– большое количество обязанностей (помимо работы, уход за детьми, родителями или супругом), из-за которых можно ощутить себя в ловушке. Это разновидность стресса, которая выражается в виде физической и эмоциональной опустошенности.
Что же делать с усталостью?
Во-первых, совместно со специалистом нужно подобрать рациональную диету, питаться разнообразно, отказаться от монодиет и не пропускать приемы пищи. В последнее время диетологи ратуют за возвращение в меню некогда гонимых картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий и других продуктов, содержащих крахмал. Они активно подпитывают организм энергией. Более того, крахмал участвует в синтезе триптофана – аминокислоты, от которой зависит душевное равновесие (если она в дефиците, тогда не избежать немотивированного раздражения, депрессии и т. п.). Кроме того, нужно скорректировать питьевой режим, так как усталость может быть следствием обезвоживания организма. Пейте воду (1,5–2 л в день), зеленый чай и др. По поводу кофе следует сказать, что он дает не приток энергии, а кратковременный ее всплеск, а также выводит воду из организма и вызывает усталость.
Во-вторых, нужно обеспечить полноценный сон, т. е. ложиться в одно и то же время (не позднее 23 ч, поскольку каждый час сна до полуночи равен двум часам после нее), а также отказаться от алкоголя после ужина.
В-третьих, следует повысить физическую активность (тренированное тело лучше справляется с эмоциональными и физическими перегрузками, которых в жизни не избежать).
В-четвертых, надо научиться расслабляться – это избавит от постоянного ощущения напряжения и усталости.
В-пятых, снять усталость поможет комплекс простых массажных движений:
1) удобно сесть и расслабиться;
2) обеими руками похлопать себя по макушке, затылку, плечам и вообще по всем частям тела, до которых удастся дотянуться (это улучшит кровообращение);
3) положить руки на затылок так, чтобы пальцы соприкоснулись друг с другом, выдохнуть, откинуть голову назад и выполнить поглаживающие движения в сторону ключиц (это расслабит напряженные затылочные мышцы);
4) помассировать мочки ушей.
В-шестых, ощутить бодрость поможет гидротерапия. Достаточно ежедневно парить ноги в воде температурой 40–42 °C, добавив в нее эфирные масла лаванды или эвкалипта. Хорошо воздействует на организм и гидромассаж – в домашних условиях это душ или джакузи.
В-седьмых, можно прибегнуть к иглоукалыванию, причем это не совет отправиться к специалисту. Достаточно иметь дома массажный коврик, на котором нужно время от времени стоять босиком.
Иными словами, существует множество способов избавиться от стресса и усталости, поэтому всегда есть возможность выбрать для себя наиболее приемлемый метод.
Красивый загар: как и где его получить
Для начала нужно разобраться, что такое загар. Механизм загорания состоит в следующем: под воздействием солнечных лучей в коже усиленно образуются особые клетки – меланоциты, содержащие пигмент меланин, в функции которого входит защита тела от ультрафиолета. Чем дольше человек пребывает на солнце, тем активнее эти клетки размножаются, тем больше меланина в них запасается. В результате кожа изменяет свой естественный цвет на золотисто-коричневый. Так возникает загар.
В обществе сложилось мнение, что загорелая кожа – это не только красивый вид, но и признак успешности, богатства и роскоши. Вероятно, по этой причине наши современники стараются иметь загар в любое время года. Но тут хочется заметить, что красота и здоровье нередко вступают в противоречие, например обувь на высоком каблуке придает ногам изящность, делает их более стройными и длинными. С этим трудно спорить, это действительно так. Но если посмотреть на такую обувь с точки зрения здоровья, трудно найти что-либо более вредное для него. Во-первых, центр тяжести тела смещается, что делает походку неустойчивой и увеличивает нагрузку на позвоночник, во-вторых, основная нагрузка приходится на зону пальцев, которые от этого деформируются, и т. д.
Примерно то же самое относится к загару. Длительное воздействие ультрафиолетовых лучей (а именно благодаря им кожа приобретает золотистый цвет) вредно для кожи и может привести к развитию онкологических заболеваний. Однако и без солнечного света плохо, потому что без него не вырабатывается витамин D, без которого организм не усваивает кальций, вследствие чего страдают кости, зубы и др. Кроме того, без солнечных лучей организм не может синтезировать гормоны радости – эндорфины, что чревато частыми депрессиями.
