3.4.4 Неделя 4
День 22
Тренировка А
Вы сделали три первых шага, и должны были прочувствовать на себе смысл настоящего прогрессивного тренинга.
Результат приносит как раз та разница, которую вы пытаетесь сделать на каждой тренировке. Если у вас было 10 отжиманий, а стало 11. То вот это одно отжимание вызывает в организме стресс. И организм реагирует изменениями.
Это не происходит быстро. Более того, прогресс постепенно замедляется. Примерно так же, как все сложнее ставить новый личный рекорд. Именно поэтому говорят, что чем дальше, тем сложнее.
Но сильно бояться не стоит. Возможно, вы уже начинаете привыкать и получать удовольствие. Уже хочется ощущать прилив крови и всплеск адреналина. Или подумать, стоя в душе после тренировки: "Как хорошо, что я живой!".
Каждый день вы становитесь лучше. Каждый день. Вы обретаете ту форму, которой у вас не было никогда в жизни. Ежедневно вы делаете шаг к лучшей версии самого себя. К максимальному апгрейду! Пока большинство людей ходят по кругу и плачут о несправедливости мира, вы меняете ситуацию.
И кто бы там и что не говорил, у вас обязательно получится. Это и есть счастье. Хотеть и добиваться, а не завидовать и оправдываться! Тренироваться стоит хотя бы ради этого. Что не развивается, то умирает. Поэтому, когда вам тяжело на тренировках, и все болит после них, вы живете по-настоящему!
День 23
Кардио
Сегодня еще несколько слов о дыхании. Возможно, где-то буду повторяться, но я тут всегда говорю одно и то же.
В паузах старайтесь дышать "животом". Глубокий вдох, медленный полный выход. Организму нужен кислород. И кажется, что быстрым и резким глотанием воздуха этот вопрос решить легче. Но это не так. Организм быстрее насыщается кислородом, если дышать глубже (то есть больше захватывать воздуха), а не чаще.
Поэтому отнеситесь к дыханию как к процессу, который непосредственно влияет на результат. Помните, что вы снабжаете тело энергией. И делать это нужно качественно.
Нет предела совершенству. Вперед!
День 24
Тренировка B
"Любимая" ваша тренировка? Тяжело, больно, некомфортно? Расскажу один секрет сейчас.
Я вот до сих пор? тренировки переношу с трудом. Больно мне, некомфортно и хочется сбежать постоянно куда-нибудь. Но это цена. А есть ЦЕННОСТЬ.
И ценность тренировок гораздо выше, чем цена. Это сила, это свобода, это настроение, это уверенность. Это лучшее понимание себя и мира, в котором живешь. И все это не громкие слова.
Ты по-другому видишь мир, по-другому себя в нем размещаешь. Вот что дает мне повод каждый день выходить из зоны комфорта. Ценность гораздо выше цены, которую платишь. К сожалению, новичку сложно эту ценность за ценой разглядеть. Но один раз почувствовав себя на уровень лучше, чем ты был раньше, ты подсаживаешься на "абонентскую плату".
День 25
Кардио
После "ненавистной лесенки" любимое бурпи! Что может быть лучше? Вы знаете, что делать. А я коротко расскажу о том, что вас ждет в следующем месяце.
Скоро у вас будет новое расписание и содержание силовых тренировок. Все они будут кардинально отличаться от того, что вы уже делали. Но будут и общие моменты.
Во-первых, по-прежнему нужно будет бить свои рекорды. Это первое из трёх главных правил. Постоянное движение вперед. Во-вторых, основу тренировок будут составлять те же движения – тянем, толкаем и лягаем. Это основные движения человека. Они наименее травмоопасны и наиболее результативны. В-третьих, мы сохраняем планку в начале и в конце тренировки. Так же по 1 минуте держим в тонусе наши мышцы-стабилизаторы.
Теперь, что нового. Новые протоколы. Будем делать круговые тренировки. Никакого фиксированного отдыха. От одного упражнения вы сразу переходите к другому. Потом к третьему. Потом все заново и так, пока все не сделаете, или не истечет время. А времени будет достаточно, чтобы выжать из вас все соки.
