В постели
Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на спине.
Вытянуть руки вперед, соединив ладони.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.
Повторить по 5–6 раз для каждой ноги.
Вниз и вверх по лестнице
Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.
На остановке
В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
В транспорте
Во время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.
Упражнение.
Исходное положение: стоя.
Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.
Выполнить 2 подхода по 30 раз с интервалом в 5–10 с.
Упражнение укрепляет мышцы ног.
В офисе
При работе за письменным столом можно время от времени выполнять упражнения, которые настолько похожи на обычные движения, что не привлекут внимания коллег. Это так называемые изометрические упражнения, благодаря которым мускулатура развивается так же хорошо, как и при осуществлении динамических комплексов или упражнений с отягощением. "Снарядом" могут служить дверной проем, стул, стена и т. п.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле.
Выпрямить позвоночник, отвести плечи назад, напрягая мышцы спины, чтобы сомкнулись лопатки, и задержаться в этом положении на 5 с.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Выпрямить позвоночник, глубоко вдохнуть, втягивая живот. Задержаться в этом положении на 2 с, затем расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Напрячь мышцы ягодиц на 5–6 с, после чего расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за сиденье обеими руками и попробовать приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 с, затем расслабиться.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Положить обе руки на поверхность стола, с усилием надавить на него и задержаться в этом положении на 8–10 с, затем расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Повторить 5–7 раз.
Во время обеденного перерыва появляется возможность активизировать движения, используя собственные мускулы вместо гантелей или эспандера.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Упереться локтем левой руки в живот, образовав между плечом и предплечьем прямой угол. Раскрыть ладонь, положить сверху ладонь правой руги и сгибать левую руку, пытаясь преодолеть сопротивление, которое в этот момент оказывает другая рука.
Повторить по 5–6 раз для каждой руки.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Поместить руки перед грудью, соединив ладони. Двигать их то в одну сторону, то в другую, преодолевая сопротивление.
Повторить 25 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Завести руки за спину, упереться в ягодицы, прогнуться и почувствовать напряжение.
Повторить 25 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за спинку стула и медленно выпрямляя руки, откинуться назад. На секунду отпустить стул и сразу же ухватиться за нее. Вернуться в исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Встать в дверном проеме так, чтобы голова, спина и пятки касались косяка. Поднять левую ногу, перегородить проход и напрячь мышцы так, словно желая раздвинуть проем.
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Взявшись за спинку стула, выполнять приседания. Колени не разводить в стороны, пружинить на носках, в момент приседания вдыхать.
Повторить 13–15 раз без остановки.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидя на крае стула, положив руки на края сиденья.
На выдохе поднять тело вверх, опираясь на руки и максимально напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, зафиксировать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 25 раз.
В ванне
Немногие женщины знают, что обычную ванную можно использовать не только по ее прямому назначению.
Упражнений, которые можно выполнять в воде, много, а некоторые из них вполне доступны в домашних условиях, причем результат будет таким же, как и после занятий плаванием.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа.
Зажав мочалку ступнями, поднимать ноги максимально медленно и как можно выше. Задержаться в верхней точке на 3–5 с, расслабиться и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидя.
Поднять левую ногу, выпрямить, взяться за колено и максимально возможно притянуть к груди (не сгибая при этом ногу). Задержаться в таком положении на 3–5 с.
Повторить по 3–5 раз для каждой ноги.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за бортики ванны, поднять прямые ноги, согнуть левую ногу в колене и выпрямить (все движения выполнять медленно).
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за левый бортик ванны, левой рукой подтягиваться к стенке ванны, одновременно с этим правой рукой, преодолевая сопротивление, отталкиваться от нее.
Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки над головой, медленно наклониться вперед и так же медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Набросить на затылок сложенное полотенце, взяться за его концы, тянуть голову вперед и одновременно с усилием откидывать ее назад (при выполнении упражнения важно крепко держать концы полотенца в руках).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: то же самое.
Упереться ногами в дно ванны и, взявшись за ее бортики, приподнять туловище над водой.
Повторить 3–5 раз.
Постепенно количество подходов можно увеличить до 10 раз.
На пляже
Лежа на песке или купаясь на мелководье, можно успешно тренировать мышцы брюшного пресса.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на животе.