Отсюда вывод: необходимо дозировать пребывание на солнце и не впадать в крайности – либо с утра до вечера лежать на пляже, либо прятаться от солнца и выходить из дома только с наступлением темноты.
Как быть зимой, когда солнце не такое активное, как летом, но желание иметь загорелую кожу по-прежнему существует? Тогда прибегают к услугам солярия, а если средства позволяют, такое устройство можно приобрести и установить дома. В любом случае необходимо соблюдать определенные правила, чтобы не нанести вред здоровью (при бесконтрольном проведении подобных процедур нарушаются структура волос и пигментация кожи, она утрачивает эластичность, становится сухой, в худшем варианте может развиться опухоль):
1. В первую очередь надо проконсультироваться у врача, поскольку есть ситуации, когда использование солярия противопоказано.
2. Необходимо серьезно подойти к выбору салона. Если в нем работают настоящие профессионалы, они помогут определить оптимальную продолжительность процедуры. Желательно выяснить, когда в солярии заменяли лампы. Если это было недавно (они должны эксплуатироваться не более 540 ч), то время приема солнечных ванн надо сократить, иначе не избежать ожогов. Важно также узнать, имеет ли оборудование функцию экстренной остановки.
3. Перед посещением солярия надо принять душ (баня или сауна под запретом) и вымыть тело с использованием щадящих средств, чтобы не разрушить гидролипидную пленку на коже.
4. Воздержаться от косметических процедур типа пилинга и т. п.
5. Не рекомендуется использовать косметику, парфюмерию, за исключением бальзама для губ, солнцезащитного крема и средств, специально предназначенных для применения в солярии.
6. Во время процедуры надо защищать глаза очками, а волосы – косынкой.
7. Не рекомендуется принимать процедуру в обнаженном виде, особенно открывать грудь.
8. После солярия надо принять душ, используя при этом гель для чувствительной кожи, а затем следует нанести на кожу увлажняющий крем после загара.
9. Нельзя одномоментно и без вреда для здоровья получить загар нужной интенсивности. Оттенок кожи становится устойчивым, если посетить солярий 4–6 раз с интервалом в 1 день. В дальнейшем для поддержания загара достаточно делать это 1–2 раза в неделю.
10. Не рекомендуется ходить в солярий несколько дней подряд и тем более сочетать с этим естественные солнечные ванны.
11. После солярия следует исключить какие-либо физические нагрузки.
Посещение солярия противопоказано:
– детям;
– людям, принимающим транквилизаторы, не стероидные анальгетики, антибиотики и антидепрессанты, которые способны повысить светочувствительность кожи и вызвать аллергическую реакцию;
– после эпиляции, лазерной шлифовки или химического пилинга кожи;
– в I триместре беременности;
– после оперативного вмешательства;
– при заболеваниях кожи, печени, кроветворной и нервной систем, сахарном диабете, склонности к образованию родинок и женских заболеваниях;
– в период обострения каких либо хронических заболеваний.
Глава 5
Питание, которое делает нас стройными
Продукты для красивой фигуры
Чтобы сохранить стройность или добиться ее, необходимо включать в рацион определенные продукты, которые по-разному воздействуют на организм, но все они "работают" на красивую фигуру. Перечислим основные из них.
Орехи. Известно, что они содержат много жира (в 30 г продукта – 15 г). Однако жиры жирам рознь: есть насыщенные и ненасыщенные. В орехах основная доля приходится на самые полезные – поли– и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют термогенезу в тканях – таково научное наименование процесса, который в быту называют сжиганием жиров на клеточном уровне. Орехи также снижают уровень "плохого" холестерина, повышают эластичность сосудов, способствуют выработке половых гормонов и поднимают настроение, что в деле похудения имеет немалое значение. Несмотря на очевидные плюсы, которые сулит употребление орехов в пищу, надо помнить, что неограниченное их количество принесет вред. Например, в сутки полезно съесть столько кедровых орешков, сколько их помещается в сжатом кулаке, а грецких орехов – 3–4 ядра.
Отруби. Это еще один необходимый компонент рациона. Сами отруби организмом не перевариваются, но их положительная роль заключается в другом: при попадании в пищеварительный тракт содержащаяся в них клетчатка разбухает, улучшает перистальтику кишечника и очищает его от слизи и других продуктов жизнедеятельности. Оптимальный вариант для поддержания веса – 1–2 ст. л. отрубей в сутки, причем съедать их надо равномерно в течение дня и обязательно чем-либо запивать.
