Салат из помидоров и огурцов с фасолью. Продукты на 1 порцию: 1 помидор, 1/2 огурца, 1/2 луковицы, 50 г стручковой фасоли, 1/2 стакана томатного сока, 1/2 ч. л. виноградного уксуса, 1 ч. л. растительного масла, соль, перец, зелень петрушки – по вкусу.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 80 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Огурцы и помидоры нарезать кружочками, лук порубить (часть отложить для оформления). Стручки фасоли отварить, охладить и нарезать. Томатный сок развести уксусом и растительным маслом, добавить соль, сахар, перец и перемешать. Овощи выложить слоями на блюдо, заправить приготовленным соусом, посыпать луком, посолить и оформить зеленью петрушки.
Салат с помидорами и творогом. Продукты на 1 порцию: 1 помидор, 50 г творога, зелень укропа, 1 ч. л. растительного масла, 50 г брынзы, 1 ч. л. лимонного сока, 1 кусочек черного хлеба, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 60 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
На тарелку выложить нарезанный кружочками помидор, слегка посолить. Творог размельчить. Выложить его на помидор. Полить весь салат растительным маслом. Верх салата посыпать зеленью петрушки. Подавать этот салат лучше с черным хлебом и ломтиками брынзы.
Салат из помидоров с яблоками и зеленым салатом.
Продукты на 1 порцию: 1 помидор, 1 яблоко, пучок (50 г) зеленого салата, 2 ст. л. сметаны, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 65 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Зеленый салат разобрать на листочки, тщательно промыть в проточной воде и уложить горкой в салатник. Очищенное от сердцевины яблоко нарезать тонкими кружочками. Помидор разрезать на дольки, выложить вокруг зеленого салата. Перед подачей на стол полить сметаной.
Пряный салат из огурцов. Продукты на 1 порцию: 1 огурец, 1/2 небольшой луковки, 1 ст. л. апельсинового сока, зелень петрушки или кинзы, острый перец и соль – по вкусу.
Время приготовления: 5 мин.
Энергетическая ценность: 40 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
В миску среднего размера сложить нарезанные полукольцами огурец и лук, посыпать солью и перцем. Залить апельсиновым соком. Украсить готовый салат зеленью. Подавать отдельно или как гарнир к говядине, свинине, куриным грудкам.
Салат из огурцов по-фламандски. Продукты на 1 порцию: 1 огурец, 1 желток, 30 г йогурта, 1 ч. л. майонеза, укроп, соль, перец – по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 60 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Огурец очистить, нарезать ломтиками и проварить в соленой воде 10 мин. Из желтка, йогурта и майонеза взбить соус, приправить его солью, перцем и половиной приготовленной зелени укропа. Соус вылить на еще теплые, предварительно обсушенные дольки огурца, которые перед этим посолить, добавить черный перец и посыпать оставшимся укропом. Подавать салат с гренками.
Салат из огурцов и зелени. Продукты на 1 порцию: 1 огурец, пучок петрушки и укропа, 1 ч. л. растительного масла, соль, перец – по вкусу.
Время приготовления: 5 мин.
Энергетическая ценность: 50 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Нарезать все составляющие салата на небольшие части, посолить, поперчить, заправить маслом.
Салат из мясного ассорти с огурцом и луком (салат можно использовать как основное блюдо). Продукты на 1 порцию: 100 г отварной говядины, 50 г вареной постной свинины, 1 маринованный огурец, 1/2 луковицы, петрушка, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль, перец черный и красный (молотый) – по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Охлажденное мясо нарезать кубиками, маринованный огурец – квадратиками, лук – полукольцами. Все перемешать вместе с зеленью петрушки. Растительное масло размешать с лимонным соком, посолить, поперчить черным перцем и заправить этой смесью салат. Посыпать молотым красным перцем, подержать на холоде.
Апельсиновый салат с огурцом. Продукты на 1 порцию: 1 апельсин, 1 огурец, 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ч. л. растительного масла, соль и перец – по вкусу, 2 листочка мяты.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 60 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Очистить апельсин от кожуры и пленок и разделить на сегменты, держа фрукт над миской, чтобы собрать сок. Выложить в салатницу. Нарезать огурец и добавить в салатницу. Взбить венчиком апельсиновый сок и растительное масло, посолить. Полить салат заправкой, украсить листочками мяты.
