Семь шагов ко сну
Основной принцип – оставаться в постели только во время сна.
Шаг № 1: Не меняйте время отхода ко сну. Нерегулярное время засыпания ведет к бессоннице. Где-то через неделю вы обнаружите, что ложитесь спать в обычное для вас время. И тогда будете засыпать через несколько минут.
Шаг № 2: Перед тем, как закрыть глаза, несколько раз глубоко вдохните и расслабьтесь на 1–2 минуты в удобном положении, в котором обычно засыпаете. Не думайте ни о чем неприятном, только о хорошем, случившемся за день.
Шаг № 3: Унесите из спальни радио, телевизор и телефон или отключите его. Не рекомендуется пить, есть, писать, читать и даже наносить макияж в постели.
Шаг № 4: Если вы уже 10–15 минут в постели и еще не спите, встаньте и выйдите из спальни. Делайте что-то монотонное, медленное, повторяющееся: пишите письма, вяжите, вышивайте, печатайте.
Шаг № 5: Возвращайтесь в спальню лишь тогда, когда почувствуете, что готовы заснуть.
Шаг № 6: Вставайте, утром в одно и то же время, несмотря на то, как спали ночь и когда легли спать. Вы можете ощущать усталость один или два часа утром, но днем будете в форме.
Шаг № 7: Несмотря на то, что устали, не спите днем или перед телевизором. Займитесь чем-нибудь активным. Нужно себя занять, чтобы не хотелось спать до самой ночи.
Как не стоит спать
Очень вредно спать со склоненной набок головой. По высоте подушка должна равняться длине – "погона" на плече, чтобы образовывался прямой угол между плечом и шеей. При неправильном положении головы происходит сдавливание двух очень важных позвоночных артерий.
Как еще не стоит спать? Специалисты очень рекомендуют избавиться от привычки засыпать с закинутыми за голову руками. В этом случае уже пережимаются кровеносные сосуды в плечевом отделе, что может привести к онемению или даже параличу кистей рук и к нарушению кровотока в целом.
Однозначно вредно спать на животе! По причине сжатия внутренних органов и ухудшения кровообращения. А уткнувшись лицом в подушку, вы играете с собой в "удушилочку" – что не замедлит проявиться утренней разбитостью, помятым лицом и десятком-другим мелких морщин.
Но не стремитесь входить в царство Морфея, как оловянный солдатик. Лежа по струнке, старательно вытянувшись, вы только дадите лишнюю нагрузку всем мышцам и позвоночнику, а проснетесь таким, будто всю ночь вагоны разгружали.
Лучше всего засыпать в свободной позе, вольготно раскидав конечности. На боку (хотя лучше все же на правом – так сердцу легче работать) или на спине – без разницы, главное, чтоб удобно было.
Храп – небезвреден
Храп является не просто "техническим" дефектом, но сигнализирует о грозной опасности – нарушениях дыхания во сне, так называемом апноэ – остановке дыхания во время сна. Человек может годами не подозревать об этом заболевании, а плохое самочувствие будет списывать на что угодно.
Кислородное голодание очень опасно, оно может привести к гипертонии, инфарктам и инсультом.
Жертвы апноэ клюют носом на рабочем месте, засылают за рулем.
Рецепты наших бабушек против храпа
В старину любителю ночных концертов вшивали в ночную рубашку бильярдный шар, вынуждая храпуна спать на боку. Этот метод не утратил своей актуальности и сегодня, хотя стал более щадящим.
Твердый шар с успехом заменяет мягкий мячик, который опускают в карман, специально пришитый к спинке пижамы. Через месяц-полтора упорных "тренировок" человек привыкает спать на боку.
Специалисты не советуют храпунам принимать на ночь снотворные или успокоительные препараты, расслабляющие мышцы. В этом ряду стоят и алкогольные напитки.
Слабый спит дольше
Люди, спящие меньше 7 часов, крепче здоровьем и живут дольше, а сони не входят в число долгожителей! Такая сенсация облетела многие газеты. Авторы сенсации путают причину и следствие. Вполне логично, что крепкому и сильному организму хватает нескольких часов полноценного ночного отдыха, а слабому и болезненному для восстановления сил понадобится больше 7 часов. Таким образом, долгий сон – не злейший враг человека, а, напротив, естественная защита слабого.
