В начале 1980-х годов беременных женщин, переживших землетрясение в Италии, обследовали с помощью УЗИ. Все женщины были взволнованы и напуганы, а их будущие малыши - необычайно активны. Большинство из них продолжали волноваться в течение нескольких часов, а затем становились пассивными на два-три дня, после чего их активность приходила в норму. В ответ на интенсивный материнский стресс плод активизирует свою собственную реакцию "борьбы или бегства" и порой совершенно лишается сил.
На наших курсах "Волшебных начал" в Центре здоровья Чопры мы просим будущих матерей понаблюдать за стрессами, с которыми они сталкиваются в течение недели, стараясь заметить проявления ответной реакции своих малышей. Будущие матери единодушно заявляют, что в моменты стресса их малыши чаще всего реагируют тем, что начинают пинаться. Женщины часто замечают, что малыши реагируют на громкие звуки: лай собак, рев сирен, гудки машин, крики людей. Будущий ребенок - это сознательное чувствительное существо со своими собственными мыслями, чувствами и воспоминаниями. Он способен испытывать удовольствие и радость, боль, страх или тревогу в ответ на переживания своей матери.
Сотни научных исследований подтвердили, что химические вещества, выделяемые телом будущей матери, активизируют деятельность эндокринной системы будущего ребенка и влияют на эмбриональное развитие мозга. Дети тех матерей, чья беременность проходила в условиях постоянного сильного стресса, чаще других сталкиваются со всевозможными физиологическими проблемами в своей дальнейшей жизни. Однако эти результаты вовсе не свидетельствуют о том, что всякий раз, подвергая себя воздействию стресса, вы наносите вред своему будущему ребенку. Просто мы надеемся, что эта информация послужит для вас стимулом, чтобы подходить к повседневным трудностям с разумных и уравновешенных позиций.
Наш друг, неонатолог Джемисон Джонс, рассказал нам однажды историю двоих детей, которые появились на свет раньше срока, однако выжили благодаря человеческой заботе и любви. Оба ребенка родились семимесячными и почти одновременно оказались в отделении интенсивной неона-тальной терапии. У одного из малышей мать страдала наркоманией, у другого - занимала высокий административный пост и неустанно трудилась вплоть до того дня, когда ее увезли в карете "скорой помощи". И хотя эти дети родились у столь непохожих матерей, принадлежавших к совершенно разным социально-экономическим слоям общества, в роддоме у них проявились одни и те же проблемы. У обоих повышался сердечный ритм, затруднялось дыхание и наблюдалась высокая возбудимость. Матери этих малюток жили в совсем разных мирах, но обе они в период беременности постоянно находились под воздействием мощного стресса.
Ваш неродившийся ребенок не может повлиять на ваши решения, не может контролировать вашу и свою реакцию на окружающий мир, - а следовательно, он не властен над собственными ощущениями. Если вы испытываете стресс - ваш ребенок испытывает его вместе с вами. Стрессы бывают не только эмоциональные, но и физические. В специальном исследовании, результаты которого были опубликованы доктором Майклом Либерманом, отслеживалась реакция еще не родившихся малышей на материнскую привычку к курению. Доктор Либерман обнаружил, что возбудимость малыша возрастала в течение нескольких секунд после того, как мать вдыхала табачный дым. При этом у детей повышалась частота пульса, дыхательных движений, а также двигательная активность. Любопытно, что стоило матерям просто подумать о табаке, как их малыши тут же начинали проявлять подобную реакцию.
Мы не в силах полностью исключить стресс из нашей жизни, однако мы можем научиться управлять своей ответной реакцией на трудности. Да, наше тело и ум способны отвечать на угрозу в агрессивной форме, но они обладают не меньшими возможностями, чтобы на любые обстоятельства реагировать спокойно и осознанно. Когда мы учимся внимательно относиться к напрягающим нас ситуациям, мы делаем важнейший первый шаг на пути к сокращению числа таких ситуаций.
Управление стрессом
Упражнение
В течение недели обращайте внимание на те ситуации, личности, события и условия, которые вызывают у вас дискомфорт или ощущение стресса. Чувствуя, что вы начинаете реагировать на ту или иную ситуацию, постарайтесь занять позицию наблюдателя. Определите, в какой именно части вашего организма ощущается беспокойство, обратите внимание на толчки и другие действия вашего ребенка. Фиксируйте свои наблюдения и выводы в дневнике.
