Кроме того, могут наблюдаться воспалительные процессы, тяжелые расстройства функции печени и поджелудочной железы. У взрослых, испытывающих белковую недостаточность, снижается работоспособность, ослабляется сопротивляемость к разного рода инфекциям, особенно к простудным заболеваниям.
Организму необходимо примерно 80–100 г белка в сутки, чтобы в кровь поступили все необходимые аминокислоты, и эти белки, конечно, должны быть полноценными. Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, расходует белок очень экономно, но тем не менее даже человек, не занятый физической работой, в сутки расходует 1,1–1,3 г белка на 1 кг массы тела. При активной же физической работе расход белка увеличивается почти в 1,5–1,8 раза.
Для того чтобы получить минимально достаточное количество незаменимых аминокислот, человек должен ежедневно потреблять не менее 50–60 % суточной нормы белка, то есть около 50 г. Минимальное количество белка животного происхождения – 30 г в день. Если же поступление белка ограничивается цифрой ниже этого минимума, например только 15–17 г, то это представляет серьезную опасность для здоровья и жизни человека.
Из морепродуктов наиболее богаты белком кальмары, морские гребешки, креветки, лангусты, трепанги. Так, в 100 г сырого мяса кальмаров содержится до 20 г белка. Пищевая ценность этих белков очень высока, даже уникальна. В их состав входят практически все известные аминокислоты, причем в наиболее выгодном для человека соотношении. Их усвояемость составляет 95 %.
Из белков животного происхождения самый лучший состав незаменимых аминокислот имеет молоко – с ним не сравнится белок никакого другого продукта.
Жиры
Жиры являются одним из главных источников потребляемой организмом энергии. Они относятся к группе простых липидов и представляют собой сложные эфиры жирных кислот и трехатомного спирта глицерина.
В организме жиры играют роль не только поставщиков энергии, но и являются важной составляющей всех его тканей: это так называемый протоплазматический жир, который входит в состав клеточных структур.
Кроме того, жиры выполняют функцию растворителей особых жирорастворимых веществ: витаминов, эфирных масел, ароматических соединений, ряда химических веществ.
В рационе здорового человека жиры должны составлять примерно 30 % общей калорийности потребляемой пищи, то есть не менее 80–100 г в сутки (имеются в виду и жиры в натуральном виде, и входящие в состав пищевых продуктов).
Ценность жира зависит не столько от того, как легко и полно он усваивается, сколько от его химического состава, в частности, от наличия в нем ненасыщенных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты – это наиболее полезные жиры, которые перевариваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полноценными. Кроме того, они являются не такими вредными для здоровья, потому что, в отличие от насыщенных, не засоряют артерии губительными отложениями. Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два вида: поли– и мононенасыщенные.
Полиненасыщенные жиры – это необходимые для организма жирные кислоты, которые входят в состав растительных масел. Самые богатые источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Также они содержатся в конопляном, тыквенном, льняном и кунжутном масле. В этих маслах много линолевой, линоленовой, арахидоновой жирных кислот, необходимых для нормального протекания обменных процессов в организме.
Соотношение животных и растительных жиров в рационе человека должно соответствовать следующей пропорции: 66 % животных жиров и 34 % растительных. Употребление жиров в указанном соотношении обеспечивает организм необходимым количеством ненасыщенных и насыщенных жирных кислот. С возрастом эта пропорция несколько меняется: желательно употреблять больше растительных масел и меньше животных жиров.
Биологическая ценность жиров для организма определяется их высокой калорийностью. Рекордсменами по калорийности являются животные и растительные жиры в натуральном виде (но чемпионами все-таки остаются сахар и хлебобулочные изделия, особенно из муки высшего сорта). Следует помнить, что энергетические жировые резервы организма, то есть излишки жира, которые остаются после компенсации энергетических затрат, откладываются в так называемых жировых депо. Они таят особую опасность для организма человека, когда достигают больших размеров.
