровья), а потому не существует точно зафиксированного объёма калорий, который человек должен потреблять.
Имейте в виду, что люди используют энергию чрезвычайно эффективно, в отличие от машины, которая выделяет 75 % сжигаемого топлива в виде тепла. Энергоэффективность нашего организма эквивалентна расходу в 0,79 литра на 100 км; только представьте, если бы подобная эффективность была у современных автомобилей.
Если вы теряете вес, хотя этого не должно происходить – при условии, что вы не голодаете и ваш организм временно не сокращает объём жировых отложений, чтобы вывести накопленные токсины, – то вы едите недостаточно фруктов. Если вы набираете вес (жировую ткань), хотя не должны его набирать, нужно обратить внимание на следующие моменты (хотя обычно с людьми, придерживающимися действительно здоровой диеты, такого не происходит):
– употребление слишком большого количества жиров;
– употребление калорий в количестве, не являющемся необходимым при вашем уровне активности;
– недостаточная активность;
– потребление токсичных веществ, которые организм изолирует и накапливает в жировых клетках;
– плохой сон.
Также не забывайте, что цифра, которую вы видите на весах в ванной, – это вес мышц, жировой ткани и воды (это те категории, которые нас интересуют при оценке своего веса). Просто представьте, каким было бы ваше отражение в зеркале, если бы вы избавились от такого объёма жировых отложений и набрали бы такую мышечную массу, чтобы цифра на весах осталась неизменной… Вы бы выглядели, как другой человек. Без сомнения, в связи с подобной переменой люди стали бы отпускать комментарии в духе: "Ого! Ты великолепно выглядишь! Как тебе удалось этого добиться?"
Также стоит взять на заметку: о здоровье не всегда можно судить лишь по содержанию жировой ткани (по весу). Некоторые люди могут потреблять 8 000 ккал в сутки, вести не очень активный образ жизни и не иметь избыточного веса, в то время как другие могут набрать пару килограммов, стоит им только посмотреть на фотографию шоколадного торта. Это зависит от скорости вашего обмена веществ, которая предопределена генетически. Единственное, что можно сделать в случае "медленного" обмена веществ, – позаботиться, чтобы обменные процессы шли с нормальной, а не слишком медленной скоростью. А это достигается за счёт активности (и большего количества пищи, которую нужно есть небольшими порциями в течение всего дня, а не за один-два обильных приёма).
Последний пункт из вышеприведённого списка (сон) помогает проиллюстрировать тот факт, что крепкое здоровье зависит не только от питания. Если вы придерживаетесь самой полезной диеты во вселенной, но не уделяете соответствующего внимания всем другим столь же важным условиям здоровья, с физиологической точки зрения невозможно обрести полноценное здоровье, а это может означать, что в дальнейшем, спустя многие годы, у вас разовьётся заболевание, о котором вы сейчас и не подозреваете.
Q: Какой из способов сбросить вес является наилучшим?
A: Лучшее, что я могу посоветовать для похудения, – не зацикливаться на нём. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы максимально улучшить своё здоровье. У людей, которые сосредоточиваются на этом, вес приходит в норму сам собой. Когда вы концентрируетесь на том, чтобы обрести здоровье, сфера вашего внимания естественным образом расширяется, включая в себя все базовые принципы здоровья на равных правах. А поскольку все эти принципы вносят свой вклад в достижение идеального веса, сосредоточившись не на весе, а на здоровье, вы достигнете лучших результатов по всем показателям.
И всё-таки, если говорить непосредственно о похудении: следует спать достаточно долго, есть часто и небольшими порциями, а не редко и помногу, умеренно физически нагружать себя каждый день и интенсивно тренироваться один раз в неделю. И, конечно, нужно пить достаточно много воды, чтобы, когда ваша жировая масса уменьшится и накопленные токсины окажутся в организме, он смог эффективно их нейтрализовать и вывести.
До сих пор речь шла о вашем физическом состоянии, но оптимистический эмоциональный настрой также важен для достижения здоровья, а значит, и для того, чтобы похудеть. Так что стоит поддерживать те отношения с людьми, которые для вас благотворны, читать забавные книги и смотреть смешные фильмы, а также с юмором относиться к любой абсурдной ситуации.
Q: Некоторые специалисты по сыроедению настаивают на том, что невозможно весить больше нормы, придерживаясь диеты на основе фруктов, – как вы думаете, это правда?
A: Нет, я знаю, что это не так. Откуда мне это известно? Дело в том, что существуют люди, перешедшие на фруктовую диету и набравшие вес, – так что они стали весить больше своего постоянного веса (больше своей нормы). Да, когда я говорю о "весе", то имею в виду массу жировой ткани. Также я уверен, что это ошибочное утверждение, поскольку оно идёт вразрез с базовыми принципами физиологии. Если вы потребляете из пищи – любой пищи – больше калорий в сутки, чем "сжигаете", и если это происходит на постоянной основе, вы наберёте вес – в том случае, если вы склонны к полноте из-за особенностей своего обмена веществ. Конечно, придерживаясь диеты на основе фруктов, вес набрать труднее, чем если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, однако в этом нет ничего невозможного.
Q: Я слышал, что мужчинам, питающимся таким образом, нужно потреблять 3 000 ккал в сутки, а женщинам – 2 500 ккал. Насколько полезна такая рекомендация?
