Ребенок встает прямо, поднимает голову, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Ребенок сгибает в колене левую ногу и отводит ее назад так, чтобы пятка доставала левую ягодицу. Одновременно сгибает правую ногу в колене и немного приседает, делая резкий и шумный вдох. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем сгибает в колене правую ногу, отводит ее назад и прижимает пятку к правой ягодице. Приседает на левой ноге и делает резкий вдох. На выдохе возвращается в исходное положение. Ребенок должен повторить упражнение нужное количество раз по схеме: вдох, сгибание одной ноги и отведение ее назад, выдох – возвращение в исходное положение. Затем вдох, сгибание другой ноги и отведение ее назад, выдох – возвращение в исходное положение. Движение на вдохе следует делать энергично, на выдохе плавно опускать ногу в исходное положение.
Первоначально рекомендуется делать 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, далее – 6 подходов по 16 движений. В дальнейшем нагрузку увеличивают до 3 подходов по 32 движения в каждом. Не забывайте давать ребенку отдых между сериями упражнений.
При ряде заболеваний (повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, гипертония, моче– и желчекаменная болезнь, травмы костей конечностей) рекомендуется делать движения более плавно, сохраняя определенный темп и ритм.
Существует ряд общих рекомендаций по выполнению гимнастики, которые разработала А.Н. Стрельникова.
Во-первых, решив заняться лечебной гимнастикой, следует точно знать, для чего это нужно. Не поставив цель, которую вы хотите достичь, вы не сможете правильно настроиться сами и настроить ребенка, и сопровождать ваши действия нужными эмоциями. В большинстве случаев к данной гимнастике прибегают уже после постановки диагноза. Это значительно упрощает задачу, ведь точно известно, против какого недуга следует направить свои усилия. Но гимнастика может и предотвратить возникновение болезней. Гимнастика Стрельниковой помогает настроиться на позитивное мышление, приобрести психологические и духовные силы для борьбы с болезнью. Выполняя упражнения, желательно представлять себя в качестве борца с недугом. Тогда весь эмоциональный фон будет сосредоточен именно на достижении цели.
Во-вторых, не стоит надеяться, что болезнь у ребенка уйдет за один день. Гимнастика Стрельниковой тем и отличается, что требует силы воли и терпения. Осваивать упражнения следует постепенно, без спешки и лени. Каждое упражнение требует определенной подготовки, поэтому не стоит пропускать занятия. Достаточно часто пациенты пытаются приложить максимум усилий, думая, что это поможет избавиться от недуга за короткий период. Однако это может привести к ухудшению самочувствия из-за перенапряжения организма. В результате ребенок может почувствовать переутомление, упадок сил, головокружение. Все это симптомы неправильного выполнения упражнений. Таким образом, следует сначала выполнять минимальное количество упражнений, чтобы подготовить детский организм, и лишь затем увеличивать нагрузку.
В-третьих, следует выполнять упражнения в четкой последовательности. Пропустив одно из упражнений, можно "обделить" тот или иной орган кислородом, что приведет к нарушению его функционирования. Сначала выполняются такие упражнения, как "кулачки", "сбросьте груз", "накачаем мяч", так как они подготавливают организм к последующим упражнениям и являются самыми простыми. Упражнение "кулачки" первоначально делается не больше чем в 24 подхода по 4 вдоха. Упражнения "сбросьте груз", "накачаем мяч" сначала выполняются в 12 подходов по 8 вдохов. Через каждые два занятия следует увеличивать нагрузку в 2 раза. Теперь следует делать 6 подходов по 16 вдохов. При таком ритме длительность занятий не будет превышать 15 минут. Затем можно приступить к выполнению упражнения "танец кошки". При этом упражнения "кулачки", "сбросьте груз", "накачаем мяч" необходимо выполнять в 6 подходов по 16 вдохов, а упражнение "танец кошки" – в 12 подходов по 8 вдохов. В результате получается, что при выполнении такой последовательности ребенок делает около 400 вдохов. По наблюдениям Стрельниковой и ее последователей, улучшение состояния организма происходит уже спустя месяц. Поэтому не стоит прекращать занятия из-за собственной лени и усталости. Следует всегда помнить о вашей цели.
На седьмой день после начала занятий включите в комплекс упражнение "крепкие объятия". Начинать следует с 12 подходов по 8 вдохов. Затем сократите количество подходов до 6 и увеличьте количество вдохов до 16. В это же время можно начать делать с ребенком наклоны головы вперед-назад и повороты головы влево-вправо. Начинают также с 8 подходов по 12 вдохов. Затем можно приступить к выполнению упражнений "веселый танец", "шаг на месте", "шаг назад". Начинают их также с максимального количества подходов при минимальном количестве вдохов.