Кроме того, можно предположить, что существуют разные категории людей: многоспящие и малоспящие. У каждой – свои достоинства и недостатки. Эти люди так же непохожи друг на друга, как "жаворонки" и "совы".
Сон стареет вместе с человеком
До 45 % людей сетуют на плохой сои, но лишь каждый пятый из них нуждается в специальном лечении. Прежде всего, это касается стариков. Депрессия, потеря работы, уход от активной жизни, одиночество – все это не прибавляет крепости сну пожилых. Он у них особый, полифазный, как у маленьких детей, которые спят несколько раз в день. И если нет других тревожных симптомов, то для страхов нет повода: просто сон постарел вместе с вами.
Люди же редко принимают это как данность и предъявляют прежние требования: хочу спать, как в молодости, крепко и сладко. Но ведь пожилой человек не приходит к врачу и не говорит: хочу бегать, как 20-летний юноша. Если попытаться вернуть былой сон с помощью лекарств, ни к чему хорошему это не приведет.
Сон закрепляет информацию
Сотрудники Чикагского университета доказали, что во время сна человек восстанавливает те знания, которые получил днем, даже если к вечеру кажется, что он напрочь все забыл.
Кимберли Фенн, Говард Нусбаум и Даниель Марголис утверждают, что сон не только закрепляет воспоминания, но защищает их и восстанавливает "утраченную" информацию. Был проведен эксперимент со студентами колледжа.
Лучше всего с заданием справились те, кто прошел повторное тестирование через час после тренировки.
Затем были те, кто тренировался вечером и тестировался утром следующего дня.
Хуже всего дела шли у тех, кто тренировался утром и проходил тестирование вечером того же дня. Но, если их тестирование повторяли утром следующего дня, то результаты были такими же, как у студентов из второй группы
Опасный недосып
Во время сна у человека наблюдается ряд чередующихся фаз активности мозга. Было также установлено, что сны человек видит во время фазы быстрого сна, когда все мышцы практически полностью расслаблены, а мозг чрезвычайно активен. Во время фазы медленного сна мозг, наоборот, относительно бездействует, однако мышцы могут сокращаться. Фазы быстрого и медленного сна сменяются несколько раз на протяжении ночи, однако переходы между ними могут нарушаться. Наиболее часто такие симптомы встречаются у тех, кому за 50.
Не думайте, что вы сможете обмануть самого себя, заняв несколько часов у сна для свалившейся на голову работы. Психологи доказали, что у людей, бодрствующих более 19 часов, снижались показатели тестов на внимание и повышалась тревожность. Они показывали результаты, аналогичные тем испытуемым, кто принял небольшую дозу алкоголя. Страдающие от постоянного недосыпания никогда не бодрствуют в полной мере.
Сотрудник Чикагского университета Ив Ван Каутер считает, что недосыпание в определенной степени ответственно за ожирение. Соматотропин, известный еще как гормон роста, ответственный за развитие организма ребенка, играет важную роль также во взрослом периоде жизни, контролируя пропорции тела и, в частности, соотношение мышечной и жировой ткани. У мужчин и, в меньшей степени, у женщин гормон роста выделяется преимущественно на протяжении одной из стадий медленного сна, продолжающейся от 5 до 15 минут. С возрастом длительность этой стадии становится все меньше и меньше, тем самым снижается секреция этого гормона. Таким образом, сокращение времени сна в молодом возрасте может лишить нас возможности похвастать атлетическим телосложением.
Аналогичным образом влияет сокращение времени сна и на другой гормон – лептин. Если уровень этого гормона падает, человек чувствует потребность в пище, особенно в углеводах, и тем самым ваш организм будет требовать углеводы, даже если вы потребили уже достаточно калорий.
Спальня – мир Морфея
В объятиях Морфея мы проводим одну треть своей жизни. Оформляйте спальню в спокойных, не ярких тонах. Пастельный зеленый, бежевый, нежно-желтый – цвета, которые идеально подходят для этой комнаты. Снежно-белый цвет, наоборот, "слишком агрессивный". Малиновый и оранжевый оказывают возбуждающее действие.
