Упражнение на расширение груди
Часто человек сутулится, и из-за этого уменьшается объем его грудной клетки. Следующее упражнение позволит вернуться к правильной форме грудной клетки.
Исходное положение: стоя прямо, руки свисают по бокам.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Вытянуть руки перед собой и соединить кулаки на уровне плеч. С силой развести руки в стороны и снова соединить перед собой. Повторить движение несколько раз. С силой выдохнуть через рот. Сделать очищающее дыхание.
Упражнения для голосовых связок и легких
Первое упражнение делает голос сильным, ясным, мягким.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно-медленно с силой вдохнуть воздух через нос, пока легкие не заполнятся полностью. Задержать дыхание на несколько секунд и с силой выдохнуть широко раскрытым ртом.
Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы.
Второе упражнение активизирует самые мелкие отделы легких – альвеолы, вызывает насыщение организма кислородом и может даже поначалу вызвать головокружение и неприятные ощущения. При таких симптомах надо сделать перерыв в несколько дней.
Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно наполнить легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукивать кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задержать дыхание и несильно растирать грудь ладонями. Сделать спокойный выдох и затем очищающее дыхание.
Растягивание ребер
Чем шире грудная клетка, тем больше будет объем легких и больше кислорода может получить организм.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно висят вдоль тела.
Положить ладони на ребра как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине. Сделать полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задержать воздух ненадолго и слегка сдавить руками ребра, при этом начиная медленный выдох. После полного выдоха сделать очищающее дыхание.
Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит 3–5 раз.
Упражнение на возбуждение кровообращения
Очень полезно с утра добиться того, чтобы кровь прилила к внутренним органам и конечностям, это позволит взбодриться.
Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Медленно нагнуться вперед, постепенно все сильнее сжимая палку. Нагнувшись, опустить палку на пол и выдохнуть, выпрямляясь. Сделать очищающее дыхание.
Упражнение в движении
Правильное дыхание важно всегда, не только во время покоя. Это упражнение научит правильному ритмичному дыханию.
Исходное положение: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.
Вдохнуть полным дыханием, мысленно считая до 8, на каждый счет делая шаг. Вдох закончить на счет 8. Сразу же медленно начинать выдыхать через нос на 8 шагов.
Упражнение повторять до появления легкой усталости. Если трудно окажется вдыхать и выдыхать до 8, то можно делать упражнение на счет 4.
Утреннее дыхательное упражнение
При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждается каждая клеточка, а это и является залогом здоровья.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.
Медленно приподниматься на цыпочки, делая медленный полный вдох. Остаться на цыпочках, задержав дыхание на несколько секунд. Выдыхая так же медленно, опуститься на полную ступню. Сделать очищающее дыхание.
Повторять упражнение 3–5 раз, поднимаясь то на одной, то на другой ноге.
Брюшное дыхание
Это дыхание осваивается перед "полным" йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.
Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.
Повторить упражнение 3 раза.
Полное дыхание
Это дыхание, настоящее "дыхание йогов", задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.
Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.
Асаны
Асаны йоги – это то, что знают о ней все. Через физические здоровье и контроль за телом йоги достигают умственного и духового совершенства. Причем начинать заниматься могут любые люди в любом возрасте, потому что комплексов упражнений достаточно много и они рассчитаны на разных людей. Единственное, что тут следует отметить: асаны требуют правильного выполнения. И не только они, но и упражнения на дыхание. И конечно, ими бы лучше заниматься с инструктором. Сейчас есть еще один вариант, он похуже, но все-таки лучше, чем ничего: видеоуроки. Не зря говорят, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
В Индии покровителем йогов и главным йогином считается бог Шива. По легенде, именно он открыл и дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высшего уровня сознания. Считается, что он выполнил 64 основных асаны и по тысяче разновидностей каждой асаны. Однако на практике йогами используются менее сотни.
Древний учитель йоги Патанджали писал: "Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения". То есть асана не должна делаться через силу, приводить к напряжению и зажиму тела. Если такие вещи происходят, значит асана делается неправильно. Правда, если человек физически неподготовлен и захочет сделать сложную асану, то такие ощущения у него возникнут, но это как раз и будет означать, что он совершает неправильные действия.