Спустя неделю наблюдений и ведения записей, устройтесь в укромном местечке, возьмите дневник и, вооружившись маркером и ручкой, прямо в центре страницы набросайте свой условный портрет вместе с ребенком, который развивается внутри вашего тела. Перечитывая свои наблюдения о причинах стрессовых ситуаций, обратите внимание на то, какой именно областью тела вы ощущали дискомфорт. Укажите эти участки тела с помощью разноцветных маркеров, выбирая определенные цвета для разных стрессовых ситуаций. Рядом с каждым участком, где обозначены стрессовые ощущения, поместите их краткое описание. Чтобы подчеркнуть взаимосвязь между вашими чувствами и чувствами еще не родившегося малыша, проведите линии между очагами стресса в вашем теле и беременным чревом.
Глядя на свой портрет, подумайте о своем малыше, о своем теле и о том, каким образом вы можете уменьшить свою подверженность стрессу. Что нужно для того, чтобы вы могли больше любить себя и ежедневно больше заботиться о себе и своем ребенке? Потратьте несколько минут на то, чтобы занести свои мысли и планы в дневник.
Ниже вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут уменьшить вредное воздействие стресса на ваш организм.
- Ощущая растущее напряжение, сделайте несколько глубоких, медленных вдохов. Почувствуйте, как кислород поступает в ваше тело и как вы насыщаете им своего ребенка.
- Помассируйте живот, сообщая своему малышу, что с вами все хорошо.
- Каждый день находите время для расслабленного отдыха.
- Гуляйте на природе.
- Принимайте теплые ароматические ванны.
- Слушайте музыку, которая дарит вам ощущение счастья.
- Нежьтесь в объятиях своего партнера или близкого друга.
- Подберите для себя комплекс ежедневных физических упражнений.
- Принимайте сеансы массажа.
- Займитесь медитацией.
Возвращение к тишине
Я никогда не встречал другого столь блаженного храма, как мое собственное тело.
САРАХА
С точки зрения общей физиологии, лучшее лекарство от стресса - медитация. В стрессовой ситуации ваш пульс и дыхание учащаются, растет кровяное давление и выделяются соответствующие гормоны. В процессе же медитации частота пульса уменьшается, нормализуется давление крови, дыхание становится спокойным, а уровень гормонов стресса падает. Медитация способствует улучшению как психического, так и физического здоровья.
Когда мать находит время для того, чтобы успокоить свой ум и обрести внутреннее равновесие, те успокоительные физиологические изменения, которые происходят с ней во время медитации, передаются и малышу. Уровень гормонов стресса падает, насыщение кислородом улучшается, и будущий ребенок вновь обретает те психологические и физиологические блага, которые дарит ему спокойное сознание.
Медитация помогает нам спокойнее воспринимать жизненные ситуации. Многие научные исследования показали, что регулярно медитирующие люди легче приспосабливаются к трудностям жизни как психологически, так и физически. Те, кто занимаются медитацией, в меньшей степени подвержены волнению и депрессии, и уровень кровяного давления у них более стабилен. Используя каждую возможность соединиться с глубинными аспектами своего существа, мы становимся менее возбудимыми и озабоченными, менее запрограммированными и "обыденными" - зато более отзывчивыми, живыми и креативными. Благодаря расширенному состоянию своего, сознания мы эффективнее используем свою энергию и полнее наслаждаемся жизнью.
Медитация поможет вам успокоить свой внутренний диалог, чтобы вы могли целиком присутствовать в каждом конкретном моменте своей жизни. Вы сможете стать более открытой по отношению к переменам в вашей жизни и личности.
Медитация - важнейший инструмент расширения сознания. Обычно наше сознание направлено вовне - через органы чувств к звукам, зрительным образам, вкусовым и тактильным ощущениям и запахам окружающего мира. Медитация научит вас направлять внимание внутрь себя. Медитация - это процесс раскрепощения чувств, благодаря которому вы сможете ощутить внутри себя великую тишину. Эта область сознания - источник ваших мыслей и чувств. И хотя она находится вне сферы умственной деятельности, именно она дает начало творческому потенциалу, интуиции и пониманию. Ежедневно проникая в эту область сознания посредством медитации, вы стимулируете более мощное развитие своей личности даже среди забот повседневной жизни.
Жизнь каждого человека полна перемен. Окружающие нас люди появляются и исчезают так же, как сменяют друг друга наши чувства, мысли и впечатления. Наше дыхание бывает то поверхностным, то глубоким; одно время года сменяет другое; внешний вид нашего тела и выражение лица все время изменяются. Научитесь периодически очищать свое сознание, чтобы вы могли по-настоящему целостно и живо присутствовать в каждом из переживаемых вами событий.
Существует множество эффективных методов медитации. Ее суть - в переключении сознания с объекта переживания на того, кто переживает. В повседневной жизни наше внимание постоянно перепрыгивает от одного сенсорного ощущения к другому. Вы прислушиваетесь к звукам радио, потягиваете свой кофе, читаете утреннюю газету, слышите чей-то голос в трубке телефона и улавливаете носом запах свежей клубники.
