Тренировки дадут хороший эффект, если при этом строго соблюдать режим, рационально дозировать нагрузку, анализировать свое состояние. Совершенно не имеет значения, какие методики будут задействованы. Кроме того, в тренировках каждый может преследовать свои конкретные задачи (снизить вес, получать удовольствие, улучшить пищеварение, повысить иммунитет и т. д.). Главный принцип – установить режим и дозировку нагрузок любого характера.
Необходимо консультироваться с соответствующими специалистами. Это одинаково важно при установлении режима дня, тренировок, питания и социальной деятельности. Лучше пройти комплексное предварительное обследование, которое позволит более четко и объективно определить особенности необходимого режима.
4. Если пациента поддерживают близкие, родные и знакомые, шансы на успех в достижении цели у него увеличиваются. Очень важен контакт с лечащим/курирующим врачом, который поможет повысить эффективность снижения и (или) воздействия неблагоприятных факторов на организм.
5. Не опускать руки, если все-таки не удалось полностью сохранить результаты похудения. Так, например, сезонное увеличение веса зимой вполне обычно, так как в холодное время года трудно соблюдать легкую диету по двум причинам:
1) повышается теплоотдача организма, и поэтому требуется больше калорий – больше углеводов и жиров;
2) становится меньше растительной пищи, основной ее объем составляют привозимые овощи и фрукты, которые значительно дороже выращенных в местных условиях.
Однако тренировки необходимо осуществлять в любое время года, в любую погоду независимо от настроения и внешних событий. Это очень важно, так как только занятие физическими упражнениями дают эффект, сглаживающий колебания в диете. То же самое касается и режима сна и бодрствования, питания, ухода и др. И еще раз напомним о необходимости периодически консультироваться со специалистом.
Физическая активность
Имеются данные, говорящие о том, что ежедневные бег, ходьба, плавание, работа на тренажерах, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах позволяют снизить уровень стресса, улучшить общее самочувствие, стабилизировать вес тела и уровень артериального давления, снизить содержание холестерина в крови, а следовательно, избежать инсульта.
Речь идет не об изнуряющих физических упражнениях, которые могут только ослабить силы организма и вызвать различные заболевания (не обязательно инсульт), а об упражнениях со средним уровнем нагрузки. Главная задача тренировки – формирование активного образа жизни, повышение жизненных сил организма. По данным Всероссийского НИИ физической культуры, около 70 % населения не занимаются даже физкультурой, причем гиподинамия характерна для всех возрастов. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышц и костей, снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада, декальцинацию костей, нарушение обмена электролитов, снижение сопротивляемости организма (в том числе иммунитета), нарушение в сексуальной сфере у мужчин и женщин. Гиподинамия способствует снижению толерантности к углеводам, росту концентрации мочевой кислоты в крови, ожирению.
О большом значении физической активности для здоровья человека писал еще Гиппократ. Движение он называл "пищей для жизни". Современная наука доказала необходимость физической нагрузки для человека в течение всей его жизни. Упражнения обеспечивают увеличение работоспособности, повышение эффективности кровообращения, тренируя сосуды и способствуя их эластичности. Нагрузка на мышцы тонизирует мышечный аппарат.
Но избыточная по интенсивности и длительности физическая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в головном мозге (синдромы перетренированности и переутомления). Необходимо запомнить следующее правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме – лучший вариант, чем ее полное отсутствие.
...
Рекомендуется начинать с самого простого:
1) три раза в день вставать со стула, кресла, дивана, распрямиться и ходить вокруг него в течение 10 минут; затем время подобных разминок можно увеличить до 20 минут; можно также увеличить скорость ходьбы;
2) ходить по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;
3) ходить на работу, учебу и домой преимущественно пешком; если расстояние большое и преодолевается, как правило, на общественном транспорте или личном автомобиле, то следует выйти на остановку раньше или припарковать машину подальше от места работы, чтобы появилась возможность пройтись пешком;
4) вместо разговора по телефону с друзьями или подругами лучше не полениться и навестить их лично.
