Микроэлементы
Огромное значение для жизнедеятельности организма имеют и микроэлементы: медь, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, ванадий, йод, фтор, селен, кремний и ряд других элементов. Несмотря на то, что потребность организма в этих веществах исчисляется в тысячных, а иногда и миллионных долях грамма, роль их очень велика. Микроэлементы принимают участие в построении многих ферментных систем организма, важных для деятельности эндокринного аппарата, для поддержания активности гормонов и ферментных процессов. Некоторые из микроэлементов участвуют в процессах синтеза белка, иммунологических реакциях, в кроветворении.
Железо является составной частью гемоглобина крови и помогает транспортировать кислород ко всем тканям. Кроме того, железо входит в состав ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Суточная потребность организма в железе составляет 10–20 мг.
Особенно богаты железом печень, мясо, кровяные колбасы, зельцы. Много железа в бобовых и зерновых, особенно в гречихе. Значительно легче организм усваивает железо из мясных и рыбных продуктов – в этом случае эффективность всасывания его в кровь высокая, до 20 %.
Марганец необходим для нормального обмена веществ (жиров, углеводов). Он участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, усиливает обмен белков, препятствует развитию жировой инфильтрации печени, входит в состав ферментных систем, влияет на процессы кроветворения. Необходим марганец и для нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной тканей, для синтеза белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность организма в марганце составляет 5–8 мг.
Поставщиками марганца в организм являются злаки, бобовые, листовые овощи, фрукты, орехи, дрожжи. В одной чашке чайного напитка содержится до 1,3 мг марганца.
Цинк активизирует образование некоторых ферментов, усиливает действие половых гормонов, некоторых гормонов гипофиза, участвует в образовании гемоглобина, влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме. Он входит в состав нуклеиновых кислот и ответственен за передачу наследственной информации. Цинк необходим для нормального роста, сохранения вкуса, обоняния, для быстрого заживления ран. Потребность взрослого человека в цинке составляет от 5 до 20 мг в сутки.
Источником цинка в пище служат хлеб, крупы, фасоль, горох, мясо, морепродукты, яйца.
Медь участвует в процессах тканевого дыхания, синтезе гемоглобина, способствует росту организма. Суточная потребность в меди – 2 мг.
Меди много в бобовых, листовых овощах, плодах и ягодах.
Хром участвует в физиологических процессах, связанных прежде всего с углеводным обменом (усвоением глюкозы), а поэтому он влияет на уровень сахара в крови. Важную роль играет хром в регулировании обмена холестерина, нормализуя его содержание в крови. К дефициту хрома может привести избыточное потребление сахара и других сладостей.
Набор продуктов, имеющих более или менее богатое содержание хрома, весьма ограничен. Этот элемент в значительных количествах содержится в морепродуктах, мясе, орехах, отрубях, дрожжах. Необходимо помнить, что содержание хрома резко снижается при рафинации продуктов.
Фтор необходим организму для построения костной ткани и зубов. При недостатке фтора развивается кариес зубов, происходит изменение структуры костной ткани. Избыточное потребление фтора также неблагоприятно для организма. Потребность человеческого организма во фторе невелика – 2–3 мг в сутки.
В основных продуктах питания фтора мало, за исключением морепродуктов (до 10 мг в 1 кг). Достаточно фтора и в чайном листе (до 100 мг в 1 кг).
Кобальт входит в состав витамина В12. Наряду с железом и медью кобальт участвует в кроветворных процессах, в частности в процессах созревания эритроцитов. Суточная потребность в кобальте для взрослого человека – не более 0,2 мг.
Богаты кобальтом бобовые, некоторые виды овощных культур (листовые овощи, морковь, свекла, томаты, лук репчатый), а также некоторые ягоды (смородина, малина, земляника, виноград).
Йод необходим для построения гормона щитовидной железы – пироксина. Потребность в йоде особенно повышается с возрастом, так как у пожилых людей чаще проявляются признаки снижения функции щитовидной железы. Йод в химически чистом виде назначается в качестве антисклеротического средства.
Нужно помнить, что препараты йода могут вызывать аллергические реакции. В таких случаях необходимо вводить йод в организм с пищей.