Яблоки. Это самый полезный фрукт для желающих похудеть или сохранить достигнутые результаты. Во-первых, они снижают аппетит (доказано, что яблоко, съеденное перед основным блюдом, способно на 15 % уменьшить количество пищи, употребляемой во время трапезы). Во-вторых, яблоки – это источник углеводов, макро– и микроэлементов, витаминов и др. Они не провоцируют выброс инсулина в кровь и отложение жиров.
В-третьих, в яблоках имеется тартроновая кислота, которая препятствует переходу избытка углеводов в жир. Таким образом, поедая яблоки, нельзя передозировать углеводы.
В-четвертых, яблоки – источник пируватов (солей пировиноградной кислоты). Это вещества, которые запускают в организме определенные реакции, обеспечивающие его энергией. Пируваты представляют собой безвредную замену углеводов (именно они дают нам энергию). Кроме того, из них образуется аланин – аминокислота, необходимая в качестве источника энергии для нервной системы и сырья для выработки глюкозы при резком падении уровня сахара в крови.
Помимо этого, яблоки активизируют обмен веществ, содержат кверцетин, тормозящий развитие раковых клеток, клетчатку, органические кислоты, препятствующие гнилостным процессам в кишечнике, фосфор, кальций и т. д.
Для поддержания здоровья в день (до 18 ч) надо съедать 4 больших яблока (установлено, что даже 3 яблока сокращают содержание жиров в крови на 20 %) с интервалом 1–1,5 ч. Сорт и цвет никакой роли не играют.
Грейпфруты. Эти фрукты давно перестали быть для нас экзотическими. При серьезном отношении к своему здоровью нельзя проходить мимо прилавка с ними. В них присутствует так называемый нарингин – флавоноид, нормализующий жировой обмен. Однако его содержит самая горькая часть плода – перегородки. Поэтому, воспринимая эту горечь в качестве "сладкого лекарства", надо съедать их вместе с мякотью.
Корень имбиря. Он содержит большое количество полезных веществ, в частности витамины А, С и группы В, микро– и макроэлементы, почти полный перечень важных для человека аминокислот, а также эфирные масла, которые придают этому растению характерный пряный аромат. Благодаря такому набору компонентов имбирь оказывает на организм анестезирующее, противовоспалительное, заживляющее и тонизирующее воздействие, активизирует кровоснабжение и обмен веществ. Именно последнее обстоятельство и важно в деле поддержания фигуры в отличной форме. Разумеется, имбирь поможет только в том случае, если питание организовано правильно.
Сельдерей. В качестве лекарственного средства он был известен еще в Древней Греции. В нем представлен широкий спектр полезных веществ, а именно витамины A, С, E, K, PP и группы В, микро– и макроэлементы, благодаря которым усиливается иммунная система и улучшается метаболизм. Кроме того, сельдерей обладает и мягким мочегонным эффектом. Все это делает его полезным компонентом в различного рода диетах.
Проростки пшеницы. Последние исследования показали, что в них представлены 12 витаминов, 21 минеральное вещество и 18 аминокислот. Этот продукт является природным стимулятором, способным заменить витаминно-минеральные комплексы. Проростки богаты клетчаткой, входящие в их состав вещества улучшают обменные процессы и снижают аппетит (энергетическая ценность 100 г проростков составляет 300–350 ккал). Свойства этого продукта позволяют эффективно использовать его для поддержания стройности фигуры.
Правильное питье против лишних килограммов
Когда-то далекие предки всех млекопитающих вышли из моря. И каждый из нас до сих пор не утратил связи со своей колыбелью: наша кровь и лимфа по своему составу близки к морской воде. Человек в основном состоит воды, но по мере старения ее количество уменьшается, в то время как ни один процесс в организме не может происходить без этой жидкости. Ее дефицит приводит к повышению концентрации солей как внутри клеток, так и в межклеточном пространстве, что запускает механизм таких заболеваний, как остеохондроз, артрит, холецистит и др. Поэтому, чтобы предотвратить развитие осложнения, необходимо пить чистую воду.
Употребление достаточного количества воды стимулирует и процесс похудения, однако здесь есть несколько тонкостей, которые необходимо учитывать.
