Естественная физическая зарядка для людей с правильным дыханием
Здоровым людям не нужно рыдающее дыхание, а поэтому и физическая зарядка выполняется без его использования. Однако применяется необходимое для здоровых людей дыхание ртом с короткими выдохами для снятия какого-либо появившегося дискомфорта. Напомню, как это делается.
Вы вдыхаете носом или ртом (как вам приятно в данный момент) воздух в течение 1 секунды, затем делаете резкий и короткий (0,5 секунды) выдох ртом на звук "ха", после чего выдерживаете паузу (три "машины"), а потом все повторяется. Так вы дышите, пока не избавитесь от недугов (боли, повышенного давление и т. д.), появившихся из-за слишком продолжительного носового выдоха.
Естественная физическая зарядка для здоровых людей осуществляется после полного ночного отдыха, проведенного уже без использования рыдающего дыхания. Комплекс упражнений может оставаться тем же, что и для людей с неправильным дыханием, но со значительно большей нагрузкой, что достигается выполнением каждого упражнения большее число раз, причем с тяжелыми гантелями (до 4–5 кг). В процессе выполнения упражнений дышите не ртом, а носом по методу насоса (вдох-выдох, вдох-выдох), точно так же, как при выполнении классической физической зарядки.
Однако в отличие от классической зарядки используйте импульсный самомассаж и дыхание ртом для здоровых людей.
Это делается так. Когда выполняете какое-либо упражнение, необходимо прерваться и сделать импульсный массаж этого места. Массаж можно делать и стоя, и сидя (как вам в этот момент удобнее). После выполнения очередного упражнения можно немного походить и выполнить дыхание ртом для здоровых людей.
Нетрудно заметить, что выполненная таким образом физическая зарядка – это не только трата энергии, но и ее одновременное накопление в органах и мышцах, осуществляемая по сигналу головного мозга. В этой связи такую зарядку можно даже рассматривать как продолжение естественного ночного отдыха, также проведенного с использованием импульсного самомассажа.
Действительно, накопив необходимую энергию в процессе естественного ночного отдыха, организм продолжает этот процесс оздоровления, но уже на более высоком уровне – с помощью физической нагрузки с использованием того же импульсного массажа и правильного дыхания. Эффект такого варианта оздоровления и омоложения просто исключителен: весь день вы не просто бодры и полны сил, но и испытываете невероятную легкость во всем теле, которая ощущалась когда-то в далеком детстве.
В отличие от естественной физической зарядки для людей с неправильным дыханием, имеющих уже какие-то болезни, зарядка для здоровых людей делается практически ежедневно. Более того, она становится неотъемлемой составной частью естественного образа жизни как обязательное условие преодоления старости, омоложения и здорового долголетия.
Часть V
Дыхательная гимнастика Стрельниковой в борьбе с лишними килограммами
В этой части:
• Пять правил, которые изменят вашу фигуру к лучшему
• Дыхательный комплекс лучших упражнений
Если Александра Николаевна Стрельникова разработала дыхательную гимнастику для певцов, это еще не значит, что ей не могут пользоваться обычные люди. Вот что она писала по этому поводу: "Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют не оттого, что болеют; они болеют, потому что не умеют правильно дышать, говорить, кричать и петь. Научите их этому – и болезнь отступит. Должна отступить. Вот почему гимнастика, созданная мной для певцов, оказалась полезной всем. Она не только восстанавливает певческий голос, но и оздоравливает все органы дыхания, а следовательно, весь организм…"
Главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой по сравнению с другими дыхательными методиками – очень высокая частота и активность дыхания.
Правила вдоха и выдоха
Правило первое
Короткий вдох делается через нос. Он должен быть шумным, активным, но не глубоким. При вдохе язык поднимается к небу, крылья носа сжимаются, максимально приближаясь к носовой перегородке. Плечи на вдохе должны не подниматься, а, наоборот, опускаться вниз.
Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох. Стремитесь к тому, чтобы он был естественным: максимально активным, коротким, как укол, яростным и резким до грубости. Чтобы понять, как выполнить все эти требования, воспользуемся советом Александры Николаевны. Она считала, что сторонники объемного, затянутого вдоха пребывают в величайшем заблуждении относительно его безвредности для здоровья. Вспомните, говорила Александра Николаевна, как принюхиваемся все мы, когда в воздухе пахнет гарью. Какова наша реакция на опасность? Вспомнили?! Наши предки использовали обоняние для защиты от врагов, а современный человек использует доставшуюся от предков способность воспринимать и различать запахи для защиты собственного здоровья. Выполняя упражнения, думайте только о вдохе и никогда не стесняйтесь шумных звуков, которые производятся при такого рода энергичном дыхании.
Ваш вдох должен быть непродолжительным и… заинтересованным! При этом нужно представить себе, что от интенсивности и качества вдоха зависит не только ваша жизнь, но и жизнь тех, кого вы обязаны защищать. Согласитесь, ничего трудного в такой модели вдоха нет.
Правило второе
Выдох происходит самопроизвольно, в момент максимального сжатия грудной клетки, лучше через рот. В момент выдоха опускаются язык и нижняя челюсть.
Движение, движение и еще раз движение! Выполняя упражнения, соблюдайте одновременность вдохов и движений и ни в коем случае не контролируйте выдох – пусть он будет произвольным, однако лучше всего выдыхать ртом.
Обратите особое внимание на то, что вдох следует делать или в момент выполнения движения, или в момент максимального сжатия грудной клетки. Повторю: не контролируйте выдох, не мешайте воздуху уходить. Ваша задача – яростно нюхать воздух, продолжая игру в первобытного охотника. Александра Николаевна писала:
"Играйте в дикаря, как играют дети, – и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий".
Правило третье
Вдохи следует сочетать с синхронными и многократными движениями тела.
Думаю, что каждый из нас если и не накачивал автомобильную камеру, прекрасно представляет себе, как происходит процесс. Третья особенность и третье правило дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что вдохи необходимо повторять так, как будто вы накачиваете камеру или надуваете воздушный шар. Нетрудно заметить, что, действуя по принципу "пассивный вдох – активный выдох", вам ни за что не удастся надуть шар, вернее, наполнить воздухом дыхательные пути легких.
Делаем вдохи на счет "2", "4", "8", "16", "32". То есть вдыхаем сериями: два, четыре, восемь раз подряд (при этом важно соблюдать темп дыхания (60–72 вдоха в минуту). Пауза между сериями вдохов составляет 2–3 секунды. Продолжительность интервалов между выдохами должна быть несколько большей, поскольку выдохам мы не "помогали".
Для тех, кому лень считать про себя, Александра Николаевна придумала своеобразную танцевально-песенную считалку:
"Пойте куплет "Чижика" – 8 вдохов, припев "Оба мы с тобою правы" – 16 вдохов, куплет "Подмосковных вечеров" – 32 вдоха, куплет с припевом – 48 вдохов, два куплета с припевами – 96 вдохов".
Внимание! Следите за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха.
Правило четвертое
Количество вдохов определяется индивидуальным состоянием, вдыхать нужно без усилий, вам должно быть свободно, комфортно и легко. Весь комплекс состоит из 15 упражнений, его следует повторять 2 раза за сеанс. Можно проводить до 4 сеансов в день.
Правило пятое
Если вы решили заняться дыхательной гимнастикой Стрель никовой всерьез и надолго, никогда не выполняйте упражнения мимоходом. Настройтесь на тренировку, отрешитесь от проблем, мешающих занятиям, сконцентрируйтесь и прислушайтесь к себе. Тогда вы услышите собственное дыхание и сразу же поймете, что делаете правильно, а что неправильно.
А. Н. Стрельникова считала, что гимнастикой нужно заниматься независимо от самочувствия, более того, чем оно хуже, тем чаще следует выполнять дыхательные упражнения, правда, при этом следует чаще отдыхать. Александра Николаевна говорила, что идеальным вариантом было бы выполнение 4000 вдохов – само собой разумеется, не в один "присест", а в течение дня. Натренированный человек легко сделает 2000 вдохов за одно занятие, а занимает это не более 35–37 минут. Это идеальная продолжительность дыхательной гимнастики, и сокращать время занятий не рекомендуется.
