Упражнение 11. "Ножницы"
1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища.
2. Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, выполняйте махи ногами, сводя их и разводя в стороны (правую ногу – вправо, левую ногу – влево). Дыхание произвольное.
3. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 12. "Велоспипед"
1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища.
2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола, согните их в коленях и выполняйте ногами движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Дыхание произвольное.
3. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут, постепенно убыстряя темп.
Упражнение"Велосипед" улучшает работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, повышает иммунитет, стабилизирует артериальное кровообращение.
Упражнение 13. "Уголок"
1. Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую – на бедро или, согнув локоть, на пол.
2. Согните колени под углом 45° и поднимайте их на 10-15 см над полом. Дыхание произвольное.
3. Повторите упражнение 10-12 раз на каждом боку.
Упражнение 14. Потягивание
1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на колени и вытянутые руки.
2. Вытяните вперед правую руку и поднимите выпрямленную левую ногу. Держите левую ногу и правую руку на одном уровне.
3. Тяните выпрямленную руку вперед, а поднятую ногу назад, растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.
4. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
Упражнение 15. Приседания в стороны
1. Встаньте на колени, руки положите на пояс, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой.
2. Садитесь то вправо, то влево. При смене сидячего положения на исходное (стоя на коленях) не помогайте себе руками, поднимайтесь, напрягая мышцы ног. Дыхание произвольное.
3. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 16. "Кузнечик"
1. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините подошва к подошве.
2. Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени, сохраняя спину прямой.
3. Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните движения коленями вверх-вниз.
4. Посидите в таком положении 2-3 минуты. Дыхание произвольное.
Упражнение 17. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
1. Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку – на правое плечо.
2. Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедра делайте вдох, на опускание – выдох.
3. Постепенно увеличивайте темп ходьбы.
4. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
Упражнение 18. Разведение рук в стороны
1. Лягте на спину, пятки соедините, руки положите на затылок.
2. Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно.
3. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 19. Сгибание коленных суставов
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
2. Попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох отводите и выпрямляйте.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 20. "Качели"
1. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.
2. Приподнимайте туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во время выдоха.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 21. Подъем корпуса
1. Лягте на живот, одну руку положите на затылок, другую – на грудь.
2. Поднимите верхнюю часть корпуса руками, делая вдох, опустите, делая выдох.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 22. Тренировка спины
1. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох.
3. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 23. Тренировка косых мышц спины
1. Лягте на бок на валик.
2. Закиньте руки за голову, делая вдох, опустите, делая выдох.
Закончите выполнение комплекса упражнений контрастным душем.
3. Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.
Восточная гимнастика
Это комплекс упражнений, которые не только укрепляют важнейшие органы, сосуды и центральную нервную систему, но и развивают суставы и позвоночник.
По данным, полученным в ходе множества исследований, у людей, практикующих восточную гимнастику, размеренное сердцебиение и нормальное кровяное давление. Кроме того, специальные физические упражнения в сочетании с правильным дыханием укрепляют нервную систему и стимулируют кору головного мозга. Тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, устраняя различные нарушения. В результате организм освобождается от целого ряда заболеваний, становясь более здоровым и выносливым.
Комплекс упражнений
Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.
Упражнение 1. Медленное дыхание
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы кисти оказались немного выше плеч.
3. На выдохе надавите кистями вниз по вертикали до уровня пупка.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 2. "Повелитель ветра"
1. Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях.
2. На вдохе поднимите кисти параллельно полу вперед до уровня груди, при этом плавно выпрямите ноги в коленях.
Упражнение "Повелитель ветра" благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает осанку, предупреждает заболевания матки и яичников у женщин и предстательной железы у мужчин.
3. Ладони, направленные вниз, поверните друг к другу и разведите в обе стороны.
4. На выдохе разведенные кисти по горизонтали сведите вперед, соединив их перед грудью, и поверните ладонями вниз, как бы надавливая ими, вновь согните ноги в коленях.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 3. "Танец"
1. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите кисти до уровня груди, слегка выпрямляя колени.
3. Поднимите кисти над головой, выпрямите руки ладонями вперед.
4. Перенесите центр тяжести на правую ногу, немного согните ее и коснитесь всей стопой пола.
5. Выпрямите левую ногу, при этом оторвите пятку от пола и коснитесь пола носком.
6. Левую кисть вытяните влево, опустив руку до уровня плеч ладонью вверх.
