Главное в экипировке - туфли для бега по шоссе или сандалии. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и на толстой подкладке, особенно под пяткой. Вам может показаться несущественным, какой именно носить вид обуви, однако я настаиваю на этой предохранительной подкладке. Постоянные сотрясения от бега трусцой могут вызывать время от времени неудобства и даже полностью обескуражить бегуна.
Туфли должны быть не слишком свободны, но и не слишком тесны. Во время бега ступни распухают, и если туфли тесны, это будет одной из самых больших предпосылок для получения волдырей. То же можно сказать и в отношении носков, если вы собираетесь их надевать. Удостоверьтесь, что в них нет дыр или штопки, от которых могут появиться натертость или волдырь.
Забота о ступнях наиболее важна. Сделаете какую-нибудь глупость - натрете ступни, когда этого можно было бы избежать, либо набьете их из-за недостаточно толстой подкладки - и несколько дней тренировки и упражнений могут быть потеряны.
В любом случае, если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, если она не слишком мягка и болотиста. Трава для ног легче, особенно если ваш вес велик. Ноги возьмут на себя всю тяжелую работу, и поэтому они заслуживают всяческого внимания.
Бегая сначала по траве, вы дадите возможность своим мышцам и связкам стать крепкими и научитесь расслаблять их, прежде чем подвергнуть их трудному испытанию при беге по бетонной или асфальтовой дороге.
После первых пробежек могут возникнуть определенные неудобства, особенно если все ваши упражнения в последние несколько лет ограничивались нажатием тормозной педали и выжиманием сцепления вашего автомобиля. Слабые мышцы ног не могут вначале эффективно поддерживать связки и суставы. Таким образом, в добавление ко всему вам нужна сила духа в начальном периоде, когда прогресс может быть затруднен неожиданными и непривычными болями и потертостями.
Человеку весом 100 кг, который топает по твердому грунту, возможно, придется испытать в течение некоторого времени неприятные переживания, связанные с болевыми ощущениями в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Как только он научится бегать правильно, то не будет уже с силой ударять ногами во время бега, и опасность временной травмы исчезнет.
Излишне полный бегун, например, может обнаружить, что его ноги в голеностопных суставах опухли. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт, а также выполняя как можно больше упражнений для укрепления лодыжек. Лучший метод укрепления голеностопных суставов - встать носками на доску, оставив пятки на полу, и подниматься и опускаться на подушечки ступней.
Как правило, после первых дней бега появляется боль в мышцах. К сожалению, именно она отвадила многих от занятий бегом трусцой, главным образом потому, что они не понимали как следует, в чем тут дело. Кое-кто из подобных бегунов не бегали 20 или 30 лет. Их предупреждали, что мышцы будут болеть, и те действительно заболели. Одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает заново капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина состоит в образовании кислородной задолженности, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и у него накапливается молочная кислота, ограничивающая мышечные сокращения. Иногда возникает боль даже вокруг груди из-за постоянного использования мышц, связанных с дыханием.
По существу, эта боль в то же время является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Взгляните на это дело с такой точки зрения, и вы даже будете гордиться, чувствуя свои мышцы закрепощенными в течение нескольких дней.
Таким образом, если у вас появилась боль в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует снизить нагрузку, но имейте в виду, что боль в мышцах - почти неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления с минимумом неудобств заключается в том, чтобы бегать регулярно.
Другим источником боли, особенно для излишне полных бегунов, может быть потертость. Эта боль смягчается простым смазыванием оливковым маслом тех мест, где возникла потертость.
Далее, если вы бегаете в группе, не превращайте эту утреннюю или вечернюю прогулку в испытание выносливости или в какую-либо форму состязания. Не позволяйте увлечь себя другими, более быстрыми, бегунами. По различным причинам, стыдиться которых вам нет нужды, они могут развить выносливость быстрее, чем вы, и обогнать вас в своем прогрессе.
Вы должны знать собственные возможности и держаться в их пределах. У вас есть свой личный мотив для тренировок. Он не в том, чтобы пробежать милю быстрее чем за 4 минуты. Он в том, чтобы вернуть вам хорошее здоровье, энергию и дерзание, а всего этого не получить, если вы будете пытаться устраивать со своими соседями гонки по вечерам. Процесс должен быть постепенным, особенно для того, кто не занимался физической культурой в последние 10 или 15 лет.