Салат из свеклы и кресс-салата. Продукты на 1 порцию: 100 г отваренной свеклы, 1 ст. л. лимонного сока, 1/2 пучка кресс-салата, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 40 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Нарезать сваренную до полуготовности свеклу на ломтики, положить в лимонный сок и поставить в холодильник на 10 мин. Затем посыпать перцем и подавать на хорошо промытых листьях кресс-салата. Перед тем как положить ломтики свеклы на листья салата, их можно полить сметаной.
Салат с редькой, морковью и свеклой. Продукты на 1 порцию: 100 г белокочанной капусты, 1/2 небольшой моркови, 1/2 небольшой редьки, 1/2 небольшой свеклы, 1 ч. л. растительного масла, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 80 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Свежие капусту и морковь натереть на крупной терке, помять руками. Натереть на крупной терке редьку и свежую свеклу. Перемешать, немного посолить и добавить растительное масло.
Глава 3. Плотный ужин за полчаса? Почему бы и нет!
Если на обед вы выбрали овощной суп и мясное блюдо с салатом, то в качестве ужина вам идеально подойдет любое блюдо из запеченных, жареных, тушеных овощей. Смешивать белковые и овощные блюда не рекомендуется, так как особенности нашего пищеварения предполагают эффективное переваривание только одного вида продуктов. Дело в том, что углеводы хорошо расщепляются в слабощелочной среде. А белки – в слабокислотной. Если мы едим то и другое в один присест, щелочные и кислотные пищеварительные соки смешиваются и нейтрализуют друг друга.
Впрочем, мы не призываем вас перейти на раздельное питание. Просто у такого разделения (мясо – на обед, овощи – на ужин, или наоборот) есть еще одна положительная сторона – готовя по одному-два блюда на один прием пищи, вы экономите время, да и переесть так гораздо сложнее.
Еще одно соображение: в диабетической диете рекомендуют использовать больше белковой пищи и меньше углеводов, чтобы уменьшить нагрузку на клетки и помочь справиться с лишним весом. Поэтому для ужина мы подобрали вам несколько блюд из бобовых.
Стручковая фасоль готовится очень быстро, а вот бобы, чечевица, горох или очищенная фасоль могут отнять у вас много времени. Поэтому, запланировав заранее блюда из них, оставьте с утра их замачиваться в теплой воде. Тогда время готовки можно будет значительно уменьшить.
Но вы можете и поменять рецепты из двух разделов: сопровождать овощной суп запеканкой из овощей, а мясо или рыбу с салатом есть на ужин. Главное, следить, чтобы во время вечерней трапезы, как и в обед, общая суммарная энергетическая ценность блюд не превышала 800 ккал.
Тушеная стручковая фасоль по-гречески. Продукты на 1 порцию: 120 г стручковой фасоли, 1 ч. л. растительного масла, 1 зубчик чеснока, 100 г консервированных (или маринованных) помидоров без кожицы, 1/2 ч. л. орегано, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Нагреть масло в сотейнике на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить. Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести все до кипения, уменьшить огонь и тушить 10–15 мин. Добавить соль и орегано и тушить еще 5 мин на слабом огне. Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.
Бобовые с тыквой. Продукты на 1 порцию: 100 г бобовых (фасоль или бобы), 150 г тыквы, 1 крупная луковица, 1 ч. л. сливочного масла, чеснок, зелень, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Тыкву очистить от корок и семенной мякоти, нарезать кубиками (10–15 мм). Положить в посуду для варки, добавить мелко нарезанный пассерованный репчатый лук, немного воды. Засыпать замоченную заранее чечевицу, фасоль, чину или нут, перемешать и, периодически помешивая, варить в закрытой посуде до тех пор, пока бобовые не станут мягкими. Готовые бобовые посолить, заправить сливочным, топленым или подсолнечным маслом, перцем и чесноком, растертым с солью. Подать в горячем виде, посыпав зеленью.