Ваше сознание постоянно отвлекается чем-то внешним. Медитируя, вы ослабляете свою привязанность к переживанию собственных чувств и приближаетесь к тому, кто их, собственно, переживает. Центр вашего внимания перемещается с объекта восприятия на его свидетеля, а ваша сущность от эго переходит к духу, от узкого ограниченного осознания - к расширенному.
Моя душа, слушай меня: величайший дух - твой учитель - рядом! Проснись, проснись! Кинься к Его ногам - Он стоит, перед тобой прямо сейчас. Ты проспала миллионы лет. Тaк почему бы не проснуться нынче утром?
КАБИР
Мантра-медитация
Тo, что лежит перед нами, и то, что лежит позади нас, - пустяк по сравнению с тем., что лежит внутри нас.
РАЛФ УОЛДО ЭМЕРСОН
Испытайте на себе эту простую технику, в которой используется ваше дыхание и дыхание мантры, чтобы успокоить ум и привести себя к состоянию тихого осознания.
Подыщите уютное место, где вам никто не помешает. Отключите звонок телефона и объясните вашим домашним, что вам нужно уединиться на ближайшие двадцать минут. Устройтесь так, чтобы вы могли присесть, прислонившись спиной к какой-нибудь опоре, но при этом ни обо что не опираясь головой. Вздохните несколько раз глубоко, чтобы напряженность вышла из вашего тела.
Закройте глаза и постарайтесь просто осознать работу вашего ума. Обратите внимание на то, как ваши мысли приходят и уходят без малейшего усилия с вашей стороны. Такова природа ума - ему свойственно спонтанно генерировать различные мысли.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Следите за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь сознательно воздействовать на их ритм или глубину. Оставайтесь непритязательны - не сопротивляйтесь, но и не пытайтесь ускорить ни одно из своих физических впечатлений.
Вместе со своим дыханием беззвучно начните повторять мантру "со-хам". Думайте о слове "со" в процессе вдоха и о слове "хам" в процессе выдоха. Безмолвное мысленное повторение не требует ясного произнесения звуков. Они - лишь слабые импульсы, повторяемые без всяких усилий.
Порой ваше внимание будет отвлекаться от мантры, поглощаясь какой-нибудь мыслью. Порой вы будете осознавать доносящиеся извне звуки. Какое-то из ощущений вашего тела иногда отвлечет вас, препятствуя повторению мантры. Каждый раз, когда вы осознаете, что ваше внимание ускользнуло от фразы "со-хам", увлекшись посторонней мыслью, звуком или чувством, мягко возвратите его обратно.
Продолжайте упражнение в течение примерно двадцати минут. Когда это время истечет, отпустите поток своего осознания на свободу. Выждите пару минут, прежде чем открыть глаза и продолжить свои обычные дела.
Что происходит во время медитации
Все, что происходит с вами во время медитации, можно отнести к одной из четырех категорий: 1) молчаливое повторение мантры, 2) мысли, 3) засыпание и 4) "промежутки" между мыслями. Любое из этих действий или состояний свидетельствует о том, что медитация выполняется правильно. Давайте подробно рассмотрим каждое из них.
Мантра
Мантра - это сопровождаемый приятной вибрацией звук, произнесение которого не требует умственных усилий. Слова без смысла, не требующие анализа или понимания. Поскольку мантра не вызывает у нас тех ассоциаций и мыслей, которые связаны с обычными словами, она помогает нам познать формы мысли, свойственные более тонким уровням развития.
Сосредоточив свое сознание на мантре, вы можете заметить, что она изменяется - изменяется ее ритм, интенсивность, четкость. Эти явления свидетельствуют об изменении вашего восприятия мантры, - не противьтесь им. Каждый раз, когда вы осознаёте, что перестали повторять мантру, мягко верните к ней свое сознание.
Мысли
Когда люди только начинают осваивать медитацию, они часто жалуются на то, что их одолевает множество мыслей. Возможно, активность ума во время медитации не способствует комфорту, тем не менее осознать деятельность своего ума - значит сделать важный шаг вперед. Большинство людей никогда не задумываются о том, как много у них мыслей. Поэтому освоение техники медитации следует начинать с наблюдения за процессом умственной деятельности. Такой переход, при котором вы перестаете быть пленником своих мыслей, превращаясь в их пристального наблюдателя, есть переход из сферы эго в сферу вашего духа.
Пока вы увлеченно следите за ходом своей мысли, ничего другого вы делать уже не можете. Однако в какой-то момент вы вспомните: "Я перестала думать о мантре". Тогда мягко опять привлеките свое внимание к фразе "со-хам"
Сон
В процессе медитации вы можете заснуть. Если вы устали и полностью расслабились, ваш организм воспользуется этой возможностью, чтобы немного вздремнуть. Не стоит бороться с этим желанием. Пусть ваше тело получит необходимый отдых. Проснувшись, уделите хотя бы минут пять мантре или сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы ум ваш был ясен, когда вы возобновите свою обычную деятельность.
