Кроме того, исследователи нервных процессов утверждают, что сон – необходимое условие формирования долговременной памяти. Потому что связи, которые эту память обеспечивают, просто не могут происходить во время бодрствования. Так, может быть, учителя зря ругают детей, которые спят во время уроков? Может быть, в этот момент в их мозге активно формируются связи?! Но, как мы уже говорили, будь то школьник, бьющийся над запоминанием теоремы, или пенсионер, желающий просто удержать в памяти события прошедшего дня, спать ему лучше ночью!
Ночные вспышки активности
Американские и английские ученые (Университет Йорка и Гарвардская медицинская школа) провели эксперимент, который показал, как влияет глубина сна на способность к запоминанию. Активность мозга спящих добровольцев контролировалась в лабораторных условиях. На следующее утро людям предлагался тест на запоминание новых слов. Те люди, у которых на протяжении ночи регистрировался глубокий нормальный сон, смогли запомнить больше нужных слов, чем те, у кого сон был поверхностным.
Кроме того, именно во время глубокого сна у спящих добровольцев ученые с помощью специальных приборов регистрировали периодические "всплески" мозговой активности. Исследования подтвердили, что именно во время этих подъемов активности происходит передача информации из одних отделов мозга в другие. Благодаря этому формируются прочные связи между нервными клетками. Эти процессы обеспечивают лучшее запоминание информации.
По мнению ученых, исследования показали, насколько важен для расширения словарного запаса и других процессов обучения нормальный глубокий сон.
Как быть с бессонницей?
Я думаю, среди пожилых людей мало тех, кто осознано выбирает бессонницу – нравится человеку не спать, и все тут! Нет, мы храним в памяти сладость юношеского сна, когда ложился спать смертельно усталым, а утром просыпался как новенький! И мы мечтаем о таком сне, ждем приближения ночи с надеждой, что прихотливый Морфей наконец-то посетит нас!
Но увы, данные различных исследований показывают, что свыше 35 % людей пенсионного возраста и старше страдают бессонницей, кроме того половина опрошенных женщин и более четверти мужчин жаловались на неудовлетворенность качеством своего сна.
На что чаще всего жалуются пожилые люди? На трудности засыпания, прерывистость сна, поверхностный характер сна, раннее пробуждение с невозможностью вновь уснуть, раннее пробуждение от сна, неудовлетворительное качество сна, отсутствие чувства отдыха после сна. Врачи-сомнологи (специалисты, которые занимаются нарушениями сна) говорят, что если человек испытывает трудности с засыпанием, его беспокоят ранние пробуждения и отсутствие чувства отдыха от сна, такие нарушения чаще являются признаками различных психических расстройств. Поверхностный сон и частые пробуждения связаны в основном с физическими недугами.
Какие болезни ведут к бессоннице?
Чаще всего в нарушениях сна у пожилых людей "виноваты" болезни сердечно-сосудистой системы – гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца. Это связано с тем, что приступы стенокардии и приступы повышения артериального давления часто возникают именно в ночное время, особенно у тех пациентов, которые не проводят адекватного лечениях этих болезней. Расстройство сна может быть вызвано учащением ночных приступов бронхиальной астмы или обострениями хронической обструктивной болезни легких. Причиной бессонницы могут быть боли, например при некоторых заболеваниях суставов. Нарушения сна могут быть проявлением эндокринных заболеваний, таких как тиреотоксикоз (Базедова болезнь), сахарный диабет. У пожилых мужчин нарушения сна могут быть связаны с аденомой предстательной железы, признаком которой является учащенное мочеиспускание.
Среди психических нарушений, которые приводят к бессоннице, чаще всего встречается депрессия – даже в легкой форме это нарушение приводит к расстройствам сна, а при некоторых видах депрессии бессонница является основным симптомом. Именно для депрессивных больных характерен навязчивый страх перед наступлением ночи и бессонницей.
Лекарства, приводящие к бессоннице
Как говорится, одно лечим, другое калечим. Побочным эффектом приема некоторых лекарств является наш искалеченный сон. К нарушениям сна могут приводить:
■ некоторые антидепрессанты, психостимуляторы;
■ некоторые средства для снижения артериального давления (особенно из группы бета-блокаторов);
■ противоаритмические препараты;
■ сердечные гликозиды (дигоксин – особенно при передозировке);
■ гормональные препараты (прогестерон, гормоны надпочечников, щитовидной железы);
■ некоторые антибиотики;
■ противокашлевые средства;
■ противоопухолевые препараты;
■ некоторые глазные капли.
