Всякий раз, когда вы встаете после долгого сидения, ваше сердце начинает работать сильнее. Но оно может быть во много раз сильнее, чем в нормальных условиях. Цель физических упражнений - найти благоприятную середину между нормальной работой и максимально возможным усилием. Такой серединой будет та, что заставляет сердце работать достаточно напряженно, чтобы сердечно-респираторная система начала совершенствоваться без значительного образования кислородной задолженности.
Бег содержит своей составной частью поднимание тела против силы тяжести. При этом производится усилие, заставляющее сердце работать интенсивнее. Степень интенсивности зависит от скорости бега. При беге трусцой скорость недостаточно велика, чтобы заставить сердце функционировать с исключительной нагрузкой. Нагрузка будет умеренной, постоянной и продолжительной.
Человек, стоящий спокойно и поднимающий тяжести, напрягается, но это напряжение не такое, какое заставляло бы работать сердце - а тем самым и сердечно-респираторную систему - равномерно и непрерывно.
Пловец на длинные дистанции в чем-то схож с бегуном, хотя степень усилий здесь неодинакова из-за того, что вес тела в воде уменьшается.
Велогонщик также перемещает вперед облегченный вес, исключая случаи, когда он встает на педалях, чтобы преодолеть горку. Пока сидит в седле, он получает поддержку против силы тяжести. То же самое происходит с гребцом в лодке.
В сравнении с видами физических упражнений, при выполнении которых в значительной мере помогает техника, ценность бега становится очевидной.
Бегун не только интенсивно нагружает сердечно-респираторную систему, но и обеспечивает подвижность в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, в пояснице, плечах, шее, локтях и запястьях путем полных и постоянных движений каждой части тела.
Всякий вид спорта требует выносливости, поэтому для каждого тренера или спортсмена очень важно уделять большое внимание общефизической подготовке и развитию выносливости задолго до интенсивных мышечных нагрузок. Пловец, гребец, футболист, в сущности, все спортсмены должны тренироваться 365 дней в году, чтобы держать себя в нужной для своего вида спорта форме.
Спортсмен должен особенно много и регулярно бегать в межсезонье, чтобы сохранить выносливость на высоком уровне, нужную как база для специализированной работы в его виде спорта.
Спортсмен может подкрепить развитие выносливости в межсезонье выполнением несложных гимнастических упражнений, чтобы слегка тонизировать мышцы, выполняющие основную работу в его виде спорта. С приближением сезона он должен забыть о беге на длинные дистанции, исключая эпизодически проводимый медленный бег, и начать концентрироваться на таких упражнениях, которые совершенствуют развитие его мышц для специального вида.
Если спортсмен входит в сезон имея сердечно-респираторную систему, обеспечивающую ему выносливость, его результаты могут значительно улучшиться. Тогда, например, первая игра в теннис не окажется столь утомительной, и спортсмен будет свеж для следующей игры, а потому гораздо более восприимчив к урокам тренировок и матчей.
Большинство людей проживают свой век не сознавая, каковы их атлетические способности в настоящем или были в прошлом. Они просто не интересуются этим серьезным вопросом, вопросом правильного физического развития в продолжение длительного периода времени. Я не верю, что человек с нормальным пульсом может знать, насколько хорош он в любом виде спорта, до тех пор, пока не снизит частоту пульса до 45 ударов в минуту. Это верно потому, что, пока не будет такого снижения, спортсмен не достигнет главного, что характеризует состояние физической готовности. А если он не готов в главном, как может он сосредоточить внимание на более тонких, более технических аспектах своего вида спорта?
Как, например, может регбист сконцентрировать внимание на точной обработке и передаче мяча, если у него начинается одышка после 20-метрового спринта? Если его легкие работают с трудом, где он найдет силы для дополнительного рывка в случае необходимости уйти от захвата или прорваться сквозь брешь к линии ворот?
Сможет ли фехтовальщик пройти через серию отборочных соревнований против соперников всевозрастающей силы, если его мышцы начинают болеть и реагируют более медленно, если он устает до такой степени, что его удар на долю секунды медленнее, чем должно быть?
Как часто один, обладая не лучшей техникой, побеждает другого просто потому, что тот не в состоянии выдерживать столь же быстрый темп!
На Британских играх 1962 года в Перте первую медаль принесла Новой Зеландии фехтовальщица Дот Коулмэн. Для многих это явилось совершенной неожиданностью. Однако мисс Коулмэн была наиболее физически подготовленной в пульке, потому что за несколько месяцев перед играми она оставила свои обычные занятия и работала почтальоном, чтобы физически окрепнуть и развить выносливость. Эта перемена окупилась великолепным образом.