Углеводы
Роль углеводов в организме многообразна: они участвуют в синтезе нуклеиновых кислот и аминокислот, входят в состав клеток и тканей организма, пополняют запасы глюкозы в крови и резервного гликогена в печени и мышцах, участвуют в расщеплении жиров. При достаточном их количестве в организме уменьшается расход белков и жиров.
В суточном рационе взрослого человека должно содержаться примерно 400 г углеводов, а при больших физических нагрузках – 500–600 г. При избыточном поступлении углеводов в организм и небольшом расходе энергии (малоподвижный образ жизни) некоторое их количество преобразуется в жир, что в итоге приводит к ожирению.
Главным поставщиком углеводов для организма являются продукты растительного происхождения, так как в животных продуктах их содержание невелико. Углеводы растений делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества). Моносахариды и дисахариды растворяются в воде и обусловливают сладкий привкус растений. Они обладают очень высокими энергетическими свойствами.
Глюкоза и фруктоза быстро и легко усваиваются организмом, используются для питания тканей головного мозга, мышц, поддержания уровня сахара в крови, для создания запасов гликогена в печени. Наиболее богаты глюкозой вишня, черешня, виноград, малина, мандарины, сливы, земляника, морковь, тыква, арбуз, персики, яблоки.
Фруктоза также легко усваивается организмом, но она в большей степени, чем глюкоза, переходит в жир. Фруктозой богаты виноград, яблоки, груши, вишня, черешня, арбуз, черная смородина, малина, земляника.
Рекордсменом по содержанию глюкозы и фруктозы является пчелиный мед.
Основным источником сахарозы является сахар, который, попадая в кишечник, расщепляется на глюкозу и фруктозу. Много сахарозы содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, арбузах, мандаринах, моркови, яблоках, землянике. Сахар-рафинад – чистая сахароза.
Мальтоза – это промежуточный продукт расщепления крахмала, затем мальтоза расщепляется на глюкозу. Особенно много мальтозы содержится в муке, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях.
Лактоза относится к углеводом животного происхождения: она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза ограничивает процессы брожения в кишечнике и способствует развитию молочно-кислых бактерий, полезных для пищеварения.
Витамины
Витамины – это органические вещества. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому необходимо обеспечить постоянное их поступление с пищевыми продуктами или в виде специальных препаратов. Предпочтение следует отдавать естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к синтетическим витаминным средствам.
В естественном состоянии витамины содержатся в весьма небольших количествах во всех продуктах питания органического происхождения.
При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в этот период в продуктах остаются ничтожно малые запасы витаминов.
Витамины делятся на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальный рост и развитие покровного эпителия, процессы регенерации, входит в состав зрительного пигмента палочек родопсина. Отвечает за рост и дифференцирование тканей. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность – 1,5 мг. Содержится во всех красных, оранжевых овощах и в таких продуктах, как печень, яйца, сливочное масло.
Витамин D (кальциферол) участвует в фосфорно-кальциевом обмене: усиливает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, увеличивает их реабсорбцию в почках, способствует минерализации костей. Суточная потребность – 2,5 мкг (100 ME). Содержится только в продуктах животного происхождения: печени трески, рыбе, рыбьем жире, сливочном масле. Образуется в организме под действием ультрафиолетовых излучений.
Витамин Е (токоферол) обладает антиоксидантной активностью. Эффект наблюдается на уровне мембран клеток, митохондрий, эритроцитов, скелетной мускулатуры, миокарда, мужских репродуктивных органов (стимулирует сперматогенез). Суточная потребность – 15 мг. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, яйцах, мясе, рыбе и др.
Витамин К (филлохинон) катализирует реакцию превращения фибриногена в фибрин. Участвует в образовании тромбина из протромбина – таким образом, необходим для нормального свертывания крови. Суточная потребность – 0,2–0,3 мг. Содержится в зеленых листьях салата, капусте, шпинате. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Водорастворимые витамины
Витамин В 1 (тиамин) обеспечивает нормальное течение обменных процессов в нервной системе, участвует в углеводном обмене, в меньшей степени – в белковом, жировом и минеральном обмене. Суточная потребность – 1–2 мг. Содержится в ржаном хлебе, горохе, бобовых, дрожжах, печени, почках.
