Любая, абсолютно любая диета направлена на соблюдение КАЛОРИЙНОСТИ рациона. Плохие диеты ("яблочневая", "гречневая", "кефирная" и прочие издевательства) учитывают только калорийность. Хорошие – дополнительно учитывают БЖУ и микроэлементы. Очень хорошие беспокоятся еще и о психологических аспектах и показателях "отказа". Но у всех диет самое главное – это количество потребляемой энергии.
И тут совершенно неважно, знаете вы, сколько едите калорий или нет. Автор диеты постарался это предусмотреть. Пусть даже случайно. В противном случае, диета просто не будет работать.
Возьмем, например, такую диету как "гречневая". Мол, ешьте только гречку. Калорийность сухого продукта на 100 г равна 335 ккал. 100 г сухой гречки – это примерно 240 г отварной. Если вы тратите 2000 ккал в сутки, то вам нужно съесть около 1430 граммов отварной гречки за день. Это не так просто, особенно не на первый день! Кстати, всегда найдется любитель гречки, который будет жрать ее как не в себя и набирать.
Подведем итог:
• Самое важное в питание – это количество калорий в сутки. Именно оно влияет на набор и сброс веса.
• Далее идут вопросы здоровья. Их нельзя назвать неважными, но в контексте веса они всегда будут играть роль ТОЛЬКО при соблюдении норм калорийности.
• ЛЮБАЯ диета призвана каким-то образом ограничить калорийность вашего рациона.
В следующей части мы поговорим о мифах правильного питания. Среди которых "вредные" продукты, влияние времени и частоты приема пищи, попытки похудеть с помощью "кардио", жиросжигатели и т. д.
4.3.2 Часть 2 – Мифы
Теперь разберем мифы, которых пруд пруди вокруг питания. Особенно это касается диет и сброса веса. Хотя мне больше нравится слово "жиросжигание". Но раз мы говорим о мифах, то "сброс веса" тут даже больше подходит. Сразу к делу.
1. Существование "вредных" и "полезных" продуктов
Я не буду перечислять, кто и что относит к вредным, а кто к полезным. Тут много теорий и мнений на этот счет. Но все это домыслы, хотя и имеют под собой околонаучную базу. Как правило, выдранную из контекста. Например, про гликемический индекс, инсулин и т. д. В реальности там столько факторов, кроме этого индекса (например, отклик, о котором почему-то не говорят), что продукты в сочетании друг с другом из вредных могут становиться полезными и наоборот.
Большинство так называемых "вредных" продуктов попали в эту группу только потому, что ими просто переесть. Съесть с помощью них больше нормы, не ощутив при этом чувство насыщения.
Например, сахар. Реально в нем ничего плохого нет. Это энергия в чистом виде. Любая энергия в этом мире стоит денег (или чего-нибудь ещё). И сахар не исключение. Съел сахар, глюкоза попала в кровь, жизнь продолжается и поддерживается. Что тут вредного?
Просто в сахаре, кроме этой энергии ничего больше нет. Ни витаминов, ни пищевых волокон, ни воды. Это как бы концентрированная энергия. От нее просто отказаться в диете – не произойдет потери ценных микроэлементов. А ее перебор ведет к различным отклонениям. Как и перебор ЛЮБОГО ДРУГОГО ПРОДУКТА ПИТАНИЯ. Все токсично в больших дозах. Даже водой можно убить. Яблоко, например, содержит фруктозу (она с точки зрения того же гликемического индекса "опаснее" сахарозы – быстрее проникает в кровь). Но в яблоке много клетчатки (пищевых волокон) и воды. Что дает нам чувство насыщения. И мы не можем за раз переесть яблоками. Ну, можем, наверное. Но это куда сложнее, чем сахаром.
Тоже самое касается жирных продуктов. Хотя, кстати, жирно-белковые продукты (свинина и баранина, например) прекрасно дают насыщение. Поэтому жирное не особо ограничивается в низкоуглеводных диетах (иногда вообще не ограничивается). А вот вместе с углеводами опять же просто этим переесть. Какой-нибудь масленый торт, шоколад и т. д. Это жиры+сахар. Вредно? Да нет. Просто насыщение приходит "задним числом". Когда уже переел.
