4. Особое значение стоит уделять ритму и темпу выполнения упражнений. Упражнения Стрельниковой следует выполнять в ритме маршевого шага. На выполнение отдельных элементов должно отводиться не более секунды. Ребенку, особенно поначалу, будет сложно выдержать такой темп, но после ряда тренировок организм привыкнет к установленному ритму, и он сможет свободно выполнять упражнения. Главное – стараться не пропускать тренировки.
5. Делая вдох, всегда следует одновременно делать необходимое движение. Делать сначала вдох, а потом движение нельзя. Это считается ошибкой.
6. Упражнения Стрельниковой могут выполняться в разном положении: стоя, сидя, лежа. Все зависит от того, каково состояние пациента.
7. Упражнения следует повторять количество раз, кратное четырем. Число четыре является величиной одного музыкального размера, в связи с чем оно подходит для выполнения гимнастических упражнений. После того как упражнение освоено, количество подходов нужно увеличить в два раза: если раньше его выполняли четыре раза, то теперь – восемь. Однако стоит помнить, что выполнение упражнений на несколько счетов (3–5) требует хорошей подготовки. Поэтому рекомендуется на второй день занятий увеличить число вдохов с 4 до 8, на четвертый день – до 16 вдохов, на шестой день – до 24 вдохов и далее – до 32. В гимнастике Стрельниковой максимальное повторение вдохов составляет 96. К этому рекорду должен стремиться каждый занимающийся.
Выполнив серию элементов, следует делать десятисекундный перерыв, после чего продолжать выполнение упражнений.
Наиболее оптимальным режимом выполнения упражнений считается следующий:
1–2 день: 24 подхода по 4 вдоха с перерывом по 7–10 секунд;
3–4 день: 12 подходов по 8 вдохов с перерывом по 10 секунд;
5–6 день: 6 подходов по 16 вдохов с перерывом не более 10 секунд;
7–8 день и т. д.: три подхода по 32 вдоха с перерывом по 10 секунд.
8. Занимаясь гимнастикой Стрельниковой, следует поддерживать у ребенка бодрое и радостное настроение, так как это оказывает прямое влияние на результат занятий.
Перейдем к рассмотрению основных упражнений, которые составляют лечебную гимнастику Стрельниковой.
1. Сжатие кулачков
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки свободно опущены вдоль туловища, тело расслаблено. Ребенок делает вдох, резко и шумно через нос. Одновременно сжимает кисти в кулаки. Затем выдыхает медленно и спокойно через рот, отпуская кулаки и расслабляя кисти. Ребенок должен повторить упражнение 4 раза. Затем отдохнуть 3–4 секунды и повторить упражнение. Желательно повторить подход из четырех упражнений с отдыхом 24 раза.
2. Сбросьте груз
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, плечи расслабленны и опущены, руки на поясе, пальцы согнуты в кулаки. Упражнение можно выполнять сидя или лежа.
Ребенок делает резкий и энергичный вдох через нос, одновременно опуская руки вниз и разжимая кулаки. Его плечи, предплечья и кисти должны быть напряжены. Пальцы следует широко расставить и опустить. Должно создаться ощущение, как будто ребенок сбрасывает груз с плеч. Затем он возвращается в исходное положение, делая спокойный и медленный выдох через рот. Слишком энергичный выдох может повлечь за собой гипервентиляцию легких, что оказывает отрицательное влияние на организм. Поэтому следите за правильностью выполнения выдоха.
В 1–2 дни занятий следует выполнять 12 подходов по 8 вдохов. Между сериями упражнений необходимо делать перерыв для отдыха 5–7 секунд. На третий день следует выполнить 6 подходов по 16 вдохов, в последующие дни – 3 подхода по 32 вдоха. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы плечи и руки ребенка были максимально напряжены во время вдоха. Его пальцы также должны быть напряжены и растопырены как у уточки. После этого ребенок должен вернуться в исходное положение, делая выдох через чуть приоткрытый рот. Повторить упражнение несколько раз.
3. Накачать мяч
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расправлены.