Витамин В 2 (рибофлавин) оказывает значительное влияние на функцию органов зрения: повышает остроту глаз, способность различать цвета, улучшает ночное зрение. Суточная потребность – 1,3–2,4 мг. Содержится в дрожжах, яйцах, хлебе и других продуктах.
Витамин В 5 (пантотеновая кислота) – участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина и в выработке эритроцитов. Входит в состав ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. Суточная потребность – 5–10 мг. Главными источниками являются печень, сердце, почки, семечки, орехи.
Витамин В 6 (пиридоксин) играет большую роль в обмене белков, жиров. Оказывает регулирующее действие на нервную систему. Суточная потребность составляет 1,8–2 мг. Содержится в дрожжах, курином мясе, гречневой крупе, скумбрии, хлебе и других продуктах.
Витамин Н , или В 7 (биотин), регулирует уровень сахара в крови и важен для углеводного обмена. Играет важную роль в усвоении белка и сжигании жира. Суточная потребность – 30–100 мкг. Содержится в орехах, вареных яйцах, соевых бобах, печени и почках крупных домашних животных, дрожжах, молоке, шпинате, капусте, красной свекле, шампиньонах и белых грибах.
Витамин В 9 (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы. Суточная потребность – 14–28 мг. Содержится в печени, мясе, горохе, бобах, хлебе и др.
Витамин В 12 (цианокобаламин) необходим для нормального процесса кроветворения (эритропоэза), участвует в синтезе нуклеиновых кислот, оказывает положительное действие на процессы регенерации нервно-мышечных окончаний, участвует в метаболизме фолиевой кислоты, образовании метионина, в липидном и углеводном обменах. Суточная потребность – 3 мкг. Содержится в морепродуктах, сыре, печени, мясе.
Витамин Р (рутин, биофлавоноиды) предотвращает появление кровоизлияний, гематом, устраняет кровоточивость десен. Рутин обладает противоотечным и противовоспалительным действием и поддерживает нормальное кровеносное давление. Участвует в деятельности щитовидной железы. Усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, обладает противоаллергическим действием. Рутин и витамин C дополняют и усиливают действие друг друга, поэтому их рекомендуется употреблять совместно. Суточная потребность – 35–50 мг. Содержится в цитрусовых, ягодах и фруктах (черной смородине, ежевике, шиповнике, винограде, черноплодной рябине, черешне, малине, абрикосах), а также в помидорах, капусте, гречке, петрушке.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует во многих окислительных процессах, оказывает благотворное влияние на состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, кожи; участвует в эритропоэзе. Суточная потребность: у мужчин – 16–28 мг, у женщин – 14–20 мг. Содержится в пивных дрожжах, отрубях, сыре, почках, рыбе.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. Суточная потребность – 50–100 мг. Содержится в плодах шиповника, черной смородине, сладком перце, зеленом луке, белокочанной капусте, редисе, зеленом горошке, шпинате, лимонах, апельсинах и др.
Минеральные вещества
Минеральные вещества играют важнейшую роль в жизнедеятельности организма и являются необходимыми компонентами его нормального развития и функционирования. Они входят в состав клеток, тканей, межклеточной жидкости, крови, костной ткани, ферментов, гормонов. Доказано, что минеральные вещества участвуют абсолютно во всех биологических процессах, происходящих в организме. Кроме того, они обеспечивают осмотическое давление, кислотно-щелочное равновесие, растворимость белковых веществ.
Все минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы содержатся в пищевых продуктах в сравнительно больших количествах. К ним относятся кальций, магний, калий, фосфор, сера, хлор, натрий и др.
В группу микроэлементов входят железо, кобальт, марганец, йод, фтор, цинк, хром и др. Они поступают с продуктами питания в тысячных и миллионных долях грамма.
