...
Теперь можно оценить степень риска развития инсульта и вероятность других заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертония):
1) если ИМТ равен 18,5-24,9, то риск инсульта отсутствует;
2) если ИМТ равен 25,0-29,9, то риск инсульта повышенный при избытке массы тела;
3) если ИМТ равен 30,0-34,9, то существует повышенный риск инсульта;
4) если ИМТ равен 40,0 и более, то риск очень высокий при выраженном ожирении.
Начиная с повышенного риска, рекомендуется снижать вес тела до адекватного значению роста (до ИМТ равному 18,5-24,9). Необходимо обратить также внимание, что показатель ИМТ, равный 30,0 и более единицам, соответствует выраженному ожирению, которое представляет серьезную угрозу для здоровья. При этом крайне необходимо обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы похудения.
Для оценки массы тела можно также использовать более простой и быстрый, но менее точный метод – показатель окружности талии (ОТ). ОТ измеряют под нижним краем ребер над пупком. Женщинам с ОТ 88 см и мужчинам с ОТ 102 см беспокоиться не о чем. Но если полученные показатели больше указанных значений, тогда стоит задуматься о своем здоровье. И еще раз необходимо повторить – этот показатель менее точный, поэтому лучше пользоваться индексом Кетле.
Определение реальной цели
Это касается сроков и результатов снижения веса до желаемого. Во-первых, для каждого пациента устанавливается индивидуальная программа снижения веса, и ее продолжительность может колебаться. Во-вторых, для осуществления данной цели необходимо сначала обследоваться или в крайнем случае проконсультироваться у специалиста. В-третьих, следует помнить, что процесс должен быть постепенным, но не резким или волнообразным, при этом каждый организм может реагировать на него по-разному.
...
Однако самым оптимальным показателем снижения веса считается:
1) 10–15 % веса (год – для людей до 40–45 лет);
2) 5-10 % веса (год – для людей старше 45–50 лет).
Этот показатель будет также зависеть от состояния здоровья пациента до начала снижения веса и во время него.
Рациональное питание
Считается, что избыточная масса тела возникает при условии меньшего количества потребления энергии клетками организма, чем поступления и усвоения ее с пищей. Эта ситуация возникает при употреблении калорийной пищи в больших количествах, чем требуется организму, и при гиподинамии (малоподвижном образе жизни) в сочетании с обычным питанием, когда с пищей также поступает больше калорий, чем затем расходуется.
Обе ситуации равноценны по отрицательному их воздействию на организм, так как обе приводят к повышению массы тела.
Согласно теории калорий, которой придерживается ряд диетологов, считающих, что человек прибавляет в весе вследствие постоянного переедания, для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем с привычным питанием, и одновременно увеличить физическую активность.
Из основных источников энергии (белки, жиры, углеводы) именно жиры являются самой калорийной частью пищи. Они первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Углеводы при их избыточном потреблении могут накапливаться в виде жиров. Отсюда правило: нужно стараться употреблять в пищу столько жиров и углеводов, сколько используется организмом на жизнедеятельность.
Одновременно с этим специалисты по физическому развитию организма человека рекомендуют вести активный образ жизни для большего расходования энергии и улучшения усвоения пищи организмом с одновременным повышением двигательных и умственных способностей.
Авторы другой теории считают, что в накоплении жира виноват не избыток энергии, а свойства продуктов питания, т. е. причина ожирения состоит в употреблении большого количества углеводов с пищей, которые дают избыток глюкозы в крови. Глюкоза – это постоянный источник энергии для всего организма. Первый способ образования в организме глюкозы – из резервных жиров, накопленных в тканях, а в случае острой необходимости – за счет "тощих" тканей (мышц и др.). Второй способ – получение глюкозы из продуктов питания, содержащих углеводы: сахара, крахмала, фруктов, овощей, мучных изделий и т. д.
Глюкоза из крови поступает в органы благодаря инсулину, являющемуся гормоном поджелудочной железы. Кроме того, инсулин способствует отложению запасов жира из глюкозы. По этой теории тенденция к накоплению веса и предрасположенность к ожирению связана с дисфункцией поджелудочной железы. Она вырабатывает слишком много инсулина и способствует патологическому накоплению жира в организме. Для того чтобы не стимулировать избыточный выброс инсулина, нужно снизить потребление жиров и углеводов.
