Упражнение 6. Исходное положение – лежа на боку (ноги полностью погружены в воду), согните правую руку в локте и обопритесь на нее, согните левую ногу в колене как можно сильнее. Распрямляйте согнутую ногу, делая мах вверх максимально высоко и прямо. Выполняйте 20–30 раз подряд. Затем перевернитесь на другой бок и обопритесь на согнутую левую руку; согните правую ногу в колене и делайте аналогичные махи в таком же количестве. Занимайтесь 14–20 дней.
Упражнение 7. Исходное положение – согнутые в коленях ноги под водой, а голова и плечи – над нею. Обопритесь согнутыми в локтях руками о дно, заведя их за спину. Приподнимите согнутые ноги вверх и совершайте ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде, стараясь не опускать их на дно. Продолжительность – 3-10 мин. Увеличивайте время постепенно. Выполняйте в течение 14–20 дней.
Упражнение 8. Исходное положение – сядьте на ноги, прижатые друг к другу икрами и лодыжками, так чтобы быть в воде по пояс или по грудь. Медленно приподнимайте корпус и наклоняйтесь то влево, то вправо, стараясь не помогать себе руками. Количество наклонов – 5-30 в каждую сторону. Это довольно сложное упражнение, требующее привыкания, однако оно дает отличные результаты, и вы не успеете заметить, как бедра подтянутся, лишние жировые отложения исчезнут и вы станете стройной. Выполнять его также следует в течение 14–20 дней.
Укрепление мышц живота
Существует достаточно много упражнений для подтягивания мышц живота. Начинать следует с наиболее простых, а заканчивать наиболее сложными.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по грудь в воде, сложите руки в замок ладонями вниз. Выполняйте энергичные движения на уровне живота руками вниз-вверх, создавая перемещение масс воды. Благодаря этому своеобразному массажу мышц живота вы укрепите мышцы живота, подтянете кожу и улучшите ее внешний вид.
Упражнение 2. Исходное положение – сядьте на дно водоема так, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, оказались под водой. Обопритесь руками о дно, заведя руки за спину.
Поднимайте согнутые ноги, стараясь как можно плотнее прижать их к животу. Выполняйте 20–30 раз, стараясь при этом максимально напрягать мышцы живота.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Имитируйте бег на месте (так как вода будет оказывать определенное сопротивление, быстро бежать вам не удастся, поэтому не торопитесь) в течение 5–7 мин. Делайте его 14–20 дней в сочетании с остальными упражнениями.
Упражнение 4. Приготовьте приспособления для плавания. На надувном круге или чем-либо другом отплывите от берега. Ногами активно двигайте, подражая езде на велосипеде, в течение 3–7 мин. Длительность – 14–20 дней.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Выполняйте повороты корпусом вправо и влево по 20 раз в каждую сторону. Включите это упражнение в ежедневные занятия.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Поднимайте попеременно правую и левую ногу вбок, сгибая в коленном суставе, и наклоняйте к ноге верхнюю часть туловища. Выполняйте по 20–30 раз в каждую сторону в течение 14–20 дней.
Упражнение 7. Исходное положение – лягте в воде на бок таким образом, чтобы туловище от груди до ног было под водой, а плечи и голова выступали над ней. Согните руки в локтях и обопритесь на них. Согните ноги в коленях. Приподнимайте туловище и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем точно так же приподнимайтесь и тянитесь левым локтем к правому колену. Достаточно по 20 раз для каждой стороны в течение 14–20 дней.
Укрепление мышц груди
Упражнения для мускулатуры груди, помимо общего подтягивающего эффекта, делают кожу более гладкой и упругой, а форму груди – более красивой.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде, поднимите руки и держите их согнутыми в локтях на уровне плеч. Разводите согнутые руки, сближая лопатки, резкими и активными движениями 30–40 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя по шею в воде, возьмите в обе руки по какому-либо предмету (однако не слишком тяжелому, так как сопротивление воды усилит их тяжесть). Согните руки в локтях, сожмите кулаки и поднимите их вверх. Энергично сжимайте руки так, чтобы локти касались друг друга. Количество повторов – 15–20 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – вытяните руки перед собой на уровне груди, затем согните их в локтях, сожмите пальцы в "замок". Энергичными движениями вверх и вниз создавайте водовороты на уровне груди, которые таким образом будут массировать грудные мышцы. Выполняйте в течение 3–5 мин.
Укрепление рук
В упражнениях для рук и плеч можно использовать различные парные тяжелые предметы или подручные средства.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде. Возьмите в руки по небольшому камню или гантеле. Опустите руки вдоль туловища. Медленно поднимайте их к плечам и опускайте обратно. Повторяйте 15–20 раз. При желании можете делать его каждой рукой в отдельности.