Ребенок делает энергичный вдох через нос и одновременно наклоняется вперед так, чтобы руки свисали до уровня колен, плечи округлились, голова наклонилась вниз. Затем, делая выдох через рот (можно одновременно и через нос), поднимает корпус и принимает исходное положение. Делает вдох и снова одновременно наклоняется вперед. Затем возращается в исходное положение. Выдыхать ребенок должен как через рот, так и через и нос. Со временем он научится выдыхать правильно.
Разрабатывая данное упражнение, Стрельникова указывала на важность задействования фантазии. Например, делая вдох, можно представить, что вы надуваете мяч. Надувать его нужно осторожно, так, чтобы он не лопнул. Вдох должен быть энергичным, но в то же время без лишних усилий. Иначе мяч взорвется. Постарайтесь объяснить это ребенку, и он сможет научиться правильно выполнять упражнение.
Также можно представить, что вы надуваете футбольный мяч, который затем отправите в ворота противника.
Фантазия является важным фактором выздоровления по методике Стрельниковой. Она верила, что внутренний потенциал организма человека неимоверно высок и его можно использовать, прибегая к воображению. Вера в силу собственного организма способна исцелить, и на это следует делать упор.
Первоначально следует выполнять 6 подходов по 16 вдохов. Затем увеличить количество подходов до 12, в каждом из которых 8 вдохов. Между сериями необходимо делать перерыв 10 секунд. Отдых играет важную роль. За это время организм успевает восстановить силы и подготовиться к продолжению выполнения упражнений.
Когда упражнение будет ребенком освоено, можно перейти к выполнению 3 подходов по 32 вдоха-вы-доха. Это позволит насытить организм ребенка кислородом, что поможет в борьбе с болезнью. Это упражнение позволяет за короткое время победить недуг. Главное – выполнять упражнения с оптимизмом и верой в собственные силы.
Результатом выполнения данного упражнения будет повышение тонуса организма, упругости мышечной ткани, а также повышенная выработка гормона счастья – эндорфина. Все это приведет к скорейшему выздоровлению.
Следите за тем, чтобы ребенок соблюдал определенный темп и ритм упражнения. От этого зависит эффективность гимнастики. Делая наклон, ребенок должен расслаблять мышцы поясницы и шеи. При этом упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя, и лежа.
При выполнении упражнения рекомендуется маршировать в определенном ритме. Это позволит наполнить организм энергией. Все движения следует делать плавно, без резких выпадов, наклонов, подъемов.
Особое внимание уделите воздуху в помещении, где выполняется упражнение. Рекомендуется проветривать помещение перед и после проведения занятия. Также можно использовать ионизатор.
Однако существует ряд противопоказаний для выполнения данного упражнения, но на них скорее следует обратить внимание взрослым, нежели детям. Поэтому если вы планируете выполнять упражнение вместе с ребенком и имеете такие заболевания, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, смещение межпозвонковых дисков, радикулит, камни в мочевом пузыре, печени, почках, гипертоническая болезнь, повышение глазного и внутричерепного давления, то вам не рекомендуется делать слишком глубокий наклон. Достаточно наклоняться так, чтобы кисти достигали уровня колен.
4. Танец кошки
Ребенок встает прямо, ноги почти на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки свободно опущены, плечи расслаблены и расправлены. Делая шумный вдох через нос, ребенок сжимает пальцы в кулаки и ставит их на пояс, согнув руки в локтях. Затем приседает, согнув колени, и поворачивает корпус влево. Вдох должен получиться достаточно резким и энергичным. Чем шумнее ребенок вдохнет, тем лучше. Затем на выдохе ребенок возвращается в исходное положение, повернув корпус прямо, расслабив плечи и опустив руки. Чтобы было легче делать приседания, ребенок может представить, что со внутренней стороны колен у него находятся пружинки, которые позволяют ему совершать плавные движения. Затем следует повторить упражнение, повернув корпус вправо. Приседая, ребенок не должен слишком сильно сгибать колени. Следите за тем, чтобы его стопы не отрывались от пола, а спина была прямой.
Данное упражнение неспроста получило название "танец кошки". Ребенок должен представить, что он и есть грациозная кошка, которая высматривает добычу. Ассоциируя себя с кошкой, человек отвлекается от своих проблем и освобождает разум от посторонних мыслей. Это позволяет эффективно бороться с болезнью и придает оптимизм. Вообще, можно представить себя не только в роли кошки, а кого угодно, в зависимости от интересов и желания.