Не то, чтобы тренировки будут совсем без отдыха. Он будет по необходимости. Но, чтобы показывать хорошие результаты, его должно быть как можно меньше. Чем-то похоже на протокол "Таймфрейм 4", который сейчас используется в тренировке С.
Тренировки в таком формате максимально сжигают калории и развивают атлетические навыки. То есть одновременно тренируется огромное количество систем организма. Выносливость мышечная, выносливость сердечно-сосудистая, сила, скорость, координация. Это условия "максимально приближенные к боевым". То есть к тому, для чего наши тела создавались.
Похожим образом актеров за короткие сроки готовят к съемкам в фильмах, где нужно раздеваться. Очень эффективный способ привести себя в форму. Но простым его не назовешь.
Уверен, что у вас уже внешне заметны результаты. Но все это было лишь укреплением организма, подготовкой. А сейчас начнется трансформация.
День 26
Тренировка C
Последняя силовая в первом цикле. Она будет своеобразным тестом. Выложитесь по полной и покажите свои лучшие результаты в каждом упражнении! Считайте это своим экзаменом.
Теперь, что касается следующего месяца.
Я дам несколько систем питания. Которые призваны ОБЛЕГЧИТЬ соблюдение рациона питания. Самое неприятное в любой диете – это чувство голода и общей неудовлетворенности. Все это вызывает слабость и апатию. Которые могут резко переходить в агрессию. Здесь такого нет! У вас будет полноценное и разнообразное питание. И не надо придумывать мне какие-то нелепые отговорки из серии "не смогу соблюдать". Это в вас не страх говорит, а лень. Лень посчитать, лень завести дневник, лень считать порции и т. д. Лень в борьбе за красивое тело вообще не помощник, я вам скажу.
Тренировки. Конечно, там легко не будет. Но, друг! Посмотрите свои результаты первых тренировок. И, например, сегодняшний. Посмотрите, сколько вы бурпи делали сначала. И сколько сейчас. Да вы почти в ДВА РАЗА стали сильнее и выносливее за 4 недели тренировок. С такой скоростью развиваются только младенцы!
Сомневаетесь, выдержите ли он? до конца? Да, наверное, всех такие мысли посещают периодически.
Знаете что. Ваш мозг не успевает за вашим телом. Вы уже другой человек. Вы можете гораздо больше, чем раньше. А думать продолжаете по-старому. Это вызывает страх. Но, как говорится, за каждым страхом стоит тот, кем вы хотите быть. Понимаете? Вас отделяет от своей мечты только этот страх! Все это в голове и нигде больше! Уберите страх, начните тренироваться и вы придете к тому, кем хотите быть. Тем более, что уже какой-то путь вы проделали.
Теперь ваше тело способно на большее. Вы меняете обычный автомобиль на гоночный. И топливо вам нужно в него заливать другое и по-другому. Если вы соедините питание, тренировки и сон. То увидите, что нет ничего уж такого невозможного. Сложно ли будет? Ну, конечно, сложно! Потому что в этом весь смысл – мы создаем стрессовые ситуации и адаптируемся к ним. Но не на столько сложно, чтобы бояться и сомневаться в себе. Вы уже способны на большее.
День 27
Кардио
Последнее кардио в цикле. Со вторника будете тренироваться по новому кардио-протоколу. Там у нас все меняется. Поэтому сегодня постарайтесь поставить красивую точку.
И сейчас как никогда важно хорошо отдохнуть. Поэтому много писать не буду. Отдыхайте – спите, ешьте, получайте другие удовольствия. Скоро будет жарко.
День 28
Отдых
У некоторых может возникнуть вопрос, почему, казалось бы, одни и те же тренировки этого тренинга используются для тех, кто худеет и набирает. Отвечаю.
Толстые не хотят быть худыми. А худые не хотят быть толстыми. И те, и другие хотят быть стройными, спортивными, атлетичными. Иметь правильные формы и низкий процент жира.
То есть цель у всех одна. И она заключается не в словах "похудеть" или "набрать", а в конечном результате – стать красивым.