В-четвертых, следует стремиться к тому, чтобы увеличить количество подходов выполнения упражнения до 32, что поможет достигнуть "сотни Стрельниковой". Однако нельзя самопроизвольно выбирать, какие упражнения делать, а какие нет. Это может отрицательно сказаться на распределении силовой нагрузки на организм ребенка.
В-пятых, совсем не обязательно выполнять упражнения стоя. Почти каждое упражнение можно выполнить сидя или даже лежа. Главное – быть усердными и последовательными, и результат не заставит себя ждать.
В-шестых, ребенок должен делать вдох при завершении движения, а выдох параллельно движению. Выдох должен быть всегда пассивным, спокойным и ненапряженным. Неприятные симптомы возникают только в том случае, если он дышит неправильно.
Таким образом, дыхательная гимнастика Стрельниковой может применяться при различных заболеваниях и поможет всем, кто имеет желание выздороветь. Если делать упражнения 2 раза в день, совершая по 1200 вдохов утром и вечером, то уже через месяц можно почувствовать улучшение состояния и даже избавиться от некоторых болезней.
Лечебное воздействие гимнастики Стрельниковой на организм человека заключается в следующем:
• улучшаются обменные процессы, которые являются краеугольным камнем кровоснабжения всего организма, в том числе легочной ткани;
• восстанавливается нарушенная болезнью нервная регуляция со стороны центральной нервной системы;
• улучшается дренажная функция бронхов;
• восстанавливается нарушенное носовое дыхание;
• устраняются спайки, слипчатые процессы и другие морфологические изменения в бронхолегочной системе;
• рассасываются воспалительные образования, расправляются сморщенные участки легочной ткани, восстанавливается нормальное крово– и лимфоснабжение, устраняются местные застойные явления;
восстанавливаются нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение;
устраняются различные деформации грудной клетки и позвоночника, развившиеся в результате длительной болезни;
повышается иммунитет организма, восстанавливается и стабилизируется нервно-психическое состояние, укрепляется и повышается тонус мышечной и легочной ткани.
Остановимся более подробно на лечебном воздействии гимнастики Стрельниковой на организм человека.
1. Упражнения Стрельниковой улучшают газообмен в легких. Система вдохов при данных упражнениях позволяет разрушить альвеолярный барьер, тем самым увеличивая объем воздуха в легких при вдохе в 3–4 раза. Это приводит к усиленному обмену воздуха в легочных альвеолах и насыщению организма кислородом.
2. В выполнении упражнений Стрельниковой задействованы все части тела: руки, ноги, голова, тазобедренный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д. Это влечет за собой увеличенное потребление кислорода организмом. Интенсивные вдохи как раз и направлены на то, чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде.
3. Со временем выполнение тех или иных движений будет провоцировать изменение характера дыхания, что будет способствовать улучшению газообмена в организме.
4. Упражнения позволяют бороться с недостатком кислорода при помощи укрепления мускулатуры, участвующей в акте дыхания.
5. Упражнения повышают вентиляцию легких, а также их способность механически растягиваться, а это влечет за собой исчезновение воспалительных процессов и их последствий (воспалительные инфильтраты, спайки, скопление экссудата и др.).
6. Ряд упражнений в гимнастике Стрельниковой направлен именно на стимуляцию работы диафрагмы, которая принимает активное участие в процессе дыхания.
7. Ряд упражнений способствует борьбе с такими заболеваниями, как сколиозы, лордозы, кифозы, а также другие патологические изменения позвоночника и грудной клетки.
8. Особое значение имеет гимнастика Стрельниковой для больных бронхитом, так как упражнения способствуют восстановлению бронхов, избавлению от мокроты за счет усиления дренажной функции бронхов.
9. В современных условиях большинство горожан страдают от постоянного насморка и забитости носа. Упражнения Стрельниковой позволяют восстановить носовое дыхание. Это очень важно, так как последствиями неправильного дыхания могут быть:
снижение респираторной функции носовых пазух; ухудшение памяти;
изменения в составе крови (снижение гемоглобина, сахара и кальция, нарушение кислотно-щелочного равновесия и др.);
расстройства физического развития;
неправильное развитие лицевого скелета;
нарушения нервной системы (головные боли, раздражительность, нервные тики, ночные страхи, недержание мочи и др.);
частые заболевания ангинами, назофарингитами и ларингитами, катарами верхних дыхательных путей, бронхитами, пневмониями;
расстройства слуха;
нарушение зрения;
расстройства пищеварения;
развитие склонности к сикозу и рожистому воспалению;
быстрое истощение защитных способностей дыхательных путей от попадания инфекции.