Нужно понимать, что исключают всякое сладкое, жирное, жареное, фаст-фуд, соки и лимонады (даже до молока доходит) из рациона, чтобы случайно не превысить калорийность, а не от того, что это какой-то яд.
2. Время и частота приема пищи
"Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу". Антинаучная чушь. Видимо, когда-то была связана с тем, что с утра нужно зарядиться по максимуму энергией. Чтобы лучше работать и приносить пользу обществу или отдельно взятым его представителям.
Научного подтверждения какого-то превосходства завтрака относительно ужина не нашли. Никакой метаболизм он не разгоняет, его отсутствие ничего не замедляет. Более того, не у всех людей с утра кровь к желудку притекает в достаточной мере, чтобы пробудить аппетит и обеспечить нормальное пищеварение.
Но есть один момент. Он опять же касается перебора калорийности в суточном цикле. Не позавтракав (ну, не хотелось), вы легко можете перебрать еды на обед и на ужин. Чем больше у вас голод, тем вероятнее риск переедания. Поддержание сытого состояния снижает риск разового перебора калорий.
Узнаете, что отсюда пошло? Верно. Дробное питание. Когда едят по 5-10 раз в день. Якобы поддерживают метаболизм! Ученые не выявили связи между обменом веществ, временем и частотой приема пищи. Все разговоры сейчас на этот счет – заблуждение. Это были гипотезы, они не подтвердились.
Я не хочу сказать, что завтракать или питаться по 6 раз в день – это плохо. Это может быть очень даже хорошо. Но только в контексте КОНТРОЛЯ АППЕТИТА.
Если мы объединим первый пункт с текущим. То есть уберем сладкое, жирное и мучное. Оставим только куриные грудки на пару, сырые овощи и гречку. И скажем, что есть их нужно 6 раз в день каждые 2,5 часа. То мы сведем вероятность переедания к минимуму. Чудес никаких не будет. Вы будете просто меньше есть калорий в сутки. Хотя кто-то все равно обожрется и при таком режиме.
Тут же находятся и всякие "не есть после 18". Откуда это пошло, сейчас многие уже знают. В старину просто было сложно есть после захода солнца – свет стоил денег (свечи, факелы и т.д.). Да и неудобно было. Работали от рассвета. Спать ложились с закатом. Ели часто раз в день и нужно было успеть это сделать до темноты.
Сейчас это способ регулировать количество съеденного. Почему? Потому что после 18-00 человек приходит с работы и имеет свободный доступ к холодильнику. Это самое рискованное время для обжорства. А сказали ему после 18 часов не есть, он и думает что дело именно в этой магической цифре. Мол, после этого времени еда откладывается в жир. На самом деле до вечера он просто не успевает перебрать свою норму. Работать надо потому что.
Но какая-нибудь отчаянная домохозяйка слышит фразу "не есть после 18", словно ей сказали: "жри как не в себя, но только до 18". Потом удивляется, что жирная. Сетует на обмен веществ, склонность к полноте и широкую кость. А вот ее подруга… Ну, знаете эти истории про людей, которые едят все подряд в любых количествах и не толстеют. Ни одна такая история не выдержала реальной проверки. Такие люди просто больше двигаются, а едят на самом деле в меру. Они, например, заказывают стейк с миской салата. Выглядит много, а по калориям меньше двух бутербродов с сыром и маслом. И мы опять упираемся в калорийность.
Есть еще в этой же теме пара спортивных мифов. Про белково-углеводное окно. И про усвояемость белка за раз. Нет никаких окон. Так что можно свой коктейль выпивать и через час после тренировки и через два. Всё организм усвоит в нужном и должном объеме. И белка норму хоть за раз съедайте. Просто он долго будет перевариваться. Можно с этим проблемы поиметь. Но усвоится он в полном объеме.