К бессоннице может приводить прием препаратов из самых разных групп, вплоть до глазных капель и капель от насморка. Если вы заметили, что нарушения сна начались вскоре после лечения каким-либо лекарством, если в аннотации указывается нарушение сна как побочный эффект, необходимо обратиться к врачу с вопросом о замене препарата.
Лекарства – только в крайнем случае
Сегодня считается, что к лечению бессонницы при помощи лекарственных препаратов нужно прибегать только в тех случаях, когда бессонница беспокоит человека очень долго и не поддается другим методам коррекции, когда существенно снижается качество жизни человека.
Прежде всего врач должен найти причину бессонницы и устранить ее, поэтому лечение бессонницы всегда идет одновременно с терапией основного заболевания.
Режим и спальное место
Есть несложные рекомендации по организации своего дня и своего спального места, которые помогут справиться с нарушением сна без применения лекарственных препаратов.
■ Ложиться спать нужно только тогда, когда мы ощущаем потребность в сне.
■ Постель должна ассоциироваться именно со сном. Поэтому если заснуть не получается, не надо читать, лежа в кровати. В этом случае нужно взять книгу и сесть в кресло, а лучше перейти в другую комнату или на кухню. А в постель вернуться после того, как снова захочется спать.
■ Утром нужно вставать в одно и то же время – не важно, сколько мы спали ночью. Это нужно, чтобы организм не привыкал добирать часы сна в утреннее и дневное время.
■ Днем лучше не спать – работа нашего организма, его гормональной системы имеет связь со временем суток. В светлое время суток организм не настроен на сон, все процессы направлены на поддержание тонуса. Поэтому сон не будет полноценным. Если вы привыкли спать днем, продолжительность сна не должна превышать 30 минут.
Утром – кофе, вечером… магний!
Мы часто не подозреваем о том, что причина бессонницы – в том, что мы едим и пьем. И дело не только в режиме питания. Конечно, важно не ложиться спать с переполненным желудком. Как писал Александр Сергеевич Пушкин: "Не ужинать – святой закон, кому всего дороже сон". Не обязательно совсем отказываться от ужина, важно чтобы последний прием пищи не был слишком плотным и поздним по времени. Но проблема в том, что на способность организма ко сну влияет то, что мы едим и пьем даже ранним утром и в течение дня. Есть продукты, которые губительно влияют на нашу способность расслабляться и мешают спокойному сну. Например, тонизирующие напитки – кофе, черный и зеленый чай, не говоря уже о кока-коле и энергетических напитках.
Современному человеку трудно представить жизнь без кофе и чая. А, между тем эти вещества как бы создают в нашем организме ситуацию "искусственного стресса", в ответ на их поступление в кровь надпочечники вырабатывают "гормоны стресса" – адреналин, норадреналин. В норме эти гормоны предназначены для того, чтобы организм мог адаптироваться к стрессовой ситуации, в ответ на их выброс у человека повышается давление, учащается сердцебиение, улучшается реакция. Но потом неизбежно наступает стадия истощения.
Регулярно употребляя кофе и чай, мы поддерживаем организм в состоянии постоянного стресса, и надпочечники постепенно истощаются. Результат – человек постоянно ощущает вялость, слабость, и для того, чтобы хоть немного прийти в тонус, ему приходиться пить чай, кофе. Получается замкнутый круг.
Однако, казалось бы, если человек страдает от недостатка жизненного тонуса, как это может повредить сну? Но в том-то и проблема, что тонизирующие напитки не только истощают надпочечники, но и вымывают из организма магний. А магний – вещество, которое помогает нашим мышцам расслабляться. Недаром для того, чтобы снизить давление, расслабить мышцы желчного пузыря, при зондировании используется магнезия. Когда магний выводится из организма, наши мышцы постоянно находятся в напряжении, трудно расслабиться и уснуть.
В чем содержится магний? В траве, в зеленых листьях – он входит в состав хлорофилла, который окрашивает листья в зеленый цвет. Поэтому для того, чтобы создать условия для расслабления организма, важно заменить чай и кофе на чаи из трав (душица, чабрец и т. д.), а в течение дня стараться есть больше зелени. Летом это может быть зелень, а зимой – замороженная и сушеная. Как говорят диетологи, борщи и супы должны быть зелеными от трав, которые мы в них добавляем (сельдерей, укроп, петрушка, базилик, зеленый лук и т. д.). Очень полезны для нервной системы чаи из сушеных ягод: в них содержатся магний, а также витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы. Ведь чай – черный, а тем более зеленый, – появился на Руси сравнительно недавно. А наши предки веками пили чаи из ягод и трав с душистым медом. Они знали, что после такого напитка, хранящего вкус и тепло лета, да еще с душистым медом, спится ой как сладко!
