Как видите, аутотренинг прекрасно сочетается с сеансом созерцательной релаксации. Исходя из этого, врачи-специалисты разработали еще один метод созерцания. Его проводят в комнате, оформленной в морском стиле, где обои и портьеры сочетаются между собой по цветовой гамме. На стены можно повесить драпировку из рыболовной сети. На сеть крепятся чучела рыб, засушенные крабы и морские звезды.
В комнате должно быть много картин с изображением морских пейзажей, аквариумов. Украсьте комнату морскими сувенирами, например засушенными морскими звездами, раковинами, можно поставить макеты старинных кораблей, корабельный штурвал или румбу.
До начала сеанса сядьте так, чтобы большая часть комнаты была открыта вашему взору. Портьеры лучше задерните. Яркий солнечный свет может только помешать. Постарайтесь привести мысли в порядок. Сделайте серию расслабляющих вдохов и выдохов. На некоторое время закройте глаза и подумайте о том, что вы – частица того, что вас окружает. Не нужно концентрировать внимание на чем-то конкретном. Хотя и это возможно. Выберите какую-то одну точку для созерцания и остановите на ней свой взгляд. Это может быть корабельная румба или макет старинного парусного судна, который отлично смотрится на фоне голубоватых обоев или портьер. Словом, вы должны почувствовать в момент релаксации, что вы и ваша морская комната – неразрывное целое.
В комнате с приглушенным светом обязательно должно быть очень тихо. Только в этом случае вы, закрыв глаза, сможете услышать плеск волны или шум морского ветра.
Подобная релаксация обычно проводится несколько дольше, чем сеансы по другим методикам.
Представьте, что находитесь на корабле или в рыбацкой хижине, из которой открывается великолепный вид на морское побережье. На некоторое время глаза можно закрыть, чтобы мысленно создать новую смысловую картинку, которая являлась бы продолжением того, что вы видите перед собой в комнате.
Заканчивается сеанс такой релаксации несколькими глубокими вдохами и выдохами. Чтобы окончательно пробудить организм и вернуть его к активным действиям, повторите глубокие вдохи и сделайте ряд коротких выдохов.
Созерцательная релаксация возможна и с помощью диапроектора. В этом случае используйте кадры, которые сделали вы сами, отдыхая на море. Эффект будет не меньшим, чем если бы вы воспользовалась высококачественными съемками морского побережья, сделанными профессионалом.
Возможно, сейчас вы подумали, что такой сеанс провести нелегко, т. к. времени для расслабления практически не будет, поскольку придется следить за диапроектором. Готовы вас переубедить. Даже если в диапроекторе нет пульта управления, вы все равно достигнете состояния релаксации.
Приготовьте все необходимое для просмотра, приглушите свет. Устраните все, что вас раздражает. Умерьте звук телевизора в соседней комнате, попросите домашних не шуметь. Выполните несколько дыхательных расслабляющих упражнений. Сядьте поудобнее. Некоторое время посидите и настройтесь на сеанс. Постарайтесь не думать о том, что вас тревожит. Обдумыванием проблем лучше заняться после сеанса. (Кстати, в этом случае они уже не покажутся вам такими глобальными и трудноразрешимыми).
Смотрите слайды не торопясь. Пусть каждый кадр вызывает только самые хорошие воспоминания. Останавливаясь на них, постарайтесь вспомнить те ощущения, которые вы испытывали во время отдыха.
Просматривайте каждый слайд в несколько этапов. Сначала окиньте взглядом все изображение сразу, затем рассматривайте кадр детально. Посмотрите, как набегает волна, как красиво изогнут рельеф берега, как солнце разбросало свои лучи по морской ряби и на что похожи облака, проплывающие над морем. Словом, все ваши мысли должны быть там, где вы делали эти снимки. Просматривая слайд за слайдом, дышите ровно, размеренно.
Релаксация возможна и при помощи фотографий. Но учтите, что в этом случае не подойдут снимки, которые обычно привозят с южных курортов, т. е. шумного пляжа с яркими мячами, мартышками, пальмами и прочей атрибутикой.
Для релаксации нужны фотографии совершенно иного характера. Чтобы сделать нужные кадры, отправьтесь на пляж ранним утром или поздним вечером. Только в этом случае можете рассчитывать на получение ценных для вас фотоснимков. Проявите художественный вкус и фантазию, и тогда на фотографиях останутся не просто безликие, не производящие никакого впечатления оттиски, а живые картины приморской природы, которые станут отличным "подспорьем" при проведении сеансов.
Сеансы релаксации с фотографиями проводятся по тому же принципу, что и со слайдами. Начните с дыхательных упражнений. Затем посидите некоторое время с закрытыми глазами, пытаясь вспомнить ощущения, подаренные вам морем. И медленно начинайте рассматривать фотографии.