A: Не могу сказать, что это хорошая рекомендация. Число калорий, которое нам необходимо потреблять, нужно вычислять на основе уровня нашей активности и типа телосложения. Если вы женщина худощавого телосложения, ростом 1 м 57 см и ведёте умеренно активный образ жизни, то 2 500 ккал для вас будет слишком много. Очевидно, отдельному человеку необходимо потреблять столько калорий, сколько уместно в его индивидуальном случае. Общие рекомендации вроде этой не приносят пользы. На сайте Health101.org в разделе "EDU" вы найдёте статью о том, как определить необходимое вам количество калорий, она называется "Article on calories" ("Статья о калориях").
"О возможном избытке калорий не приходится беспокоиться, если такого объёма калорий требуют ваши физические нагрузки. В некоторые дни я получал из пищи более 6 000 ккал". Вероятно, такой объём калорий адекватен для данного уровня активности, только вот такая активность явно чрезмерна. Такой уровень активности вкупе с избыточной нагрузкой на пищеварительную систему, необходимой для переваривания 3 000 дополнительных килокалорий из пищи, перегружает организм и не позволит обрести полноценное здоровье.
7. Упражнения и физическая активность
Q: Я слышал, что физическая нагрузка необходима для того, чтобы контролировать вес, но также слышал, что это не лучший способ его контроля; как всё обстоит на самом деле?
A: Физическая нагрузка определённым образом способствует поддержанию вашего идеального веса, но не по той причине, о которой думают большинство людей. Нас научили, что нагрузка полезна, поскольку "сжигает" лишний вес или препятствует тому, чтобы избыток калорий превращался в жировую ткань, но это неверно. Выше мы уже сравнивали эффективность использования топлива человеческим организмом и автомобилем. И в плане эффективности на единицу энергии человеческий организм обладает большей мощностью по сравнению с самым современным двигателем внутреннего сгорания. Это становится ясно, если просто взглянуть на потери энергии; большой процент энергии автомобиля расходуется, превращаясь в тепло, но в случае с человеческим организмом всё иначе; в тепло переходит совсем небольшое количество энергии. Энергия человеческого организма эквивалентна расходу топлива в 0,79 литра на 100 км – это значит, что у автомобиля была бы именно такая эффективность использования топлива, если бы он расходовал энергию так же, как человеческий организм. Я говорю об этом вот с какой целью: чтобы "сжечь" калории, полученные из куска вредного пирога, вам придётся пробежать гораздо более длинную дистанцию – только лишь для того, чтобы калории не отложились в виде жира на ваших талии, бёдрах, ягодицах или животе. С точки зрения регуляции веса гораздо эффективнее просто не есть этого куска пирога.
Поэтому тренировки, направленные на нормализацию веса с помощью регуляции баланса калорий, зачастую не приносят никакого результата. И если бы вам удалось с помощью физических нагрузок избежать того, чтобы лишние калории превращались в жир, тем самым вы перегружали бы свой организм как избытком калорий, так и избыточной активностью – и то, и другое его перегружает. Перегрузка организма – определённо не то, что вам нужно, если вы хотите стать здоровым на 100 %.
Адекватная физическая активность способствует регуляции веса, поскольку она влияет на обмен веществ. Человек склонен к избыточному весу, если его обмен веществ "медленнее" нормы. Что помогает поддерживать в норме обмен веществ? Активность! Именно в этом состоит связь между физической нагрузкой и поддержанием нормального веса. Поэтому физически нагружайте себя каждый день. Достичь этой цели можно, если ежедневно прогуливаться в энергичном темпе и заниматься спокойной, не силовой гимнастикой, а также один раз в неделю интенсивно упражняться (чтобы поддерживать мышцы в тонусе). Ваш обмен веществ также нормализуется, если вы будете есть часто, небольшими порциями на протяжении всего дня, а не редко, но помногу.
Q: Вы много говорите о том, что человек должен придерживаться диеты, характерной для нашего вида, вы называете её видовой, или "специфической для вида диетой", а что вы скажете о нашей потребности в поддержании физической формы? Существует ли специфическая для биологического вида нагрузка?
A: Да, но я называю её "специфической видовой активностью". В естественной среде обитания у нас не было необходимости в том, чтобы бегать на многокилометровые дистанции, как сейчас поступают многие бегуны. Люди, занимающиеся бегом, тренируются таким образом, поскольку убеждены, что это улучшает здоровье, но если рассматривать вопрос всесторонне, то это не так. Любители бега могут пристраститься к нему, поскольку благодаря бегу они чувствуют себя очень хорошо. Однако это происходит не потому, что бег для нас полезен; дело в том, что когда при беге мы наносим организму вред, даже неявным образом, для маскировки боли, которая может возникнуть в итоге, вырабатываются эндорфины – они предотвращают появление "стоп-сигнала", обычно сопутствующего боли. Почему организм стремится не допустить появления этого сигнала, если знает, что ему причиняется вред? На своём уровне организм понятия не имеет, что человек бежит по собственному желанию – "здоровья ради", а не по суровой жизненной необходимости, и предполагает, что вы спасаетесь бегством (как в случае реакции "бей или беги"). Поэтому он будет стремиться к тому, чтобы вам было как можно проще бежать быстро, – в целях самосохранения. По этой причине с любителями бега бывает сложно обсуждать недостатки их подхода к этой активности; из-за своей зависимости от "эйфории бегуна" (возникающей из-за выброса тех самых эндорфинов, что вызывают приятные ощущения после забега) они не станут вас слушать. Если же бегуна удаётся уговорить наступать при беге не на пятки, а на носки, то в итоге такой бег будет нравиться ему меньше, поскольку ударная нагрузка на стопу невелика (при беге "на пятку" ударная нагрузка высокая), а потому не происходит микроповреждений клеток и эндорфин поступает в кровь в куда меньших количествах.