Начиная бег, не забывайте об основном принципе Лидьярда: тренироваться, но не перенапрягаться. И если вам посчастливится развить выносливость быстрее других, не сбивайте с толку более медленных. Вам не будет никакого вреда от того, что вы приведете "вой темп бега в соответствие с темпом более слабых и будете держаться с ними в одной компании. Если вы действительно почувствуете, что беговая нагрузка для вас невысока, то можете на финише пробежать еще раз вокруг дома по кварталам, когда ваши товарищи уже закончат бег. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости.
До тех пор пока вы не устраиваете из пробежек подобие состязания, возраст не является существенным фактором. Человек и в пожилом возрасте может извлечь из упражнений пользу в полной мере при условии, что он выполняет их легко. Если во время пробежек пожилой человек позволяет себе отдых в виде эпизодической ходьбы, он все еще поступает с пользой для себя. Но если он старается бежать с более быстрыми, более молодыми бегунами, которые не учитывают его возможностей, значит, он стремится к прежнему состоянию.
Я пытаюсь убедить каждого приноровиться к темпу самого медленного бегуна, что не всегда легко. Но бег трусцой должен быть общим, несоревновательным, объединенным усилием с целью раскрепощенности, когда вся группа бежит как одно целое.
НАЧИНАЙТЕ СБРАСЫВАТЬ ЛИШНЮЮ ОДЕЖДУ
Нет более вознаграждающего занятия, чем бег на большие расстояния. Спросите, что думают на этот счет Халберг и Снелл. Спросите любого побегавшего трусцой некоторое время. И ведь требуется совсем немного времени, чтобы каждый либо каждая смогли научиться бежать непрестанно в продолжении получаса и более в своем собственном темпе. Бегун постепенно и непроизвольно начинает бежать быстрее, по мере того как становится все более подготовленным. Этого, правда, не случится, если он будет пытаться подогнать свой темп под чей-нибудь еще.
Но вернемся к проблеме одежды. Все, что вы носите, имеет гораздо меньшее значение, чем туфли, однако запомните несколько советов на этот счет. Одежда должна быть свободной. Нельзя допускать, чтобы эластичные бандажи ограничивали движения бедер; не пользуйтесь тугими поясами или бандажами.
Трусы или шорты лучше, чем спортивные брюки, потому что они дают большую свободу движениям. Однако в холодную погоду всегда надевайте брюки или рейтузы. Нижнее белье не должно быть тесным.
Верхнюю часть туловища облекайте в минимум одежд. При хорошей, теплой погоде достаточна лишь майка или рубашка с короткими рукавами. Свободный свитер или джемпер желательны тогда, когда идет дождь или дует сильный ветер. Как бы то ни было, если вы оделись сверх меры, вы перегреетесь и начнете сбрасывать с себя одежду, прежде чем вам удастся отбежать от дома на значительное расстояние.
Тот, кто хочет согнать вес и притом быстро, вначале должен надевать больше одежды, чтобы способствовать потоотделению, но даже и он должен снимать лишнее, как только почувствует, что его вес уменьшается до разумных пределов.
Когда вы будете в состоянии физической готовности, тепло вашего тела, ваша новая собственная закалка станут единственной и надежной защитой, в которой вы нуждаетесь в холодную или жаркую погоду. Вы будете получать истинное удовольствие от бега в майке и трусах, и вам будет достаточно тепло, в то время как прохожие будут мерзнуть в пальто п перчатках.
В начале занятий бегом трусцой шерстяные или эластичные наколенники и голеностопники помогут сохранять тепло, пока эти суставы не приспособятся вновь к нормальной работе.
Для неподготовленного бегуна я рекомендую минимальные начальные пробежки. Бежать пять минут от дома и назад. Если для возвращения домой от точки поворота потребуется десять минут, что ж, вы начинаете познавать себя. Вы поймете, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей в данный момент, а также и то, что пять минут туда - это достаточно длинный путь, если вам предстоит вернуться обратно.
В следующий раз начинайте полегче. Стремитесь установить равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробегать по десять минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь пробежать десять минут туда и десять обратно. Затем прибавляйте постепенно к этому времени по несколько минут. Вас удивит, насколько быстро вы освоите пробежки по полчаса и более, и получите при этом истинное удовольствие.
Смею совершенно серьезно утверждать, что скоро вы не будете испытывать особого затруднения от бега в продолжении часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что всегда нужно бежать в пределах собственных возможностей, так, чтобы ваш бег был равномерным и ненапряженным.
Время, проведенное на ногах, - именно время, а не скорость - приносит наибольшую пользу. И еще запомните, что наибольшую пользу вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать немного дольше.