Дыхательный комплекс
Разминка
Упражнение "Шаги" (вдох в движении)
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены.
2. Начинайте дышать – взволнованно, заинтересованно, активно! Вдохи шумные – такие, чтобы было слышно на весь дом! – короткие, как молниеносный укол рапириста. Делайте носом втягивающие дыхательные движения. Не стесняйтесь шмыганья! Крылья носа не расширяются, а, наоборот, сужаются. Убедитесь в том, что ноздри не неподвижны, а понемногу начинают "слушаться" вас.
Освоив этот способ дыхания – возможно, непривычный для подавляющего большинства,– переходите к дыханию в движении. Начинаем ходьбу на месте! Чтобы "прочувствовать" дыхательную гимнастику Стрельниковой, делайте вдох на каждый шаг. Шаг левой – вдох. Шаг правой – вдох. Левой, правой – вдох, вдох.
Примечание
Не думайте о выдохе! Для начала сделайте два ритмичных шага на месте и два частых вдоха один за другим, потом – четыре… Разминочная норма шагов-вдохов – 96 (но можно и больше – главное, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно и легко).
Такое дыхание в движении – еще одна отличительная черта гимнастики Александры Николаевны (вспомните: в любом другом гимнастическом комплексе вдох и выдох выполняются на счет "раз-два").
Шаги-вдохи по Стрельниковой можно делать на месте.
Упражнение "Повороты"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены.
2. Справа потянуло гарью! Поворачиваем голову вправо и делаем короткий шумный вдох носом.
3. Слева потянуло гарью! Поворачиваем голову влево и также делаем короткий и максимально шумный вдох. Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Примечание
Мышцы шеи должны быть расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и поворотов головы вправо-влево, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие "разгрузятся" самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Противопоказания
Категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, близорукости, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении.
Поднимайте и опускайте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнения можно делать не только лежа, но и сидя. Главное – это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.
Упражнение "Ушки"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед.
2. Поочередно наклоняйте голову вначале к левому плечу, потом – к правому, как если бы вы хотели с укоризной сказать кому-то: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!"
Примечание
Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте). Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов влево-вправо, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие "разгрузятся" самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение "Малый маятник"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены.
2. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом.
3. Сверху потянуло гарью! Поднимаем голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох.
Примечание
Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.
Мышцы шеи расслаблены, поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие "разгрузятся" самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Основной комплекс
Упражнение "Кошка"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто похожее предстоит проделать и вам!
2. Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом.
3. Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами – без вашего участия! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии.
Примечание
Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте). Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Стрельникова рекомендовала выполнять две сотни движений (можно и больше!).
При плохом самочувствии упражнение "Кошка" рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.
Упражнение "Насос"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой.
2. У вас авария – спустила шина! Нужно взять в руки "рукоятку насоса" – ею может быть свернутая трубочкой газета или палочка – и как можно быстрее накачать шину, чтобы ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед.
3. Поршень вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу.
Примечание
Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться сотней движений, а делать 3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.
Упражнение "Обними плечи"
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
2. Разверните кисти обеих рук ладонями к себе и зафиксируйте их перед грудью немного ниже шеи.
3. Начинайте движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая – левую подмышку. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. Вдыхайте носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось объятие – закончился вдох.
5. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища и ни в коем случае не разгибайте локти. Соблюдайте одновременность наклонов и объятий и не думайте о выдохе.
6. Выдох пассивный – ртом. Стрельникова рекомендовала сопровождать выполнение движения мысленной установкой: "Зажимаю там, где болезнь расширила!"
Примечание
Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться сотней движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.
Противопоказания
Не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца. Перенесшие инфаркт и возвращающиеся к активным тренировкам по методу Стрельниковой должны исключить это упражнение из программы первой недели занятий.