Аутоиммунные проблемы. Если ваша иммунная система не может точно распознать проникшие чужеродные клетки, вы можете получить аутоиммунные заболевания, такие как псориаз, болезнь Лайма, ревматоидный артрит или хроническое воспаление мочевого пузыря. Это случается, когда происходит сбой в иммунной системе и она начинает атаковать собственные клетки. Аутоиммунное заболевание может произойти в любом возрасте, но риск возникновения тем больше, чем вы старше.
Лимфоденит. Если лимфатическая система не функционирует правильно, лимфа накапливается в ногах и руках, они распухают. Это может быть вызвано блокировкой лимфатических узлов, затруднением прохождения лимфы, что ведет к заболеваниям сердца, артритам.
Риск возникновения рака. Он возникает, когда ваши собственные клетки превращаются во врагов. Клетки отмирают, когда закончат свою функцию, и при нормальном функционировании иммунной системы ваш организм избавляется от этих клеток. Такой процесс идет непрерывно в вашем теле. Но иногда клетки не умирают, а начинают изменяться, превращаясь в раковые. А иммунная система не распознает и не уничтожает их. Ваша задача так укрепить свою иммунную систему, чтобы она распознавала эти клетки и избавлялась от них вовремя. Поэтому отнеситесь серьезно к предлагаемой далее стратегии.
ДОБАВКИ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВАШУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ
• Цинк: 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин
• Витамин С: 1000 мг
• Фолиевая кислота: 400 мкг
• Женьшень: по предписанию вашего доктора
Почему они? Цинк, витамин С, фолиевая кислота укрепляют вашу иммунную систему, и вы лучше противостоите инфекциям и простуде. Проверьте дозировку витаминов и, если их недостаточно, добавьте. Можете принять отдельно.
Еще одна добавка, о которой я хочу сказать отдельно, – женьшень. Его полезность последнее время подвергается сомнению, одни ученые считают его бесполезным, другие утверждают, что он помогает при хронических воспалениях. Как всегда, советую обсудить прием добавок, в том числе женьшеня, и их дозы с вашим доктором.
ЧТО Я МОГУ СКАЗАТЬ О СИНЕ-ЗЕЛЕНЫХ ВОДОРОСЛЯХ?
Спирулина – тот вид сине-зеленых водорослей, который, как считается, может поддержать вашу иммунную систему. Хотя нужны дальнейшие исследования, чтобы это доказать. Мексиканские ацтеки в это верили, они высушивали их на солнце и добавляли в пищу. Спирулина состоит из 62% аминокислот, это богатый источник белка, витамина В-12 и бета-каротина.
Я не поклонник чудодейственных средств, всяких суперпродуктов, но спирулина действительно богата питательными веществами, так что вреда точно не принесет, а пользу принесет в умеренном количестве. Но всегда консультируйтесь со своим доктором, прежде чем принимать пищевые добавки. Как и в случае, если захотите добавить в свой рацион спирулину. Например, она несовместима с антидепрессантами.
Стратегия № 1
Боритесь с гликозированием
Как я уже объяснял в первой главе, гликозирование (от слова glycos – сладкий) – это нежелательный процесс, который происходит в организме, когда молекулы сахара вступают в связь с молекулами белков или жирами. Результатом является продукт, похожий на клейкую массу, он обволакивает буквально каждый орган нашего тела, в том числе сосуды, лишая их эластичности, делая жесткими. И естественно, влияет наихудшим образом на иммунную систему. Конечные продукты гликозирования (AGE) вызывают воспаление и образование свободных радикалов, и все вместе ведет к неизбежному быстрому старению организма.
Раз гликозирование настолько разрушительно, то, может быть, уменьшив потребление сахара, вы избавитесь от него и это позволит добиться нам цели – счастливого долголетия? Я в этом уверен. И вот почему: гликозирование меняет состав белка. Измененные молекулы принимаются иммунными клетками за врага и поэтому подвергаются нападению, то есть происходит аутоиммунная атака. Гликозированные протеины вызывают процессы, которые ведут к заболеваниям сердца, почек, нервных клеток, катаракте, диабету и даже раку. Ну как, я подвел убедительную базу? Раз процесс гликозирования производит разрушительный эффект, то, вероятно, стоит принять меры по сокращению потребления сахара, насколько это возможно. Разумеется, если вы ставите целью сохранение здоровья на долгие годы.