В обеих теориях речь идет об углеводах и жирах, избытки которых содержатся в сладких, мучных и жирных продуктах. Следовательно, необходимо ограничить (на первых порах – исключить) потребление белого хлеба, выпечки, шоколада, меда, творога, сахара, варенья, жирных сортов мяса, картофеля, кукурузы, риса, сливочного масла. Разрешены овощи, фрукты, зелень. Не рекомендуются бананы, консервированные продукты (фрукты и овощи), сладкие компоты и напитки. Полезны нежирные сорта рыбы, птицы, телятина; вреден паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров.
При выборе продуктов лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы питания
для снижения веса
1. Принимать пищу следует как можно чаще, лучше 7–8 раз в сутки с максимально равными интервалами.
2. Отказаться от вредных привычек (в первую очередь от курения, употребления алкогольных напитков).
3. Исключить сахар, булки, белый хлеб, печенье, шоколад, конфеты, выпечку, мороженое, сладкие и газированные напитки, колбасу, ветчину, жирные сорта мяса и рыбы.
4. Ограничить употребление каш, макаронных изделий, гороха, бобов, фасоли, картофеля, сладких фруктов, фруктовых соков с сахаром, продуктов, содержащих более 0,5 % животных жиров.
5. Разрешены содержащие белки продукты без добавления специй и с пониженным содержанием жиров:
1) нежирные говядина, телятина, баранина, белое мясо кур, печень, нежирное мясо индейки;
2) нежирные сорта рыбы (хек, треска, минтай, камбала и др.), кальмары, крабы, раки;
3) яйца (в ограниченном количестве);
4) обезжиренное молоко и молочные продукты (кефир, простокваша и ее производные, творог);
5) лимоны, грейпфруты, иногда зеленые яблоки (антоновские), ягоды.
Предпочтительнее отварные и тушеные в собственном соку или с добавлением небольшого количества нерафинированного растительного масла продукты, а также приготовленные в печах и духовке. Овощи разрешены практически в неограниченном количестве; предпочтительно сырые, в виде салатов без майонеза, соусов и других специй (с добавлением небольшого количества нерафинированного растительного масла, лимонного сока, натуральных 100-процентных нектаров с мякотью).
Следует иметь в виду, что чем меньше объем съеденной за один прием еды, тем эффективнее работает программа похудения и тем легче соблюдать рекомендации по сохранению оптимальной массы тела после диетотерапии.
6. Хлеб можно использовать только ржаной или зерновые хлебцы (10 г ржаного хлеба соответствует одному хлебцу).
7. Разгрузочным должен быть каждый шестой день программы с учетом семейной и рабочей ситуации. В разгрузочный день можно съесть 1–1,5 кг кислых яблок, или 4–6 грейпфрутов, или 4–6 белков или цельных яиц (можно приготовить в виде омлета с овощами). В этот день необходимо очистить кишечник, лучше всего сделать клизму или применить слабительное средство, рекомендованное врачом. Кроме того, надо пить много жидкости – кипяченую, родниковую или минеральную негазированную воду – не менее 1–1,5 л. Вместо воды и пищи можно пить кефир, простоквашу или молоко (1–1,5 л) малыми порциями.
8. Любой прием пищи вечером должен быть не позднее 18 ч. Перед сном за 2–3 ч, чтобы исключить чувство голода ночью, следует съесть яблоко, выпить стакан молока или кефира.
9. Стоит отказаться от застолий и фуршетов.
10. Необходимо заниматься физкультурой и другими видами двигательной активности, желательно посещать бассейн.
Теория группы крови предлагает свою концепцию питания человека. Эта теория признает, что у людей разные потребности в еде, потому что не каждый организм по-своему усваивает питательные вещества. Чтобы быть здоровым, иметь идеальный вес, человек нуждается в пище, отвечающей биохимической индивидуальности его организма.
Усвоить эту концепцию питания не сложно. Чтобы добиться с ее помощью идеального веса и стабильного здоровья, достаточно лишь слегка скорректировать свои привычки питания в соответствии со своей группой крови.
Группа крови I (ОО) самая древняя, из нее, согласно теории, образовались все остальные. В древности наши предки кочевали в поисках пищи, жили собирательством и охотой. Мясо было постоянным и доступным элементом их питания. Люди с I группой крови (тип О) – мясоеды, нуждающиеся в мясной пище.
Группа крови II (АА, АО) появилась позднее в сельскохозяйственных общинах. Превращение кочевого охотника в оседлого земледельца и скотовода повлияло на рацион питания и иммунную систему. Тип А – вегетарианцы и лучше усваивают продукты растительного происхождения.
Группа крови III (ВВ, ВО) дает пищевой тип аскета, обладающего высокой приспособляемостью, унаследованной от предков, в питании которого главную роль играют молочные и сельскохозяйственные продукты (молоко и молочные продукты, яйца и др.).
