ПИТАНИЕ РЕБЕНКА 5–7 ЛЕТ
Детям пяти лет и больше можно давать рыбу и другие морепродукты уже не в таком ограниченном количестве, как раньше. Например, неплохо включить в рацион салат из морской капусты. Это восполнит дефицит йода в детском организме и предупредит тем самым заболевания, появляющиеся из-за недостатка этого микроэлемента (например, заболевания щитовидной железы). Можно приготовить салат из крабовых палочек или мяса креветок, если они нравятся малышу.
Он к этому времени уже вполне освоил меню для взрослых, отличающееся от его собственного только количеством продуктов, и способен по достоинству оценить новые блюда. Вполне возможно, что сначала ребенок воспримет их немного настороженно, и придется дать ему некоторое время, для того чтобы он вошел во вкус. Не беспокойтесь: период адаптации скоро пройдет, и его вкусы определятся окончательно.
Не бойтесь давать блюда из рыбы, не удалив из нее костей: к этому времени ваше чадо уже вполне научится справляться с такими "опасными" кушаньями.
Перед вами один из вариантов диеты для ребенка 5–7 лет. При желании на его основе можете составить свое меню.
ДИЕТА ДЛЯ РЕБЕНКА 5–7 ЛЕТ ЗАВТРАК Каша или овощное блюдо с добавлением морепродуктов – 250 г, кофе с молоком – 200 г.
ОБЕД Салат из морской капусты – 50 г, суп рисовый – 250 г, жареная морская рыба или рыбная котлета – 80 г, гарнир из отварного картофеля – 130 г, компот – 150 г.
ПОЛДНИК Кефир – 200 г, печенье – 25 г, фрукты – 100 г.
УЖИН Овощное блюдо или каша – 200 г, молоко – 150 г.
ХЛЕБ НА ВЕСЬ ДЕНЬ Пшеничный – 110 г, ржаной – 60 г.
ПИТАНИЕ РЕБЕНКА 7-11 ЛЕТ
На питание ребенка этого возраста следует обратить особо пристальное внимание. Как вы понимаете, это очень важный и ответственный период в его жизни. Ребенок начинает учиться в школе, и у него появляются новые обязанности как в учебе, так и в помощи родителям по дому. Это быстро утомляет. Естественно, что для детей этого возраста правильное, сбалансированное питание крайне необходимо, ведь именно с изменением режима дня у него возможно ухудшение общего самочувствия.
Если в рацион не включать рыбу, содержащую жизненно важные витамины (особенно А и В2), это может привести к неприятным последствиям, отрицательно сказывающимся на успеваемости. Так, например, недостаток витамина А, которым так богата рыба, способен привести к быстрой утомляемости, а дефицит витамина В2 – к головным болям. Из этого следует, что исключать рыбные блюда из рациона школьника ни в коем случае нельзя. В то же время нельзя не учитывать, что его меню непременно должно быть полноценным и включать в себя другие ценные продукты (фрукты, овощи, молоко, животные и растительные жиры и т. д.).
Чтобы помочь вам учесть все возрастные особенности ребенка, я предлагаю примерное недельное меню. Ознакомьтесь с ним повнимательнее. Вовсе необязательно следовать предложенной схеме с большой точностью. Намного лучше понять общие принципы составления меню: рациональное использование в его составе всех продуктов, необходимых ребенку, активное включение морских продуктов и регулярное чередование их с другой пищей.
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ ДЛЯ РЕБЕНКА 7-11 ЛЕТ ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК Какао с молоком – 250 г, хлеб с маслом – 100 г.
ОБЕД Рыбное суфле – 100 г, овощное рагу – 100 г, фрукты (соответственно сезону).
ПОЛДНИК Йогурт – 80 г, булочка с вареньем, сезонные фрукты.
УЖИН Рис с мясом и подливкой – 150 г, сыр – 60 г, фрукты.
ВТОРНИК
ЗАВТРАК Гренки с сыром – 100 г, чай – 250 г.
ОБЕД Суп из морской рыбы с овощами – 200 г, печень трески – 50 г, макароны с сыром – 150 г, сок яблочный – 200 г.
ПОЛДНИК Творог – 150 г, фрукты.
УЖИН Овощной салат – 250 г, запеканка из манной крупы – 200 г, чай – 200 г.
СРЕДА
ЗАВТРАК Йогурт – 80 г, печенье – 80 г, фрукты.
ОБЕД Салат из свеклы с яблоками – 250 г, овощной суп на рыбном бульоне – 300 г, жаркое из говядины с фасолью – 250 г, сыр – 50 г, фрукты.
ПОЛДНИК Молоко – 200 г, хлеб с медом.
УЖИН Пирог с рыбой – 300 г, рагу из овощей – 150 г, чай – 250 г, фрукты.