Рекомендуется выполнять упражнение в 12 подходов по 8 вдохов-выдохов.
5. Крепкие объятия
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки согнуты в локтях и подняты перед собой до уровня груди ладонями вниз, плечи расслаблены и расправлены.
Ребенок сгибает пальцы в кулаки и чуть разводит руки на ширину кулака. Затем делает резкий вдох и заводит одну руку под мышку как можно дальше за спину, другую – поверх плеча, при этом руки не должны перекрещиваться. На выдохе возвращает руки в исходное положение. Выдох должен выполняться без усилия, произвольно и легко. Не делая перерыва, следует повторить упражнение, поменяв руки. Так, если сначала правая рука проходила под левой подмышкой, а левая рука – поверх правого плеча, то теперь должно быть все наоборот: левая рука – под правой подмышкой, правая рука – поверх левого плеча. Ребенок должен стараться заводить руки как можно дальше за спину, держа их параллельно друг другу.
Первоначально следует выполнять 12 подходов по 8 вдохов. Затем 6 подходов по 16 вдохов. В итоге ребенок должен выполнять 3 подхода по 32 вдоха. После каждого подхода следует делать перерыв 10 секунд.
Для усложнения данного упражнения можно использовать наклон головы назад. Он делается одновременно с заведением рук за спину на вдохе. Однако следует выполнять наклон бережно, медленно, чтобы избежать нежелательных последствий. При наклоне следует смотреть вверх на потолок. Первоначально будет достаточно сложно делать одновременно вдох и наклон. Но со временем упражнение будет освоено. Главное – не сбиваться с ритма и делать правильный вдох. Спина всегда должна оставаться прямой. Очень важно выполнять упражнение с положительным настроем. Можно представить себя в роли героя боевика, который тренируется перед боем и издает победный клич при выдохе. Важно помнить, что выполнение упражнений без интереса не принесет результата.
Если упражнение выполняется при травме руки, то следует начинать с 2 подходов по 4 вдоха. Делать перерыв между подходами нужно обязательно. Необходимо стараться довести количество вдохов до 96.
6. Наклоны вперед-назад
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены.
Делая резкий вдох, ребенок наклоняется вперед и свешивает руки так, чтобы кисти доставали колен. Возвращается в исходное положение, делая спокойный и медленный выдох. Затем сразу же сгибает руки в локтевых суставах, ставит перед собой и заводит за спину, делая наклон назад. Делает при этом резкий вдох. Руки должны быть параллельны. Делая выдох, возвращается в исходное положение. Таким образом, схема упражнения такова: вдох и наклон вперед, руки отставлены вперед до уровня колен, затем возврат в исходное положение, вдох и наклон назад с отведением рук за спину. Нужно следить за тем, чтобы спина ребенка была прямой, а наклоны не слишком глубокими. Главное – придерживаться ритма и темпа.
Усложнить упражнение можно наклонами головы назад при втором вдохе.
Первоначально следует выполнять 8 подходов по 12 вдохов, затем – 3 подхода по 32 вдоха. Чем дольше выполняется упражнение, тем большую нагрузку вы можете дать ребенку.
7. Повороты головы влево-вправо
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены. Делая резкий вдох, ребенок поворачивает голову влево. Затем на выдохе поворачивает голову в исходное положение и делает шумный вдох носом на повороте головы вправо. Затем снова выдох и возвращение в исходное положение. Делая упражнение, ребенок не должен напрягать мышцы шеи. Также следите за тем, чтобы его плечи и туловище были неподвижны.
Начинающим подойдет цикл, состоящий из 8 подходов по 12 вдохов. Затем нужно уменьшить количество подходов до 6, одновременно увеличив количество вдохов до 16. На завершающем этапе количество подходов должно достигать 3, а количество вдохов – 32.
8. Наклоны головы влево-вправо
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты. Упор на полную стопу.
Делая резкий вдох, ребенок наклоняет голову влево. На выдохе плавно поднимает голову и принимает исходное положение. Затем сразу же делает шумный вдох через нос и наклоняет голову вправо. Снова возвращается в исходное положение на выдохе.