Это дополнительное усилие, очевидно, будет слишком непомерным для вас, когда вы только еще начинаете бегать. Но, когда вы побегаете несколько недель, сделать дополнительную пробежку по кварталам около дома либо добавить еще один-два километра к замкнутой трассе будет и вызовом себе и наградой. А затраченные усилия окажутся не больше, чем усилия новичка на дополнительных 100 м бега в первую неделю.
Вот основные положения для освоения бега трусцой. Начинайте и продолжайте бег легко. Разумно поступать так, чтобы система кровообращения могла работать не образуя кислородной задолженности, которая приведет вас к утомлению. Бегите легко. Дайте вашему организму возможность почувствовать пользу от той работы, которой вы его нагружаете. Не набрасывайтесь на бег трусцой, как бык на ворота.
На первых стадиях может быть подспорьем легкий массаж, а горячие ванны всегда полезны. И помните, что мышцы всегда нужно держать в тепле.
Главной целью должен быть регулярный бег в разумных пределах ваших возможностей. Вам не потребуется продолжительного времени, чтобы избавиться от всякой боли в мышцах, - и тогда вперед. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега приходят естественным путем. Увеличение скорости бега, которое к тому же несущественно, также наступает естественно.
Некоторые испытывают трудности дольше, чем другие, возможно, из-за образа жизни, к которому они привыкли. Тот, кто сидит или стоит целый день, не делая большого числа движений, поддерживающих интенсивное кровообращение, будет чувствовать затруднения совсем недолго, потому что в продолжение своего рабочего дня он вполне может привести себя в состояние, при котором кислородная задолженность станет незначительной.
Награда в качестве дополнительной выносливости приходит благодаря сознательному усилию. Возможно, вы станете выкуривать меньше сигарет, выпивать меньше пива или вина. Вы начнете заново отдавать себе отчет в вашем физическом самочувствии и делать то, что будет способствовать еще большему вашему оздоровлению.
Я не считаю, что человек, которому курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно должен покончить с тем и другим. Но вполне разумно ограничить до умеренного свои привычки как в отношении табака, так и алкоголя. Представьте дело таким образом: тот, кто не пьет, не курит и не занимается физическими упражнениями, не будет так физически подготовлен, как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в разумной пропорции.
Теперь, начав непрерывную физическую подготовку, вы можете спросить, нужно ли продолжать занятия до конца своих дней?
Лидьярд на основании личного опыта считает, что у того, кто тренировался в течение года следуя изложенным здесь рекомендациям, а затем прекратил тренировки и вернулся к прежнему образу жизни, частота пульса возвратится к той, что была до начала занятий, не раньше чем через три или четыре года. Иначе говоря, если потратить на развитие выносливости год, то по инерции можно будет пользоваться ее плодами еще три-четыре года. Во всяком случае, возможные неприятности окажутся далеко позади.
Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов. Однако перерождение тканей сосудов, если упражнения будут прекращены, происходит во много раз медленнее.
Атерома не может развиться до угрожающих пределов за ночь. Для этого нужны годы. Это означает очень простую вещь, а именно: если вы за год развили свою выносливость до высокого уровня, вы можете ослабить усилия и поддерживать ее на том же уровне за счет сильно облегченной программы.
Если вы сузили свою беговую программу, важным моментом явится проведение по крайней мере одной разумно продолжительной пробежки, скажем, в течение часа или около того еженедельно. Но я готов поспорить, что коль скоро однажды вы вошли в приятную колею бега трусцой и этот бег сделался частью вашей повседневной жизни, вы очень неохотно откажетесь от него или уменьшите его объем.
Бегать трусцой - как класть деньги в банк. Чем больше вложили, тем больше ваш интерес. И здесь, конечно, лучше вкладывать понемногу ежедневно, чем час в один день и ничего в следующие три или четыре дня.
Ценность одной еженедельно выполняемой продолжительной пробежки будет наибольшей в том случае, если вы в промежутках между такими пробежками регулярно будете выполнять менее продолжительную работу. Это признанный принцип тренировочных планов для учеников Лидьярда. Седьмой день каждой тренировочной недели - а это означает 52 недели в год, резервируется для продолжительного легкого бега на 24–42 км.
Я не отстаиваю стремления к бегу на марафонскую дистанцию, хотя многие из наших бегунов успешно преодолевают ее. Они заинтересовались развитием своей выносливости и горят желанием знать, до каких пределов ее можно развивать. Я могу добавить, что эти бегуны проходили марафон в своем темпе без неприятных ощущений, не пытаясь соревноваться с более молодыми спортсменами.