Вывод: нет никакой прямой зависимости обмена веществ и времени/частоты приема пищи. Однако эти переменные составления рационов могут влиять на контроль аппетита и/или помогать психологически придерживаться норм калорийности.
3. Кардио сжигает жир
Не совсем про питание казалось бы. Но здесь именно в этом контексте. Потому что некоторые думают, что если сегодня переел, то завтра он побегает и все сбросит. Е-рун-да.
Кардио-активность и правда при определенных условиях использует жир как энергию. И в целом хорошо, что вы беспокоитесь о работе сердца. Но не думайте, что вы так сможете похудеть. Особенно сжечь то, что съели лишнего.
Час бега в хорошем темпе – это примерно 100 дополнительных калорий. Час бега! А ролл с курицей или какая-нибудь шаверма, или пара бутербродов – около 800 ккал. Слабо весь рабочий день бежать? Даже если нет, то после этого вы все равно накинетесь на еду как сумасшедший. И высокая вероятность того, что переедите. Потому что съесть ролл с курицей – это 5-7 минут. А "пробегать" его нужно 60*8.
Разговор о связи физических нагрузок с похудением – отдельная тема. Тут главное понимать, что без дефицита калорий вопрос лишнего веса вы не решите.
4. Жиросжигатели
Это обширная тема, которая касается скорее фармакологии или спортивного питания. Но в плане разговора про питание тут тоже нужно кое-что знать.
Не существует таблеток (или других препаратов), которые сжигают жир. Нет такого, чтобы что-то съесть и похудеть. Не придумали. Это нонсенс вообще – есть, чтобы похудеть.
Большинство так называемых жиросжигателей СПОСОБСТВУЮТ избавлению от жира. Даже самая сильная и запрещенная химия типа кленбутерола всего лишь ПОМОГАЕТ сжигать жир. В каком случае?
Да, в самом главном! Когда у вас соблюдается дефицит калорий. То есть когда вы едите меньше! О чем мы говорили вообще в самом начале. Ничего не будет, если не регулировать количество съеденного. И ни один жиросжигатель не будет действовать, если вы переедаете.
Они по-разному работают. Одни являются транспортами жирных кислот. Грубо говоря, помогают на дефиците сжигать жир, а не мышцы. Другие придают энергии, так как организм пытается на "голодовке" снизить активность физическую. Но так или иначе, должны быть созданы естественные условия для использования жира. То есть недостаток энергии извне.
Общий вывод такой же как и в прошлой части – меньше надо жрать. От того, что вы не будете есть сладкое, мучное и фаст-фуд, плотно завтракать и питаться каждые 2-3 часа плюс бегать по утрам и пить "волшебные" таблетки – ничего не произойдет. Все это лишь вспомогательные элементы, которые могут влиять на количество потребления калорий. А могут и не влиять.
Только не поймите меня так, что я не придаю значения качеству питания. Очень придаю. Потому что качество питания влияет на эффективность тренировок, здоровье, состояние волос, кожи и много еще чего находится в этом качестве. Это важно. Но тут как раз тот случай, когда сначала количество. А потом качество. В тренировочном процессе лучше наоборот, кстати.
Хорошие системы питания учитывают качество этого самого питания наравне с его количеством. Плохие только количество. Поэтому плохие мы обсуждать не будем, а о хороших ещё поговорим.
4.3.3 Часть 3 – Инструменты
Какую бы систему питания вы не выбрали, вам понадобятся некоторые инструменты, чтобы ее соблюдать. Но, слава современным технологиям, их сейчас в избытке. Пользуйся – не хочу.
Во-первых, вам нужно будет вести дневник питания. В случае "простой" и "гибридной" систем он может быть в формате ежедневника, где вы просто будете проставлять галочки напротив съеденных порций. В случае со "сложными" системами дневник выглядит как программа-счетчик калорий.
Лично я пользуюсь приложением "Бутерброд" для этих целей. Но его нет для "яблока", насколько я знаю. Поэтому могу порекомендовать ещё одно хорошее приложение – "MyFitnessPal". Воспользуйтесь поиском в интернете.