Итак, что вам надо сделать? Сократите потребление сахара, и особенно фруктозы. Большое количество фруктозы содержится в безалкогольных напитках, в черной патоке, которая входит в состав промышленных сладостей. Потребляя эти продукты в большом количестве, вы нагружаете организм, заставляя расщеплять фруктозу, и как результат – излишек фруктозы попадает в кровь. Он может вызвать аутоиммунную реакцию, увеличивает воспаление, и как вывод – старение. Так что прекратите потреблять напитки и сладости, когда проголодались и нуждаетесь в подкреплении, замените их более здоровой пищей. Например, свежим соком, орехами, хорошо подойдут сырые овощи, цельнозерновые, нежирные сыры.
Поддерживающая стратегия
Чаще мойте руки. Большинство вредных вирусов проникает именно через руки, особенно в сезон эпидемии гриппа. Вы слышите, как ваш супруг(а) кашляет, и думаете: я следующий. Но вы скорее подхватите вредные микробы с поверхности, чем из воздуха. Вот вам пример: если человек, стоящий впереди вас на эскалаторе, держится за поручень и у него вирусное заболевание, то, дотронувшись до этого поручня, вы тоже заболеете, это как раз наиболее опасный рассадник микробов. И они скоро найдут путь через рот внутрь вашего тела. Так что надо чаще мыть руки перед едой, после посещения туалета, после рукопожатия и после посещения публичных мест. Не подумайте, что я вам запрещаю пожимать руки, но хочу, чтобы вы отнеслись серьезно к проблеме заражения через руки.
Поддерживайте перевес здоровых бактерий в желудке. Вряд ли вы думаете о своей системе пищеварения в первую очередь, когда представляете свою иммунную систему. Но бактериальное равновесие в желудке и кишечнике играет огромную роль в способности противостоять инфекции. (Я уже говорил, что все системы в нашем организме взаимосвязаны.) У вас в животе 100 триллионов бактерий, и некоторые виды могут быть смертельно опасны. Вы должны быть уверены, что количество хороших бактерий перевешивает количество плохих. Достичь баланса вам могут пробиотики. Они содержат дружеские бактерии, которые помогают сохранить здоровье и поддержать иммунитет. Они улучшат пищеварение, а значит, усвоение питательных веществ. Даже помогут нормализовать вес тела.
Они классифицируются как пищевые добавки и содержатся в таких пищевых продуктах, как йогурт и кефир. И поэтому продукты, содержащие пробиотики, полезны и предпочтительнее других. Можно просто принимать добавки, такие как Culturelle Align. Они помогут вам сохранить баланс.
Ешьте натуральные, цельные продукты. Близко к натуральным продуктам находятся не переработанные на производстве и неочищенные. Чем ближе к природе продукты, которые вы едите, тем выше ваш иммунитет. Надо перейти на овощи, такие как морковь, сладкий картофель, лук, сельдерей, брокколи, цветная капуста, все листовые зеленые овощи, все фрукты, – все содержат витамин С и бета-каротин, которые необходимы для организма, чтобы бороться с инфекцией. Предпочтительно есть овощи сырыми или приготовленными на пару. Можно запечь их, но сырые и паровые содержат больше нужных веществ. Можете добавлять овощи в мусс, в супы-пюре. Задайтесь целью стать фанатиком овощей. Это не обязательно надоевшие салаты. Будьте изобретательны! (Смотрите мой рецепт замены картофельному пюре.)
Некартофельное пюре от доктора Майка
Овощи, особенно богатые антиоксидантами, являются защитниками вашего иммунитета. И бьюсь об заклад, когда вы попробуете пюре по моему рецепту, уже не захотите вернуться к любимому картофельному пюре, куда кладете много масла, сливки, соль, которые и придают такой приятный вкус пюре. Я предлагаю богатую антиоксидантами, витамином С цветную капусту. Она также содержит фолиаты (разновидность витамина В) и калий. Попробуйте, и не пожалеете.
Головка цветной капусты
Вода
Специи без соли
Немного перца для вкуса
Добавка: паста Wasabi
Нарежьте мелко цветную капусту и поварите на пару до мягкости.
Потом положите в блендер или миксер, измельчите, потом добавьте любимые специи, например чеснок, перец.
Полюбите ягоды. Они на вершине по содержанию антиоксидантов, и я хочу улучить момент и пропеть хвалу клубнике, чернике, голубике, малине и всем маленьким сладким помощникам иммунитета. Они просто заряжены антиоксидантами, включая витамин С. Можно насыпать ягоды в овсянку, нежирный мусс или просто съесть горсть ягод вместо перекуса.