Очень важно побороть привычку дышать через рот, которая легко появляется у маленьких детей. Этому могут помочь ежедневные тренировки по системе Стрельниковой. Повторяя упражнения, вы научите ребенка дышать правильно, тем самым развивая его мускулатуру и легкие. Дыхательная гимнастика является незаменимым средством борьбы с отрицательным воздействием неправильной работы щитовидной железы. Достаточно часто в результате нарушения нормальной выработки гормонов щитовидной железой развивается гипоксия (нехватка кислорода). Это может привести к тому, что ткани внутренних органов будут "обделены" кислородом, а это крайне нежелательно, тем более что от гипоксии страдает и головной мозг. Поэтому дыхательная гимнастика особо рекомендуется при заболеваниях щитовидной железы. Регулярное выполнение упражнений позволит насытить организм кислородом и предотвратит развитие многих болезней.
Следует всегда внимательно относиться к тому, как дышит ребенок. Его дыхание должно быть полным. В дыхании должна участвовать не только грудная клетка, но и живот. При вдохе грудная клетка ребенка должна расширяться, а живот округляться и выпячиваться. При выдохе живот втягивается, а грудная клетка сжимается.
Приучайте ребенка дышать через нос. Считается, что и выдох желательно делать через нос. При этом выдох всегда длиннее вдоха и должен проходить свободно, без усилий. Дыхание через рот допускается при высокой физической нагрузке, а также в бане или сауне, где воздух теплый.
Стоит обращать особое внимание на синхронизацию дыхания и движения. Делать вдох намного легче, если в этот момент происходит расширение грудной клетки, например, при разведении рук в стороны или выпрямлении туловища. И наоборот, если человек приседает, сгибается, то лучше всего делать выдох. Ведь в этот момент уменьшается объем грудной клетки и происходит выталкивание воздуха из легких. Если научить ребенка правильно дышать, то он сможет беречь свои силы и меньше утомляться в процессе двигательной активности, а насыщение организма кислородом будет проходить лучше.
Приведем несколько упражнений, способствующих обогащению организма кислородом. Прежде чем приступить к их выполнению, посчитайте частоту дыхания ребенка. Завершив упражнения, вы сможете отметить изменения ритма его дыхания. Если ребенок будет дышать чаще, значит, он неправильно выполнил упражнения или же не умеет правильно дышать. Ведь чем реже дышит человек, тем правильнее его дыхание.
Выполнять дыхательную гимнастику нужно в строгой последовательности, так как каждое следующее упражнение сложнее предыдущего. Вы можете выбрать любое удобное для ребенка положение: лежа, сидя или стоя.
1. Дыхание через нос.
Ребенок закрывает рот и дышит через нос некоторое время. Затем узнайте у него, хватает ли ему воздуха при таком дыхании или же у него появляется желание вдохнуть через рот. Если ребенку комфортно дышать через нос, можно усложнить упражнение. Пусть он одним пальцем закроет одну ноздрю и дышит через другую некоторое время. Узнайте, комфортно ли ребенку такое дыхание. Затем можно поменять руки и дышать через другую ноздрю. После освоения такого дыхания можно перейти от равномерного дыхания к толчкообразному: выполнить вдох в 2–3 приема, делая короткие паузы, как бы вталкивая воздух внутрь. Выдох через рот (он должен быть спокойным, без усилия). Упражнение следует повторить 4 раза.
2. Тренируем брюшное дыхание
Ребенок делает вдох через нос, выпячивая живот и сохраняя грудную клетку неподвижной. Взрослый может контролировать его дыхание, положив свою руку ему на грудь. При выдохе ребенок должен с усилием втянуть живот. Упражнение следует повторить 12 раз.
3. Тренируем грудное дыхание
Ребенок садится на стул или встает прямо, руки на поясе. На счет "раз" ребенок делает вдох через нос, расширяя грудную клетку, живот старается держать неподвижным. На счет "два" ребенок энергично сжимает грудную клетку и выдыхает через нос. Упражнение следует повторить 12 раз.
4. Тренируем полное дыхание
Ребенок встает прямо (можно выполнять сидя или лежа), кладет правую руку на грудь, левую – на живот. На счет "раз" делает вдох через нос, постепенно оклугляя живот, затем грудную клетку. Таким образом, в дыхании участвуют и живот, и грудная клетка. После ребенок на счет "два" начинает вдох. Сначала сдувает живот, делая его плоским, потом опускает грудь. При помощи рук ребенок сам контролирует правильность выполнения упражнения. Упражнение следует повторить 12 раз.