Красивый человек в нашем мире – это физически развитый человек. То есть способный выполнять определенное количество работы. Что человек делает, так он и выглядит. И чтобы быть атлетом, нужно тренироваться как атлет. И есть как атлет.
Но так как все находятся находятся на разном уровне, то приходят к идеалу постепенно. Усложняя нагрузку и корректируя рацион питания. Но цель одна – увеличение мышечной массы. Для толстяков это важно потому, что именно она является основным "жиросжигателем". Так как увеличивает метаболизм в спокойном состоянии.
Разница заключается лишь в том, что одним нужно сжигать жир (у них просто есть запас энергии, который можно использовать для работы). А у других такого запаса нет, и все калории на поддержание и развитие организма нужно получить извне.
И, обратите внимание, тренировочная программа не подразумевает ОДИНАКОВЫХ тренировок. Никто не делает 3 подхода по 10 повторений с весом 30 кг. Настройки конкретной тренировки по сложности и даже аэробности/анаэробности у каждого разные получаются. Так что одна программа ведет разными путями разных людей к одной цели.
4. Цикл 2
4.1 Силовые тренировки
Силовые тренировки второго цикла проводятся три раза в неделю:
• Понедельник – тренировка А
• Среда – тренировка B
• Пятница – тренировка C
Между ними кардио-тренировки (они тоже новые и будут расписаны в следующем разделе). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.
ВНИМАНИЕ! В этом макроцикле вы должны убрать унилатеральные (односторонние) упражнения, если вы таковые используете. Делайте обычные приседания (или выпрыгивания, если приседания для вас очень легкие). То же касается отжиманий и подтягиваний.
Техника упражнений страдать не должна. Подтягиваемся без дерганий, отжимаемся без резких падений в пол, приседаем плавно (по крайней мере на движении вниз). Все движения – подконтрольные. Это значит, что если вас попросить в любой момент замереть, то вы замрете. Если же вы падаете в негативной фазе как мешок с опилками, то у вас замереть не получится. Не жертвуйте техникой ради скорости и количества.
ТРЕНИРОВКА А
Планка – 1 минута
Выполнить как можно быстрее упражнения 1-6:
• Бурпи – 25 раз
• Подтягивания – 25 раз
• Отжимания – 50 раз
• Ситапы – 75 раз
• Приседания – 100 раз
• Бурпи – 25 раз
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА B
Планка – 1 минута
Круговая лесенка. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1-3):
• Подтягивания – 1, 2, 3…
• Отжимания – 1, 2, 3…
• Приседания – 1, 2, 3…
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА С
Планка – 1 минута
Протокол AMRAP-ROUNDS. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1-3) за 20 минут:
• Подтягивания – 6 раз
• Ожимания – 8 раз
• Приседания – 10 раз
Планка – 1 минута
4.2 Кардио-тренировки
Оставшиеся 8 недель, то есть до конца наших тренировок, будем делать кардио по системе доктора Джимма Стоппани. Но так тренироваться мы будем по вторникам и четвергам. По субботам будем делать бурпи, только немножко по-другому.
ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ
Фаза 1: недели 1-2
Выполнить 12 кругов:
15 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 2: недели 3-4
Выполнить 12 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 3: недели 5-6
Выполнить 19 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
30 секунд: низкая интенсивность
Фаза 4: недели 7-8
Выполнить 27 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
15 секунд: низкая интенсивность
СУББОТА
Выполнить за 5 минут как можно больше бурпи. Отдых по потребности. Это своеобразный тест работоспособности и развития. Каждая неделя должна заканчиваться рекордом по бурпи в 5-минутном интервале (таймфрейме).
4.3 Питание
4.3.1 Часть 1 – Калорийность
Вы, наверное, не удивитесь, когда я скажу, что мы тратим калории и потребляем калории. Точнее энергию. Калории – это всего лишь единица её измерения. Но так понятнее и удобнее, в контексте разговора про питание.