Если выполнять эти советы в течение двух-четырех недель, то можно убедиться в их эффективности. Еще раз следует напомнить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы она доставляла удовольствие. На начальном этапе физическую нагрузку можно давать ежедневно по 20–30 минут, с каждой неделей, месяцем ее периодически увеличивать.
Результат программы физической тренировки тогда будет достигнут, когда появится легкость, желание двигаться больше и быстрее и улучшится настроение. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.
Необходимо стараться не перегружать свой организм. Следует избегать переутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность упражнений, их усложненность, количество. Нужно осуществлять контроль за пульсом, артериальным давлением, частотой дыхания до и после тренировок. Цель физической активности – в нормализации, а не в дестабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавлении от одышки, выведении лишней жидкости, повышении гибкости позвоночника, силы и выносливости мышц.
Объем и интенсивность физкультуры следует увеличивать на 10 % еженедельно; для тренированных людей – ежедневно. Постепенность позволит оптимально перестроить обмен веществ и закрепить достигнутое на длительный срок.
Наиболее подходящими видами упражнений являются ходьба, бег, бег по лестнице, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, плавание, спортивные игры на свежем воздухе.
С точки зрения снижения веса и тренировки организма ходьба часто недооценивается. И напрасно: длительная ходьба в среднем, затем в быстром темпе с каждым пройденным километром сжигает немало энергии, и при этом нет такой нагрузки на позвоночник и суставы, как при беге. Прогулки в среднем темпе в течение 1–2 ч дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы. Бег помогает активно и быстро сжигать десятки и сотни калорий энергии и поддерживать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему необходимо относиться осторожно. У тучных людей бег оказывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Целесообразно начинать тренировки с ходьбы по 1,5 ч ежедневно или через день первые две-четыре недели, затем постепенно (в течение двух-четырех месяцев) все больше и больше прибавлять беговую нагрузку, с расчетом полностью перейти на бег уже через полгода тренировок. В тренировку можно также включить езду на велосипеде, бег на лыжах (сначала начинать с ходьбы на лыжах), работу на беговой дорожке, велотренажере. Дополнительным плюсом этих занятий является возможность точно дозировать нагрузку (через время и расстояние, продолжительность бега, его интенсивность, форму деятельности и т. д.).
Для нетренированных людей с избыточным весом езда на велосипеде очень эффективна параллельно с ходьбой. Поскольку при работе на велотренажере, езде на велосипеде в основном загружены передние мышцы бедра, то следует чередовать езду на велосипеде в течение недели с ходьбой, бегом, плаванием, гимнастикой, чтобы включить и другие мышцы.
Плавание – самый адекватный, безопасный физиологический вид спорта. Плавание тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, хорошо дозируется, формирует мышечный корсет позвоночника. Бассейн нужно посещать два раза в неделю, по возможности выезжать на природу, купаться, плавать в естественных водоемах.
Хороший эффект при снижении массы тела дают также подвижные спортивные игры. Однако у тучных людей они могут вызвать нарушение функций органов движения, дыхания, сердца и сосудов. Поэтому подвижные игры зачастую допустимы после нормализации физиологических параметров организма: пульса, артериального давления и частоты дыхания.
Кроме общей физической нагрузки в виде ходьбы, бега, плавания, работы на аэробных тренажерах, можно использовать специальную гимнастику для улучшения кровообращения головного мозга.
Гимнастика для улучшения
мозгового кровообращения
Недостаток движения, особенно длительная сидячая работа с наклоном головы вперед или в сторону, нарушает мозговое кровообращение. Упражнения с наклонами и поворотами головы улучшают эластичность мозговых сосудов и снижают их спазм. Гимнастика для мышц головы и шеи вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Выполняются упражнения в исходном положении стоя, каждое – по 10 раз.
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. На счет 1 – поднять руки к плечам, сжав кисти в кулак и наклонив голову вперед; 2 – поднять локти вверх, а голову наклонить еще дальше вперед; 3 – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе.