Вести дневник питания нужно обязательно. Это даже не обсуждается. Вы многое для себя откроете, когда начнете записывать или фиксировать то, что вы съели. Даже если не использовать какую-либо диету, то ведение дневника – это уже наведение порядка в своем пищевом поведении. Джейсон Стейтэм, например, ведет дневник вручную, он у него даже в каком-то крутом кожаном переплете. Настолько для него это важно.
Сейчас есть онлайн-сервисы дневников питания, но я ими особо не пользовался. Подробности рассказать не могу. Вы можете посмотреть сами, например, вот этот: http://dietadiary.com/.
Далее нам в помощь нужны всякие мерные таблицы, чтобы не взвешивать каждую чайную или столовую ложку. Их тоже сейчас в сети много, найти не составит труда.
Ну, и таблицы калорийности. Хотя в них нет особой необходимости, если вы пользуетесь программами типа "Бутерброд". Тем не менее, базу данных готовых продуктов иногда нужно пополнять. Можно считать вручную – этот метод более точный, только вы знаете, что вы положили в свою солянку, например. Но, честно говоря, аптекарская точность нам ни к чему, если она идет в ущерб общей эффективности. Поэтому можно пользоваться готовыми базами. Вроде как на сайте: http://www.calorizator.ru/ Кстати, вообще очень полезный справочный сайт по продуктам питания.
К этому ко всему нужно добавить еще пару "девайсов" – это мерный стакан (я пользуюсь обычным граненым) и кухонные весы. Думаю, что с этим вообще никаких проблем возникнуть не может. Сейчас этого добра везде навалом.
Это то, что нужно обязательно – дневник (или считалка калорий), таблицы, мерный стакан и весы. Ещё я бы порекомендовал иметь в своем арсенале сковородку гриль (чтобы жарить с минимумом масла) и блендер (чтобы делать вкусные и полезные коктейли). Для меня это уже незаменимые вещи.
4.3.4 Часть 4 – Системы питания
Простая система
За основу "простой" системы я взял диету Олега Терна "3 кулака". Немного упростил ее, исходя из практического опыта. Сам Олег уже тоже модифицировал эту систему, и теперь она называется "Пятнашки". Но лично я склоняюсь к тому варианту, что привожу тут.
Основные правила:
• 1 порция = 1 одному вашему кулаку
• 1 прием пищи = 3 порции (отсюда "3 кулака")
• 5 приемов пищи в день: завтрак (1), перекус (2), обед (3), перекус (4) и ужин (5).
Все продукты питания делятся на 4 основные группы:
• Белковая пища ("белки"): рыба, морепродукты, птица, яйца, молочка, протеиновые добавки, соя.
• Овощи и салаты ("овощи"): свежие и приготовленные овощи, грибы, зелень. В качестве заправки допускается одна чайная ложка масла (лучше оливкового) на прием пищи.
• Сложные углеводы ("углеводы"): крупы, бобовые, зерновые, картофель.
• Фрукты-ягоды
Сладкое, фаст-фуд и алкоголь – чит-мил. Продукты непонятного содержания (сосиски, колбасы, полуфабрикты всякие, плавленые сыры, творожные массы, сладкие йогурты и т.д.) – чит-мил. Жареное на масле – чит-мил.
Теперь непосредственно как выглядит рацион ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Неделя у нас разбивается на 2 периода:
• Низкоуглеводный – 4 дня (понедельник – четверг)
• Углеводный – 3 дня (пятница – воскресенье)
Только не надо путать с реально низкоуглеводными диетами и даже с углеводным чередованием. Тут названия условные. Живут только относительно друг друга в рамках этой системы.