Группа крови IV (АВ) – самая молодая, она встречается всего у 5 % мирового населения. В группе крови АВ соединились многие качества типов А и В. Таким образом, люди с IV группой крови могут сочетать в своем рационе самые разнообразные продукты и почти всеядны.
Еще одна популярная на сегодняшний день теория – это теория гемокодов. Согласно ей нарастание массы тела обусловлено иммунологической непереносимостью конкретных видов продуктов. Те продукты, на которые в организме выработаны антитела, и приводят к дисбалансу веса. Для того чтобы определить, какие продукты являются вредными, нужно сделать иммунологический анализ крови. В последующем пища, которая считается аллергеном, исключается из рациона.
Необходимо заметить, что приведенные выше теории не раскрывают полностью проблему избыточного веса. Кроме того, они имеют свои недостатки. Так, например, теория группы крови не подразумевает полноценного разнообразного питания человека, а также не учитывает процесс адаптации к усвоению пищи.
Но принимая во внимание все указанные выше теории, можно выделить универсальные принципы в области питания:
1) не употреблять в пищу продукты с красителями, антиокислителями, консервантами, эмульгаторами и стабилизаторами, ароматизаторами и другими пищевыми добавками, закодированными по международной системе классификации под кодом Е; официально доказано их негативное влияние на различные системы организма;
2) не употреблять в пищу искусственные продукты питания: кондитерские изделия, сладости, макаронные изделия, хлебопекарные изделия (булочки, ватрушки, батоны со специфическим запахом и вкусом и др.), колбасные изделия (особенно дешевые колбасы и их производные и т. д.) и подобные им продукты; они часто содержат несбалансированный набор питательных веществ, что может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Желательно не питаться всухомятку;
3) лучше употреблять собственные продукты растительного (овощи, фрукты, ягоды, зелень, корнеплоды и клубни) и животного происхождения (молоко, молочные продукты, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, мед и т. д.);
4) грибы включать в рацион очень осторожно; такая осторожность прежде всего связана с их возможной природной ядовитостью и с тем, что они могут впитывать токсические соединения, вредные не только для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, но и для здоровых людей;
5) необходимо также учитывать возможность аллергических реакций на те или иные продукты питания; если таковые имеются, то продукты, вызвавшие аллергию, рекомендуется из рациона исключить.
Несколько правил рационального питания
1. Не голодать!
2. По возможности стараться употреблять меньше углеводов и жиров.
3. Постепенно снижать калорийность суточного рациона, уменьшать привычный объем порции завтрака, обеда и ужина.
4. Еда должна быть сбалансированной и разнообразной, питание – регулярным и не менее трех раз в день; ужин – не позднее 18 ч, около 21–22 ч рекомендуется выпить стакан кефира или съесть небольшую порцию салата из овощей, чтобы желудок ночью не был пустым.
Порочная привычка неправильного питания обусловлена современным стилем жизни: люди часто не завтракают или съедают что-нибудь незначительное, обедают впопыхах, а ужинают всегда обильно. Аргументы, которые все это оправдывают, убедительны: утром некогда, в обед – самое время для работы, ужин – семья в сборе, или друзья пришли в гости, можно плотно покушать, посидеть за столом в приятной компании, а то даже и выпить и т. д. Не только пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и здоровым людям нужно отказаться от подобной практики. Вспомните хорошее правило: "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу".
5. Без ограничения можно есть свежие фрукты, овощи, ягоды и т. д.
6. Необходимо убедиться в том, что имеющаяся программа похудения учитывает все вкусы пациента, тогда соблюдать ее будет легче и приятнее.
7. Уменьшить чувство голода. Голод – это мотивация; совокупность биохимических, физиологических и психических процессов, которые направлены на приготовление и употребление пищи. Для подавления рефлекса голода следует есть побольше зелени и овощей, клетчатка которых заполняет значительный объем желудка, не раздражая его слизистой оболочки, и создает чувство сытости и комфорта. С этой же целью можно за 30 минут до еды съесть фрукты.
8. Снизить аппетит. Если голод – это желание поесть, то аппетит – желание есть во время приема пищи. Это сильная эмоция, которая возникает при виде или запахе (представлении) еды, особенно любимого блюда. Чтобы уменьшить аппетит, можно есть все невкусное, но обязательно полезное для организма, потому что вкусную еду можно поглощать в неумеренных количествах.
9. Отказаться от застолий, являющихся, к сожалению, необходимым атрибутом культуры общения у многих народов. Застолье противопоказано на всех этапах снижения массы тела, оно может свести на нет все усилия. Если же избежать застолий и банкетов не удается, надо хотя бы отказаться от алкогольных напитков и жирной пищи. В качестве диетической закуски следует употреблять салаты, зелень, фрукты.