Упражнение 2. Исходное положение – лягте на дно лицом вниз, оперевшись на руки. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги повисли в воде, не касаясь дна. Выполняйте движения наподобие отжимания, приподнимая подбородок над водой. Количество повторов – 10–15 раз.
Помимо описанных нами, существует еще множество вариантов упражнений в воде. При желании выполняйте их как со вспомогательными предметами, так и без них.
Водный самомассаж
Водный самомассаж показан практически всем, вне зависимости от возраста и физического состояния человека. Он оказывает многогранное положительное влияние на организм в целом: улучшает кровообращение, обмен веществ, деятельность костно-мышечной, нервной и сосудистой систем. Важное влияние водного массажа состоит в устранении застойных явлений, выведении накопившихся в организме токсинов. В отличие от обычного водный самомассаж не вызывает болезненных ощущений за счет сглаживающего эффекта воды. После сеанса водного массажа вам не потребуются болеутоляющие мази.
Делать водный самомассаж рекомендуется в бассейне или в сауне. Причем в сауне лучше всего заняться им, после того как вы некоторое время поплавали в бассейне, когда организм достаточно расслаблен, чтобы избежать неприятных ощущений.
Продолжительность водного массажа для начинающих должна составлять не более 5 мин, а в дальнейшем – до 10–15 мин. Каждый прием повторяется по 3–6 раз и завершается поглаживанием. Самомассаж не должен вызывать утомления, слабости, одышки, боли в мышцах. Не забывайте, результат зависит прежде всего от вас, от вашего желания и настойчивости в достижении цели.
Водный самомассаж пояснично-крестцового отдела
Стоя по пояс в воде комнатной температуры, расставьте ноги на ширину плеч. Начинайте массаж с легкого поглаживания поясницы. Расслабьтесь, полностью отдайтесь своим ощущениям от ласкового прикосновения воды. Движения рук должны быть мягкими, плавными, быстро сменяющими друг друга. Для этого перемещайте руки одну за другой вверх-вниз и в стороны. Такие движения повторяйте в течение 3–4 мин для максимального разогревания мышц спины.
Как только почувствуете тепло в области поясницы, простые поглаживания смените круговыми движениями: сначала пальцы легко скользят по коже, постепенно их давление на кожу усиливается до растирания. Направление движений идет от копчика к пояснице, а затем от поясницы к копчику. Затем, надавливая на кожу, смещайте ее с обеих сторон к позвоночнику.
Теперь подушечками пальцев выполните щипкообразное поглаживание в области ребер и талии. Повторите 4–5 раз. А далее перейдите к щипкообразному прямолинейному и спиралевидному растиранию той же области. Подобный массаж способствует сжиганию жира на данных участках тела.
Возьмите специальную вязаную варежку из грубой шерсти или мочала. Это усилит эффект массажа и улучшит кровообращение. Самомассаж производят медленно, уделяя внимание проблемным зонам. Длительность сеанса – 7–9 мин.
Массажировать спину можно в сауне, сидя на скамье или стоя. В исходном положении руку в варежке кладите на область поясницы и массируйте круговыми движениями. Постепенно захватывайте бок и верхнюю часть ягодицы. Это движение повторяйте 5–7 раз. Затем руки меняйте и массируйте другую часть спины.
Затем спиралевидными движениями поднимайтесь по спине вверх, насколько сможете достать рукой, и массируйте область под лопатками. Движения должны быть мягкими, осторожными, не причиняющими боли. В последнюю очередь массируйте плечи. Каждое движение повторяйте по 5–7 раз.
После массажных движений дайте телу немного отдохнуть, расслабиться. Затем поменяйте руки. После массажа снимите варежку и обеими руками проведите успокаивающее поглаживание.
В сауне в роли массажерного тренажера можно использовать не только варежку, но и полотенце. В этом случае его используют как обычный массажер. Но в отличие от него вязаная варежка или полотенце скорее разогревают массируемую область и практически не причиняют болезненных ощущений.
При массаже спины в исходном положении полотенце находится за спиной вдоль позвоночника. Одна рука касается плеча, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, она и начинает вести полотенце вверх, надавливая им на спину. Правая рука возвращает массажер в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом на спину. Делается 5–6 таких движений.
Затем руки меняют положение. Во время массажа можно слегка наклоняться и выпрямляться – это позволяет более тщательно промассировать всю область.
Водный самомассаж ягодиц
Следующее упражнение поможет вам добиться красивых и упругих ягодиц. Стоя по пояс в воде, вы попеременно нагружаете весом тела то одну, то другую ногу. При этом поглаживайте расслабленные ягодицы ладонями, самопроизвольно меняя направление движений. Повторив 6–8 раз, начинайте разминание мышц подушечками пальцев обеих рук.