2. Исходное положение: стоя, руки в стороны. На счет 1 – руки согнуть в локтях; 2, 3, 4 – рывковые движения согнутыми в локтях руками (правой рукой – вперед, левой рукой – назад, за спину); 5 – вернуться в исходное положение. Затем поменять руки: левой рукой – вперед, правой – назад, за спину, т. е. наоборот. Упражнение выполняется в среднем темпе.
3. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, голова прямо. Выполнять наклоны головы к правому и левому плечу. Держа голову прямо и смотря перед собой, поворачивать голову вправо и влево. Упражнение выполняется в медленном темпе, повороты и наклоны – плавно, без рывков.
Улучшению мозгового кровообращения способствуют также упражнения с задержкой дыхания, которые заставляют кровь циркулировать активнее в области головного мозга.
Упражнения с задержкой дыхания
Исходное положение: стоя. Выполнять дыхание животом. На вдохе задержать дыхание на максимально возможное количество секунд, засечь это время. Выдохнуть и спокойно подышать в течение пяти минут. Разделить время возможной задержки дыхания пополам, и это будет время продолжительности лечебного сеанса, с которого и начинается курс упражнений.
После отдыха вновь задержать дыхание на полученное после деления количество секунд. Отдохнуть пять минут. Затем, постепенно увеличивая время задержки дыхания каждый раз на две секунды, довести его до максимума. Не забывать об отдыхе в процессе выполнения упражнения. На следующий день повторить сеанс снова. Но длительность времени задержки дыхания увеличивать не надо, а просто продолжать делать упражнения ежедневно в постоянном режиме.
Если пациент чувствует себя хорошо, то при желании можно добавлять секунды ко времени задержки дыхания и добиться его максимального значения. Длительность задержки дыхания в 120 секунд будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение восстановлено.
Артериальная гипертония
Артериальная гипертония является причиной острого нарушения мозгового кровообращения в четырех случаях из пяти. Хроническая артериальная гипертония приводит к глубоким изменениям в сосудах головного мозга. Согласно статистическим данным риск развития инсульта имеет линейно-логарифмическую зависимость от величин диастолического и систолического давления в артериях. Эти результаты достоверны для жителей и Востока, и Запада. Снижение артериального давления до оптимального уровня у гипертоников дает уменьшение частоты развития инсульта. Аналитические исследования показали, что достоверный положительный эффект лечения, с удержанием артериального давления на нормальных цифрах, достигается через два-три года. При этом снижение диастолического артериального давления на 5–6 мм рт. ст. уменьшает частоту развития первичного инсульта на 40 %. Это очень обнадеживающие результаты.
Что такое артериальное давление и гипертоническая болезнь?
Артериальное давление связано с сокращением сердца, когда кровь проталкивается по сосудам, оказывая на них давление. Оно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).
Различают систолическое, или "верхнее", и диастолическое, или "нижнее", артериальное давление. Систолическое давление – это давление, оказываемое кровью на стенки аорты в момент сокращения сердца (в момент систолы желудков). Диастолическое давление связано с давлением крови на артерии, в момент расслабления сердца (во время диастолы желудочков). Измеряется артериальное давление с помощью специальных приборов – тонометров – ртутных или осциллографических. Необходимо научиться самостоятельно измерять и контролировать цифры своего артериального давления.
Правила измерения артериального давления
1. Нельзя измерять артериальное давление раньше чем через 30 минут после чашки кофе, крепкого чая или выкуренной сигареты.
2. Измерения проводят сидя, после пятиминутного отдыха: мышцы рук и ног должны быть расслаблены, дыхание спокойное, ритмичное.
3. Рука, так же как и манжета тонометра, должна находиться на уровне сердца.
4. Первое измерение артериального давления следует провести на обеих руках. При разнице артериального давления, равной или превышающей 10 мм рт. ст., последующие регистрации нужно делать на руке с большим давлением.
5. Достоверным считается не однократное, а двукратное (лучше трехкратное) измерение с промежутками в 3 минуты и расчетом средней величины.