Опереться на руки и выполнить отжимания, прогибаясь в пояснице и сохраняя таз и плечи неподвижными.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя в воде по пояс.
Поочередно выполнить махи ногами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя в воде по плечи.
Согнуть ноги и, оттолкнувшись от дна, подпрыгнуть максимально высоко.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Положить руки на пояс и выполнить круговые вращения бедрами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги широко расставлены, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять выпрямленные ноги на 10–15 см, отвести поочередно в левую и правую стороны, вернуться в исходное положение, отдохнуть и, снова приподняв ноги, развести их в стороны.
Повторить 6–8 раз, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая ноги все выше.
Берем пример с животных
Если посмотреть, например, на домашнюю кошку или собаку, то нетрудно заметить, что сразу после пробуждения они не вскакивают, а медленно потягиваются, зевают, потом встряхиваются и выгибают спину.
При этом животные не производят никаких резких движений. В этом отношение неплохо бы брать с них пример, ведь все-таки мы принадлежим к одному царству и, возможно, когда-то так и поступали, а по том просто забыли.
Итак, начать утро следует с зарядки в постели (единственное условие – она должна быть достаточно жесткой):
1) открыть глаза и продолжить лежать, даже если будильник требовательно звонит;
2) потянуться всем телом, может быть, зевнуть;
3) соединить ноги, постепенно вытянуть одну ногу, как будто стремясь сделать ее длиннее, задержаться на 3–5 с (постепенно довести это время до 1 мин), вернуться в исходное положение и поменять ноги;
4) выполнить вращательные движения кистями и стопами;
5) сжать и разжать пальцы на руках и ногах;
6) поочередно потянуть на себя носки, потом сделать это одновременно.
Стресс и усталость: как быстро избавиться от них
Стресс и усталость – это два состояния, знакомые каждому. Прежде чем говорить об их вреде и о способах избавления от них, следует сказать, что и со стрессами, и с усталостью связаны определенные положительные моменты. Начнем с того, что стресс – это физиологическая реакция организма, которая наступает в минуту опасности и позволяет мобилизовать все силы для собственного спасения. В небольших "дозах" он полезен и может рассматриваться как своеобразная гимнастика для нервной и других систем организма.
После продолжительной физической работы мы ощущаем усталость. Это сигнал о том, что необходимо сделать паузу и отдохнуть, чтобы расслабиться и восстановить силы. Уместно заметить, что мышцы гораздо быстрее реагируют на усталость, наливаясь при этом тяжестью, как свинцом. Другое дело – мозг, который даже в состоянии перегрузки может еще долго продолжать функционировать (естественно, уже не так быстро и оперативно).
Совершенно иная ситуация складывается, если человек испытывает хронический стресс или усталость. Тут уже ни о какой пользе не может быть и речи. Но как понять, что момент для расслабления настал? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо перечислить признаки стресса. Если из предложенного ниже списка пять признаков (или больше) знакомы не понаслышке, это прямое указание на то, чтобы приступить к релаксации:
– тревожность, нахлынувшая сразу после пробуждения;
– беспокойство;
– депрессия;
– постоянное мышечное напряжение;
– вечная усталость;
– эмоциональное перенапряжение;
– раздражительность по любому поводу;
– бессонница;
– головные боли;
– слезливость;
– колебания настроения;
– неспособность принимать решение и преодолевать трудности;
– злоупотребление алкоголем и кофеиносодержащими напитками.
Стресс может поджидать повсюду, при этом в кровь выбрасываются такие гормоны, как адреналин и кортизол, которые запускают различные механизмы, разрушающие здоровье. Поэтому очень важно уметь расслабляться.
Причем релаксация состоит не в том, чтобы сесть перед телевизором с мороженым или гамбургером. Расслабляться надо активно. Если стресс возникает автоматически, тогда для наступления расслабления надо будет потрудиться. Способов для этого есть немало, и каждому следует подобрать свой собственный "антидот". Для одних это может быть молитва, для вторых – танцы, для третьих – пение, для четвертых – смех и т. д.
Рассмотрим некоторые из наиболее доступных из них.