Зеленый горошек с котлетами из грибов . Продукты на 1 порцию: 100 г горошка, 50 г грибов, 100 мл воды или грибного бульона, 1 ч. л. муки, 2 ст. л. риса, 1 ч. л. сливочного масла, соль, мускатный орех, перец – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 3 ХЕ.
Грибы сварить на воде или бульоне, измельчить. Затем 2 ст. л. риса разварить с солью, мускатным орехом, петрушкой, смешать с грибами, сделать котлеты, обвалять их в яйцах и сухарях, поджарить на сливочном масле.
Сделать мучную поджарку (муку прокалить на сухой разогретой сковородке), развести ее грибным бульоном, смешанным с рассолом из-под горошка, прокипятить все, облить горошек, гарнировать его грибными котлетами.
Лобио с орехами. Продукты на 1 порцию: 150 г стручковой фасоли, горсть очищенных грецких орехов, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, зелень кинзы или петрушки, 3 листика базилика, укроп и соль – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Стручки фасоли нарезать кусочками, сварить (10 мин в кипятке), откинуть на дуршлаг (отвар не выливать), остудить и отжать рукой. Очищенные грецкие орехи, соль, чеснок, зелень кинзы (одну веточку) хорошо истолочь и развести отваром из-под фасоли (1–2 ст. л.). Потом добавить нашинкованный репчатый лук, мелко нарезанную зелень базилика, кинзы, все перемешать. Присоединить к этой массе отжатую фасоль, снова тщательно все перемешать, выложить на тарелку и сверху посыпать нарезанным укропом.
Фасоль, запеченная с яйцом. Продукты на 1 порцию: 100 г стручковой фасоли, 1 небольшая луковица, 1/2 сладкого перца, 1/2 помидора, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, 2 ст. л. простокваши, соль, перец, зелень – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Стручки фасоли промывают, нарезают и отваривают в горячей подсоленной воде (10 мин). Нашинкованный репчатый лук и сладкий стручковый перец обжаривают на оливковом масле и соединяют с фасолью, добавив мелко нарезанные помидоры и зелень петрушки. Массу солят, перемешивают, выкладывают на противень, поливают взбитым яйцом и кислым молоком и запекают в жарочном шкафу до образования румяной корочки.
Капуста кольраби с морковью. Продукты на 1 порцию: 100 г кольраби, 1 небольшая морковь, 50 г лука-порея, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. дробленых орехов (любые, по вкусу), 25 г сыра, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Капусту кольраби и морковь очистить, натереть на крупной терке, добавить мелко нарезанный лук-порей. Пассеровать все овощи на растительном масле. Посолить при подаче на стол или посыпать сверху натертым сыром вместе с растертыми орехами.
Капуста, тушенная с болгарским перцем. Продукты на 1 порцию: 200 г капусты, 1 крупный помидор, 1 болгарский перец, 1 небольшая луковка, 30 г лука-порея, соль и перец по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Белокочанную капусту нашинковать, перец нарезать кружочками. С облитых кипятком помидоров снять тонкую кожицу и размять их в тарелке. Луковицу мелко нашинковать, лук-порей нарезать "копеечками" и разобрать на колечки. Зеленую часть порея нашинковать. На дно толстостенной кастрюли налить воды. Бросить в кастрюлю нашинкованный лук, затем перец, нашинкованные толстые части капустного листа. Когда они станут мягкими, добавить нашинкованные тонкие листы капусты. Снять их с огня, как только обмякнут. Облить капусту в кастрюле размятыми свежими помидорами. Добавить душистый перец, лавровый лист, гвоздику. Готовое блюдо густо засыпать колечками нашинкованного лука-порея.
Цветная капуста в сырном соусе. Продукты на 1 порцию: 200 г цветной капусты, 1 ч. л. лимонного сока, 50 г мягкого сыра, 1 ч. л. муки, 1 ч. л. сливочного масла, 4 ст. л. молока, 4 ст. л. овощного бульона, 1 яйцо, 1 ч. л. панировочных сухарей, соль и петрушка – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Варить капусту в 0,5 л подсоленной воды, прикрыв крышкой, в течение 15 мин. Затем откинуть на дуршлаг и держать над паром, чтобы она не остывала.
