3. Потребляйте достаточное количество высококачественных протеинов.
Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки - незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.
Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.
Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка - во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.
Продукты, Количество, Содержание белка в граммах
Молоко / 1 чашка / 9
Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9
Яйцо / 1 целое / 6
Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8
Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7
Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4
Овощи / 1/2 чашки / 1-3
Фрукты / 1/2 чашки / 1-2
Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2
Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3
Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25
4. Выбирайте продукты, которые одновременно содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах - миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.
Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, однако в настоящее время в пресноводной и хищной рыбе - такой, как акула, меч-рыба, королевская макрель и тайлфиш, - наблюдается потенциально опасный уровень содержания метилртути. Управление по Контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует беременным женщинам исключить из рациона эти виды рыбы и ограничить потребление других морепродуктов до 400 г в неделю. Тунец сегодня находится в "зоне риска" - его употребление не запрещается, но и не рекомендуется. Учтите, что крупный тунец, который идет на приготовление рыбных бифштексов, содержит ртути больше, чем мелкий, используемый в производстве рыбных консервов.
Ртуть выделяется в промышленных зонах, проникает в реки и другие системы водоснабжения через почву и воздух и скапливается в рыбе. Доказано, что потребление ртуть-содержащих рыбопродуктов беременной женщиной может привести к таким концентрациям этого токсина, которые способны причинить вред развитию будущего ребенка.
Следите за тем, чтобы в вашей диете присутствовали разнообразные источники жирных кислот Омега-3. Для приготовления пищи используйте соевое масло или масло канолы, в салаты добавляйте жареное льняное семя и жареные в сотейнике овощи и каждый день не забывайте съедать по несколько грецких орехов. Если вы готовите рыбу, не варите ее слишком долго и избегайте употреблять сорта рыб с повышенным содержанием ртути.
5. На протяжении всей беременности принимайте высококачественные витаминные добавки для беременных женщин.
Несмотря на самые лучшие намерения сбалансировать свой рацион, большинство беременных женщин рискуют испытать на себе недостаток какого-нибудь питательного вещества. Дело в том, что ваша потребность во многих витаминах и минералах во время беременности заметно возрастает. Так, потребность в витаминах-антиоксидантах (А, С, Е) увеличивается на 10–20 %. Растущая метаболическая активность требует повышенных доз витаминов группы В. При этом оказывается, что дефицит фолиевой кислоты (одного из витаминов группы В) может стать причиной дефектов в развитии головного и спинного мозга. Поэтому в настоящее время всем беременным женщинам предлагается ежедневно принимать витаминные добавки. Большинство современных витаминных комплексов, предназначенных для ежедневного потребления беременными женщинами, содержат 800 микрограммов фолиевой кислоты.
Другую опасность для здоровья вашего малыша представляет передозировка витаминов. Ученые заметили взаимосвязь между слишком большой концентрацией витамина А в крови матери и разнообразными врожденными дефектами. В настоящее время ежедневная рекомендуемая норма этого витамина составляет не более 10 000 ME. Попросите врача дать вам рекомендации относительно потребления витаминов, однако не пытайтесь подменить хорошими витаминами здоровую пищу.
Питайте себя осознанно
С точки зрения психофизиологии, обед - это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.
Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин
Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME
Витамин D / 400 ME / 400 ME
Витамин Е / 24 ME / 30 ME
Витамин С / 60 мг / 60-120 мг
Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг
Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг
Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг
Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг
Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг
Кальций / 1200 мг / 200–250 мг
Магний / 280 мг / 100 мг
Железо / 15 мг / 28–90 мг
Цинк / 12 мг / 25 мг
Йод / 150 мкг / 150-200мкг
Медь / 2 мг / 2–3 мг
ME - международные единицы; мг - миллиграммы; мкг - микрограммы
Упражнение
Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта - например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит - присутствовать в каждом аспекте процесса еды.
Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.
Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.
Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды - это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.
Пробуждайте разум тела
Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.
- Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.
- Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.
- Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.
- Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.
- Не переедайте, оставляйте примерно треть желудка пустым.
- Принимайте пищу в удобном, приспособленном для этого месте; сознательно присутствуйте в процессе еды.
- Ешьте свежеприготовленную пищу. Слегка недоведенные до готовности блюда предпочтительней сырых или слишком долго проходивших тепловую обработку продуктов.
- Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и злакам.
- Чаще используйте в своем рационе молочные продукты с низким содержанием жира, миндаль и мед.
- Сократите потребление сильно охлажденных продуктов и напитков.
- Ежедневно пейте в больших количествах чистую воду комнатной температуры.
- После приема пищи посидите спокойно в течение нескольких минут.
- Воздавайте должное своим желаниям, но удовлетворяйте их осознанно.
- Пусть каждая ваша трапеза включает в себя все шесть вкусов пищи.
- Принимайте витаминные добавки, рекомендованные вашим лечащим врачом.
С каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимали участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на нашем кухонном столе. Дождь, облака и солнечный свет; растения и животные, которые входят в экосистему того участка, где росли овощи. А еще хозяин-фермер, его жена, дети и их домашние любимцы; почва, насекомые и птицы, а также шоферы грузовиков, продовольственный рынок и менеджеры сельхозпродуктов. Чем больше размышляешь над всем этим, тем больше удивляешься хитросплетениям жизни и тому, как крепко и глубоко вы и ваш неродившийся еще малыш вплетены в эту ткань. Будьте внимательны и разборчивы в еде, ведь вам приходится выбирать продукты не только для себя, но также и для своего ребенка.
Стимулирование с помощью внимания
- По нескольку раз в день кладите руки на живот, и с нежностью думайте о вашем будущем малыше.
- Записывайте в дневник свои ощущения, полученные в течение каждого дня.
- На раннем этапе беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие малыша. А когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.
- Читайте своему малышу вслух волшебные сказки и проникновенную поэзию и ежедневно слушайте прекрасную расслабляющую музыку.
- Каждый день практикуйте масляный самомассаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.
- Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, создавая для себя ассоциации между любимым запахом и расслабленным состоянием тела и ума.
- Постарайтесь, чтобы ваше меню включало в себя все шесть вкусов.
- Пусть ваша диета будет богата разнообразием цветов, вкусов, текстур и ароматов продуктов.
- Относитесь к еде внимательно. Хотя бы один раз в неделю старайтесь принимать пищу в тишине, сосредоточив на еде все свое внимание.
Многократное повторение вынужденных реакций на стресс с течением времени приводит к разнообразным заболеваниям - от хронической усталости до болезней сердца.
Научные исследования показывают, что, когда спокойному здоровому животному вводят гормоны стресса - адреналин и норадреналин, - животное начинает вести себя так, как будто ему что-то угрожает. Сердце бьется учащенно, кровяное давление повышается, и животное кажется взволнованным. Когда будущая мать бывает встревожена или напугана, гормоны стресса, проникая в ее кровь, через плаценту переходят и к ребенку. Еще не родившийся человек реагирует на стресс своей матери точно так же, как это делает она.
Исследование, проведенное австралийским акушером, доктором Эмилем Рейнольдом, позволило выяснить, сколь быстро беспокойное состояние матери вызывает ответную реакцию ее будущего ребенка. Рейнольд объявил группе беременных женщин, что он намеревается обследовать состояние плода с помощью ультразвука. Попросив женщин лечь и расслабиться и давая им понять, что он ждет, пока плод успокоится, он сообщал матерям (зная, что это вызовет у них тревогу), будто ребенок не движется. В каждом конкретном случае, в пределах нескольких секунд после того, как мать получала это известие, плод начинал сильно толкаться.