Длительная пробежка раз в неделю быстро обнаружит свою ценность. Благодаря ей вы намного быстрее достигнете последующих пиков тренированности. Возможно, вам понадобится преодолеть психологический барьер в пробежке такой продолжительности, особенно если вы бегаете в одиночестве, поэтому я не рекомендую вам пытаться бегать по дорожке стадиона. Это скучное занятие. Бегайте по избранной вами трассе.
Очень вероятно, что, совершив однажды пробежку длительностью в один час, вы захотите знать, как далеко вы можете зайти. Я наблюдал это часто.
Как бы то ни было, многие, очень многие бегуны, занимающиеся бегом трусцой, сознают, что никогда раньше они не были так хорошо тренированы. Они убеждены, что теперь находятся в лучшем состоянии, чем были в свои двадцать с небольшим лет, когда они и не надеялись совершить непрерывную пробежку в течение трех, двух или даже одного часа. А сейчас некоторым из них за шестьдесят.
ЗАЧЕМ ОТЖИМАТЬСЯ, ЕСЛИ МОЖНО БЕГАТЬ
Почему именно бегать? Почему не заниматься в гимнастическом зале на снарядах или с тяжестями?
Я думаю, вопрос обстоит следующим образом. Мы все люди занятые, с ограниченным временем. Мы должны использовать свое время с наилучшей для себя пользой. Мы вовсе не хотим, чтобы "поддержание физической готовности" доминировало в какой-либо степени над простым нашим желанием иметь хорошее здоровье.
И если вы желаете удостовериться, какие упражнения имеют преимущества, проведите маленький эксперимент. Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. Я верю, что вы отожметесь раз 20 или около того, прежде чем наступит момент, когда вы уже не сможете оторвать свой живот от пола. Когда вы встанете, ваши руки и плечи будут чувствовать усталость, но утомления вы не почувствуете, а остальные части тела вовсе не будут испытывать на себе какое-либо воздействие.
Теперь выйдите на улицу и пробежитесь по дороге в резвом темпе, скажем, 800 м. Немного, а? Ну, так как вы теперь себя чувствуете? Вы склонились к забору, дышите, как паровоз, и у вас такое ощущение, будто в горло вам засунули раскаленную кочергу и вырвали легкие с корнем. Ваши ноги точно резиновые, вы изрядно вспотели, и вам хочется знать, появится ли у вас снова нормальное дыхание когда-нибудь. Точно так же, как чувствовал себя Лидьярд в свои 27 лет.
Пробежка по дороге отнимет у вас времени ненамного больше, чем когда вы справлялись с отжиманиями. Однако воздействие ее на организм совершенно иное. Отжимания вызвали крайнее напряжение рук и плеч и слабое возрастание частоты пульса. Бег заставил работать весь организм и сделал бешеным пульс.
Из этого эксперимента вы узнали, что наиболее важной для физической деятельности и здоровья является сердечно-респираторная система. Эксперимент показал также, что посредством медленного бега можно воздействовать именно на нужные органы.
Занимаясь бегом трусцой, вы стимулируете систему кровообращения эффективнее, чем упражнениями в гимнастическом зале, и в этом главное из того, что мы с Лидьярдом пытаемся вам внушить.
Я согласен, что в сырой вечер более привлекательны занятия в помещении, чем перспектива мокнуть на дорогах, но незначительные неудобства, связанные с дождем и холодным ветром, стоят того, чтобы получить несравнимые с ними ценные результаты.
До тех пор пока вы не прекращаете двигаться и сохраняете тепло, вам можно не беспокоиться о простудах. Как только пробежка закончена, немедленно идите принимать ванну или душ. Не дожидайтесь, пока проступивший пот начнет охлаждать вас. Я гарантирую, что с течением времени у вас разовьется иммунитет к простудам.
Удивительно приятно работать среди людей, кашляющих и сморкающихся от гриппа, и все же никогда не испытывать ни недомогания, ни даже страха от кого-то заразиться. В такое состояние гимнастический зал вас не приведет. Это действительный факт, что не только при занятиях медленным бегом, но и в спортивной тренировке тренеры обычно не видят разницы между упражнениями, воздействующими на мышечную систему, и упражнениями, способствующими развитию сердечно-респираторной системы. Они не сознают особой важности сердечно-респираторной системы в развитии выносливости человека, его способности к значительным мышечным напряжениям без быстрого утомления.
Вопрос не в том, чтобы вначале развить мышечную силу, а в том, чтобы наделить сердечно-респираторную систему способностью напряженно работать в течение долгого времени.