Натереть сыр. Растопить сливочное масло, добавить муку и обжарить ее. Понемногу добавляя бульон, довести до кипения. Добавить молоко, помешивая венчиком, добавить сыр и мускат, посолить и варить на слабом огне 8 мин. Смешать яйцо с 2–3 ложками соуса и также добавить его. Смешать капусту с сухарями и заправить соусом. С капустой можно подать картофельное пюре.
Капуста тушеная по-русски. Продукты на 1 порцию: 200 г капусты, 1 ч. л. сливочного масла, 1 небольшая морковь, 1 маленькая луковка, 1 ч. л. томатной пасты, 1 ч. л. муки, соль, перец, лавровый лист, петрушка – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Нашинкованную соломкой свежую капусту тушат с добавлением воды или бульона, масла, томатной пасты, соли, периодически помешивая, до полуготовности; затем вводят пассерованные коренья и лук, лавр, перец горошком и тушат. За 5 мин до готовности капусту заправляют мучной пассеровкой (белый соус) и солью. При подаче поливают маслом и посыпают зеленью.
Картофель с тыквой. Продукты на 1 порцию: 150 г тыквы, 150 г картофеля, 50 г сыра, 2 ст. л. сметаны, зелень и приправы – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Тыкву очистить, нарезать кубиками и поставить вариться в небольшом количестве воды. Поставить на огонь также картофель в скороварке. Варить до готовности. За это время включить духовку, натереть на терке сыр, промыть и мелко нашинковать зелень, приготовить специи. Вареную тыкву переложить в просторную кастрюлю или миску. Туда же складывать очищенный картофель.
Добавить сметану и растолочь картофель с тыквой. Всыпать зелень, специи и хорошо перемешать. На нагретую сковороду положить чайную ложку топленого масла и смазать дно и стенки. Переложить в сковороду пюре, разровнять ложкой и посыпать сверху сыром. Запекать в духовке, пока сыр не расплавится.
Зеленое картофельное пюре с петрушкой. Продукты на 1 порцию: 200 г картофеля, 50 г зелени петрушки, 50 мл молока, соль, перец – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
...
Пюре восхитительного цвета, к тому же с восхитительным вкусом, так как петрушка отлично сочетается с картофелем! Это пюре особенно хорошо с рыбными блюдами, но его можно есть и как самостоятельное блюдо.
Очистить картофель и нарезать его на равные кусочки. Положить картофель в пароварку, затем влить кипяток из чайника в кастрюлю. Поставить пароварку на кастрюлю, посолить и варить 15 мин до полной мягкости; если картофель недоварен, пюре будет с комками.
Пока варится картофель, положить петрушку вместе с веточками в маленькую кастрюлю, добавить молоко и медленно довести до кипения, держать на медленном огне 5 мин, пока петрушка не завянет и не станет мягкой. Затем положить все в блендер или кухонный комбайн и взбить, пока молоко не станет ярко-зеленым, – 2–3 мин. Слить через сито, чтобы избавиться от веточек петрушки, и вернуть в кастрюлю.
Когда картофель будет готов, слить его и вернуть в горячую кастрюлю, накрыть полотенцем на 4 мин, чтобы оно впитало пар. На медленной скорости разломать картофель миксером, затем увеличить скорость и взбить в нежное пышное пюре, добавляя зеленое молоко, соль и перец. Приправить по вкусу.
Картошка печеная . Продукты на 1 порцию: 4 небольших клубня картофеля, 2 ст. л. квашеной капусты, 2 ст. л. соленых грибов, 1 ч. л. сливочного масла, соль, зеленый лук и специи – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Для начала нужно очень тщательно вымыть картошку (с помощью щетки), прямо в кожуре положить на противень и поставить в нагретую духовку. Через 20 мин блюдо будет готово. Готовность печеной картошки можно проверить с помощью вилки (картошка должна быть мягкой).