10. Установить норму употребления алкоголя; но лучше отказаться от него совсем, поскольку он способствует не только усвоению, но и употреблению жирной пищи, так как способствует повышению аппетита. Известно, что даже небольшие дозы алкоголя значительно стимулируют аппетит, приводят к перееданию и неразборчивости в пище. Прием спирта, водки и других крепких напитков вмешивается в биохимические процессы организма, разрушает здоровые стереотипы питания и блокирует инстинкт самосохранения. По существу, алкоголь начинает руководить психикой человека либо временно (на период опьянения и похмелья), либо навсегда (при развитии алкоголизма).
11. Нужно отказаться от пива. В нем содержится солодовый сахар, что делает пиво высококалорийным напитком ("жидкий хлеб"). Само по себе пиво способствует усилению аппетита, провоцирует потребление соленой пищи (соленая сушеная рыба, соленые сухарики, орешки и т. д.), что ведет к задержке жидкости. Его с уверенностью можно причислить к напиткам, вызывающим ожирение.
12. Следует перестать употреблять газированные напитки. Они сильно раздражают слизистую оболочку желудка, кишечника, усиливают аппетит и приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Болезни желудка, холецистит, панкреатит, сахарный диабет, ожирение – это лишь небольшой перечень заболеваний любителей газированных напитков. Особенно вредны они детям. Лучше употреблять некрепкий чай или родниковую воду.
13. Необходимо бороться с сенсорным голодом или скукой. Не секрет, что многие курят, едят и пьют просто от скуки. Скука – спутник одиночества. Обычно такие люди сидят вечером у телевизора и что-то жуют, потому что якобы нечем больше заняться. Запомните – скука опасна потому, что является последним резервом темных сил чревоугодия, не дающих человеку шансов вернуться к здоровой полноценной жизни. Надо бороться с этими силами! Лучше посвятить свой досуг физкультуре и спорту, закаливанию, посещению театров, музеев, чтению книг, путешествиям, новым знакомствам и т. д.
14. Следует бороться с искушением прекратить диету. Желание прервать диету особенно сильно в первые недели (до двух-трех месяцев). Это связано с тем, что в это время происходит перестройка, биохимическая дестабилизация и дальнейшая коррекция обмена веществ, физиологии и психоэмоциональных параметров. В эти дни могут наблюдаться функциональные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, слабость, раздражительность и общий дискомфорт. Все вышеперечисленные признаки могут появиться уже на третий-пятый день с начала программы снижения веса. Однако, если даже немного отклониться от диеты, эффекта от нее может не быть. И тогда придется все начинать сначала.
Как сохранить оптимальную массу тела
Похудеть при желании может каждый человек, однако самой трудной задачей является поддержание постоянной массы тела и исключение возможностей повторного набирания веса. Советы, предложенные ниже, помогут сохранить фигуру в хорошей форме.
1. Необходимо продолжать строго соблюдать диету, режим питания. Диета должна быть сбалансированна и рациональна, прием пищи 3–5 раз в день. Продукты растительного происхождения следует употреблять при каждом приеме пищи; мясо, рыбу, птицу – не более 1 раза в день (на выбор, чередование); молоко и молочные продукты – также не более 1–2 раз в день. Продукты животного происхождения следует сочетать с продуктами растительного происхождения (с овощами, крупами, злаковыми, бобовыми, фруктами, зеленью и с др.). Из жидкостей лучше употреблять родниковую воду, какао (но не кофе), некрепкий чай (лучше зеленый), чай с лимоном, натуральные неразбавленные соки, нектары, молоко нежирное, кефир, простоквашу и ее жидкие производные и др.
2. Нужно определить ситуации, которые нарушают весовой баланс, и избегать их. Такими ситуациями могут быть: неправильный образ жизни (гиподинамия), нарушение диеты (застолья, банкеты, командировки, общественное быстрое питание и др.), а также стрессовый фактор в любой его форме и т. д. Каждый человек должен сам проанализировать возможные факторы риска и то, как они на него действуют.
3. Не бросать занятие физическими упражнениями. Необходимо четко усвоить жизненный постулат: еще никому не удавалось снижать вес и полностью формировать свою фигуру без последствий для здоровья, не задействуя индивидуальную программу тренировки. Если есть возможность, надо тренироваться ежедневно, постепенно, по мере адаптации организма повышая нагрузку. При ухудшении самочувствия, болезни, сильной усталости нагрузку рекомендуется снизить или временно прекратить занятия для полного восстановления организма.