Исключите белую пищу из рациона. Я всегда говорю своим пациентам: за исключением цветной капусты, нежирных сортов сыра и йогуртов, остается немного продуктов белого цвета, которые можно считать здоровой пищей. Простые сахара, рафинированные углеводы, пища, которую лишили натуральных питательных веществ и клетчатки, например белая мука во многих продуктах, белые макаронные изделия (исключение – из цельного зерна пшеницы), белый рис и, разумеется, белый сахар. Эти продукты – просто набор калорий, лишенный питательных веществ. И они помогут вам состариться быстрее и выглядеть старше. Особенно те углеводы, которые содержатся в сладостях и выпечке, от которых уровень сахара просто взлетает. А излишек глюкозы в крови неизбежно вызовет закупорку сосудов и нарушение кровообращения, потому что, когда оно нарушено, крови затруднен доступ к очагам воспаления, и это означает, что лейкоциты не смогут вовремя прибыть туда, чтобы бороться с очагом воспаления, и организм не сможет справляться с болезнью и инфекцией. И возьмите на вооружение: все белое – прочь из вашего рациона!
Ешьте пищу, богатую селеном. Селен – микроэлемент, обнаруженный в некоторых продуктах питания, он необходим для правильного функционирования иммунной системы, и его дефицит может отрицательно повлиять на иммунитет. Этот минерал содержит глутатион, мощный антиоксидант и иммунный активизатор, который производится организмом. Селен помогает расщеплять перекись водорода, один из самых агрессивных свободных радикалов. Исследования показывают, что селен помогает бороться с инфекциями, сохранять работоспособность мозга с возрастом и предотвратить некоторые виды рака. Вам необходимо иметь определенное количество селена в пище, но не переусердствуйте. Потому что избыток селена может нанести вред здоровью. Необходимое количество селена для организма можно получить с постным мясом, некоторыми морскими продуктами, например тунцом, треской, а также семенами подсолнуха и яйцами. Кстати, один бразильский орех содержит дневную норму селена. Так что, если вы не получаете селен с пищей, вместо добавок можно съесть один такой орех.
Бывать на солнце. Витамин D, который вырабатывается в организме под действием солнечного света, тоже поддерживает иммунитет. Исследования, проведенные в Университете Копенгагена, подтверждают теорию, что витамин D служит спусковым крючком к приведению в активное состояние иммунные клетки. И еще: если у вас в организме недостаточно витамина D, то Т-лимфоциты не могут правильно реагировать на инфекцию, так что отправляйтесь на улицу и погрейтесь на солнышке. (Только не сгорите!) 10 – 15 минут, проведенных на солнце, вполне достаточно.
Нормальный сон. Не всегда удается иметь нормальный здоровый сон, и это вредит иммунитету. Я знаю, что не всегда удается выспаться, поэтому не озадачивайтесь, если повеселились ночью и поздно легли. Но только имейте в виду, что даже одна бессонная ночь ослабляет способность бороться с инфекцией и вызывает риск аутоиммунной реакции. Так что поздние гуляния не приветствуются, лучше ложитесь пораньше и выспитесь.
Принимайте две таблетки детского аспирина каждый день.
Согласно последним исследованиям, аспирин помогает предотвратить многие виды рака и остановить его распространение. Это болеутоляющее средство помогает погасить воспаление, которое часто и является основанием для возникновения рака. В медицинском журнале "Ланцет" опубликован доклад, в котором сообщается, что ежедневный прием аспирина предотвращает заболевание раком на 75%, а также приостанавливает распространение метастаз, особенно при таких его видах, как кишечно-ректальный. Лучше всего подойдет прием двух таблеток детского аспирина каждый день. Как всегда, посоветуйтесь со своим доктором, потому что аспирин имеет ряд побочных эффектов, например, не рекомендуется при язве желудка.
Ваша иммунная система и меры по ее укреплению
1. Движение. Движение активизирует вашу иммунную систему и улучшает кровообращение. Вспомните, я говорил, что сахар затрудняет кровообращение и лейкоциты не могут беспрепятственно проникнуть к месту воспаления и среагировать на внешнюю угрозу – проникновение врага. Физические упражнения вызывают обратный эффект, заставляя сердце сильнее качать кровь, и тогда лейкоциты и другие иммунные клетки вовремя доставляются туда, где они нужны.
2. Держите вес в норме. Люди, страдающие избыточным весом, чаще болеют и подвержены инфекциям, хотя исследования не выявили пока причину. Но не огорчайтесь, вы можете в любой момент начать бороться с лишним весом.