1. Проще всего для устранения напряжения, вызванного стрессом, подышать мягким животом:
1) лечь на ровную поверхность (если нет такой возможности, то можно и стоять);
2) положить руку на живот и расслабить мышцы брюшного пресса;
3) вдыхать через нос, выдыхать через рот, активно действуя животом и диафрагмой: на вдохе, считая до пяти, выпятить живот, на 1 с задержать дыхание, затем медленно выдохнуть, считая до пяти, втянуть живот и расслабиться;
4) повторить все 5 раз или до тех пор, пока релаксация не станет ощутимой.
2. Водные процедуры – еще один способ избавиться от стресса. Достаточно наполнить ванну водой температурой 37–38 °C, всыпать предварительно растворенную в небольшом количестве воды смесь английской горькой соли (2 стакана), пищевой соды (0,5 стакана) и лавандового масла (7–10 капель) и погрузиться в нее на 20 мин (область сердца должна быть над водой). Дополнительно помогут расслабиться приятная музыка и аромасвечи.
3. Самомассаж довольно эффективно снимает стресс. Особенно хорошо заняться им в ванне или же в постели перед сном:
1) погладить стопы, проведя пальцами рук от пятки к носку;
2) поглаживающими движениями массировать ноги от пальцев к бедрам;
3) проработать бедра, усиливая и уменьшая давление руками, похлопать по ним кулаками;
4) руками мягко сжимать и отпускать икры;
5) приоткрыть рот, поместить указательные пальцы в точки, где соединяются верхняя и нижняя челюсти и массировать их нежными круговыми движениями;
6) круговыми движениями массировать виски;
7) осторожно надавливая на кожу, провести средними пальцами обеих рук вокруг глазниц;
8) погладить лоб в направлении от межбровья вверх;
9) наклонить голову набок и, слегка постукивая, массировать одно плечо, потом другое;
10) поднять плечи как можно выше, затем опустить максимально низко, задержаться в этом положении на 5 с и расслабиться;
11) совершать вращательные движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону.
4. Медитация займет немного времени, но результат превзойдет все ожидания:
1) устроиться в спокойном месте, сесть, выпрямить спину, прикрыть глаза;
2) подобрать слово (или фразу), наполненное особым смыслом;
3) сосредоточить внимание на слове и мысленно повторять его в течение 20 мин;
4) открыть глаза и не двигаться несколько минут.
5. Травяной чай действует успокаивающе и при этом не дает побочных эффектов. Довольно успешно снимают стресс валериана, хмель и ромашка. Заварив чай, ему дают настояться, наливают в чашку и несколько минут вдыхают аромат, после чего медленно выпивают. Хорошо также дополнить чаепитие медом.
Надо иметь в виду, что причиной стресса может стать банальная нехватка витаминов. Поэтому следует обязательно включать в рацион яблоки, авокадо и спаржу, есть на завтрак каши, хлопья и мюсли, пить травяные чаи, например с мятой или ромашкой. В течение дня можно съедать несколько ядер миндаля. Немного горького шоколада поднимет настроение, а мясо цыпленка поможет справиться с его перепадами.
И последний совет: мыслить нужно позитивно. Если появилось нервное напряжение, следует срочно переключить свое сознание на что-либо приятное. Это поможет отвлечься, улучшить настроение и успокоиться, не дав стрессу развиться.
Время от времени чувствовать себя усталой (например, после работы, продолжительной прогулки и пр.) – это вполне нормально. Однако усталость, наваливающаяся утром, стоит только открыть глаза, или появляющаяся независимо от того, сколько времени длился отдых, – это признак явного неблагополучия, которые нельзя оставлять без внимания. Причины усталости разнообразны:
– диеты ограничивающего типа. Дело в том, что в этом случае организм теряет способность нормально функционировать, протекающие в нем процессы замедляются, тело начинает экономить энергию, в результате чего наблюдается снижение активности, которое объективно воспринимается как усталость;
– плохой сон. Понятно, что, если провести ночь без сна или ворочаясь с боку на бок, утро начнется с усталости и головной боли;
– отсутствие физических нагрузок, вследствие чего организм испытывает нехватку кислорода. При таком дефиците мышцы становятся слабыми и быстро устают;