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК Бутерброд с сыром, яйцо, сваренное вкрутую – 1 шт. фруктовый сок – 250 г.
ОБЕД Суп с вермишелью – 250 г, отварная рыба под маринадом – 80 г, картофельное пюре – 200 г, компот – 250 г.
ПОЛДНИК Молоко – 250 г, бисквит или булочка.
УЖИН Кабачковая икра – 200 г, салат из отварного картофеля и крабовых палочек или мяса креветок – 150 г, бутерброд с ветчиной – 60 г.
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК Кефир – 250 г, пирожное или рогалик, фрукты сезонные.
ОБЕД Салат из редьки или редиса – 100 г, суп-пюре из рыбы – 150 г, овощное рагу – 120 г, компот из сухофруктов – 250 г.
ПОЛДНИК Фруктовый сок – 250 г, горячий бутерброд с сыром.
УЖИН Салат с морской капустой – 100 г, овощная или крупяная запеканка – 200 г, чай – 250 г.
СУББОТА
ЗАВТРАК Какао с молоком – 250 г, хлеб с вареньем – 75 г, яичница с ветчиной – 100 г.
ОБЕД Овощной салат – 150 г, омлет с кусочками рыбы или мяса – 200 г, жареный картофель – 180 г, фруктовый сок или компот – 250 г.
ПОЛДНИК Салат из фруктов – 250 г.
УЖИН Отварная цветная капуста – 200 г, котлета рыбная или мясная – 100 г, йогурт – 80 г.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗАВТРАК Молоко – 200 г, бутерброд с сыром, омлет сладкий – 150 г.
ОБЕД Салат с овощами и бобовыми – 100 г, отварное филе рыбы с зеленью – 80 г, суп на мясном или рыбном бульоне – 200 г, фрукты.
ПОЛДНИК Крем ягодный – 160 г, сухое печенье – 50 г.
УЖИН Салат с консервированной кукурузой и крабовыми палочками – 100 г, картофельное пюре – 200 г, бутерброд с сыром, фруктовый сок или компот – 250 г.
Давайте попробуем повторить пройденный материал. Какое же количество рыбы надо включить в рацион ребенка, чтобы удовлетворить потребность детского организма в белках, витаминах и минеральных веществах.
Вы, конечно, отдаете себе отчет в том, что постоянное перекармливание ребенка одним и тем же продуктом пользы не принесет. Не составляет исключения и рыба. Так что в заключение предлагаю вашему вниманию краткие выводы из вышесказанного и нормы рыбных (или других морепродуктов) для детей разных возрастов.
Итак, необходимые нормы морепродуктов для детей разного возраста.
Шестимесячному ребенку достаточно 10 г рыбы (2–3 раза в неделю).
Семи-восьмимесячному увеличьте норму до 15 г, а если у вашего малыша хороший аппетит – до 20 г рыбы (2–3 раза в неделю).
От девяти месяцев до года давайте 20–25 г рыбы (но не каждый день. Чередуйте пюре из рыбы с мясными добавками).
От года до трех лет требуется не менее 30–50 г рыбы или других морепродуктов (3–4 раза в неделю).
Ребенок от 6 до 7 лет нуждается в 70-100 г рыбных продуктов в день (2–4 раза в неделю).
7-11-летний потребляет 100–120 г рыбы или морепродуктов в день (3–5 раз в неделю).
Рыбу и другие морепродукты чередуйте с тем же количеством мяса, печени или мяса птицы.
Итак, мы разобрались, как с помощью морепродуктов правильно организовать питание детей. Будьте ответственны: уделите больше внимания их рациону, если пока это не сделали. Помните, что именно от вас зависит здоровье ваших детей, и не забывайте о том, сколько полезных веществ содержится в рыбе и других дарах моря.
ГЛАВА 7
ТАЛАССО И ЛИШНИЙ ВЕС
Скажите, вы никогда не думали о том, что внешность человека напрямую связана с его самочувствием? А ведь это так! Внешняя красота часто является отражением внутреннего состояния.
Всем людям и в любом возрасте хочется быть красивыми, а это в первую очередь означает – подтянутыми и стройными. Лишний вес отражается не только на вашей внешности. Ожирение – настоящая болезнь, влекущая за собой нарушения жизнедеятельности внутренних органов.
Давайте заглянем в справочник и прочитаем, что же такое ожирение. Итак, "ожирение – это избыточное равномерное и неравномерное отложение жира в тканях и подкожной клетчатке".
При ожирении нарушаются функции печени, почек, сердце работает с большой нагрузкой, сосуды становятся менее эластичными. Полных людей мучит одышка.
