Поза героя (Вирасана I)
Асана рекомендуется при заболеваниях легких (особенно в восстановительном периоде после перенесенных бронхитов и пневмоний), при остеохондрозе различных отделов позвоночника, артритах, варикозной болезни, менструальных расстройствах, вегетососудистой дистонии, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно полезна при плоскостопии и отложении солей.
У этой асаны есть три модификации, здесь приведена самая простая.
Встать на пол на колени (подстелить одеяло или матрасик). Колени должны быть сомкнуты, а стопы разведены на ширину плеч. Затем опуститься на пол, при этом сесть между разведенными ступнями. Ладони положить на колени тыльной стороной вверх, большой и указательный пальцы каждой руки соединены, остальные пальцы вытянуты. В этой позе оставаться как можно дольше, дыхание свободное. Спина должна быть прямая, грудь расправлена, живот подтянут, шея прямая, взгляд направлен перед собой (макушка направлена вверх). Потом можно переплести пальцы рук и вытянуть прямые руки над головой. Оставаться в таком положении около минуты, дыхание свободное. Медленно опустить руки вниз, подниматься на ноги надо, первоначально встав на четвереньки, медленно.
Если поначалу сесть на пол затруднительно, можно сесть на сведенные ступни. Если суставы начинают болеть, то под ступни можно подложить свернутое одеяльце. В конце концов, можно ступни развести, а садиться на сложенное повыше одеяло (только оно не должно быть мягким). По мере освоения асаны эти дополнительные средства будут убираться.
Эту асану можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке. Одна из основных асан для релаксации и медитации.
Противопоказания:
– при варикозном расширении вен на ногах максимальное время выдержки составляет 40 секунд;
– осторожно применять (или не делать вовсе) при наличии травм ног и различных сердечных заболеваний.
Поза воина (Вирабхадрасана I)
Асана рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Она расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность; убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встать в Тадасану (см. выше), затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях. Сделать глубокий вдох и раздвинуть ноги на расстояние приблизительно 120 см. Если есть возможность, это следует делать прыжком. Если нет, то ноги медленно раздвигаются, не отрываясь от пола. При этом туловище и руки двигаться не должны, позвоночник прямой. Когда ноги расставлены – выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено на 90°. Левая нога остается прямой. Человек как бы стоит в полуприседе. Колено должно быть на одном уровне с пяткой. Смотреть перед собой. Сохранять позу 30 секунд. Медленно развернуться влево, согнуть левое колено под прямым углом, правая нога выпрямляется. Если это не получается, то сначала можно выпрямить правую ногу и постоять так, потом развернуться влево и сгибать левое колено. Тоже держать позу 30 секунд. На выдохе встать в Тадасану.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– сердечно-сосудистые заболевания.
При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены.
Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
Поза Саранчи (Шалабхасана)
Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно-кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки. Также положительно влияет на предстательную железу и мочевой пузырь, снимает боли в поясничной и крестцовой области.
Рекомендуется при проблемах в нижних отделах позвоночника, воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей, заболеваниях кишечника, заболеваниях пищеварительного тракта, заболеваниях суставов. Также применяется при нарушениях осанки в любом возрасте.
Нужно лечь животом на пол, вытянуться. Лицо обращено вниз, руки вытянуты вдоль туловища. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, но по мере укрепления брюшных мышц поза начинает получаться.
Можно поначалу делать асану частично: поднимать только ноги, а голова, грудь и руки остаются на полу.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– серьезные травмы спины и шеи;
– грыжа.
Поза лука (Дханурасана)
Рекомендуется при смещении позвонков, диабете, ожирении, анорексии, геморрое, метеоризме, расстройстве менструального цикла, импотенции и бесплодии. Она возвращает позвоночнику подвижность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, желчного пузыря и почек. Асана рекомендуется при воспалительных и деформирующих заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеохондрозах и артритах и др.), заболеваниях верхних дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Оказывает комплексное действие на весь организм.
Лечь на пол лицом вниз. На выдохе согнуть ноги в коленях, поднять переднюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Задержаться в этом положении, дыхание свободное. На выдохе потянуть, насколько возможно, ноги и руки вверх, при этом полностью вытягиваются мышцы рук, ног, брюшного пресса. Пола касается только живот. Задержаться в этом положении минимум на 30 секунд. Затем принять исходное положение и расслабиться.
Противопоказания:
– туберкулез кишечника;
– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
– искривление позвоночника;
– грыжа.
При гипертонии и предрасположенности к грыжам рекомендуется выполнять асану только под присмотром опытного инструктора.
Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана)
Асана растягивает подколенные сухожилия, внутренние и задние поверхности ног, растягивает и укрепляет позвоночник, регулирует пищеварение и перистальтику кишечника, уменьшает боли в спине, усиливает кровообращение во всем теле, устраняет тугоподвижность суставов и способствует снижению веса тела.
Рекомендуется для начинающих заниматься йогой, так как в ней приобретается необходимая гибкость и устойчивость.
Встать в Тадасану (см. выше). На вдохе положить руки на талию и развести ноги как можно шире в стороны. Стопы должны быть параллельны друг другу. На выдохе наклониться и положить руки на пол между стопами, кисти рук параллельны друг другу и размещены на ширине плеч. Голова опущена. Мышцы ног максимально напряжены. Оставаться в позе не менее 30 секунд. Потом медленно вернуться в Тадасану.
В более продвинутом варианте предполагается, что макушкой нужно коснуться пола между ладонями и так оставаться 30 секунд.
При проблемах с нижней частью спины (нижними отделами позвоночника) рекомендуется выполнение в присутствии опытного инструктора либо следует вообще отказаться от этой асаны.
Поза верблюда (Уштрасана)
Одна из самых популярных асан, поскольку осваивается быстро и укрепляет много групп мышц. Важно научиться правильно дышать в этой асане.
Она развивает чувство равновесия, придает гибкость позвоночнику и улучшает кровообращение, тонизирует организм, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер, формирует правильную осанку и избавляет от "горба", помогает при запорах. Полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы.
Встать на колени, ноги вместе. Положить ладони на поясницу и медленно выгибаться назад, затем медленно руки положить на пятки и полностью выгнуть назад позвоночник, растянув ребра. Голова тянется к полу. Задержаться в позе 30 секунд и более, не допуская неприятных ощущений. Вернуть ладони на поясницу и вернуться в исходное положение.
Вариацией для начинающих является такая модификация асаны: на поясницу помещаются ладони или кулаки, необходимо прогнуться назад настолько, насколько это возможно, в зависимости от подготовки начинающего.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– головная боль или мигрень;
– нарушения мозгового кровообращения;
– травмы спины и шеи;
– повышенная функция щитовидной железы.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
Одна из поз, рекомендуемых для расслабления и снятия усталости. Асана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшного пресса и поясницы, понижает аппетит и способствует снижению веса, устраняя жировые отложения в области талии, улучшает мозговое кровообращение и кровообращение в тазовой области. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, при бессоннице и усталости, утомлении глаз и головных болях, нарушениях менструального цикла, заболеваниях женских половых органов, излишней нервозности.
Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
Противопоказания:
– ишиас и смещение позвоночных дисков;
– нарушение мозгового кровообращения;
– повышенное или пониженное давление.
Поза змеи или поза кобры (Бхуджангасана)
Асана активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Выполнение ее особенно рекомендуется при сколиозе, камнях в почках, мочевом и желчном пузыре, болезнях почек и надпочечников.
Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, стопы должны быть прижатыми друг к другу, а пальцы ног вытянутыми. Руки положить по обеим сторонам груди пальцами вперед, только 2–3 фаланги пальцев могут выступать за линию плеч, локти прижать к бокам. Поднимать голову и грудную клетку, поначалу стараясь не опираться на руки. Стараться максимально прогибать позвоночник. Потом уже опираться на ладони. При этом плечи не должны быть приподняты, их надо опускать, грудь расправлять. Ягодичные мышцы должны быть расслаблены. На полу должен оставаться лобок и ноги. Находиться в такой позе нужно 20–30 секунд, потом медленно опуститься на пол.
В облегченном варианте можно подняться на прямых руках и оторвать лобок от пола. Поза похожа на отжимание наоборот. Здесь должны быть расслаблены мышцы живота и спины, стоять надо на прямых руках.
Вход и выход из позы делают очень медленно, примерно на 10 ударов сердца.
Противопоказания:
– ущемление дисков, смещение позвонков;
– острая стадия радикулита, прострелы;
– месячные;
– гиперфункция щитовидной железы.
Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)
Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы. Асана развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, растягивает мышцы ног и позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, тугоподвижности плечевых суставов, заболеваниях легких, при усталости и головных болях, при заболеваниях женских половых органов, менструальных расстройствах, заболеваниях почек, для исправления осанки.
Лечь на пол лицом вниз, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднять тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положить голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. При стойке пятки должны касаться пола. Оставаться в этой позе до 60 секунд. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.
Противопоказания:
– травмы межпозвонковых дисков и мышц зад ней поверхности бедра;
– головные боли и мигрени;
– повышенное давление;
– травмы запястья.
Поза рыбы (Матсиасана)
Асана воздействует на эндокринную систему особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на почки и надпочечники, укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины, расширяет грудную клетку и улучшает вентиляцию легких.
Матсиасана формирует правильную осанку, растягивает бедра, мышцы грудной клетки, брюшной полости и сгибающие мышцы бедер. Рекомендуется при астме, искривлении позвоночника, сколиозе, ангине и простудах.
Сесть "по-турецки": согнуть ноги в коленях и положить правую стопу под левое бедро, а левую под правое. Положить руки на бедра ладонями вверх или на колени ладонями вниз. Ноги должны быть как можно ближе к тазу, а внешние края стоп должны лежать на полу. Распрямить позвоночник, расправить грудную клетку. Плечи должны быть на одном уровне. Смотреть прямо перед собой. Затем начинать отклоняться назад, выгибая спину. Одновременно с прогибом тела завести руки за спину и, продолжая прогибаться, опуститься на локти. Далее, держа спину на весу, коснуться макушкой пола, перенести руки к бедрам и взяться пальцами рук за большие пальцы ног. Кисти при этом тыльной стороной лежат на бедрах, а колени прижаты к полу. Задержаться в такой позе на 20–30 секунд.
Противопоказания:
– гиперфункция щитовидной железы;
– заболевания и травмы шейного отдела позвоночника;
– травмы коленей и бедер;
– повышенное или пониженное давление;
– головные боли и мигрень;
– бессонница.
Мостик (Чакрасана)
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– гиперфункция щитовидной железы;
– спазмы коронарных сосудов;
– язва желудка;
– частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз;
– травмы шеи;
– недавние переломы или хирургические операции в области живота.
Поза посоха (Чатуранга Дандасана)
Эта асана укрепляет руки и ноги, стимулирует работу верхних дыхательных путей, тонизирует и сокращает органы брюшной полости, развивает силу и подвижность запястий, устраняет жировые отложения и увеличивает кровообращение во всем теле. Полезна при сутулости, депрессивных состояниях, апатии и повышенной утомляемости.
Лечь лицом вниз. Раздвинуть прямые ноги на расстояние в 30 см, согнуть руки в локтях и поставить ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начать поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тянуть вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивать назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно опуститься на пол.
Если такой отжим сделать сложно, то можно попробовать делать его с упором не от пальцев ног, а от колен. Спина не должна прогибаться.
Противопоказания:
– обострения любых хронических заболеваний;
– кистевой туннельный синдром.