Пить воду надо равномерно, а не по 1–2 л за раз, потому что такое количество одномоментно принятой жидкости – это стресс для организма. Некоторые врачи рекомендуют своим пациентам каким-либо образом украсить бутылку с водой, например обмотать цветным скотчем. Когда взгляд упадет на этот яркий предмет, он напомнит, что надо сделать глоток или выпить стакан – это каждый решает сам. Главное – не количество, а равномерность.
Сколько же все-таки надо выпить воды в день, чтобы хватало на предотвращение обезвоживания и выведение продуктов обмена из организма? Чаще всего в СМИ можно встретить рекомендацию пить не менее 2 л в день без учета той жидкости, которая поступает в организм с пищей. Возможно, где-то в жарких странах такой совет оправдан, а в условиях России вызывает сомнения. Русская пословица гласит: "Вода мельницу ломает", как бы не разрушить и нашу "внутреннюю мельницу" таким количеством жидкости. Поэтому представляется более разумным ограничиться 4–5 стаканами воды в день.
Но и резко сокращать количество воды не стоит. Рекламируемые способы похудения за счет так называемого сухого голодания или мочегонных и слабительных чаев дают прямо противоположный эффект. Подобные ограничения способствуют набору веса, поскольку организм в условиях дефицита жидкости начинает запасать ее, откладывая в жировых клетках.
Не следует наливать воду в стакан (это избавит от выбора: если не допить, то куда деть остаток, а если допить, то не будет ли это лишним) – непосредственно из бутылки можно отпить ровно столько, сколько в данный момент хочется.
Пить воду перед едой и сразу после трапезы нельзя, потому что вместе с ней пищеварительные соки вымываются из желудка в другие отделы пищеварительной системы.
В результате пищевой комок будет находиться в желудке в ожидании поступления новой порции соков, что напрягает секреторный аппарат желудка и приводит к возникновению воспалительных заболеваний (конечно, для молодых и здоровых это не столь критично, но привычки закладываются в раннем возрасте). Оптимально утолить жажду за 20–30 мин до еды или через 1,5–2 ч после нее.
Температура воды может быть любой, за исключением очень низкой. В связи с этим следует заметить, что рекомендации пить ледяную воду, чтобы похудеть (аргумент: организм тратит энергию на нее согревание и теряет калории – на самом деле ее количество мизерно), не выдерживают никакой критики. Это приведет не к похудению, а к простуде.
Если приходится бывать в заведениях быстрого питания, следует обратить внимание на то, что чай и кофе (горячее питье) по сравнению с охлажденными напитками стоят дорого. Здесь есть очень тонкий расчет: давно установлено, что если запивать еду холодной водой, она покидает желудок не через 4–5 ч, как положено, а через 20 мин. Это означает, что человек никак не может насытиться и покупает все новые порции гамбургеров, картофеля фри и т. д. Это прямая дорога к ожирению!
Имеет значение и то, какую воду пить – обычную или подслащенную, газированную или без газа. От сладкой и газированной нужно отказаться сразу: она содержит большое количество углеводов (причем не обычного сахара, а химически произведенных подсластителей) и красителей.
Как быть с несладкой газированной водой? Попав в желудок, газ распирает его стенки, и тогда кислое содержимое забрасывается обратно в пищевод, вызывая там ожог слизистой. Это не только не прибавляет здоровья, а может, напротив, стать причиной возникновения новообразований. Отсюда вывод: полезнее всего негазированная качественная вода.
Таким образом, лучше начинать утро со стакана чистой воды, а остальное ее количество выпивать в перерывах между приемами пищи. Это не только обеспечит организм достаточным количеством необходимой жидкости, но и поможет в деле поддержания веса на оптимальном уровне.
Кто из нас не любит побаловать себя чашкой чая или кофе! Две-три чашки зеленого чая без сахара будут только полезны, не стоит отказывать себе в таком удовольствии, тем более что этот напиток не содержит калорий, т. е. не способствует увеличению веса, но богат витаминами, микро– и макроэлементами (селеном, йодом, цинком, кальцием).
Кофе без сахара тоже не находится под запретом. Кофеин, содержащийся в нем, участвует в разложении гликогена (глюкоза, поступившая с пищей, откладывается в печени в виде гликогена), в результате чего в кровь выбрасывается определенное количество сахара, что мы воспринимаем как некое насыщение, притупляющее чувство голода.
Рацион стройности
Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность – это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.
Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.
Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание. Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.
Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический "бунт" со стороны организма.