Скелет составляет 1/5–1/7 веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит 99 % всего кальция, имеющегося в организме человека. Оставшаяся часть кальция участвует в разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция содержатся почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом. Для обеспечения потребности в солях кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций: молоко, молочные продукты, сыр, яйца.
Фосфор не только участвует в образовании костной ткани, но и входит в состав нервной ткани и необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много фосфора в орехах, хлебе, крупах, мясе и мозгах, печени и рыбе, яйцах, сыре и молоке.
Соли магния необходимы для нормальной деятельности сердечнососудистой системы, особенно в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния в отрубях, следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.
Калий способствует нормализации водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе сердца. Калий помогает выводить из организма излишки воды и натрия. Бахчевые культуры (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм содержат много солей калия. Рекомендуют их людям, страдающими заболеваниями сердца. Для профилактики гипертонической болезни весьма важными является содержание в пище наиболее благоприятного соотношения калия и натрия.
Потребность организма в железе и меди невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы очень важны для кроветворения.
Потребность в йоде также незначительна, но его отсутствие в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию эндемического зоба. Для предупреждения этого заболевания к поваренной соли, которой снабжается население районов, где почва и вода не содержат йода, добавляется некоторое количество солей йода. Много солей йода в морской рыбе (треске, камбале, морском окуне) и морепродуктах (морской капусте, кальмарах, крабах, креветках и др.).
Соли кобальта играют большую роль в кроветворении, так как кобальт входит состав витамина группы В. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.
Вода относится к веществам, не образующим энергии при их использовании в организме, но без нее жизнь невозможна. Введение в пищу необходимого количества жидкости обеспечивает надлежащий объем (вес) пищи, который дает чувство насыщения. Суточная потребность в воде составляет в среднем 35–40 г на 1 кг веса тела, т. е. 2,5 л (для взрослых, находящихся в покое, в комфортных условиях). Значительная часть этой нормы (1 л) содержится в пищевых продуктах: в кашах – до 80 % воды, в хлебе – 50 %, в овощах и фруктах – до 90 % воды. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и интенсивной физической работы.
Витамины – обязательная и незаменимая часть рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, повышают сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды, трудоспособность человека.
Разнообразный состав пищи и правильная ее кулинарная обработка способствуют сохранению витаминов. Содержание их в пищевых продуктах очень важно для организма. При тяжелом физическом труде, беременности, у живущих в северных районах людей потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять готовые витаминные препараты.
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба и круп усваивается в среднем 75 % содержащихся в них белков, а при добавлении овощей – до 85–90 %. Значительно повышают усвояемость пищи правильная термическая обработка продуктов и их измельчение, а также правильный режим питания.
Режим питания можно разделить на несколько этапов:
1) приемы пищи и их количество;
2) временные интервалы между приемами;
3) распределение калорий суточного рациона. Для нашего организма наиболее приемлемо четырехразовое питание, так как нагрузка распределяется равномерно, что обеспечивает полноценную обработку пищи. Если питаться в одно и то же время, то постепенно вырабатывается рефлекс на более активное выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению пищи. При четырехразовом питании суточный рацион распределяется в зависимости от распорядка дня и привычек человека. Но главное – запомнить, что последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Лучше всего сделать такое распределение: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %. Если вы работаете в ночную смену, то за 2–3 часа до работы ужин должен составлять 30 % суточного рациона и, кроме того, надо поесть во второй половине ночной смены. Не менее важным условием при приеме пищи это ее температура. Горячая пища должна иметь температуру 50–60 °С, холодные блюда – не ниже 10 °С.
Глава 8. Как закрепить достигнутый результат
Сохраняем желаемый вес
Для сохранения результата похудения необходимо (а точнее, обязательно) заниматься спортом. Для того чтобы вы не набрали лишний вес, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству сжигаемых организмом в процессе работы. Во время диеты важно помнить, что массу тела необходимо снижать за счет сжигания лишнего веса, жировых отложений, а не за счет мышечной массы.
Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Организм функционирует оптимально только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Из этого следует, что наиболее надежным способом борьбы с лишним весом и гиподинамией, гипокинезией (уменьшением силы и объема движений), связанными с характером трудовой деятельности, является занятие физической культурой и спортом. В настоящее время открыто множество школ и методик физического совершенствования, залов и секций, в которых можно заниматься спортом, создано множество тренировочного оборудования. Но при всех их достоинствах нужно отметить, что в силу различных обстоятельств они доступны пока далеко не всем желающим, не говоря уже о том, что свое физическое состояние мы ставим в зависимость от наличия спортивного оборудования. К примеру, нынешний бодибилдинг, порожденный современной цивилизацией, на данный момент представляется многим людям сложным, высокотехнологичным спортом. Яркая профессиональная и коммерческая стороны сделали свое дело. Люди не верят, что можно создать великолепную фигуру и поправить здоровье, не затрачивая при этом материальных средств, с помощью одной лишь штанги. Индустрия бодибилдинга – это сложные тренажеры различных систем, предметы экипировки, пищевые добавки, стероиды и прочая химия. Интересно, как добивались своего великолепного телосложения, увековеченные в мраморных скульптурах атлеты древней Греции. Однако это наверняка останется тайной, так как скульптуры вряд ли расскажут об этом. Тем не менее существует специальная система, благодаря которой можно поддерживать свое физическое состояние в прекрасной форме, причем эта система позволяет заниматься всего несколько минут в день и не требует специальных тренажеров и приспособлений. Благодаря высокому физиологическому эффекту, заключающемуся в большой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы, и соблюдении диеты она обеспечит вам:
1) физическое, психическое и сексуальное здоровье;
2) увеличение объема и силы мышц;
3) оптимальную физическую и умственную работоспособность, хорошую координацию движений;
4) сжигание излишнего жира и нормальную массу тела;
5) оптимальное функционирование сердечно-сосудистой системы;
6) оптимальный уровень обмена веществ;
7) устойчивость к стрессам;
8) подвижность суставов, прочность и эластичность связок;
9) ровное хорошее настроение и уверенность в себе.
Спорт
Для занятий вам понадобятся только веревка и свободное время, а также коврик для занятий на полу.
Основной принцип тренировок – это принцип самосопротивления. Суть этого принципа заключается в том, что мышечное напряжение осуществляется не преодолением внешних сопротивлений (гантелей, эспандеров и т. п.), а преодолением сопротивления, создаваемого самому себе с помощью мышц различных частей тела.
В занятиях вам обязательно понадобится дневник, в котором вы будете записывать свои наблюдения за ходом тренировок и изменением своего физического состояния. А также в него вы станете ежемесячно вносить результаты измерений своих антропометрических данных, расписания тренировок, расписывать тренировочные программы, отмечать количество подходов и повторов в них, ставить себе задачи и отмечать степень их выполнения. В общем, дневник – обязательный спутник в ваших занятиях, который будет помогать вам идти по пути совершенствования своего тела. Следует помнить, что результатом должна быть не гора мышц, а здоровое атлетически развитое тело, поскольку чрезмерные нагрузки все-таки вредны для организма. К тому же большое количество мышц еще не признак большого здоровья. При избытке мышечной массы тело теряет подвижность и ловкость. Следует отметить также, что лучшие бойцы отрядов специального назначения не выглядят грудой мускулов. Как правило, это обычные люди, не выделяющиеся в толпе, но они способны выполнить любую задачу, поскольку организм обладает большим запасом выносливости и силы, именно силы, а не мышц.
Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выявления вашего типа телосложения. Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
1. Эктоморф предполагает длинные конечности, а также ступни и ладони, короткий корпус тела, узкую грудь, слабую мускулатуру и, как правило, тонкий слой подкожного жира.
2. Мезоморф предполагает плотное телосложение, широкую грудь, большую силу.
3. Эндоморф предполагает вялую мускулатуру, широкую нижнюю часть тела, большой запас жира.
В чистом виде люди с четким модельным типом телосложения встречаются очень редко. В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому перед началом тренировок необходимо выяснить, какой тип телосложения свойствен именно вам.
