Упражнение 21. Устрасана (поза верблюда)
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обеими руками возьмитесь за пятки и продвиньте корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
4. Продолжайте наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните к ним голову.
5. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжение и усталость.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 1-2 раза.
Упражнение 22. Цзяньфэй (волна)
1. Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах под прямым углом, ступни поставьте ровно.
2. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.
3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе надувайте его. Дышите свободно и без усилий.
4. Движение груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образует волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время выполнения упражнения у вас появилось легкое головокружение, дышите чуть медленнее). Выполните по 40 полных вдохов и выдохов.
Упражнение 23. "Цветок"
1. Сядьте на стул высотой 35-40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвиньте на ширину плеч. Если упражнение выполняет женщина, ей следует сжать левую кисть в кулак, а правой обхватить его. Мужчина сжимает в кулак правую кисть, а обхватывает кулак левой рукой.
Упражнение не следует выполнять в течение 3 месяцев после хирургических операций, а также в том случае, если вы страдаете серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Закройте глаза, улыбнитесь, расслабьте все тело, примите самое удобное положение, приведите себя в состояние полного покоя.
3. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота, мысленно представляя себе процесс. Затем через рот сделайте легкий медленный выдох – при этом появляется ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Медленно выдохните весь воздух и снова вдохните через нос. Вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и надувается.
4. Выполняйте упражнение в течение 15 минут.
Упражнение 24. "Сакура"
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах и сложите по-турецки.
2. Руки ладонями вверх положите одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот.
3. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу выпрямите, опустите плечи, подбородок опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к нёбу около резцов верхней челюсти, полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение.
4. После этого глубоко вздохните и расслабьтесь, медленно выдохните.
5. Дышите в медленном темпе в течение 3 минут.
Упражнение 25. Поза бога рыб
1. Сядьте, согните правую ногу в коленном суставе и поверните ее назад.
2. Приподнимите ягодицы над полом, положите правую стопу под них.
3. Стопу правой ноги положите под ягодицы. Держите ее в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила своеобразной подушкой, на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.
4. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища.
5. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует надежной опоры, тело наклоняется. В таком случае сделайте 1-2 вдоха и выдоха.
7. Выдохните и поверните туловище вращающим движением на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см позади левой ягодицы. Повернитесь так, чтобы грудь, живот и таз переместились влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.
8. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.
Поза бога рыб стимулирует деятельность почек, благотворно влияет на эндокринную систему и повышает иммунитет.
9. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони обхватите пальцы правой ладони; при вращении тела постепенно захватывайте руку дальше, взявшись за ладонь и кисть.
10. Поверните голову влево и посмотрите не левое плечо. Задержитесь в конечном положении на 20-30 секунд.
11. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую, а затем правую ногу.
12. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 26. Половинная поза лодки
1. Сядьте, вытяните обе ноги вперед.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги.
3. Балансируйте на ягодицах. Держите шею, туловище и ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опускайте к полу. Если сгибаются колени, опускайте ступни. Поддерживайте мышцы ног в напряженном состоянии, а туловище держите прямо.
4. Поднимите руки, вытяните их вперед параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.
5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза воина)
1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не на пятки или носки, а на центр свода стопы.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Разверните ладони вверх, поднимите руки вверх, соедините ладони и опустите на уровень груди.
4. Сделайте 1-2 глубоких вдоха и коротких выдоха.
5. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте 1 вдох.
6. На выдохе согните правую ногу в колене под углом 90°.
7. Отведите голову назад, посмотрите вверх.
8. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 20 секунд.
9. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Вирабхадрасана противопоказана при высоком артериальном давлении, беременности и радикулите пояснично-крестцового отдела повоночника.
Упражнение 28. Вирасана (поза героя)
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы в стороны и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.
3. Раздвиньте стопы так, чтобы расстояние между ними было равно 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола (не пяток!). Сделайте 1-2 вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах – спина прямая.
7. Расправьте грудь, поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, дышите свободно.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого выпрямите ноги. Повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 29. Дандасана (поза посоха)
1. Сядьте на коврик прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направьте к ногам.
3. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите вперед.
4. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, свободно дыша и обращая внимание на следующее:
– прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
Дандасана благотворно влияет на органы брюшной полости, стимулирует работу легких и бронхов.
– спину, ягодицы и голову держите на одной линии перпендикулярно полу;
– выпрямитесь;
– подтяните живот.
Упражнение 30. Джану Ширшасана (голова на колене)
1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.
3. Левую ногу держите выпрямленной. Угол между ногами должен быть тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите размеренно.
5. Вдохните, вытяните позвоночник.
6. Прижмите правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Свободно дыша, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
7. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)
1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.
3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.
4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.
6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.
Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.
7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.
9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.
10. Повторите упражнение в другую сторону.
Аэробика
Слово "аэробика" произошло от греческого aero, что означает "воздух". А определение "аэробный" буквально переводится как "живущий на воздухе" или "использующий кислород". Следовательно, аэробика – это совокупность упражнений, в которых дыхание сочетается с движениями тела.
При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь – выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны – делайте вдох, а опуская – выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох, опуская – выдох. Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.
Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.
Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.
Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.
Основные правила выполнения аэробики
Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:
– разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавно повышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;
– аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;
– заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.
После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.
Распределение нагрузки при выполнении упражнений
Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включать упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения с отягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).
Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.
Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.
Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Вращение головой
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.
Упражнение 2. Вращение руками
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. Повороты туловища
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.
3. При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.
2. Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).
3. При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.
3. При наклонах делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 6. Наклоны
1. Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс.
2. Присядьте, затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над головой. Потянитесь вверх как можно сильнее. Дыхание произвольное.
3. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 7. Махи ногами
1. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.
2. Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
3. Закончив упражнение, повторите махи другой ногой.
Упражнение 8. Приседания
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.
2. Выполните 10-12 приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 9. Выпрямление ног
1. Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.
2. Выпрямляйте поочередно то одну, то другую ногу, держа спину прямо. Выполните 10-12 махов каждой ногой. При выпрямлении ноги делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Выпрямление ног
Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса
1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), пятки вместе, руки свободно положите вдоль туловища.
2. Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом должна оставаться прямой.
3. В начале тренировки можно помогать себе руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от пола делайте вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
4. Повторите упражнение 6-8 раз.