Макроэлементы
Кальций формирует костную ткань, стимулирует деятельность нервной системы, активизирует и нормализует процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливает процессы свертывания крови, регулирует проницаемость мембран капилляров, участвует в образовании зубов. Кальций лучше усваивается тогда, когда поступает в организм вместе с ионами фосфора и магния. Жирные кислоты и щавелевая кислота снижают его усвояемость, так как при их взаимодействии образуются нерастворимые соединения кальция, это необходимо учитывать при составлении рациона питания. В организме здорового взрослого человека содержится около 1,2 кг кальция. Но тем не менее запасы кальция нуждаются в ежедневном пополнении: потребность составляет 0,8–1,5 г в сутки.
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. В 500 мл молока или 100 г сыра содержится его суточная норма. Богаты кальцием также петрушка, курага, изюм, хрен, чернослив, зеленый лук, капуста, финики, горох, пастернак и др. В пожилом возрасте рекомендуется увеличить количество солей кальция в рационе питания главным образом за счет более широкого включения в него молочных продуктов, в частности молока, сыра, творога, кисло-молочных продуктов.
Калий поддерживает тонус сердечной мышцы, функции надпочечников. Соли калия усиливают выведение из организма натрия и поэтому вызывают сдвиг реакции мочи в щелочную сторону.
Богаты калием картофель, какао-порошок, прессованные дрожжи, цветная капуста, ревень, петрушка (корень), фасоль, черная смородина, томатная паста, абрикосы, шиповник и др.
Фосфор является незаменимым элементом для работы многих органов. Содержание его в организме составляет 600–900 г. Фосфор участвует в обмене основных пищевых веществ и витаминов, является необходимым элементом для поддержания кислотно-щелочного равновесия организма. Для нормальной жизнедеятельности важно соблюдать в рационе необходимое соотношение кальция и фосфора – оптимально 1:1. Избыточное содержание кальция в пище связывает фосфор в нерастворимые соединения и нарушает его всасывание в кишечнике. С другой стороны, преобладание в пище солей фосфора может вызвать изменения костной ткани, приводящие к повышению ломкости костей. Следует учитывать, что из растительных продуктов питания фосфор усваивается в 2 раза меньше, чем из животных. Однако однообразное питание мясом или рыбой может привести к нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме и образованию камней в почках. Поэтому смешанное питание (животная и растительная пища) является наилучшим для организма. Суточная потребность в фосфоре составляет 1,5 г.
Много фосфора содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, зернобобовых. Из растительной пищи наиболее богаты фосфором морковь, свекла, цветная капуста, абрикосы, финики.
Магний является составной частью многих ферментов, обеспечивающих обмен углеводов, жиров, а также отвечает за энергосистему. Соли магния принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и белков. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, понижает возбудимость нервной и мышечной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Магний попадает в организм только с пищей и водой. Суточная потребность – 500 мг.
Продукты, богатые магнием: отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, орехи, арбузы, морковь, капуста, петрушка, укроп, шпинат, щавель, изюм, бананы и др.
Соли натрия регулируют водный обмен, способствуют задержке жидкости в организме. Важно знать, что ионы натрия усиливают способность тканевых белков связывать воду, в то время как ионы кальция и особенно калия ослабляют эту способность (соли калия стимулируют мочеотделение). Кроме этого, соли натрия обеспечивают кислотно-щелочное равновесие в организме, если поступают в умеренном количестве. Суточная потребность – 4–6 г натрия.
Поваренная соль (NaCl, хлорид натрия) – самый распространенный вид данного минерального вещества. Настоятельно рекомендуется употреблять ее в пределах суточной нормы, которую превысить очень легко. Например, в соленых огурцах содержание соли составляет 7–8 г (в 100 г продукта), в соленой сельди – 11–15 г, в хлебопродуктах и сыре – 3 г. Избыток соли ведет к ряду заболеваний.
Хлор также принимает участие в водном обмене организма и служит материалом для образования соляной кислоты – составной части желудочного сока.