Много йода содержится в морепродуктах, особенно в морской капусте. Так, в 100 г сушеной морской капусты содержится более 200 мг йода, а суточная норма для взрослого человека составляет всего 0,1–0,2 мг. Однако следует помнить, что переизбыток йода ведет к гипер– или гипофункции щитовидной железы.
Кроме перечисленных минеральных веществ, в организм попадают и другие вещества. Некоторые из них еще недостаточно изучены. Однако роль минеральных веществ во всех биологических процессах в организме очень велика.
Сколько жиров, белков и углеводов нужно для похудения
Путь к красивому телу – это похудение за счет ликвидации запасов жира. Ни в коем случае нельзя допускать потерю веса за счет мышечной массы, ведь она залог стройной фигуры, быстрого метаболизма и хорошей осанки. Чтобы сбрасывать вес, достаточно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, но для того, чтобы терять именно жир, а не мышцы, нужно соблюдать нормы макронутриентного состава пищи, то есть потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Пожалуй, главным условием здорового похудения является поступление в организм достаточного количества белка – основного строительного элемента для мышц. В то же время даже незначительный недобор жиров в рационе вредит состоянию кожи и приводит к преждевременному старению. А в случаях, когда количество потребляемого жира снижается существенно, происходит нарушение менструального цикла, в особо запущенных случаях это может привести даже к бесплодию. Урезание количества углеводов в рационе буквально за несколько дней вызовет снижение работоспособности и концентрации, и чем дольше такое положение будет сохраняться, тем более серьезные нарушения в работе мозга и центральной нервной системы может вызвать.
Для того чтобы рассчитать суточную норму БЖУ, вы должны знать свое тело, понимать цель и адекватно оценивать образ жизни. Вам понадобится терпение и мотивация, ведь потребуется отслеживать результаты и по мере необходимости вносить коррективы в свой рацион питания. Ежедневный подсчет пропорций БЖУ – не самое простое занятие на первых порах. Иногда люди считают это слишком сложным и предпочитают ориентироваться на порции. Тем не менее, чтобы избавляться от лишнего жира, набирать мышечную массу и поддерживать физическую форму, понимание принципов управления балансом БЖУ необходимо всем без исключения. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью сможете добиться тех целей, которые поставили перед собой.
Так как ежедневный подсчет и контроль нормы БЖУ требует достаточно много времени и внимания, лучше не заниматься его подсчетом изо дня в день, а заблаговременно рассчитать порции, составить для себя рацион на определенный отрезок времени и неуклонно придерживаться его.
В основе управления балансом макронутриентов лежит принцип термического эффекта пищи – расход калорий на переваривание продукта. С этой точки зрения, белок – самое затратное и выгодное для похудения питательное вещество (на его переваривание организм тратит до 25 % его калорийности), углеводы менее затратны – на их усвоение расходуется 10–15 % их энергетической ценности, жиры же усваиваются практически полностью – затраты на переработку редко достигают 5 %. Именно поэтому часть специалистов, которые занимаются вопросами похудения, являются сторонниками низкоуглеводной диеты. Другие же считают, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Попробуем разобраться, что говорит на эту тему наука.
В 1996 году ученые из Университета Женевы провели исследование, чтобы определить разницу в потере веса у людей, которые придерживались высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В эксперименте приняли участие более 40 человек с разной степенью ожирения. Калорийность их рациона была одинаковой, а пропорция нутриентов отличалась. Разница в потере веса была не столь существенной, но все же те, кто употреблял больше белка, потеряли на 10–15 % больше. Позже подобные эксперименты проводили ученые из разных стран, но результаты всегда оказывались схожими – основным фактором, влияющим на похудение, является калораж пищи, но при урезании количества углеводов в пользу белка скорость похудения немного увеличивается. Правда, действует этот эффект не очень долго, по истечении шестимесячного срока скорость избавления от лишнего веса становится примерно одинаковой.
Причина, по которой на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов, очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода.
Дальнейшие изыскания выявили интересную особенность: одни люди быстрее худели на низкоуглеводной диете, другие, наоборот, – на высокоуглеводной. Отсюда был сделан вывод, что наиболее подходящую диету нужно подбирать индивидуально, в соответствии с типом метаболизма человека.