6. Нужно наложить манжету на плечо, не затягивая туго. Нагнетать воздух до тех пор, пока пульс на лучевой артерии не перестает прощупываться. Затем следует медленно выпустить воздух из манжеты. Это вызывает появление звуковой картины стремительного движения крови по плечевой артерии. Появляющиеся звуки (тоны) хорошо выслушиваются в фонендоскоп в области локтевой ямки. Появление первого звука соответствует численно величине систолического артериального давления, а исчезновение тонов (последний услышанный звук) – диастолическому артериальному давлению.
На электронных приборах цифровые данные высвечиваются на экране автоматически, и фонендоскоп не требуется. При этом следует отметить, что не каждый электронный тонометр точен, поэтому в выборе таких тонометров необходимо проявлять особую осторожность.
7. Артериальное давление не измеряют самому себе – это связано с неполным расслаблением, движениями, которые изменяют (хоть и незначительно) интенсивность кровотока и работу сердца, при этом точность несколько теряется.
Метод Короткова, описанный выше – метод измерения давления механическим способом, – на сегодняшний день наиболее точный и проверенный временем, поэтому врачи, как правило, используют именно его.
В ряде случаев врач может назначить суточное мониторирование артериального давления. На теле пациента закрепляют прибор, который работает в автоматическом режиме непрерывно до 24 часов и более. Суточное мониторирование позволяет оценить динамику изменения артериального давления в течение суток, возможность развития инсульта и эффективность проводимого лечения.
Регулярный самоконтроль за артериальным давлением позволяет подобрать правильный режим препаратов для каждого пациента индивидуально, что повышает эффективность лечения.
Для удобства самоконтроля необходимо вести дневник динамики артериального давления. В нем следует отмечать дату, время измерения артериального давления, самочувствие (фиксировать удовлетворительное состояние или наличие болей, недомоганий и других ощущений, если они присутствуют), принимаемые лекарства, их количество (за один прием).
У здоровых молодых людей и лиц среднего возраста артериальное давление обычно составляет в среднем 120/80 мм рт. ст. При этом оно может меняться в сторону снижения или увеличения. Например, артериальное давление уменьшается в состоянии сна, покоя, отдыха, повышается при физической нагрузке, любом психологическом напряжении. Эти причины связаны с нормальной физиологией организма и лишь временно изменяют артериальное давление, причем на числовой интервал, равный или меньший 10–20 мм рт. ст. Отсюда следует, что артериальное давление здорового человека составляет: 110–140 мм рт. ст. – систолическое и 60–90 мм рт. ст. – диастолическое. После исчезновения изменяющих артериальное давление в пределах физиологической нормы причин оно возвращается к исходному уровню.
Повышенным считается артериальное давление при цифровых значениях, больших чем 140/90 мм рт. ст. Однако важно отметить, что с возрастом артериальное давление повышается. Среди людей 50 и более лет каждый третий, а то и второй имеет артериальное давление больше 140/90 мм рт. ст. При этом о наличии повышенного артериального давления такие люди могут даже и не догадываться, поскольку оно может не давать неприятных ощущений. Вот почему артериальную гипертонию называют "молчаливым убийцей".
Повышенное артериальное давление при гипертонической болезни неблагоприятно действует на так называемые органы-мишени: сосуды, миокард, почки. На фоне возникающих в них изменений часто развиваются два жизненно опасных осложнения: острый инфаркт миокарда (некроз, гибель тканей стенок сердца) и мозговой инсульт.
Основная цель лечения гипертонической болезни состоит в снижении артериального давления до физиологически нормальных значений и удержании его на оптимальном уровне. Эффект лечения достигается двумя путями:
1) изменение образа жизни (немедикаментозное лечение);
2) проведение лекарственной терапии (медикаментозное лечение).
Изменение образа жизни является главным условием лекарственного лечения и включает в себя следующее:
1) контроль массы тела. Снижение веса тела приводит к снижению артериального давления и хорошо влияет на обмен холестерина, замедляя атеросклеротические изменения в сосудах, в том числе в артериях головного мозга. В среднем потеря лишних пяти килограммов снижает систолическое давление на 5,4 мм рт. ст., а диастолическое – на 2,4 мм рт. ст.;