Питание для укрепления памяти
Когда хитроумный Одиссей, герой одноименной поэмы Гомера, оказался в царстве Аида, ему была открыта тайна: чтобы вернуть на время память умершим, испившим воды из реки забвения, нужно позволить им напиться крови жертвенных животных. Поток жизни, заструившийся по сосудам, позволял усопшим на краткое время превратиться из бесплотных теней в людей, способных помнить и узнавать:
Тень Агамемнона, сына Атреева, тихо и грустно
Вышла; и следом за нею все тени товарищей падших…
Крови напившись, меня во мгновенье узнал Агамемнон.
Тяжко, глубоко вздохнул он; заплакали очи; простерши
Руки, он ими ко мне прикоснуться хотел, но напрасно:
Руки не слушались, не было в них уж ни сил, ни движенья,
Некогда члены могучего тела его оживлявших.
(Гомер, "Одиссея", песнь 11)
Полагаю, никому из нас не хочется подобно зыбким теням употреблять столь экзотические методы для возвращения утраченной памяти – тем более вряд ли они сработают в нашей реальной жизни. Поэтому далее мы поговорим о том, чем нужно питаться и чем поддержать мозг, укрепить память и интеллект, чтобы они не покинули нас.
А секрет питания для сохранения ясного ума несложен. Мы вспомним и проанализируем, от каких веществ зависит работа нашего мозга, и постараемся ввести в рацион продукты, содержащие эти важнейшие вещества.
Белки, жиры и углеводы
В детстве я очень любила слушать пластинки – аудиокниги, как теперь говорят. В одной из таких звуковых сказок обнищавший король сетовал, что не может обеспечить принцессу полноценным питанием: "Бедная моя дочь, в ее годы нужны белки, жиры и углеводы!" – "И витамины, – живо реагировала недокормленная принцесса, – я же расту, я же хорошею!"
В наши дни подобную сказку можно было бы смело рассматривать как пропаганду здорового образа жизни, формирующую у маленьких слушателей представление о правильном питании.
Белки, жиры, углеводы – три кита, на которых держится вся диетология. Их соотношение высчитывают специалисты, помогающие женщинам худеть, спортсмены, люди, страдающие различными заболеваниями. Потому что от того, как и в каком количестве поступают в организм эти вещества, зависит то, какие ткани укрепляются и на какие органы ложится дополнительная нагрузка. Давайте поговорим о том, как эти три компонента нашего питания влияют на работу мозга.
Углеводы
Правило топки
Углеводы – основной источник "быстрой" энергии. Когда мышцы начинают работать, первое время в качестве топлива для выработки энергии они используют углеводы – источник "быстрой" энергии. И лишь через 20–30 минут начинается процесс расщепления жиров, которые являются источником "медленной" энергии. В "энергетической топке" организма углеводы играют роль щепок или бумаги, которые используются, чтобы процесс горения начался. А жиры – это дрова или уголь, которые загораются медленно, но способны поддерживать огонь длительное время.
Глюкоза – топливо для мозга
Мозг составляет всего около 2 % от веса организма, но потребляет 20 % энергии. А основной источник энергии для мозга – глюкоза.
Углеводы поступают в организм в виде различных соединений, но в процессе переваривания сложные углеводы распадаются до небольших молекул, прежде всего молекул глюкозы. Именно глюкоза используется в организме как источник "быстрой" энергии. Нормальная концентрация глюкозы (сахара) в крови обычно составляет примерно 5 ммоль/л, поддерживается она с помощью различных гормонов, прежде всего инсулина и глюкагона. Избыток глюкозы запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а также в жировых клетках в виде глицерина, поэтому избыточное потребление углеводов приводит к развитию ожирения.
В отличие от многих других тканей головной мозг не способен хранить глюкозу "про запас" и потому всецело зависит от ее поступления из крови для обеспечения своих энергетических нужд. Если углеводы будут поступать в организм в недостаточном количестве, вы будете "медленно соображать", у вас будет чувство усталости, потому что вашему мозгу элементарно не будет хватать энергии. Углеводы должны составлять порядка 70 % рациона.
Каша лучше, чем конфетка
Концентрация глюкозы в крови не должна быть слишком большой, иначе глюкоза будет выводиться из организма с мочой, но и не должна опускаться ниже определенного уровня, обеспечивающего нормальную работу клеток головного мозга. Чтобы обеспечить потребность мозга в глюкозе, но не создать ее избыток в организме, рекомендуется избегать употребления в больших количествах легко-усваиваемых углеводов – сахара, сластей. Такие углеводы легко поступают в организм, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови (эффект временного снижения аппетита после съеденной конфетки), а затем такое же резкое падение. При этом чувство голода очень быстро возникает вновь.