Теория о типах метаболизма зародилась еще в начале ХХ века в Америке. Исследования, проводимые местными учеными, показали, что часть людей достигает более высоких результатов, питаясь пищей, богатой белками и жирами, но с низким содержанием углеводов. В то время как самочувствие другой группы улучшает диета, состоящая из фруктов, овощей, злаков и с незначительным содержанием белков и жиров. Третья же группа людей наилучшим образом чувствовала себя только тогда, когда питалась сбалансированно по белкам, жирам и углеводам.
Как же определить, какая диета максимально подходит именно вам?
Сделать это поможет специальный тест, предложенный Уильямом Уолкоттом в его книге "Диеты по метаболическому типу". На каждый вопрос вам нужно выбрать только один ответ, который больше всего вас характеризует.
Тест для определения типа метаболизма
1. Ваш завтрак – это:
а) не завтракаю;
б) что-нибудь легкое – фрукты, мюсли, тосты, каши, йогурт, и т. д.;
в) что-нибудь более сытное – омлет, яйца, бекон, блины и т. д.
2. В буфете, где предлагается шведский стол, вы выберете:
а) рыбу или курицу, овощи, салаты, разные виды легких десертов и фрукты;
б) микс ответов "а" и "в";
в) сытную жирную еду – стейки, свиные отбивные, ребрышки, сыры, кремовые соусы.
3. Ваш аппетит во время обеда:
а) низкий;
б) средний;
в) высокий.
4. Ваш аппетит во время ужина:
а) низкий;
б) средний;
в) высокий.
5. Кофеин действует на вас:
а) прекрасно – бодрит, помогает сфокусироваться;
б) нейтрально;
в) плохо – тошнит, нервное состояние.
6. Еда, которую вы употребляете с удовольствием, это:
а) фрукты, хлеб, крекеры;
б) микс ответов "а" и "в";
в) соленая еда, сыры, мясо.
7. На ужин вы предпочитаете съесть:
а) курицу или рыбу, салат, рис;
б) нет разницы;
в) сытную еду – пасту, стейки, картофель.
8. После ужина вы:
а) нуждаетесь в чем-то сладком;
б) можете съесть десерт, но можете обойтись и без него;
в) не беспокоитесь о сладком, предпочитаете что-нибудь соленое, например чипсы, попкорн.
9. Какой вид сладостей вы предпочитаете:
а) сахарные леденцы, джем;
б) нет особых предпочтений;
в) мороженое, торты.
10. Если вы съедите перед сном жирную пищу, то это:
а) не даст вам заснуть;
б) никак не повлияет на ваш сон;
в) обещает вам сладкий сон.
11. Углеводная еда перед сном, например хлеб и крекеры:
а) нарушает ваш сон, вы спите лучше после легкой еды;
б) никак не повлияет на ваш сон;
в) это лучше, чем ничего, но ваш сон гораздо безмятежнее после более сытной еды.
12. Сладости перед сном:
а) не мешают вам спать;
б) иногда успокаивают вас;
в) не дают заснуть вам всю ночь.
13. Как часто вы едите в течение дня:
а) два или три раза в день, без перекусов;
б) три раза и может быть один дополнительный перекус;
в) три раза и несколько перекусов.
14. Ваше отношение к еде:
а) часто забываю поесть;
б) наслаждаюсь едой и редко пропускаю прием пищи;
в) люблю еду – это основная часть моей жизни.
15. Если вы пропустили прием пищи, вы чувствуете:
а) чувствую себя отлично;
б) чувствую себя не на высоте, но меня это не беспокоит;
в) чувствую себя раздражительным, слабым, усталым.
16. Как сильно вы любите жирную пищу:
а) никак;
б) средне;
в) это неотъемлемая часть моего дневного рациона.
17. После фруктового салата на завтрак или обед вы чувствуете себя:
а) довольным;
б) отлично, но в действительности мне нужен перекус между приемами пищи;
в) недовольным и голодным.
18. Какая еда отнимает у вас энергию:
а) после жирной еды я вялый, апатичный;
б) никакая еда не может снизить мою энергичность;
в) фрукты, конфеты или пирожные дают мне моментальный подъем, но затем следует резкое снижение энергичности.