Свет в комнате приглушите. Вас ничто не должно тревожить. Не торопясь, рассматривайте каждое фото. Разглядывайте линию гор, виднеющихся на горизонте, или желтые бугорки песка на пляже. Всмотритесь в линию, которую образует пена волн.
Выход из релаксации после просмотра фотографий и слайдов возможен такой. Отключите диапроектор или отложите фотографии в сторону. Закройте глаза. Ваше сознание вполне отдохнуло и расслабилось. А вот некоторым группам мышц (в том числе и глазным) это еще только предстоит.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и начинайте мысленно вызывать одно изображение морского побережья за другим. Ваш мозг в состоянии заменять некоторые детали в изображении, которое вы вызвали в своем сознании. Представив морское побережье, попытайтесь мысленно что-то изменить в промелькнувшей перед вами картинке. Например, на горизонте могут возникнуть скалы или к привычному морскому пейзажу добавится живописная картина заката или рассвета.
Домысливание картинок – отличный способ продолжения расслабления организма после просмотра слайдов или фотографий.
Посидев с закрытыми глазами около 10–15 минут, сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха. Откройте глаза и не поднимайтесь с места еще около 5 минут, неглубоко дыша. Затем медленно встаньте.
При изучении талассо заметили, что наибольший эффект дали те сеансы, на которых не было посторонних. Речь идет не о специалисте, проводящем сеанс на курорте или в санатории. Оказывается, если при просмотре видеозаписей, фотографий или слайдов присутствовал человек, пусть даже очень близкий и не вызывающий отрицательных эмоций, тем не менее это сказывалось негативно. Разумется, каких-то отрицательных последствий такие сеансы не давали. Но проходили они с гораздо меньшей эффективностью, чем могли бы. Аналогичным образом складывалось, если изображения людей были на слайдах и фотографиях, в записях.
Объясняется это явление просто. Дело в том, что во время сеанса важно добиться ощущения единения с природой, почувствовать себя неразрывно связанным с морем. А когда в кадре вы видите присутствие кого-либо, это единство моментально разрушается. В результате на подсознательном уровне вы чувствуете, что одиноки, хотя только сейчас радовались, наблюдая в кадре, как резвится на морском берегу кто-то из близких. Ваши проблемы по-прежнему не решены – и организм, так и не получив необходимой ему разрядки, выходит из состояния релаксации все таким же уставшим. Единению мешает и присутствие кого-либо в комнате во время проведения сеанса.
Но должны напомнить, что мы живем в мире контрастов и исключений. Возможно, наоборот, потребуются именно такая видеозапись или фотографии, где вы находитесь с человеком, которого уже нет с вами, и, вступая в состояние релаксации, будете вновь и вновь переживать незабываемые ощущения, которые пережили с ним.
Великолепного результата достигают люди, использующие для сеансов созерцания картины художников-маринистов. Главное при выборе картины – руководствуйтесь не тем, какой пейзаж более всего подойдет к интерьеру вашей квартиры, а тем, что вам больше понравится. Постарайтесь выбрать картину, отражающую ваше духовное состояние и мироощущение.
Иметь картину с изображением морского пейзажа нужно тем, кто постоянно занимается талассотерапией и разными способами релаксации. В этом случае осуществимы даже кратковременные сеансы. Например, почувствовав усталость после домашней работы, можно ненадолго присесть у картины и, вглядываясь в морские глубины, отдыхать и расслабляться.
Сеансы с использованием картины проводите так. Комнату обязательно проветрите. Релаксацию нельзя назвать удачной, если сеанс идет в душной комнате.
Подберите место для себя. Картина должна быть хорошо видна с того кресла или дивана, на котором вы сидите.
Выполните несколько дыхательных упражнений. Затем сядьте и примите удобное положение. Старайтесь, чтобы грудь и плечи были расправлены. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Посидите около 5 минут с закрытыми глазами. Проведите аутотренинг, чтобы избавиться от мыслей о насущных проблемах. Скажите себе, что совершенно спокойны, а все проблемы уходят на задний план и больше не мешают вам получить удовольствие и насладиться созерцанием морского пейзажа.
Окиньте взглядом всю картину. Затем начинайте рассматривать ее более подробно, не исключая такого приема, как домысливание. Посмотрите вглубь картины. Что там, за горизонтом?
Попробуйте представить, что вы могли бы увидеть, если бы картина вдруг ожила. Продолжайте вглядываться. Мысленно повторяйте, что вы хорошо видите, как накатывают волны. Вы ощущаете, как ветер мягко треплет ваши волосы, чувствуете свежий морской воздух. Он удивительно приятен, наполняет всю комнату свежестью... Сделайте несколько глубоких вдохов (глаза закройте). Затем медленно открывайте глаза и продолжайте вглядываться вдаль, рассматривая картину. Продолжайте домысливание. Вот почудилось, что вы видите мачту корабля или, быть может, алые паруса?