Совершайте ударные приемы (похлопывание, рубление, поколачивание), преодолевая сопротивление воды. После этого круговыми движениями поглаживайте кожу. Выполняйте в течение 2 мин. Попеременно то сдавливайте, то расслабляйте мышцы, добиваясь ощущения потепления кожи. Затем, расположив руки на верхней части ягодиц, подушечками пальцев сначала прямолинейно, а потом спиралевидно двигайтесь сверху вниз и снизу вверх. Выполняя подобные растирания, подольше задерживайтесь на тех участках тела, которые подвержены целлюлиту.
Ягодицы можно массировать при помощи массажных варежек. Массаж осуществляется снизу вверх – до поясничной области. Сначала осторожными круговыми движениями, чтобы разогреть этот участок, ведите варежку сверху вниз и обратно. Когда почувствуете тепло, поменяйте руки.
Затем, захватывая кожу ягодиц, разминайте ее спиралевидными движениями, постепенно усиливая надавливание на кожу. Повторяйте 5–6 раз с каждой стороны. Как только ощущения станут неприятными, снимите варежку и ласковыми поглаживаниями успокойте кожу. Затем снова наденьте варежку и, пощипывая, помассируйте ягодицы от внешнего края к внутреннему. Далее перемещайте руку в обратном направлении. Массаж завершите нежным поглаживанием.
Если используете массажное полотенце, то наклонитесь вперед и медленно, перемещая полотенце справа налево, ведите им вниз – от нижней части ягодиц к икрам и обратно. Как только тело привыкнет к подобным ощущениям, увеличьте темп трения.
Движение вверх-вниз повторяйте 5–6 раз.
Водный самомассаж бедер
Форму бедер можете с помощью несложных массажных процедур изменить по своему усмотрению.
Стоя по пояс в воде, поднимите согнутую в колене ногу. Максимально расслабьте ее и описанными уже приемами начинайте массаж бедра – от колена вверх. К описанным приемам добавьте пощипывание кожи и сдавливание ее между пальцами.
Любителям более интенсивного массажа порекомендуем смещать массируемый участок тела большими пальцами сначала по направлению к центру, а затем разглаживающими движениями от центра. При выполнении приема не отрывайте ладоней от массируемой поверхности. Надавливая подушечками пальцев на кожу, направляйте их усилие непосредственно на массируемый участок.
Кроме этого, можно потряхивать мышцу обеими руками и производить вибрирующие движения прилегающей плотно к коже ладонью, одновременно скользя по поверхности бедра. Как всегда, закончите поглаживанием ладонями. Затем начните массаж другой ноги.
Теперь расскажем о массаже бедер в сауне. В первом положении массирующийся сидит на скамье, согнув голень. За 7–8 массажных круговых движений рука постепенно перемещается от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Массаж задней поверхности бедра можно повторить 3–4 раза, после чего таким же образом массируется второе бедро.
Во втором положении массирующийся стоит, перенеся тяжесть тела на свободную ногу, вперед. В третьем положении массируемая нога ставится на скамью. В трех разных положениях при самомассаже задействованы различные мышцы ног, поэтому для наилучшего эффекта массируйте их, используя попеременно все три позиции.
Те, кто предпочитает более радикальные меры в борьбе за стройную фигуру, могут чередовать круговые движения с легким пощипыванием кожи. Это нормализует кровообращение в данной области. Подобные упражнения особенно рекомендуются для ведущих малоподвижный образ жизни.
Затем, используя те же положения, массируйте мышцы передней поверхности бедра круговыми и спиралевидными движениями. В этой области пощипывающие движения не используются по причине возможных разрывов кровеносных сосудов.
При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Это движение дает двойной эффект. Во-первых, за счет этого напрягаются мышцы бедра, а во-вторых, дополнительную физическую нагрузку получают мышцы поясницы. Поэтому рекомендуется при массаже боковой части бедра выполнять медленные повороты в противоположную от массируемой области сторону.
Особое внимание массажу этого участка следует уделять прежде всего тем женщинам, у которых на боковых поверхностях бедер и таза имеются ярко выраженные жировые отложения. Это женщины с фигурой типа "груша". В этом случае допустимы пощипывающие движения, но как можно более легкие, чтобы избежать внутренних кровоизлияний. Не забывайте, что эффект заметен не сразу. Только регулярными занятиями вы добьетесь заметного результата.
Для массажа бедер можно использовать массажное полотенце. Встаньте прямо, подняв массируемую ногу на скамью. Сначала массируйте внешнюю сторону бедра – в быстром темпе. После этого массируйте внутреннюю сторону бедра – более нежно.
Водный самомассаж живота
Стоя по грудь в воде, проводите поглаживание, а затем разминание мышц живота от нижней его части к верхней. Основные массажные приемы те же, что и при массаже бедра. Разогрев мышцы, начинайте пощипывание кожи, стараясь захватить пальцами подкожный жир. Двигайтесь от груди, затем постепенно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Как только почувствуете, как "ноют" мышцы, прекратите пощипывание и начните успокоительное поглаживание кожи.
Далее медленно разотрите мышцы живота. Начинайте круговыми движениями рук от боков навстречу друг другу и от центра к бокам. Подушечками пальцев плотно захватите и несильно сдавите кожу, попеременными движениями рук вверх и вниз разминайте жировые отложения. Повторите движение 6–8 раз. Закончите поглаживанием.
Наденьте массажные варежки. Положите руку на боковую часть туловища и массируйте его снизу вверх, постепенно круговыми движениями переходя на живот. Движение повторяют 5–6 раз для каждой стороны тела. Затем начинайте массировать непосредственно живот. Это удобнее делать стоя, так как захватите более широкую область. Рука должна перемещаться от груди вниз, осторожно сдавливая кожу живота, а затем поглаживая ее спиралевидными движениями. Затем рука возвращается вверх. Движения повторяются по 5–6 раз.
В последнюю очередь массируют нижнюю часть живота. Осторожно пощипывая, ведите руку справа налево и обратно, пока не почувствуете легкое жжение. Снимите варежку и поглаживающими движениями успокойте кожу. Отдохните. Затем повторите массажные приемы, но другой рукой. Закончите поглаживающими движениями без варежки.
Для усиления эффекта воспользуйтесь массажным полотенцем. Перемещайте его сверху вниз, задержитесь в нижней части живота и более медленно возвратитесь к груди. Повторите 4–5 раз.
Водный самомассаж рук
Сядьте на корточки, так чтобы вода достигала вашего подбородка, и прислонитесь спиной к стенке бассейна. Левой рукой прямолинейно попеременно поглаживайте правую руку. На тыльной стороне руки движения производятся снизу вверх, а на внешней – снизу вверх. Повторите 5–6 раз. Затем поглаживайте левую руку.
Когда почувствуете тепло, начните вращательные движения от запястья до локтевого сгиба, попеременно меняя руки. Таким же образом выполните растирания от локтевого сгиба до плеча.
Встряхните несколько раз руками, преодолевая сопротивление воды. Выполните щипкообразное разминание тыльной и внешней верхней части рук, не напрягая при этом мышц. Затем поочередно разотрите плечи вращательными движениями. Повторите 4–5 раз. Завершите легким поглаживанием.
Водный самомассаж шеи и подбородка
Нередко шея является одной из самых проблемных зон. Сядьте на корточки, чтобы вода достигала вашего подбородка, и прислонитесь спиной к стенке бассейна. Нежно поглаживайте кожу шеи и подбородка вращательными движениями одновременно с левой и правой сторон, перемещая руки навстречу друг другу. Затем начните растирание, совмещая его с легкими пощипываниями кожи. Старайтесь сильно не нажимать на массируемый участок, так как это ведет к растяжке кожи. Завершите поглаживанием.
Кроме самомассажа, проводимого в бассейне, существует массаж для сауны и бани, значительно отличающийся от первого. Ниже приведем описание обоих видов. Массаж в бане требует обязательного использования веника, лучше всего березового или дубового. Банная процедура сродни основательной физической нагрузке, так что это незаменимый помощник для тех, кто хочет похудеть. Но баня обладает и лечебными свойствами.
Итак, самомассаж в бане делают стоя или сидя. Вениками необходимо манипулировать в определенной последовательности, уделяя особое внимание проблемным зонам. Не надо "стегать" себя что есть силы. Смысл в том, чтобы нагнетать горячий жар к телу.
Для начала осторожно опахивайте себя с боков двумя вениками. Эти движения плавные, неторопливые, вы едва прикасаетесь к телу. Веники идут от ног до головы и обратно, и так 4–5 раз. Вы почувствуете приятный горячий ветерок. Если в парной слишком горячо, действуйте осторожнее. Сделайте паузу, поднимите веники вверх, а затем опустите их, но уже на плечи, туловище и снова пройдитесь по ногам. Опахивайтесь, пока не заметите на своем теле капелек пота. Это означает, что тело основательно прогрелось и можно переходить к основному массажу.
Пройдитесь вениками по спине, затем снова по всему телу. Повторите 5–6 раз, с каждым разом действуя энергичнее. Но не забывайте, веники не должны причинять боли. Далее начните слегка стегать по спине, задерживаясь в области поясницы, бедер, ягодиц, живота, ног. Повторите 5–6 раз, с каждым разом ударяя веником более интенсивно. По проблемным зонам наносите от 6 до 9 ударов.