Промежутки
Наконец вы можете ощутить, что ваш ум успокаивается, в то время как сами вы остаетесь в полном сознании. Мы описываем это состояние как незаметное проникновение в "промежуток" между мыслями. Сознание остается при вас, но оно не сосредоточено ни на одном объекте. Это область чистого сознания… область духа. Ваше сознание вышло за пределы того, что вас окружает, за пределы вашего тела и за пределы вашего ума. В этом состоянии чистого осознания пред вами мельком открывается истина, которая состоит в том, что ваша природная основа пребывает вне времени и пространства.
Медитация открывает каналы нашего осознания, впуская нас в ту сферу спокойной неподвижности, которая существует внутри каждого из нас. Этот покой - источник нашего счастья, умиротворения и творчества. По мере того как ум успокаивается, тело глубоко расслабляется. Ваш ребенок тоже ощущает этот покой и расслабление, которые вы создаете в своем и его теле.
Ведя ребенка от зачатия к взрослой жизни, мы неизбежно сталкиваемся с множеством трудностей. То, как вы справитесь с этими трудностями, отразится на качестве вашей жизни и сформирует жизнь ваших детей. Никто не ждет от вас совершенства - от вас не требуется никогда не уставать, не разочаровываться и не раздражаться. Нужно просто сознательно относиться к беременности и к своей жизни - то есть жить и воспитывать детей в мудрости, мире, гармонии и любви. Это значит учиться на своем собственном опыте таким образом, чтобы это способствовало вашему процветанию и процветанию всей вашей семьи. Осознанное воспитание ребенка - это постоянное балансирование. Коль скоро вы взяли на себя ответственность за безопасность и воспитание своих детей, вам не следует забывать, что ваши дети - духовные существа с их собственным телом, умом, душой и судьбой.
Йога для беременных
Йога - это особая разновидность весьма мощных упражнений, позволяющих развить гибкость тела и ума. Если раньше вы никогда не занимались йогой, то сейчас самое время попробовать. Пусть это станет тем подарком, который вы преподнесете себе и своему будущему ребенку.
Занятия йогой помогут уменьшить подверженность стрес-сам и сделать вашу внутреннюю "среду обитания" более приятной для малыша. Разминая тело и принимая разнообразные позы, вы естественным образом научитесь расслабляться и доверять врожденной мудрости своего тела. Йога пробуждает гармонию тела и ума, помогая человеку принимать решения, полезные для физического и эмоционального здоровья. Ее позы также способны существенно уменьшить характерный для беременности дискомфорт. Изгибаясь, крутясь и растягиваясь, вы научитесь подчинять себе те части тела, которым не хватает гармонии. А ваше сознание из сферы активности ума будет чаще перемещаться в глубинную сферу вашей внутренней тишины.
Вы обнаружите, что дыхание - один из ваших главных союзников на пути вглубь себя. Йога помогает прислушаться к своему телу, своим потребностям и потребностям будущего малыша. Вы сможете больше доверять своему подсознанию и станете более уравновешенными во всех аспектах вашей жизни, что безусловно пригодится вам в процессе рождения ребенка.
Предлагаемые ниже позы йоги способствуют увеличению общей гибкости и обеспечат здоровый тонус мышц на протяжении всей беременности.
Поза бабочки
Сядьте на край одеяла, соединив вместе пятки и ступни своих ног. Подтяните их к себе настолько близко, насколько вам будет удобно. Опустите руки на пальцы или ступни ног. Закройте глаза и потянитесь, растягивая позвоночник. Позвольте своим ягодицам опуститься на одеяло. Ощутите, как вы тянетесь вверх и в то же время опускаетесь вниз.
Заметьте, как ваши бедра обмякают и расходятся в стороны.
Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, после чего обопритесь руками о пол или о какую-нибудь другую опору прямо перед ступнями ног. Пусть ваши шея и голова подадутся вперед. Насколько возможно, расслабьте локти и опустите плечи. Несколько раз медленно вздохните, направляя воздух в живот, затем потянитесь руками еще дальше вперед вдоль пола, пока не почувствуете приятное натяжение. Прогнитесь всем телом вперед - до обнаруженной вами точки максимального натяжения - и почувствуйте, как ваши бедра еще больше расходятся в стороны. Пусть основание вашего позвоночника мягко опустится вниз, в направлении пола. Оставаясь в этой позе, выполните от пяти до десяти медленных, расслабленных вдохов-выдохов.