7. Правую руку согните в локте и поднимите кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус вправо.
8. На выдохе перенесите центр тяжести на левую ногу, немного согните ее и коснитесь пола всей стопой.
9. Выпрямите правую ногу, оторвав при этом от пола пятку и коснувшись пола носком.
10. Правую кисть вытяните вправо, опустив руку до горизонтали ладонью вверх.
11. Левую руку согните в локте, поднимите ее к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.
12. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 4. Покачивание
1. Встаньте прямо. Правую кисть вытяните вправо, опуская руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, подняв кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.
2. На вдохе мысленно перенесите центр тяжести в точку посередине между ступнями.
3. Ладонь левой руки направьте вверх.
4. Поднимите правую руку, скрестите руки над макушкой. При этом ладони должны быть направлены вверх.
5. На выдохе переверните кисти ладонями вниз, опустите руки через стороны и скрестите их перед нижней частью живота. При этом правая ладонь должна находиться сверху.
6. Согните ноги в коленях.
7. На вдохе поднимите руки через стороны вверх ладонями наружу и скрестите их над головой.
8. Выпрямите ноги в коленях.
9. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 5. "Плетение шелка"
1. Встаньте прямо. Обе руки согните в локтевых суставах, поднимите над макушкой и скрестите. При этом обе ладони должны быть направлены вверх.
2. На выдохе расцепите кисти, опустите руки и скрестите кисти перед нижней частью живота.
Во время выполнения упражнения "Плетение шелка" сконцентрируйтесь на движениях рук и на позвоночнике.
3. На вдохе вытяните левую руку вперед ладонью вверх.
4. Правую кисть проведите вправо мимо нижней части живота до поясницы, затем проведите назад, опустите и поднимите, описав ровную дугу. Вместе с движением руки поверните корпус вправо.
5. На выдохе согните левую руку в локте и вытяните ее вперед.
6. Левую руку подведите по горизонтали к груди. Во время движения сожмите кисть в кулак.
7. На вдохе продолжайте движение левой кисти назад, двигая ею вниз, назад и вверх. Поверните корпус тела влево.
8. На выдохе согните левую руку в локте, выполните движение кисти вперед.
9. Кисть правой руки подведите по горизонтали к груди, при этом сжав кисть в кулак.
10. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 6. "Каноэ"
1. Это упражнение продолжает предыдущее, поэтому его исходное положение – финальное положение упражнения "Плетение шелка".
2. На вдохе выпрямите и поднимите перед собой руки.
3. На выдохе согните корпус вперед.
4. Руки, не сгибая, опустите вниз и отведите по дуге назад до предела.
5. На вдохе выпрямите корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите по дуге вперед и вверх над головой.
6. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 7. "Балансировка шара"
1. Встаньте прямо, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите вверх над головой.
2. На выдохе опустите руки вниз.
3. Левую руку оставьте в том же положении, правой продолжите движение к левому плечу. При этом ладонь направьте по линии движения вверх и немного влево.
4. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделайте вдох и выполните тянущее движение. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на левую стопу и носком правой ноги упритесь в пол.
При выполнении упражнений восточной гимнастики соблюдайте принцип постепенности: начинайте с малого, медленно увеличивая нагрузку.
5. Кисть правой руки переверните ладонью вниз и немного вправо, на выдохе опустите руку.
6. Центр тяжести перенесите на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку.
7. Правую руку оставьте неподвижной, а левой выполните движение к правому плечу.
8. Когда кисть окажется напротив правого плеча, сделайте вдох и выполните подтягивающее движение.
9. Одновременно с выдохом возвратите кисть левой руки вниз к левому боку.
10. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 8. Растягивание позвоночника
1. Встаньте на четвереньки, колени согните, руки выпрямите.
2. Выдохните, выгните спину вверх, опустите голову, напрягите шею и ягодицы.
Растягивание позвоночника
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, затем выдохните, прогнувшись в пояснице и подняв голову вверх.
4. Повторите упражнение 10-12 раз.
Растягивание позвоночника напоминает потягивание кошки. Понаблюдайте за тем, как это животное сладко и не спеша потягивается, и попытайтесь повторить.
Упражнение 9. "Движение солнца"
1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите руки влево на уровень груди, потянитесь руками в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните влево и выполните одновременно с движением рук движение головой влево, прямо (исходное положение) и вверх.
3. Сделайте выдох и опустите руки.