Приемы пищи в низкоуглеводные дни:
• Белок/Овощи/Овощи (то есть на вы съедаете одну порцию белкового продукта и 2 порции овощей)
• Фрукты/Фрукты/Фрукты
• Белок/Овощи/Овощи
• Фрукты/Фрукты/Фрукты
• Белок/Овощи/Овощи
Нетрудно заметить, что завтрак, обед и ужин у нас по порциям и категориям продуктов одинаковые. Как и перекусы. Но это не означает, что они и по конкретным продуктам должны совпадать. Наоборот. Приветствуется разнообразие. Например, на завтрак греческий салат (1 порция белка – молодой сыр или творог, 2 порции овощей), перекус – яблоко и апельсин (вместе они могут быть размером как 3 кулака), обед – куриная котлета, тушеная капуста, помидор, перекус – 5 мандаринов, ужин – стейк из сёмги с зеленой фасолью и огурцами. Вообще тут огромный простор для кулинарного творчество. Едите прямо как на Кавказе – мясо, овощи, фрукты. Будете долгожителями.
Приемы пищи в углеводные дни:
• Белок/Овощи/Углеводы
• Фрукты/Фрукты/Фрукты
• Белок/Овощи/Углеводы
• Фрукты/Фрукты/Фрукты
• Белок/Овощи/Овощи
Тут на завтрак и обед добавляются углеводы. Ужин, по-прежнему, белково-овощной. Завтрак может быть – омлет с помидорами + тост из ржаного хлеба. Обед – бефстроганов с рисом и свекольным салатом. На ужин – курица-гриль с кабачками на гриле. Перекусы всегда одинаковые – это фрукты и ягоды. Главное – следить за количеством.
В один из углеводных дней (а выпадают они на пятницу, субботу и воскресенье) возможен чит-мил. То есть на ужин ВМЕСТО одной из порций овощей можно съесть какую-нибудь гадость на ваше усмотрение. Но после того, как съедите положенную порцию белка и положенную порцию овощей. Не вместо всего ужина. Не целый день. А одна порция на ужин в один из дней. Ну, можете съесть больше, чем кулак. Но не надо накидываться и впихивать в себя все подряд через не хочу.
В целом, это совсем не голодная диета. И многим будет даже казаться, что они едят слишком много. НЕ СПЕШИТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ЛИБО СОКРАЩАТЬ. Это очень важный момент. Не пропускайте приемы пищи. И не ешьте МЕНЬШЕ положенного по системе. Диета специально спланирована таким образом, чтобы исключить возможные переедания. А чем больше вы испытываете чувство голода, тем выше риск переедания. Помните об этом.
Также следует помнить, что это диета рассчитана на людей, регулярно занимающихся фитнесом. Она живет только в контексте вашего образа жизни.
Если же у вас нет задачи сбросить вес, то сократите низкоуглеводные дни в пользу углеводных. А если вообще набираете массу, то добавьте порцию углеводов на ужин вместо одной из порций овощей.
Гибридная система
В принципе это то, за что диетологи берут с клиентов бешеные деньги. Так что если научитесь сами составлять рационы, опробуете их на себе и добьетесь результатов, можете делать это своей подработкой.
1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
На самом деле существует множество способов, как посчитать калорийность рациона в сутки. Но следует помнить, что все они не могут являться абсолютно точными. У всех разный образ жизни, а с ним и обмен веществ.
Но нужно с чего-то начинать. Чтобы была цифра, которую удобно корректировать в любую сторону. Для того, чтобы скорректировать калорийность рациона, нужна минимум неделя. То есть рассчитываем. Потом едим с учетом этих расчетов. Через неделю смотрим результаты. И корректируем рацион в нужную сторону – добавляем или уменьшаем количество калорий. Но нам нужно эту первую неделю как-то прожить. Поэтому мы рассчитаем стартовое количество калорий в сутки.
1.1. Расчет потребления калорий в спокойном состоянии (ВОО на основе общей массы тела)
Мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Хотя могли бы и любую другую. Но она более-менее простая и претендует на определенную научность.
Женщины считают по формуле:
ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)
Мужчины считают по формуле:
ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
1.2. Потребление калорий с учетом физической активности
Тут все просто. Умножаем полученное на коэффициент умеренной физической активности.