Таким образом, схема упражнения такова: вдох и наклон вправо. Выдох и возвращение в исходное положение. Затем вдох и наклон влево и на выдохе возвращение в исходное положение. Наклоны следует выполнять только при динамике головы и шеи, тело должно быть неподвижным, а спина прямой. Выполняя упражнение, можно ассоциировать себя с китайским болванчиком, который энергично движет головой и хитро улыбается.
Для начинающих подойдет цикл из 8 подходов по 12 вдохов. Затем уменьшить количество подходов до 6, одновременно увеличив количество вдохов до 16. На завершающем этапе количество подходов должно достигать 3, а количество вдохов – 32.
9. Наклоны головы вперед и назад
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты. Упор на полную стопу. Делая вдох, ребенок наклоняет голову вперед. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем снова делает резкий вдох и наклоняет голову назад и на выдохе возвращается в исходное положение. Наклоны следует делать только с участием мышц шеи, при этом стараясь совершать плавные и медленные движения. Наклоняясь вперед, ребенок должен стараться достать подбородком до груди.
Делая выдох, не стоит его контролировать и вообще делать на нем акцент. Он должен быть самопроизвольным и плавным.
Взрослым, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, рекомендуется особенно бережно и осторожно выполнять данное упражнение во избежание осложнений. В некоторых случаях при выполнении упражнения может возникнуть головокружение, тогда стоит сменить исходное положение на положение сидя. После ряда тренировок головокружение пройдет благодаря укреплению сосудов и насыщению их кислородом.
Первоначально следует проводить 24 подхода по 4 вдоха. Затем уменьшить их количество до 8, увеличив количество вдохов до 12. Далее продолжают уменьшать количество подходов, одновременно увеличивая количество вдохов.
10. Веселый танец
Ребенок встает прямо, поднимает голову, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. На вдохе ребенок делает шаг вперед левой ногой, сгибая обе ноги в колене, чуть присев. Вес тела должен приходиться на левую ногу. Пятка правой ноги должна быть поднята высоко над полом. Одновременно ребенок сгибает руки в локтях, держит их перед собой и поворачивает в левую сторону. Затем возвращается в исходное положение, делая выдох. Не прерываясь, делает шаг вперед правой ногой, сгибает ноги в коленях и ставит левую ногу на носок. Вес тела переносит на правую ногу. Руки сгибает, ставит перед лицом и поворачивает их вправо. Одновременно делает резкий вдох, затем выдох и возвращается в исходное положение. Возвращение в исходное положение. Нога, стоящая впереди, выпрямляется, другая немного сгибается в колене. При разгибании ноги производится выдох. Он должен быть естественным, без усилий.
Первоначально рекомендуется выполнять 12 подходов по 8 движений, в дальнейшем – 6 подходов по 16 движений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв 10 секунд.
11. Шаг на месте
Ребенок встает прямо, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. На вдохе ребенок энергично поднимает согнутую в колене ногу к животу, а правую – немного сгибает, чуть приседая. Затем опускает ногу и выдыхает. Затем с усилием поднимает правую ногу и сгибает левую, делая резкий и шумный вдох. Возвращается в исходное положение, делая выдох. Продолжает выполнение упражнения по схеме: поднимает правую ногу и делает вдох, затем опускает правую ногу и делает выдох. Затем поднимает левую ногу и делает вдох, на выдохе опускает ногу. Следите за тем, чтобы спина ребенка оставалась прямой, грудная клетка немного выставленной вперед. Положение рук может варьироваться. Либо они опущены вдоль тела, либо при движении ноги вверх их можно поднимать до пояса, а на выдохе опускать. При таких заболеваниях, как болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония, повышенное глазное или внутричерепное давление, ишемическая болезнь, патология костей и т. д., рекомендуется делать упражнение более плавно, без резких движений.
Первоначально рекомендуется проводить 12 подходов по 8 движений. В дальнейшем выполнять 6 подходов по 16 движений. После определенной практики можно переходить к выполнению 3 подходов по 32 вдоха-выдоха, достигая таким образом "сотни Стрельниковой".
12. Шаг назад