Все, что Лидьярд сделал со спортсменами вроде Питера Снелла, заключалось в том, что он вводил их в состояние, при котором спортсмен не знает усталости. Поэтому, например, когда Снелл встретился с Джорджем Керром, который на 200-метровой дистанции мог опередить Снелла на несколько метров, на финишную прямую в конце длительной борьбы Снелл вышел будучи способным использовать весь свой запас природной быстроты.
Противник Снелла, в свою очередь, устал настолько быстро, что не мог использовать свою природную быстроту. Посмотрите, как Снелл пробивался на Олимпийских играх 1964 года через преграды шести состязаний на протяжении восьми дней. За счет своей выносливости в финале он был так же быстр, как и в предварительных забегах. А затем он возвратился в Новую Зеландию и установил еще два мировых рекорда без какого-либо напряжения.
Выносливость нужна во всех видах спорта. Регбист, которому недостает выносливости для поддержания силы в конце игры, в схватке будет облокачиваться, но не бороться. Какие у него шансы против игрока, тренированного на выносливость, который еще может продемонстрировать наилучшие действия в схватке вокруг мяча, у границ и посреди поля?
Вполне понятно, что человек, который прекращает тренировку по окончании сезона, теряет форму. Как и в делах, вы двигаетесь либо вперед, либо назад. Вы не можете стоять на месте. В день, когда вы тренируетесь, вы выбиваете почву из-под ног того, кто не тренируется. В день, когда вы не тренируетесь, вы теряете ее сами. И потеряете очень много, если не будете тренироваться в течение всего межсезонья!
Продолжительный скоростной бег или чрезмерно интенсивные упражнения не обеспечивают выносливости в такой степени, как непрерывный бег с разумно умеренной скоростью.
Продолжительный скоростной бег будет постоянно создавать кислородную задолженность, и нарушение функций в организме станет столь значительным, что вряд ли возможна какая-либо польза от упражнения. Однако тот, кто регулярно тренируется с постоянным, одинаково минимальным увеличением нагрузки по сравнению со своими духовными и физическими возможностями, будет постоянно накапливать силы и повышать пределы своих способностей.
В день, когда вы начнете терпеть неудачи и станете напрягаться, ваша работоспособность начнет падать. Это заметно на тех спортсменах, которые выполняют большую скоростную работу в тренировке без предварительного развития выносливости. Они теряют свою форму столь же быстро, как и приобретают ее. Они могут достигнуть максимального уровня своих результатов довольно быстро, но не в состоянии удержаться на этом уровне так, как те, кто тренирован на выносливость. Вместо того чтобы добиваться максимума своих результатов постепенно, а затем держаться на уровне последовательных подъемов к вершине своей спортивной формы, как это происходит у спортсменов, тренированных на выносливость, они достигают пика однажды, а затем их результаты снижаются.
Не обладающие достаточной выносливостью быстро устают при выполнении физических упражнений. Вот почему так важно готовить свой организм исключительно хорошо и осторожно, тем более если вы хотите показывать высокие результаты постоянно в течение долгого времени.
Некоторые скептически настроенные люди высказывали предположение, что система физической подготовки Лидьярда - бег по 160 км в неделю - сжигает спортсменов, что этот бег изнуряет и потому вреден. Но в 32 года, после 12 лет выступлений на международной арене, Халберг добился наилучшего своего результата на 10000 м. И таких ветеранов в марафоне, как Билл Бейли, Джефф Джулиан и Рэй Пакетт, вряд ли можно назвать сгоревшими.
Вы можете спросить: какое все это имеет отношение к бегу трусцой? Самое непосредственное, потому что здесь как раз те принципы, которые вы должны применять, чтобы поддерживать способность к физической деятельности.
Я вполне согласен, что ваша цель отлична от цели учеников Лидьярда, однако способ достижения обоих один и тот же.
Вашей задачей не является сделать себя более быстрым и сильным, чем ваш сосед, но разве не замечательно сознавать, что вы проживете более долгую и счастливую жизнь! И вы не добьетесь этого, врываясь в ваши занятия трусцой, как спринтер. Вы получите удовольствие от временного повышения тренированности, по затем начнете регрессировать.