Тратим мы энергию всегда. Не только, когда двигаемся. А просто когда живем. Чтобы сердце билось, ему нужна энергия. Тоже упрощенно. Но тут важно понимать, что когда вы, например, бегаете, вы не так уж и сильно тратите дополнительно. Ваш расход энергии в спокойном состоянии составляет 60-80% ваших общих энергетических трат. Кстати, чем больше у вас мышц, тем выше у вас этот базальный расход энергии. Поэтому силовые тренировки для похудения эффективнее, чем тот же бег. Но мы сейчас не совсем об этом.
Берем мы энергию из пищи. И каждый продукт питания обладает калорийностью. Я, вроде бы, элементарные вещи сейчас говорю. Их, казалось бы, все знают. Но я предлагаю задуматься об этом ещё раз. Вся еда внутри нас превращается в энергию – и белки, и углеводы, и жиры. Эта энергия может расходоваться, а может скапливаться (в виде мышц, гликогена, жира). Но в первую очередь, ещё раз повторю, еда – это энергия.
То есть, если вы съели жир, это не значит, что он превратиться в жир. Углеводы необязательно превратятся в гликоген. А белок в мышцы. Все это может быть синтезировано потом, в зависимости от потребностей организма на текущий момент. Но, например, накапливать жир организм может, потребляя любую пищу. Разве что синтез белка невозможен без самого белка. Но жир из того же белка через цепочку определенных преобразований организм получить может.
А сейчас на время забудьте про жиры, белки и углеводы. Для нас важна только калорийность продуктов. И вот почему.
ЕДИНСТВЕННЫМ НАУЧНЫМ ФАКТОМ, ВЛИЯЮЩИМ НА НАБОР ИЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА, ЯВЛЯЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ В 24-ЧАСОВОМ ЦИКЛЕ!
Ни время приема пищи. Ни количество приема пищи. Ни состав пищи. Ни сахар, ни булки, ни фаст-фуд. Ни жареное и копченое. Ни животные жиры. Все это не приведет к отложению жира, если вы едите в меру. А есть в меру – это значит соблюдать калорийность своего рациона.
Никакая "правильная" пища не сделает вас стройным, если вы едите больше своей нормы. И не нарастит мышц, если вы едите меньше. Хоть один белок ешьте. Хоть только на пару и десять раз в день.
Если вы едите больше, чем тратите, то вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете. И тут совершенно неважно, что именно вы едите.
Сразу скажу, что неважно только в контексте набора или сброса веса. Остальное играет роль для вашего здоровья. Но даже для здоровья на первом месте идет количество пищи, а не качество. Постоянно недоедая самыми качественными и сбалансированными продуктами, вы в результате умрете от голода. А переедая – от ожирения. Это очень важно понимать, когда вы приступаете к составлению своего рациона и выбору системы питания!
Итак, ещё раз. Калорийность в 24-часовом цикле. Что еще это означает? Что вы можете есть на ночь. Что вы можете есть раз в сутки. Что вы можете мешать углеводы с белками и жиры с углеводами. Пить чай с сахаром и есть хлеб с маслом. Жить в МакДональдсе. Главное – есть в меру. Забегая вперед скажу, что таким образом просто сложно есть в меру – велика вероятность превысить свою норму. Но не более того.
На втором по важности месте (но уже не для для набора и потери жира, а только для эффективной работы организма) идет соотношение макроэлементов – белков, жиров, углеводов. Что это значит ("на втором месте")? Это значит, что если у вас не соблюдается калорийность рациона, то пофиг на БЖУ. Если вы себе вредите РАЗМЕРОМ своего рациона, то уже неважно из чего он там состоит. "Всё есть яд, и всё есть лекарство".
На третьем месте идут микроэлементы. То есть витамины, минералы, аминокислоты и другие составляющие продуктов питания и нас самих. Вообще, они связаны с БЖУ. Но опять же. Сначала – калорийность, потом – соотношение макролементов, потом – микроэлементы. Нет смысла париться о витаминчиках, если калорийность не учитывается и соотношение БЖУ не соблюдается. Кстати, если у вас все более-менее в порядке с первыми двумя пунктами, то, как правило и с третьим всё в норме будет.
Теперь пару слов о диетах. О них подробнее поговорим отдельно.