Асаны – это упражнения, в которые входят плавные движения в сочетании с правильным дыханием. По воздействию на тело асаны разделяют на растягивающие, сдавливающие, скручивающие, перевёрнутые, равновесные. В отдельную группу можно выделить позы для медитации, которые выполняются в положении сидя.
Что касается физической нагрузки, то она не очень велика. Подсчитано, что за час занятий йогой расходуется примерно 150 ккал. А час обычной ходьбы, например, сжигает 300 ккал. Однако вопрос не только в сжигании жира. Упражнения на дыхание производят благотворные изменения в нервной системе, нормализуют обмен веществ и улучшают работу внутренних органов.
При занятиях классической йогой человек проходит через два состояния: стхира и сукха. Первое слово переводится как "сила и устойчивость", то есть это силовой режим, направленный на увеличение мышечной выносливости. Второе понятие – "расслабление", это растяжение мышц, увеличение их подвижности.
При любом варианте йоги вес начинает снижаться после 3–4 месяцев регулярных занятий. Поэтому тем, кому надо через две недели влезть в коктейльное платье, йога не поможет. А вот тем, кто хочет изменить свою жизнь и перестать сидеть на диетах каждые три месяца, она очень даже подойдет.
Комплексы йоги для похудения лучше всего выполнять 3–4 раза в неделю (можно и больше, если есть возможность и желание). Конечно, лучше, хотя бы поначалу, заниматься с инструктором, чтобы научиться правильно выполнять асаны и выбрать те, которые помогут именно вам с учетом физического состояния, тренированности, сопутствующих заболеваний. Занятия дома хороши тем, что можно выбрать удобное для себя время и сэкономить время на дорогу туда и обратно. Для занятий понадобятся коврик и удобная свободная одежда.
Еще следует иметь в виду, что никакие асаны не помогут похудеть тем, кто в свободное от упражнений время продолжит есть булочки, запивая сладким чаем. Можно выбрать себе режим питания по типу описанного выше, можно придумать свой, но поменять режим питания и перестать есть больше, чем необходимо для поддержания нормального веса, нужно обязательно.
Если у вас есть лишний вес, и не просто пара-тройка килограммов, а пара-тройка десятков килограммов, то следует принять во внимание некоторые аспекты занятий. У такого человека будет сильная нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому поначалу надо выбирать самые простые асаны, иначе вместо оздоровления придется лечить артроз и остеохондроз. Если донимает гипертония, то следует быть аккуратнее с наклонами и всякими хитрыми позами. Разумеется, нужно мерять давление перед и после занятия. И еще не нужно задерживаться в асане дольше, чем это комфортно, иначе могут появиться излишняя нагрузка на сердце и сосуды, появится одышка. Йога – это не изнурение себя для рекордов, у нее совсем другая задача.
Существует даже специальная йога для полных, которую разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Там асаны людям помогают делать с помощью ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Для многих асан разрабатывают упрощенные варианты, и когда человек начинает делать их без труда, переходят к основному варианту упражнения.
Асаны только тогда будут действовать положительно, если поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.
Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Правила для занятий йогой:
– перед началом занятия обязательно проветрить помещение;
– заниматься не на голом полу, а на коврике;
– одежда должна быть удобной, свободной и не стеснять движений;
– лучше заниматься рано утром или перед сном (к сожалению, такая возможность есть не всегда);
– начинать занятие можно спустя 2–3 часа после еды, но нельзя быть совсем голодным;
– для каждой асаны следует соблюдать определенный ритм дыхания;
– следует чередовать асаны на сжатие с асанами на растяжение;
– во время выполнения упражнений нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки;
– сложность упражнений должна нарастать, то есть нужно идти от простого к сложному;
– есть можно через 30 минут или 1 час после занятий в зависимости от интенсивности тренировки. Еда сразу после занятия нежелательна.
После йоги не следует заниматься какими-либо другими видами физических упражнений (бег, аэробика и т. п.).
Женщинам нельзя заниматься во время менструации, беременности и в первый месяц после родов, но можно выполнять позы медитации и расслабления.