Достигайте своей цели спокойно и непрерывно, всегда оставаясь в пределах собственных возможностей, допуская время от времени дополнительные нагрузки, чтобы дать процессу физической закалки импульс, и вы неизбежно подниметесь к вершине физической активности. Конечно, вы достигнете ее несколько медленнее, но, взойдя на эту вершину однажды, вы удержитесь на ней, подобно бегуну, прошедшему марафонскую тренировку, выполняя в дальнейшем меньшую нагрузку. Разведя огонь на хорошо подготовленном костре, вам нужно лишь слегка подбрасывать в него топливо для поддержания пламени.
Не спешите! Помните, для этого у вас целая жизнь!
ХОЛОДНЬМ УТРОМ, ПРОХЛАДНОЙ НОЧЬЮ ИЛИ НА ПУТИ К РАБОТЕ
Когда тренироваться? Некоторые находят, что бегать лучше всего утром. Однако в этом случае необходимо помнить, что организм нуждается в некоторой настройке, для того чтобы из теплой постели выбраться на свежий воздух. Сниженная частота пульса и общее состояние бегуна будут восставать против желания ввергнуть организм в бег по дорогам в холодный серый рассвет.
До тех пор пока кровообращение не наладится должным образом, те, кто проводит бег ранним утром, в какой-то период времени будут чувствовать себя не совсем хорошо. Но и в данном случае организм, естественно, позаботится о том, чтобы приспособиться и к раннему вставанию и к раннему бегу. Возбуждающая чашка чаю или кофе может быть полезной перед бегом.
Если вы преодолеете начальную инертность - а мы предупреждаем вас, что это не так легко, - в дальнейшем у вас неудобств не будет. И для тех, кто приходит с работы! домой довольно поздно и, следовательно, поздно ест, утренние пробежки, возможно, будут более целесообразными.
Лидьярд предпочитает тренироваться перед ужином. Он считает разумным бегать при относительно пустом желудке и в то время, когда организм полностью разбужен. Я тренируюсь поздними вечерами, так как это отвечает условиям моей работы.
Если вы тренируетесь поздним вечером, подождите два-три часа, чтобы еда успела перевариться. Пища, непереваренная в желудке, занимает пространство у сердца и легких, которые нужно для этих органов, расширяющихся под воздействием упражнений.
Помните также, что на процесс пищеварения требуется до одной трети кровоснабжения всего организма. А оно нужно вам и для бега.
Некоторое число оклендских бегунов решили проблему времени для бега тренировкой во время следования к месту работы и обратно. Это те, у кого оказались подходящие условия с переодеванием и душем. Можно назвать нескольких видных деловых людей, которые отказались от автомобилей, зонтов и портфелей ради трусов и беговых туфель, в чем теперь без всякого стеснения входят в свои учреждения или выходят оттуда. А при заторах уличного движепия в больших городах времени на дорогу уходит ненамного больше и, кроме того, достигается выполнение необходимых упражнений без затраты свободного времени.
Как я уже говорил раньше, не привередничайте с едой. Пусть организм сам будет здесь контролером. Пейте то, что вам надо, в любое время. Жидкость не помешает бегу. И если вы относитесь к тем, кто легко потеет, вам можно порекомендовать подсоленные напитки, чтобы возместить потерю солей. Лучше всего принимать соль с напитками, стимулирующими сердечную деятельность: четверть чайной ложки на стакан. С фруктовым соком или чистой водой солевой раствор желудок может не принять.
И в заключение о технике бега. Если возможно, вначале бегайте по относительно ровной поверхности. Подождите, пока вы не научитесь расслабляться и не наберете достаточно сил, чтобы перейти к бегу на холмистой местности. Холмы - слишком серьезное препятствие, и если позже они станут отличным средством достижения быстрых успехов, то вначале могут оказать деморализующее действие. Бег по холмам приучает также к замедленному выносу ног, пока они еще недостаточно сильны и гибки, чтобы противостоять утомлению.
Когда вы приобретете выносливость, то лучшим средством для ее поддержания, лучшим доктором для вас будет медленный бег раз в день в течение четверти часа. Это все, что потребуется, чтобы поддерживать необходимый уровень выносливости, не считая одной продолжительной пробежки в неделю.
Если вы потянули мышцу или испытываете какие-либо иные неудобства, не прекращайте бега. Бегайте медленнее, бегайте по мягкой траве, но продолжайте бегать. Несколько легких вечерних пробежек сохранят вашу физическую активность и помогут намного быстрее и надежнее избавиться от повреждений, чем пассивное выжидание, пока вам станет лучше.