5. Тренируем встречное дыхание
Ребенок встает прямо, руки опущены вдоль тела, ноги вместе, носки врозь. На счет "раз" ребенок делает вдох через нос, при этом расширяет грудную клетку и втягивает живот. На счет "два" он делает выдох, сжимая грудную клетку и выпячивая живот. Во время упражнения не нужно прилагать особых усилий. Дыхание должно быть спокойным. Это упражнение направлено на то, чтобы развить координацию дыхательных движений. Упражнение следует повторить 12 раз.
6. Тренируемся управлять ритмом дыхания Ребенок в любом положении начинает дышать через нос в обычном ритме, на третий вдох начинает замедлять ритм дыхания и доходит до предела комфортности. Как только ребенок достигнет данного предела, он начинает плавно учащать ритм дыхания и возвращается к тому ритму, с которого начал упражнение. Упражнение должно проводиться в течение 2 минут.
7. Тренируем удлиненное дыхание
Ребенок делает вдох через нос в течение 2 секунд, затем выдыхает через нос в течение 4 секунд. Потом снова делает вдох, но уже за 3 секунды, а выдох – за 6 секунд. В дальнейшем следует повторять упражнение с увеличением времени вдоха и выдоха. Необходимо выполнить 12 вдохов и выдохов.
8. Тренируемся дышать в такт шага
Ребенок начинает медленно ходить, вдыхая воздух через нос. При этом он сам устанавливает ритм дыхания. Следует следить, чтобы вдох был по времени длиннее, чем выдох. Дышать следует через нос. Не нужно прилагать особые усилия или учащать дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.
9. Тренируемся дышать при осложненной ходьбе Ребенок начинает медленно ходить, дыша через нос, как и в предыдущем упражнении. Но при каждом шаге он сначала поднимает руки в стороны и вверх, затем опускает их. Упражнение следует выполнять в течение 3 минут.
10. Тренируем произвольное дыхание при движении рук
Ребенок встает прямо, ноги вместе. Начинает вращать руками в плечевых суставах вперед, при этом он произвольно дышит через нос. Сделав 4 движения, опускает руки. Нужно дать ему отдохнуть 5 секунд и повторить упражнение, при вращении рук назад.
11. Тренируем прерывистое дыхание
Ребенок делает медленный и плавный вдох через нос, затем энергично и быстро выдыхает через рот. Следует подождать 5 секунд и сделать упражнение еще раз. Всего повторить 4 раза. Затем измените упражнение: вдох через рот – быстрый и глубокий, выдох – через нос, медленный и плавный.
12. Тренируем синхронное дыхание
Ребенок встает прямо, ноги вместе, руки на поясе. Ребенок отводит ногу в сторону, не сгибая ее, и затем опускает, делая вдох, задерживает дыхание на 3–5 секунд. Затем делает выдох и повторяет упражнение. Необходимо совершить по 5 подъемов каждой ногой.
Другой вариант данного упражнения: ребенок встает прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Ребенок поднимает одну ногу, сгибая ее в колене, и делает выдох через нос. Затем опускает ногу и делает вдох. Необходимо повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги. Также это упражнение можно выполнять в положении лежа. Тогда движения следует совершать по типу "велосипед".
13. Тренируем дыхание при наклонах
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Делает наклон вперед, стараясь нагнуться как можно ниже, и выдыхает через нос. Затем поднимается и делает вдох. Задерживается в положении "прямо" на 3–5 секунд и снова наклоняется. Нужно повторить наклоны 5 раз. Затем сделать по 5 наклонов в левую и правую сторону, дыша через нос. Потом по 5 поворотов в левую и правую сторону. Между каждым упражнением нужно делать перерыв для отдыха. Если у ребенка учащается дыхание, следует дать ему отдохнуть и восстановить нормальный ритм.
14. Тренируемся дышать при нагрузке
Ребенок ложится на спину на пол, ноги либо прямо, либо согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ребенок поднимает корпус как при упражнении на пресс и делает выдох через нос. Опускаясь на пол, ребенок выдыхает через нос. Упражнение следует повторить 8 раз.
15. Тренируем дыхание при приседании Ребенок встает прямо, ноги вместе, руки на поясе.
Делает вдох через нос, приседает – выдох, встает – вдох. В ходе приседания пятки должны касаться пола, спина прямая.
Такие упражнения будут способствовать насыщению организма кислородом, а также укрепят мышцы ребенка и его внутренние органы. При острых респираторных заболеваниях у детей в возрасте до полугода рекомендуется выполнять следующие упражнения.