Лишние килограммы причиняют сильный вред здоровью. При помощи статистики доказано, что тучные люди часто страдают хроническими заболеваниями, к тому же процент смертности среди них намного выше.
А если речь идет о женщинах, то для них ожирение является серьезной косметической проблемой. Очень широкие бедра, складки на животе, несколько подбородков вовсе не придают очарования ни одной женщине. Из-за этого возникают депрессии, женщина приобретает множество комплексов, она не ощущает себя нужной и желанной.
Так не лучше ли, вместо того чтобы жалеть себя всякий раз, когда вы смотрите в зеркало или примеряете одежду, однажды сказать себе: "Хватит! С сегодняшнего дня я начинаю бороться с лишним весом!"
При борьбе с лишним весом хороши любые средства – усиленные занятия спортом и гимнастикой, массаж, сауна, а также разнообразные диеты. Ведь без сбалансированного питания все усилия приобрести красивую фигуру останутся тщетными.
Современный человек получил возможность планировать свой рацион, так как в распоряжении постоянно имеется достаточное количество продуктов, годных для того или иного меню, диеты. На заре человечества, когда человек получал пищу не каждый день, а только время от времени, он всегда старался наесться впрок, съесть как можно больше, чтобы накопить побольше сил, которые ему понадобятся в период голодания. Привычка потреблять как можно больше пищи за один прием осталась заложенной в нас генетически. Но теперь, когда нам доступен огромный ассортимент продуктов, такая привычка может стать губительной.
Ожирению способствует не только неумеренное потребление пищи, но также и использование большого количества полуфабрикатов и консервантов.
Поэтому уже в молодости нужно выработать в себе привычку контролировать количество и качество принимаемой пищи. Вспомните известное изречение о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Человеческий организм способен принять гораздо больше пищи, чем он может переработать. Так и появляются жировые отложения.
Оратите внимание на то, как именно вы едите. Давным-давно доказано, что лучше есть понемногу и часто, чем редко, но помногу. Организм, получая еду в небольших количествах, успевает ее полностью усвоить, а когда еды слишком много, она не используется полностью, а откладывается в виде жировых клеток в качестве запаса.
Некоторые тучные люди убеждены в том, что они толстеют от воды. Это утверждение в корне неверно. Невозможно набрать лишние килограммы от воды или из воздуха. А вот излишнее количество калорий обязательно приведет к ожирению.
Но не всегда ожирение – результат неправильного питания и пассивного образа жизни, иногда оно обусловливается нарушением жирового и водно-солевого обмена. Этот обмен контролируется центральной нервной и эндокринной системами. Если они функционируют нормально, ожирение наступает только в случае, когда организм получает избыточное количество питательных веществ при малоподвижном образе жизни, о чем уже шла речь выше. Но при нарушении в нервной и эндокринной системах ожирение может наступить даже тогда, когда человек потребляет очень мало пищи.
При изменении функций нервной и эндокринной систем в результате ожирения повышается содержание холестерина в крови, что может привести к серьезному заболеванию – атеросклерозу сосудов. А это чревато инфарктами.
Почему же возникают сбои в нервно-эндокринных процессах? Причин может быть великое множество. Иногда к ним приводят острые и хронические инфекции, интоксикации, травмы, стрессы и даже нервное перенапряжение.
Медики всегда обращают внимание на причины, почему человек толстеет. Если это связано с чрезмерным питанием и малоподвижным образом жизни, ожирение называют экзогенным, и тут главное лекарство в борьбе с лишним весом – гимнастика и диеты. Если же ожирение – следствие нарушения работы нервно-эндокринного аппарата, оно именуется эндогенным и без вмешательства врача не обойтись. Начинать надо с налаживания функционирования нервной и эндокринной систем и только потом приниматься за лечение самого ожирения.
Иногда определить, каким именно типом ожирения страдает человек, можно без специального обследования. Дело в том, что при экзогенной форме жир распределяется по всему телу более или менее равномерно. При ожирении эндогенного происхождения человек полнеет неравномерно, некоторые части тела становятся очень объемными, в то время как на других участках жир не откладывается в таких количествах.
Когда ожирение только в начальной стадии, это не воспринимается как болезнь. Подумаешь, стала мала любимая юбка, или платье расходится по швам, либо бедра стали слишком объемными... Конечно, все это не приносит радости, но и особенного беспокойства не вызывает.
Другое дело, когда человек становится слишком тучным! Тут дело даже не в красоте! Избыточное накопление жира приводит к резкому ухудшению самочувствия. Появляются одышка, сердцебиение, сердечная мышца ослабевает, кровяное давление повышается. Наблюдаются также частые расстройства желудочно-кишечного тракта – отрыжка, изжога, запоры, метеоризм, геморрой, могут появиться холецистит или камни в желчном пузыре. Не исключены и кожные заболевания – экзема, фурункулез, себорея.