У каждой асаны написано, при каких заболеваниях она помогает, но при обострении этих заболеваний делать асаны нельзя. Они помогут только в периоде затихания болезни.
При большом избыточном весе следует иметь в виду:
– не надо выполнять халасану ("поза плуга"): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела;
– асаны стоя можно делать, опираясь на стену или стул;
– при наклонах не надо стремиться достать до пола, если это сложно сделать, выполнение асаны не должно превращаться в мучение;
– при необходимости можно класть одеяла или валики между стопами и под голени;
– если появилось чувство головокружения или одышки – занятие следует прекратить и полежать спокойно (лучше в позе "шивасана", положив под голову сложенное одеяло).
Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана – поза кобры, уштрасана – поза верблюда, чакрасана – мостик, матиасана – поза рыбы, сарвангасана – березка, халасана – поза плуга, ширшасана – стойка на голове и другие. Но такие позы, как ширшасана (стояние на голове) или халасана (когда лежащий человек закидывает ноги за голову), требуют хорошей физической подготовки, здоровой головы и шеи и противопоказаны при большом лишнем весе. Все-таки начинать надо с более легких асан.
Именно для этого и нужен наставник. Он поможет составить комплекс из существующих асан в зависимости от конкретного состояния занимающегося, его физической подготовки, проконтролирует, чтобы позы выполнялись правильно, иначе можно не только не добиться эффекта, но и навредить себе. Первоначальный комплекс из нескольких асан может занимать всего 15 или 30 минут, а потом время будет увеличиваться вместе с освоением асан и тренированностью организма.
Поза горы (Тадасана)
Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она укрепляет внешние и внутренние мышцы живота, устраняет сколиоз и формирует правильную осанку, улучшает состояние в первые месяцы беременности и при вегетососудистой дистонии.
При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.
Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.
Противопоказания к выполнению:
– бессонница;
– остеоартрит коленей;
– пониженное давление и головные боли.
Поза дерева (Врикшасана)
Очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие. Регулярное выполнение этой асаны устраняет плоскостопие и скованность плечевых суставов, формирует правильную осанку, увеличивает объем легких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, укрепляет их. Она помогает при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезнях дыхательных путей, ревматических болях, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости.
Встать в Тадасану (см. выше). Правую пятку поместить у основания левого бедра, у промежности. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы ноги направлены вниз. Если сразу так ногу поставить невозможно, то стопу боковой стороной можно положить на колено другой ноги, при этом правое колено по возможности должно находиться в плоскости тела, а не смотреть вперед. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в Тадасану.
Повторить упражнение на правой ноге.
Противопоказания:
– травмы ног и проблемы со связками;
– боли в суставах;
– повышенное давление.
Поза треугольника (Триконасана)
Убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса, растягивает стопы, икры, пах и подколенные сухожилия, укрепляет корпус, вытягивает позвоночник, раскрепощает грудную клетку, плечи и бедра. Она развивает чувство равновесия, улучшает кровообращение, работу легких и желудочно-кишечного тракта. Эта асана рекомендуется при остеохондрозах и артрите плечевых суставов, болях в спине и головных болях, менструальных расстройствах и мышечных спазмах.
Встать в Тадасану (см. выше). С полным вдохом поднять прямые руки через стороны до уровня плеч. С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперед, ноги расставить примерно на метр. Правую стопу повернуть на 90 градусов вправо, левую стопу повернуть слегка направо. Рукой, которая идет вниз, достать щиколотку ноги (в идеале, ладонь должна лечь на пол рядом с ногой), другая же рука должна быть поднята вертикально вверх. Расставленные ноги составляют треугольник, и рука, которой держатся за щиколотку ноги, составляет с ней и корпусом треугольник. Руки должны находиться на одной вертикальной прямой. Лицо повернуто вверх, смотреть надо на пальцы поднятой руки. В этой позе следует находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости.
С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки раскинуты в стороны, ладони обращены вперед. Далее следует выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
Если достать рукой лодыжку нереально, то можно положить руку на голень, как можно ниже.
Противопоказания:
– бессонница;
– низкое артериальное давление;
– сердечная или сосудистая недостаточность.
При травмах шеи рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора. Смотреть вверх запрещено.