Немного мебели в спальне, несколько милых безделушек, удачно подобранное освещение – и обычная комната превратится в уютное место для отдыха. В маленькой спальне все же желательно, чтобы кровать опиралась о стену только изголовьем. И не забудьте про декор! Свечи в изящных подсвечниках, "небрежно" разбросанные искусственные лепестки роз, бра с мягким светом и картинки с необычными символами, несущими тайный смысл, – все эти предметы наполнят комнату позитивной энергией. Освещение, игра света, достигнутая за счет различных источников искусственного освещения, помогут создать уют в просторной спальне. Желательно, чтобы свет был рассеянным.
Спальня для двоих человек должна иметь правильную циркуляцию воздуха.
Комфортный сон во многом зависит от матраса. Если долгое время спать на неправильно подобранном матрасе, это может привести к искривлению позвоночника, появлению боли в шейных позвонках и пояснице. Выбирая матрас, проверяйте его упругость. Мягкий матрас способствует искривлению позвоночника, а из-за чрезмерно жесткого может ухудшиться кровообращение. Всегда обращайте внимание на то, каким образом и из какого материала сшит чехол. Помните, что синтетическое покрытие износоустойчивое, но не "дышит". Только натуральные ткани пропускают воздух. Существуют матрасы с "летней" и "зимней" стороной. Летняя ткань "дышит" и поглощает пот, а зимняя сохраняет тепло.
Не бойтесь лжебессонницы
"Как бы, наконец, заснуть?" – это проблема чаще женская, чем мужская. То ли в силу склонности все преувеличивать, то ли по другим причинам, именно дамы среднего возраста нередко не "засекают", что на самом деле они спят, и даже довольно крепко! Переубедить их в этом способна только видеосъемка. Увидите себя на экране сладко посапывающим, успокоитесь, перестанете на этом зацикливаться, и проблема исчезнет сама собой. Это даже не бессонница, это ее "подвид" – так называемая "агнозия (неузнавание) сна". Человек при этом засыпает, просыпается, опять засыпает, не осознавая этого. Но тем не менее за ночь "набегает" необходимый его организму минимум.
Нет ни одного человека в мире, который бы не провел хотя бы одну ночь без сна. Самое главное – чем вы занялись, пока сна не было. Если лежали и мучились – это плохо. А новогодняя ночь – массовая бессонница – оставляет веселые воспоминания. Ночь любви, когда до утра двое не сомкнули глаз, – замечательно. Бессонная ночь, которая приносит радость и удовольствие, совершенно не опасна для здоровья.
Если клонит в сон некстати
Во-первых, не стоит пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигарет. К сожалению, многие делают именно это. Раз от разу им требуется все большая и большая доза кофеина для достижения желаемого эффекта, через некоторое время появляются головные боли, покалывание в области сердца, а работоспособность резко снижается.
Во-вторых, для того, чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу. Например, встать из-за стола, руки за голову – глубокий вдох, одновременно расправить плечи, повторив это 2–3 раза.
В положении "сидя" сильно напрягите мышцы голени, затем постепенно расслабьте. Повторите упражнение 3–4 раза. То же самое проделайте с мышцами бедер, ягодичными мышцами, мышцами груди и спины. Затем уделите внимание рукам (вначале кисти, затем предплечье, потом плечо), шее и закончите животом.
Закиньте руки за голову, на вдох разведите руки в стороны, на выдох – сведите и опустите вниз. Повторите 3–4 раза. После этого подушечками четырех пальцев обеих рук, каждая со своей стороны, помассируйте виски – 30–40 секунд. Далее подушечками 2–3 пальцев помассируйте за ушами в течение 30 секунд. Закончите энергичными кругообразными растираниями волосистой части головы.
После этого желательно сделать упражнения для шеи – наклоны, повороты и осторожно, чтобы она не "закружилась". Эти упражнения не только укрепляют мышцы шеи, но и улучшают кровоснабжение головного мозга, деятельность вестибулярного аппарата.
После такой гимнастики голове должно стать легче, и вы сможете продержаться еще 2–3 часа. Конечно, такие меры помогают в "ничем не осложненных" случаях. Если вам приходится работать в душном помещении, после серьезного недосыпа, под монотонные звуки вроде урчания компьютеров – требуется более тяжелая "артиллерия". В этом случае необходимо хотя бы организовать приток свежего воздуха.