Американские врачи считают, что сердечно-респираторная система начинает ухудшаться с 13 лет, если не заниматься физическими упражнениями. Они доказали также, что бегун на длинные дистанции (на выносливость) может рассчитывать на 10–12 лишних лет жизни по сравнению с обычными людьми.
Человек, которого американцы называли именем "мистер Марафон", потому что он 1000 раз или больше пробежал марафонскую дистанцию, умер, когда ему было около 80 лет. И сердце его не имело никакого отношения к смерти. Было установлено, что стержень левой коронарной артерии был в четыре раза больше нормального. Врачи, обследовавшие этого человека после смерти, пришли к заключению, что он ни в коем случае не мог умереть от коронарного тромбоза.
Было установлено также, что у шведа, который продолжал бегать марафон и после 70 лет, завещавшего свое тело после смерти науке, сосудистая система была полностью чистой, если не считать легких признаков атеромы. Он также умер не от болезни сердца.
Колотье в боку также не может быть проблемой для вас. Колотье появляется в результате повышенного давления на диафрагму, вызванного увеличенными в объеме и более быстро работающими сердцем и легким. Упражнения на расслабление и гибкость помогут избавиться от колотья.
Одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений заключается в том, чтобы отжиматься от края стола, прогибаясь в спине как можно больше при далеко отставленных ступнях. И я предлагаю вам тот же совет, касающийся физических упражнений, который дает своим ученикам и Лидьярд: избегайте всех упражнений, которые ограничивают амплитуду движений, и делайте их только в том случае, если у вас останется свободное время после должной пробежки. Упражнения не должны заменять бега.
Некоторые бегуны с неохотой выходят на тренировки в сырую и холодную погоду, хотя она и не настолько плоха. Вам безразлично, какая погода будет во время ваших похорон! Зачем же разбираться тогда, когда вы хотите оставаться в живых?
Конечно, вы можете компенсировать бег энергичными прыжками в закрытом помещении - формой бега на месте, но я не думаю, чтобы эти прыжки были такими же ценными, как бег. Или такими же привлекательными.
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН
Да, у нас в Новой Зеландии женщины также занимаются бегом трусцой. И они считают, что получают от этого не меньшую пользу, чем мужчины. Больше беспокоясь о своей фигуре, чем любой мужчина, женщины были очень рады познать, что смогут восстановить кое-что от девичьей фигуры ежедневными занятиями бегом трусцой. Некоторым из этих женщин 50 лет, и они пробегают 8 км без перерыва.
Одна женщина, живущая недалеко от площадки для игры в гольф, пробегает около 5 км, возвращается домой вовремя и успевает все сделать по дому. Правда, она закупает продукты с вечера. Другие женщины занимаются бегом трусцой вместе с мужьями и детьми вечером, после того как приготовят ужин. Бег трусцой стал неотъемлемой частью их жизни.
В Новой Зеландии женщина в среднем лучше подготовлена в физическом отношении, чем мужчина, потому что ее домашняя ежедневная работа требует постоянных упражнений. Однако не все женщины настолько подготовлены, чтобы им нечего было делать для улучшения своего здоровья.
Что касается расстояния, то Лидьярд советует женщинам бежать, пока это им нравится. И нет причин, которые могли бы им помешать бегать 30 минут или больше. Он считает, что этим женщины принесут себе пользу. Но, как и мужчины, они прежде всего должны посоветоваться с доктором, рассказать ему, что собираются делать.
Лидьярд всегда предлагает женщинам больше бегать по траве, нежели по дорогам. Их мышечная система не такая крепкая и выносливая, как у мужчин, поэтому обычно женщины не могут так же хорошо противостоять ударам при приземлении. Если они не в форме, то приземляются неправильно. Опытные бегуны владеют техникой постановки ступней и правильным размещением веса тела.
Эти замечания касаются и мужчин, начинающих заниматься бегом трусцой. Овладение рациональной техникой приходит с практикой, а для смягчения ударов при приземлении используются подходящие резиновые прокладки или каблуки. С повышением уровня подготовленности сотрясения уменьшаются и бегуны испытывают меньше неприятных ощущений.
При постоянных сотрясениях и неправильном беге по твердому грунту можно повредить позвоночник, а это может привести к дальнейшим осложнениям как у женщин, так и у мужчин.
Очень хорошо, когда вес тела распределяется равномерно на всю длину ступни. При этом стопа касается грунта прежде всего внешним краем, а затем уже делает перекат на всю ее ширину.
Это не так трудно, как кажется. Перекат удобен и почти естествен для большинства. Практика обеспечивает эластичность и легкость постановки ступни, а это исключает и сотрясения.