Тренировка эктоморфа.
Эктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказываются слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнение к усиленному калорийному питанию при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил нужно увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.
Тренировка мезоморфа.
Мезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. Благодаря силе и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно уделить приданию тонуса мышцам.
Тренировка эндоморфа.
Эндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса, так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира и поэтому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Велосипедный спорт – один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: "Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований". Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет тренироваться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом.
Рекомендуемая тренировочная программа
День первый.
Развиваем мышцы ног.
Упражнения для проработки мышц передней части бедер.
1. Исходное положение (И. п.). Встаньте обеими ногами на веревке, концы которой необходимо держать в обеих руках. Присесть, из положения полуприседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса.
Данное упражнение необходимо повторять 2 раза по 2 подхода, выполняя каждый раз по 20 приседаний. Для достижения наилучшего эффекта необходимо обратить внимание на то, чтобы был удобен хват, движения были плавными.
2. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться коленом пола. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу. Данное упражнение необходимо выполнять по 2 подхода по 15 повторений на каждой ноге.
Упражнение для задних мышц бедер.
1. И. п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямить туловище.
Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода по 20 повторений.
2. И. п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки в обеих руках. Проделывать подъемы ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней части тела.
Упражнение выполняется по 2 подхода по 30 повторений.
Упражнения для мышц живота.
1. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается, то при подъеме ноги можно сгибать в коленях. Выполнять по 10 раз.
2. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускать и поднимать ноги поочередно влево и вправо. Если упражнение не получается, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногами. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. Выполнить 10 раз каждой ногой.
День второй.
Упражнения на мышцы спины и плеч.
1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, подтянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня верхней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. Роль мышц, создающих сопротивление, берут на себя мышцы верхней части спины, тогда как мышцы нижней части спины, преодолевая сопротивление, возвращают корпус тела в исходное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений.
2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках, кисти рук находятся на ширине примерно 15 см друг от друга. Подтянуть кисти рук к подбородку. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.
Следует заметить, что при выполнении упражнения необходимо учесть, что руки должны быть на одном уровне и как можно ближе к корпусу тела.
Упражнение для мышц рук.
1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Согнуть руки в локтевых суставах. Выполняется 3 подхода по 20 раз.
2. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты коленях, ступни ног зафиксировать (например, подсунув их под диван), выполнить подъемы туловища к коленям. Руки необходимо держать за головой. Подъемы сопровождаются вращением локтя правой руки к колену левой ноги и локтя левой руки к колену правой ноги соответственно, это необходимо для того, чтобы включить в работу косые мышцы живота. Необходимо выполнить 2 подхода по 15 повторений.
День третий.
Упражнения на проработку мышц грудной клетки.
1. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивления ног, сокращением грудой мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20 повторений.
3. И. п. Лежа на спине. Проделывать подъемы корпуса тела с упором руками в бедра. Ноги в коленях согнуты, для удобства можно подсунуть их под какой-либо предмет мебели. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. Изменяя силу сопротивления, можно увеличивать или уменьшать количество повторов. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Все упражнения можно выполнять пред зеркалом, тем самым вы можете проследить, правильно ли выполняется упражнение и напрягаются ли необходимые группы мышц. Лучше всего все упражнения выполнять под любимую вами музыку, она не обязательно должна быть ритмичной, так как некоторые упражнения требуют спокойного выполнения. Тренировки необходимо выполнять через день: в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. После тренировочной программы мышцы могут болеть, как правило, это происходит на следующий день или спустя несколько часов. Это означает, что мышцы хорошо поработали. Если упражнение выполняется без усилий, то пользы от него мало, это пустая трата времени. Однако следует следить за тем, чтобы не перенапрячь организм. Не стоит торопиться и стараться тренироваться усиленно, следует наиболее эффективно использовать свои силы. Как правило, перетренировка проявляется следующими признаками: подавленным настроением, отсутствием желания тренироваться, быстрой утомляемостью, ощущением постоянной усталости, отсутствием аппетита, неспокойным сном или бессонницей.