Лучше выбирать так называемые сложные углеводы. Для того чтобы переварить их до глюкозы, требуется достаточное количество времени, и "освободившаяся" в процессе переваривания глюкоза поступает в организм не вся сразу, а небольшими порциями. При этом уровень глюкозы в крови остается невысоким и стабильным, обеспечивая текущую потребность клеток в энергии, в том числе и нейронов головного мозга.
Основную потребность в углеводах нужно обеспечивать за счет "сложных" соединений, их называют продуктами с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся каши, особенно гречневая, овсяная, ячневая, перловая, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, многие овощи, фрукты. В приложении № 3 вы найдете таблицу гликемических индексов разных продуктов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньше риска, что его употребление приведет к ожирению и тем выше их способность поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивать клетки мозга энергией.
Примеры полезных углеводов
Пророщенные злаки – нормализуют работу и энергообеспечение мозга и сердца, способствуют стрессоустойчивости, укрепляют иммунитет и защищают клетки мозга от старения. Это происходит благодаря тому, что в них содержится фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, "умные витамины" группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также Е, F, биотин.
Мед. диетологи считают его самым лучшим источник углеводов. Его калорийность такая же как у сахара, а вот ценность для организма гораздо выше, это источник практически всех необходимых микроэлементов – 22 из 24, содержащихся в плазме крови человека. Многие слышали о том, что при напряженной умственной работе полезно бывает съесть конфетку, чтобы помочь мозгу доступной энергией. Но гораздо полезнее будет съесть ложечку-другую меда, потому что он обеспечит мозг не только "быстрой" энергией, но и ценными микроэлементами, которые также важны для нормальной работы нервной системы.
Банан – несмотря на то, что его нельзя отнести к продуктом с низким гликемическим индексом, банан полезен для мозга как источник хорошо усваиваемых углеводов, важнейших аминокислот: каротина, триптофана (предшественник нейромедиатора серотонина), метионина, витаминов В1, В2, РР, С. Некоторые ученые считают, что употребление бананов на завтрак помогает поддерживать память в течение дня.
Белки
Если углеводы – топливо для мозга, то белки – строительный материал для нервных клеток, ферментов, медиаторов. Мы говорили, что нормальная работа нервной системы невозможна без такого важнейшего медиатора, как ацетилхолин, который обеспечивает передачу импульсов от одной клетки к другой. Для выработки одной молекулы ацетилхолина необходимы две молекулы белка. Дефицит белка постепенно приводит к дефициту этого и других медиаторов. Нарушается передача нервных импульсов, головной мозг страдает от недостатка строительных материалов, постепенно нарастают проблемы с памятью и интеллектом.
Белок состоит из аминокислот, которые используются для самых разных процессов, образования гормонов, ферментов, в том числе и в головном мозге. Учитывая, что часть аминокислот являются незаменимыми и поступают к нам только вместе с пищей, необходимо, чтобы белок присутствовал в рационе не менее 3 раз в неделю.
Голодание разрушает мозг
Важно помнить, что жесткие диеты и голодание могут нанести непоправимый вред не только обмену веществ, но и клеткам мозга. Сначала – и очень быстро – сжигаются запасы углеводов, затем жиры. Если человек не возвращается к нормальному режиму питания, наступает очередь белков, в том числе и белков головного мозга. Подобные проблемы могут возникать и у сторонников белковых диет. Отсутствие углеводов в рационе приводит к тому, что вслед за жирами начинают перевариваться белки, причем не только из пищи, но и из необходимых для организма структур. Организм начинает поедать сам себя, и процессы могут быть необратимы. Это в первую очередь касается нейрохимического баланса мозга. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо (особенно говядина), рыба, яйца и молочные продукты.
Травоядная жизнь вредна для памяти
Исследования показывают, что у людей, отказывающихся от животной пищи, через пять лет подобного питания начинается выраженное ухудшение памяти, снижение интеллекта. Данные нарушения связаны с тем, что за этот период в организме истощаются запасы ценных аминокислот и головному мозгу не из чего строить клетки и нейроме-диаторы. Поэтому вегетарианцам, особенно тем, кто полностью отказывается от животной пищи, в том числе от молока и мяса, нужно особо тщательно следить за тем, чтобы получать достаточно белка из растительной пищи.