Ожирение негативно и для нервной системы. Возникают частые головные боли, бессонница или повышенная сонливость, ослабление памяти, головокружения. Аппетит обычно повышен, так что накопление лишних килограммов идет непрерывно.
Как видите, заболеваний, сопутствующих ожирению, целый букет. И бороться с ними нужно в комплексе, устранив причину возникновения этих заболеваний, – лишний вес.
Ожирение может быть нескольких степеней. При I степени масса тела не превышать идеальную более, чем на 29 %, при II степени масса тела больше положенной на 30–49 %, при III степени она превосходит идеальную на 50–99 %, а при IV степени – более, чем на 100 %.
ВСЕ ЛИ ХУДЕЮТ ОДИНАКОВО?
Часто можно слышать фразу: "Я практически ничего не ем и все же поправляюсь, а вот мой знакомый съедает в несколько раз больше меня и все равно остается худым. Почему?"
Действительно вопрос! Оказывается, всему "виной" метаболизм – совокупность всех химических изменений и всех видов превращений веществ и энергии в организме. Метаболизм бывает ускоренным и замедленным. При ускоренном метаболизме питательные вещества усваиваются очень быстро, для выполнения какого-то действия требуется больше энергии, чем при такой же деятельности необходимо человеку с замедленным метаболизмом.
Тучные люди накапливают жир еще по одной причине. У них обмен веществ изменен таким образом, что организм способен из практически любого количества пищи извлечь жир, усвоить его и отложить в подкожной клетчатке.
Еще и по этой причине похудение для тучных людей всегда сопряжено с особыми трудностями. Чтобы не полнеть, им приходится все время худеть.
Стоит также упомянуть, что процесс худения зависит и от особенностей человеческого организма. Некоторые к полноте предрасположены генетически, и совсем небольшой избыток калорий способен привести в ожирению. Другие же к полноте не склонны и без особого вреда для организма могут позволять себе время от времени поглощать больше пищи, чем нужно.
Сжигание лишних калорий зависит и от образа жизни. Естественно, что те, кто большую часть своей жизни проводит, сидя перед экраном телевизора, более тучны, чем те, кто активно занимается спортом и очень подвижны.
КАК РАССЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ МАССУ ТЕЛА
Некоторые стройные женщины утверждают, что им обязательно нужно похудеть, другие же с весьма плотной фигурой уверены в том, что у них нормальный вес. Кто же из них прав? В первую очередь все зависит от субъективной оценки. Но чтобы иметь возможность ориентироваться на идеал, и была вычислена идеальная масса тела для мужчин и женщин.
В соответствии с так называемым индексом Брока, который применяется практически во всех странах, идеальную массу тела можно вычислить, зная свой рост. Брок утверждает, что идеальная масса тела равна росту в сантиметрах минус 100. То есть если человек имеет рост 170 см, весить он должен 70 кг.
Но на деле оказалось, что масса тела, вычисленная подобным образом, все равно достаточно большая. Чтобы иметь хорошую фигуру и замечательное здоровье, достаточно иметь всего 90–95 % вычисленной массы. То есть если рост женщины составляет 170 см, ее вес должен быть 62–64 кг.
Все также зависит и от типа скелета. Если у женщины он легкий, ее вес при данном росте равен 54–57 кг. Вес женщины ростом 170 см при среднем скелете должен составлять 56–62 кг, а ширококостная с таким же ростом будет весить 60–67 кг.
Вес мужчин должен быть больше, чем у женщин, поскольку они обладают более развитой мускулатурой. При росте 180 см тонкокостный мужчина должен весить 65–69 кг, обладающий средним скелетом – 67–74 кг, а ширококостный такого же роста – 71–80 кг.
Такую массу тела человек должен набрать к 30 годам, а потом стремиться сохранять ее в течение всей жизни.
ЧТО ТАКОЕ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ?
Итак, мы выяснили, отчего люди полнеют. К ожирению ведет питание слишком калорийной пищей при недостатке движения и малых затратах энергии.
Если обратиться к физике, там под понятием "калория" мы увидим единицу тепла. То есть калорийность пищи – это количество тепла, которое образует организм при ее переваривании.
Если человек занят не слишком активной деятельностью, у него расходуется гораздо меньше энергии, чем уходило бы, если бы он каждый день тяжело трудился физически.
Если женщина, к примеру, выполняет не слишком трудную физическую работу, она расходует в день 2 000-2 200 калорий. Если же при такой нагрузке она станет получать на 200–300 калорий больше, в организме начнется накопление жира. При этом масса тела возрастает. И наоборот, при употреблении меньшего количества калорий, чем это необходимо, организм расходует отложенные запасы жира и масса тела неуклонно падает.