4. На вдохе поднимите руки вправо на уровень груди, потянитесь в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните вправо и выполните движение головой вправо, прямо и вверх.
5. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 10. Скручивание поясницы
1. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах, опустите их по бокам ладонями вверх так, чтобы кисти находились на уровне поясницы.
2. Сожмите кисти в кулаки, оттяните назад локоть левой руки, при этом поверните корпус влево.
3. Правую кисть сожмите в кулак, разожмите и с силой, но плавно выдвиньте раскрытую ладонь вперед.
4. На выдохе сожмите обе кисти в кулаки, поместите их по бокам, разожмите кулаки так, чтобы ладонь была направлена вверх.
5. Оттяните назад локоть правой руки, поверните корпус вправо.
6. Разожмите левый кулак и с силой, но плавно выдвините раскрытую ладонь вперед.
7. На выдохе сожмите кисти в кулаки и поместите их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх.
8. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 11. "Порхание бабочки"
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините ладони на уровне груди.
2. На вдохе разъедините руки, поверните кисть левой руки ладонью внутрь.
3. Кисть правой руки направьте вперед и опустите на уровень пупка.
4. На выдохе поднимите правую руку до уровня глаз, развернув ладонь внутрь.
5. Левую руку опустите до уровня пупка (ладонь при этом должна быть обращена вправо).
6. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 12. "Утоление жажды"
1. Встаньте прямо, левую ногу выдвините вперед на полшага, наклоните корпус вперед. Правую руку поднимите до уровня глаз, повернув ладонь к телу. Левую руку опустите до уровня пупка, повернув ладонь вправо.
Упражнение "Утоление жажды" нормализует функции органов дыхания, улучшает кровоснабжение органов, облегчает состояние при плеврите и туберкулезе легких.
2. Скрестите руки перед коленями, выпрямитесь и наклоните корпус назад.
3. Сделайте вдох, поднимите скрещенные руки над головой.
4. Сделайте глубокий выдох, выпрямите и разведите руки в стороны, развернув ладони друг к другу.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 13. "Восход солнца"
1. Встаньте прямо, правую ногу отставьте назад на полшага. Руки согните в локтевых суставах, ладони соедините перед грудью.
2. Пяткой выдвинутой вперед левой ноги упритесь в пол и приподнимите пальцы ног.
3. На выдохе перенесите центр тяжести тела на левую ногу, упритесь всей подошвой в пол. При этом сместите корпус немного вперед, пальцами правой ноги коснитесь земли, а пятку приподнимите.
4. Направьте ладони вперед, выполните толчок руками на высоте глаз. Сделайте глубокий выдох.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 14. "Летящий коршун"
1. Встаньте прямо, отставьте правую ногу назад, приподнимите пятку левой ноги, разведите руки в стороны по горизонтали на уровне плеч.
2. На выдохе перенесите центр тяжести на стопу левой ноги и приподнимите пятку правой.
3. Руки сведите перед грудью.
4. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 15. Удар кулаком
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поместите их сбоку от поясницы, отведя локтевые суставы назад.
2. На выдохе правой рукой и ногой сделайте резкий выпад.
3. На вдохе возвратите их в исходное положение.
4. На выдохе левой рукой и ногой сделайте выпад и верните их в исходное положение на вдохе.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 16. "Успокоение энергии ци" (терапевтический эффект)
1. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, слегка присядьте, оставив спину прямой.
2. Руки согните в локтевых суставах, сожмите кисти в кулаки и отведите кулаки к пояснице.
3. На вдохе разожмите кулаки, вытяните руку немного вперед, поднимите кисти с направленными друг к другу пальцами до уровня глаз.
Упражнение "Успокоение энергии ци" улучшает работу желез внутренней секреции, нормализует функции половых органов и дыхательной системы, улучшает артериальное кровообращение.
4. На выдохе поверните кисти ладонями вниз и опустите перед нижней частью живота, сожмите кисти в кулаки и отведите их к пояснице.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 17. "Треугольник"
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
Треугольник
2. Отставьте правую ногу влево, направив носок в ту же сторону, наклоните корпус в ту же сторону.
3. Правую руку опустите вниз.
4. Носок левой ноги поставьте перпендикулярно стопе правой ноги.
5. Левую руку поднимите вверх, голову поверните вверх.
6. Руки должны образовать прямую линию.
7. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, медленно и глубоко дышите.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.