Осторожно с нарушением режима
Многие помнят ночь перед экзаменом. Как правило, такая "подготовка" практически всегда была результативна. Экзамен сдан. Ученые установили, что материал, заученный в течение одной ночи, может удерживаться в памяти только короткое время. Потом он просто выветривается из головы. Кроме того, полуночники вообще не в состоянии запомнить то, что необходимо для решения сложных логических задач или использования нестандартного мышления.
Мы знаем, что совсем не спать нельзя. А что случится, если сократить время ночного отдыха? Ученые установили, что потеря четырех часов сна за одну ночь замедляет реакцию человека на 45 процентов. Потеря, равная полноценному сну, удваивает время, необходимое для поисков правильного решения. Нехватка сна в 7–8 часов за неделю вызывает у человека зуд и жжение в глазах, озноб, приступы слабости и сонливости, резкий упадок духа. Некоторые люди испытывают чувство собственной никчемности, вины того, что не могут придерживаться общего ритма жизни. Принудительная бессонница – очень мощное средство для того, чтобы сделать заключенных под следствием более покладистыми и добиться от них любых признаний. А если этот процесс длится достаточно долго, то жертва сама начинает верить, что сделанные признания – правда.
Но самое главное – потеря нескольких часов сна может ослабить иммунную систему. Для множества видов бактерий, вирусов и грибков человеческий организм – рай, где в изобилии есть пища и вода. Чтобы победить в этой битве, микробы должны одолеть несколько линий обороны, наиболее значительной из которых является наша иммунная система. Сон – часть защитной стратегии организма. Когда мы спим, скорость обменных процессов снижается, сохраняя энергию и ресурсы, которые используются для борьбы с микробами.
Спать – модно
"Уолл-стрит Джорнэл" опубликовал материал о самых влиятельных бизнесменах в мире. В нем среди прочих сведений приводились данные о том, сколько часов они отводят на сон. Каково же было удивление читателей, когда они узнали, что воротилы бизнеса спят не меньше восьми часов в сутки.
Так много! Шокированная публика расценила этот факт как появление нового "символа статуса": оказывается, спать – престижно. Возникла даже своеобразная мода на сон, которая кардинальным образом изменила соотношение между социальным статусом и количеством часов, затраченных на просмотр сновидений. Еще вчера звезды политики и бизнеса доказывали свою значимость способностью бодрствовать 24 часа в сутки. А теперь они с гордостью говорят, что ни за что не откажут себе в здоровом полноценном сне.
6. Проблемы старения
Стареть можно красиво
При всех происходящих изменениях стареющий человек не должен отдаваться воле волн. Чтобы стареть "правильно", человек должен учитывать не только возрастные изменения, но также обусловленные ими опасности и возможности. Одни стареют быстро. У других признаков старости не наблюдается на протяжении долгих лет жизни. Дело еще в том, что люди стареют, подчас опережая темп старения. Одни к старости теряют мышечную силу, у других ослабевает зрение, у третьих – память. Некоторые, почувствовав частичные возрастные изменения и трудности, становятся мелочными, напуганными и обидчивыми, а другие, имея куда большие проблемы, держатся достойно, уравновешенны, становятся внутренне и внешне привлекательнее.
Нужно перестать себя жалеть и жаловаться на болезни, они от этого не проходят, а настроение ухудшается и у того, кто жалуется, и у того, кому жалуются. Все это утомляет. Очень часто человек стареет и умирает… от страха смерти. Как считают некоторые врачи от панической атаки, отмечаемой при так называемой панической болезни.
Оптимистический взгляд на здоровье престарелых утверждается в основном благодаря развитию геронтологии – науки о здоровье пожилых. Ее цель не в том, чтобы понять границу продолжительности жизни, цель состоит в том, чтобы жизнь стариков была менее обременительной физически и более богатой эмоционально.
Все чаще ученые приходят к выводу, что личные привычки и окружающая среда являются здесь ключевыми факторами. Недаром геронтологи, например, подчеркивают, что у молодого человека физические упражнения активизируют физические функции на 10 %, а у старого – на 50 %.
Надо помнить: каждый день – это маленькая жизнь.