19. Ваша порция еды:
а) маленькая, меньше, чем у других;
б) средняя, не больше и не меньше, чем у других;
в) я ем большими порциями, больше, чем другие.
20. Как вы относитесь к картофелю:
а) никак, я его не ем;
б) иногда употребляю;
в) это один из моих основных продуктов.
21. После блюда из красного мяса вы чувствуете себя:
а) уставшим;
б) не замечал никаких изменений в состоянии;
в) сильным.
22. Салат на обед – это:
а) здоровье и энергия;
б) отлично, но это не самая лучшая еда для меня;
в) вялость и сонливость.
23. Ваше отношение к соли в еде:
а) часто вкус еды кажется мне слишком соленым;
б) солю пищу в достаточном количестве, но не злоупотребляю;
в) люблю щедро сдобрить еду солью.
24. Ваш выбор для перекуса:
а) в действительности я не перекусываю, но предпочту что-нибудь сладкое;
б) для перекуса сгодится все, что окажется под рукой;
в) мне необходимы перекусы, но я предпочитаю мясо, сыры, яйца или орехи.
25. Как вы относитесь к соленьям, лимонному соку, уксусам:
а) не переношу;
б) терпимо, но употребляю не часто;
в) мне нравятся подобные блюда.
26. Как только вы поели сладкое, вы чувствуете:
а) сладости вполне удовлетворяют мой аппетит;
б) нейтрально, но для удовлетворения аппетита этого мало;
в) мой аппетит только разгорается, я жажду больше сладостей.
27. Как только вы съедаете бекон, сосиски, ветчину или рыбу на завтрак, вы ощущаете:
а) сонливость, апатию, раздражительность;
б) нейтрально, мои завтраки разнообразны;
в) довольный и сытый до обеда.
28. Какой из предложенных вариантов ужина вы предпочитаете:
а) рыба на гриле, салат, рис;
б) микс ответов "а" и "в";
в) бараньи отбивные, отварная морковь и жареный картофель.
29. Когда вам приходится есть тяжелую и жирную пищу, вы:
а) становлюсь раздражителен;
б) не замечал никаких особых изменений;
в) чувствую себя сытым и довольным.
30. В периоды тревожности и беспокойства:
а) фрукты и овощи успокаивают меня;
б) любая еда успокаивает меня;
в) жирная еда успокаивает меня.
31. Вы наиболее собраны и максимально сконцентрированы, когда:
а) едите фрукты и зерновые продукты;
б) ничего из еды особенно не влияет на вашу концентрацию;
в) употребляете мясо и жирную еду.
32. Ваша депрессия лишь усугубляется, когда вы едите:
а) жирную и тяжелую пищу;
б) еда не влияет подобным образом на меня;
в) фрукты, хлеб, сладости.
33. Вы замечаете, что поправляетесь, когда едите:
а) жирную еду;
б) не важно, что именно я ем, – я поправляюсь, только когда переедаю;
в) фрукты и углеводы.
34. Бывает ли у вас бессонница от голода:
а) редко бывает бессонница от голода;
б) у меня редко бывает бессонница, но если и бывает, мне нужно что-то съесть и тогда я могу заснуть;
в) я часто просыпаюсь в течение ночи с желанием поесть, но если поем перед сном, спать буду лучше.
35. Ваш тип личности:
а) закрытый, держусь в стороне, интроверт;
б) ни тот, ни другой;
в) экстраверт.
36. Ваша психическая и физическая выносливость лучше, когда вы едите:
а) легкие белки – яйца, куриное мясо, рыбу, фрукты;
б) любую полноценную еду;
в) жирную пищу.
37. Ваши климатические предпочтения:
а) теплая или жаркая погода;
б) не имеет значения;
в) холодный климат.
38. У вас часто бывают боли в груди или кашель (если нет, пропустите вопрос):
в) да.
39. Имеет ли ваша кожа тенденцию к потрескиванию (если нет, пропустите вопрос):
в) да.
40. Бывает ли у вас головокружение (если нет, пропустите вопрос):
в) да.
41. Ваши глаза обычно:
а) сухие;
б) ни один из вариантов;
в) часто слезятся.
42. Ваш цвет лица:
а) бледный;
б) нормальный;
в) розовый, часто покрасневший.
43. Ваши ногти: