Для снижения веса и тренировки позвоночника, которая важна для профилактики развития остеохондроза и других невралгических заболеваний, способствующих развитию скованности в движениях, особенно у пожилых людей (скованность в движениях в свою очередь ведет к травме), очень полезны занятия на тренажерах.
Очень простым и доступным тренажером является диск "Здоровье", который особенно эффективен на первых этапах тренировки. Упражняет позвоночник на скручивание, укрепляет косые мышцы живота, брюшной пресс, в меньшей степени – мышцы спины и плечевого пояса. Больше энергетических затрат будет производиться, если при выполнении тренировки руки будут опущены вдоль туловища. Воздействие увеличивается в положении рук на поясе, за головой, в стороны.
Еще одним легкодоступным тренажером является гимнастический обруч. Его вращение (на уровне поясницы) упражняет все мышцы туловища, однако степень их сокращения невелика, и режим работы приближается к статическому. Это заметно ухудшает условия для полноценного дыхания, делая его аритмичным и поверхностным, несколько затрудняет работу сердца. Само вращение обруча при слишком мощном жировом корсете становится затруднительным, поэтому его можно рекомендовать для разнообразия в тренировке. Кстати, большой объем тренировки при использовании этих тренажеров сразу обеспечить не удается. Поэтому лучше его увеличивать постепенно, тренируясь так называемым повторным методом. Например: 30 вращений на диске, 1 мин – упражнения для рук и ног, 2 мин – отдых; повторить 5-10–15 раз.
В то же время следует признать, что и диск "Здоровье", и гимнастический обруч в определенной степени являются средствами привлечения к тренировке "любой ценой". Обычные наклоны, прогибания, повороты, сгибания в различных положениях гораздо более эффективны.
Кроме того, рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений, который будет способствовать не только снижению веса. Эти упражнения можно начинать делать и в реабилитационный период после лечения в стационаре, они помогут восстановить двигательную активность травмированной конечности или отделов позвоночника, а также суставов, если делать упор на специально предназначенные для них упражнениях.
Итак, упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются очень осторожно, так как от резкого движения может "вступить" в шею и потом долго не отпускать.
1. Наклоны головы вперед, касаясь подбородком груди.
2. Наклоны головы назад (с открытым ртом, что позволяет увеличить наклон).
3. Наклоны головы вперед-назад.
4. Повороты головы направо и налево.
5. Комбинация наклонов вперед-назад с поворотами направо и налево.
6. Наклоны головы вправо и влево (желательно касаться ухом плеча).
7. Круговые движения головой вправо и влево.
Эти упражнения выполняются сидя или стоя, ноги шире плеч. Темп выполнения – медленный. Чтобы избежать головокружений, нужно чередовать упражнения, не повторяя одно движение более 4-х раз. При вращении не следует выполнять более одного круга подряд в каждую сторону. Упражнения можно выполнять с закрытыми глазами.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Многие из них одновременно воздействуют на тазобедренные и некоторые другие суставы. Все движения выполняются плавно, без рывков.
1. И. п. – стоя, ноги вместе (на ширине или шире плеч), руки на поясе (за головой). Наклоны вперед, стараясь коснуться головой коленей правой и левой ноги поочередно. Ноги не обязательно должны быть прямыми. Положение рук за головой также увеличивает наклон.
2. И. п. – прямые или слегка согнутые ноги на ширине или шире плеч, руки на пояснице сзади или за головой. Прогибания туловища назад. Голова в момент прогибания откидывается назад, способствуя увеличению амплитуды прогиба.
3. И. п. – стоя, ноги прямые, руки на поясе (за головой). Чередование наклонов вперед с прогибаниями назад. Комбинация из 1–2 упражнений, выполняемых непрерывно в едином темпе. При прогибании руки махом выносятся назад-вверх, а при наклоне (тоже махом) – назад-вниз.
4. И. п. – ноги как можно шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху (соответственно этим положениям рук нагрузка возрастает). Наклоны вправо-влево, выполняются только в боковой плоскости. При наклоне влево правая рука над головой делает мах влево-вниз, а левая рука за спиной делает мах вправо-вверх. Такая работа рук увеличивает боковой изгиб позвоночника. Можно выполнять подряд 2–4 наклона в каждую сторону, стараясь с каждым разом наклоняться все ниже.
5. И. п. – прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в поворотах не участвует, руки на поясе, за головой, в стороны. Повороты туловища направо-налево. Темп движений можно изменять от медленного до быстрого. Выпрямленные в стороны руки должны являться продолжением плеч, в противном случае нагрузка снижается.
6. И. п. – ноги шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху. Круговые движения туловища вправо-влево. Таз во время выполнения упражнения почти неподвижен. Старайтесь, чтобы плечи описывали как можно больший круг. Следите за дыханием, не выполняйте больше 4-х вращений подряд в одну сторону.
Следует знать, что такие круговые вращательные дают возможность в одном движении проработать сустав во всех доступных плоскостях.
7. И. п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклоны вперед.
8. И. п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты направо-налево.
9. И. п. – сидя, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. Надавливая на затылок, максимально согнуться, ослабив нажим, откинуть голову и, разведя локти в стороны, предельно прогнуться.
10. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх до касания носками пола за головой. Обратите внимание на то, что это популярное упражнение и для похудания не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным давлением.
11. И. п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сзади на пояснице или за головой. Прогибания туловища.
Все одиннадцать упражнений необходимо чередовать с расслаблением мышц туловища. В положении полунаклона выполняйте расслабленные покачивания вправо-влево или в положении полуприседа – вверх-вниз, руки расслаблены. Полезно также несколько растянуть расслабленные мышцы. Для этого используйте вис на перекладине, при котором напряжены только кисти и предплечья, а все тело максимально расслаблено. Полное расслабление всей мускулатуры достигается в положении лежа.
Упражнения для суставов плечевого пояса . Как правило, совместно прорабатываются все эти суставы. Большое значение имеет темп движений.
1. Относительно мягкие рывки руками во всех возможных плоскостях.
Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение руками перед грудью.
Рывок правой вверх-назад, левой – вниз-назад, меняя положение рук на 2–4 счета.
Мах прямыми руками в стороны – хлопок правой рукой по левой лопатке, а левой рукой – по правой.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам (локти обращены вперед). Сведение-разведение локтей. Для этого медленно соединить локти, максимально сгорбиться – выдох; предельно развести локти в стороны, расправить плечи и максимально прогнуться – глубокий вдох.
3. И. п. – то же, но локти обращены в стороны. Медленное вращение согнутыми руками вперед-назад, описывая возможно большие круги; при этом втягивать голову в плечи или, сгорбившись, опускать плечи.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение прямыми руками в одну сторону, в разные стороны, постепенно увеличивая темп и амплитуду движений. Вращение со скрестными движениями руками перед грудью, уменьшить амплитуду, но увеличить темп вращения. Это упражнение способствует укреплению суставов.
5. Выкрут с гимнастической палкой (перевод палки из положения впереди-внизу в положение сзади-внизу), постепенно по мере улучшения подвижности уменьшая ширину хвата.
В наибольшей степени укреплению суставов плечевого пояса способствуют гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика. Плавание всеми способами (особенно на спине и "дельфином") хорошо развивает их подвижность.
Упражнения для локтевых суставов должны обеспечивать сохранение природной подвижности и, главным образом, их укрепление. Стремиться к увеличению подвижности в этих суставах не следует.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Величина нагрузки регулируется высотой опоры и шириной постановки рук.
2. Подтягивание на перекладине (хват прямой и обратный).
3. Вращение гантелей перед собой, руки согнуты.
Гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика отлично укрепляют локтевой сустав так же, как и все остальные суставы верхних конечностей.
Упражнения для лучезапястных суставов, укреплению которых способствуют любые упоры и висы на кистях. Кроме того, упоры ладонями о пол, стенку развивают и подвижность.
1. Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы выпрямлены или согнуты. Темп медленный.
2. Сгибание и разгибание кисти с помощью другой руки, ладони рук соединены. То же с сопротивлением сгибанию или разгибанию.
3. Вращение кистями в ту или другую сторону (пальцы сцеплены "в замок).
4. Выкрут кистей (пальцы сцеплены "в замок") ладонями вперед, выпрямляя руки.
Все движения с сильной сжатой кистью (работа с лопатой, и особенно топором) способствуют укреплению лучезапястного сустава. Одновременно укрепляет его и развивает подвижность гребля на байдарке. Езда на велосипеде укрепляет сустав, но заметно ухудшает его подвижность.
Упражнения для тазобедренных суставов лучше выполнять с согнутыми ногами. Очень важно тренировать мышцы на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя такие нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражнения для тренировки тазобедренных суставов одновременно полезны для коленных и голеностопных суставов. Бег трусцой не может обеспечить достаточную амплитуду движения. Но поскольку общий объем беговой нагрузки в одном занятии достигает нескольких тысяч шагов (каждой ногой), а каждый шаг осуществляется при отягощающем воздействии массы тела, то беговую тренировку следует признать эффективным средством укрепления суставов ног.
1. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра. Медленная ходьба, при этом на каждом шаге подтягивайте колено руками к груди.
2. Махи вперед-вверх сначала чуть согнутой, а затем прямой ногой. Махи вперед и назад расслабленной и выпрямленной, но не слишком напряженной ногой.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Стараться присесть как можно ниже, при этом немного наклоняясь вперед и касаясь туловищем бедер
4. И. п. – основная стойка (о. с.) Глубокий выпад вперед, при этом коснуться грудью бедра; затем пружинистые покачивания в положении выпада. Прыжком сменить положение ног, стараясь опустить таз как можно ниже. Можно чередовать покачивания с прыжками.
5. И. п. – ноги шире плеч, стопы несколько развернуты кнаружи. Приседания. Постепенно увеличивайте глубину приседа.
6. И. п. – ноги шире плеч, руки опущены. Присед на правой ноге с опорой на всю стопу, левую ногу в сторону с опорой на пятку; руки вперед. Пружинистые покачивания. То же левой ногой.
7. И. п. – ноги как можно шире плеч, руки опущены. Наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, стараясь коснуться лбом колена.
8. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево.
9. И. п. – о. с, руки на поясе. Предельное разведение и сведение ног, поочередно передвигая носки и пятки.
10. И. п. – сидя на полу, правая прямая нога вперед, левая, согнутая в колене, в сторону. Старайтесь коснуться грудью выпрямленной ноги. На счет 1–4 – наклоны, на 5–8– расслабленно сидеть, откинувшись назад на прямые руки. Упражнение можно выполнять стоя, положив согнутую ногу на спинку стула и наклоняясь вперед.
11. Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед то одну, то другую ногу, носки ног несколько повернуты кнаружи.
12. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Махи прямыми ногами с предельной амплитудой, варьируя темп. Скрестные движения ногами, чередующиеся с их предельным разведением.
Максимально широкие круговые движения ногами (правой – вправо, левой – влево); можно выполнять и согнутыми ногами.
Отличным средством тренировки суставов ног являются все способы плавания (особенно брасс), лыжный и конькобежный спорт, спортивные игры (преимущественно футбол, баскетбол), пеший туризм, горнолыжный спорт, академическая гребля.
Упражнения для коленных суставов
1. Быстрый бег. При максимально возможном темпе реализуется значительная часть природной подвижности сустава.
2. Бег с захлестыванием голени (бедро при этом не должно двигаться вперед). В конце движения пятка соприкасается с ягодицей. Темп медленный, с постепенным доведением его до максимального.
3. И. п. – стоя на носках, руки на поясе. Приседания, стараясь сесть на пятки.
4. "Гусиный шаг" – передвижение на согнутых в коленях ногах с пружинистым покачиванием (в нижнем положении голень и бедро соприкасаются). Избегать резкого их соприкосновения.
5. "Пистолет" – пружинистое и глубокое приседание на одной ноге, опускание должно быть мягким.
6. И. п. – стоя на коленях, руки на поясе. Садиться на пятки, а затем справа и слева от них. Это упражнение чередовать с небольшими интервалами отдыха и упражнениями для других суставов.
7. И. п. – сидя, ноги сомкнуты. Сгибание ног, держась за носки руками. Первый вариант – стопы обращены друг к другу. Второй вариант – стопы развернуты в стороны.
8. "Велосипед" из положения лежа на спине или стойка на лопатках.
Хорошо укрепляют коленный сустав ходьба на лыжах и езда на велосипеде. Укрепление
голени отлично прорабатывают занятия горнолыжным и воднолыжным спортом, плавание брассом.
Упражнения для голеностопных суставов нужно постоянно чередовать с упражнениями на активное сгибание и бегом (постановка ноги с носка).
1. Ходьба с перекатом с пятки на носок и высоким приподниманием на носках.
2. Ходьба на "высоких" пальцах. Ноги незначительно сгибаются в коленях, шаги короткие.
3. Подскоки за счет усилий мышц голени на месте, с продвижением, с поворотами, ноги скрестно и т. д. Особенно действенны эти подскоки на песке или на снегу.
4. И. п. – сидя (лежа на спине), ноги прямые. Предельное поочередное и одновременное сгибание стоп, оттягивая носки и стараясь коснуться пола большими пальцами.
5. И. п. – стоя на носках на краю ступеньки или на перекладине гимнастической стенки. Пружинистые покачивания на обеих ногах и поочередно на каждой ноге, свешивая пятку как можно ниже и поднимаясь на носок как можно выше. Упражнение можно выполнять с прямыми и несколько согнутыми ногами.
6. И. п. – сидя, ноги скрестно (по-турецки). Пружинистые покачивания.
7. И. п. – сидя на пятках с опорой на тыльную поверхность стоп. Пружинистые покачивания. То же – с опорой на одну стопу.
8. Бег в воде (на глубине 50–60 см), мышцы голени расслаблены.
9. Спуск с горы и подъем в гору с уклоном 30–40°.
10. И. п. – о. с. Глубокий выпад вперед (в сторону), колено впереди стоящей ноги согнуто до отказа. Пружинистые покачивания, слегка надавливая руками на колено вниз.
11. Ходьба на пятках, поднимая носки как можно больше на себя.
12. Катание на беговых коньках, подавая голени вперед.
13. Езда на велосипеде с активными движениями в голеностопных суставах.
Упражнения в элементарном движении (например, только сгибание и только в одном суставе) скорее исключение, чем правило, и применяются в лечебной физкультуре. При этом они воздействуют сразу на несколько суставов (причем нередко в самых разнообразных, и даже противоположных режимах), они повышают качество проработки суставного аппарата, общий объем нагрузки на организм. Надеюсь, что описанные в этой главе способы восстановления организма после полученных травм помогут вам справиться с этой бедой. Думаю, что все они вполне выполнимы и в домашних условиях. Кроме того, пострадавший, сначала с помощью близких, а потом и самостоятельно, может проделывать физические упражнения в спокойной домашней обстановке, соблюдая осторожность. Методики выполнения лечебно-восстановительного массажа также достаточно просты, поэтому каждую свободную минуту можно делать самомассаж пострадавшей конечности, производя легкие, успокаивающие и разглаживающие травмированную поверхность кожи движения.