3. Не допускайте обезвоживания. Не позволяйте пересыхать слизистым вашего носа и легких, это поможет задержать инфекцию.
4. Бросьте курить. Вы знаете, что курильщики берут больше больничных листов, чем те, кто не курит? Они легче подхватывают простуду, грипп и другие болезни, потому что их иммунная система прежде всего старается избавиться от токсинов, поступающих в организм с дымом. И это правда, что курильщики подвержены большему риску получить такие заболевания, как рак, эмфизема легких, бронхит, коронарная недостаточность, – список можно продолжать. Но как только вы бросили курить, ваша иммунная система начинает тут же восстанавливаться.
5. Добавки. Далее вы найдете информацию о добавках, которые помогут укрепить вашу иммунную систему.
Вы можете найти некоторые нужные советы в Цикле 2: Восстановление. 17-дневный план, а также в Приложении. Рекомендации, как лучше осуществить эти пять мер по антистарению иммунной системы.
ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СБРОСИТЬ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ
Если вы страдаете ожирением, ваши иммунные клетки и лимфатическая система не могут функционировать нормально. Я считаю, что вам надо переговорить со своим доктором о возможности сесть на диету, которая включает 1200 – 1500 калорий в день. Такой диеты придерживаться нелегко, поэтому позвольте дать несколько рекомендаций. Вот они.
• Не набивайте желудок. Достаточно простого насыщения, не допускайте переедания. Это одна из основных причин ожирения. Уходите из-за стола до того, как испытаете чувство пресыщения.
• Сделайте порции меньше. Чтобы придерживаться диеты, покупайте еду с посчитанными калориями или специальные диетические продукты, если позволяют средства. Они дадут вам чувство сытости, и вы удивитесь, что вам совсем не требуются для этого горы еды.
• Снижайте количество калорий. Замените йогуртом мороженое с высоким содержанием жира, вместо майонеза используйте горчицу, делая бутерброд, и вы автоматически уберете два раза по 100 калорий. Ешьте не жареную курицу, а запеченную в духовке, это еще 200 – 300 калорий долой. Вместо газированных сладких напитков пейте простую воду. Каждая бутылочка, которую вы не выпьете, избавит вас еще от 150 калорий. Делая так каждый день, вы уберете 500 калорий.
• Всегда завтракайте. Те, кто завтракает полноценно, всегда имеют преимущество перед теми, кто завтраком пренебрегает. Съешьте яйцо или два, цельнозерновой тост, свежий фрукт; или чашку овсянки, йогурт и свежий фрукт. Такая еда даст вам энергию, поддержит и защитит от последующего переедания.
• Избавьтесь от бесполезных и вредных продуктов. Проверьте свою кухню и офис, уберите все продукты быстрого приготовления. Вспомните: с глаз долой – из сердца вон. Вы не сможете съесть то, чего там нет.
СМЕЙТЕСЬ ЧАЩЕ И ЖИВИТЕ ДОЛЬШЕ
Вы слышали изречение: смех – лучшее лекарство? И вот вам один довод в его пользу. Хороший смех даст встряску животу и увеличит количество кислорода, которое вы при этом вдохнете. А приток кислорода сразу питает и укрепляет такие жизненно важные органы, как сердце и легкие. Кроме того, доказано, что при этом ваша иммунная система производит больше Т-лимфоцитов и антител. Исследователи выявили эту закономерность, проведя эксперимент и анализируя пробы крови на добровольных участниках. Неясно до конца, почему это происходит, но связь между хорошим настроением и здоровьем несомненна.
Смех может даже уменьшить боль, потому что при этом образуются эндорфины – вещества, вызывающие эйфорию. Более того – ученые из Мэриленда сделали открытие, что ваши сосуды реагируют по-разному, в зависимости от того, смотрите вы комедию или драму. У тех участников эксперимента, которые смотрели комедию (и в результате много смеялись), результатом было нормальное кровообращение, а у тех, кто смотрел драму, было затруднено. Какой урок можно из этого извлечь? Смех улучшает циркуляцию крови по сосудам, а это в свою очередь повышает иммунитет.
Может показаться глупым, но йога смеха очень популярна сегодня. Достаточно вспомнить что-нибудь смешное или посмотреть смешной ролик в YouTube.
Перед тем как начать Цикл 2: 17-дневный план, проведите этот тест и подсчитайте баллы. Потом снова вернитесь к нему после 17 дней, и результат вас удивит!