Попробуйте применить прием "скорость". Вероятно осуществить его с первого сеанса вам не удастся. Но со временем вы обязательно осилите и эту методику. Эффект от сеанса релаксации с помощью этого нововведения намного усилится.
Прием "скорость" подразумевает ваши личные ощущения. Закройте глаза и, сделав несколько глубоких вдохов, представьте, что вы летите. Морской ветер обдувает лицо, тело. Вокруг себя вы видите то, что изображено на картине. Всем своим существом вы стремитесь вглубь картины, туда, где увидели мачту корабля.
Для усиления визуального эффекта, чтобы закрепить в памяти картинку, сложившуюся в вашем сознании, время от времени открывайте глаза и продолжайте смотреть на море, изображенное на пейзаже. Старайтесь не потерять ощущения полета, которое вызвали в своих мыслях.
Продолжайте релаксацию, добавляя мысленно все новые и новые ощущения. Закрыв глаза, представьте, что вы настигли корабль. Теперь вы на палубе. Волны, ударяясь о борт корабля, оставляют хрустальные капельки на вашем лице. Ощущение легкости не должно покидать вас. Добавьте к тому, что испытываете, еще и ощущение покачивания корабля на волнах. Сделайте глубокий вдох. Это корабль вздымается на огромном гребне волны. Выдох... Корабль опускается. Порывы свежего морского ветра время от времени подхватывают пряди ваших волос. А вы продолжаете мягко раскачиваться на волнах.
Когда ваше морское путешествие подойдет к концу, то есть пройдет не менее 20–30 минут, сеанс можно заканчивать. Но иногда для полноты ощущений сеанс требуется продлить до 50–60 минут.
Чем дольше длится сеанс, тем медленнее нужно выходить из состояния релаксации. Закройте глаза и представьте, что морской пейзаж как бы удаляется от вас. Словом, попробуйте мысленно прокрутить назад кадры, созданные в вашем сознании. Вот корабельная мачта видна все слабее. Вы удаляетесь все дальше, уже почти не ощущаете ветра и солоноватые капли больше не попадают на лицо. Шум волн слышен все слабее и слабее. Вот от мачты осталась лишь крохотная, едва заметная точка.
Отройте глаза. Посмотрите на то место картины, где по вашему представлению должна быть мачта выдуманного вами корабля. Этой точки нет. Корабль ушел, чтобы встретиться с вами вновь во время следующей релаксации.
Сеанс закончен. Но резко вставать с места ни в коем случае нельзя, иначе может начаться головокружение. Продолжайте смотреть на картину, постепенно расставаясь со своими ощущениями от увиденного, но не от того, что эти ощущения вам дали.
Если сеанс прошел удачно и вы пережили яркую гамму новых чувств, в следующий раз примените методику "волна". Закройте глаза и представьте, что стоите на морском берегу. Вам сейчас очень хорошо. В теле – легкость. Начинайте считать волны. Первая волна – самая маленькая. Она выплеснула к ногам множество воздушных пузырьков. Вторая несколько больше. Продолжайте отсчет, мысленно представляя, как растут волны. Девятая волна – самая большая. Она плеснула в вас свежестью, окатила легкой прохладой. Глаза можно открыть. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Но не торопитесь вставать. Можно посидеть некоторое время и просто полюбоваться морским пейзажем, находящимся перед вами.
Для созерцательной релаксации можно использовать голограмму с изображением морского побережья. Для усиления ощущения объемности картины используйте пейзаж с изображением корабля или скал.
Обычно голограммы имеют коричневато-золотистый цветовой фон. Поэтому лучше использовать голограммы с изображением рассвета или морского заката. Золотистые тона будут в этом случае как нельзя кстати.
Сеанс релаксации с голограммой проводится в утреннее или в вечернее время по тому же принципу, что и другие. Проветрите комнату, сядьте поудобнее и после серии глубоких вдохов и выдохов рассматривайте изображение.
Поскольку голограмма дает объемный вид, у вас появляются дополнительные возможности для релаксации. Окинув все изображение взглядом, начинайте всматриваться вглубь картины. Если видите перед собой скалы, медленно обведите взглядом каждый их изгиб. Рассмотрите линии волны.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и закройте глаза. Мысленно представьте морское побережье. Попробуйте придать тому, что вы видите, другой цветовой тон. Представьте, что рассвет медленно набирает силу, – и вот уже перед вами не золотистые тона встающего солнца, а ясное синее небо. Морские волны постепенно начинают приобретать зеленовато-серый цвет. Продолжайте мысленно представлять изображение голограммы перед глазами. Дыхание должно быть ровным.
Не меньший эффект, чем при релаксации с голограммой, вы получите, созерцая картину с пересыпающимся между тонкими стеклами песком. Пейзаж на картине, разумеется, должен быть морским.
Картину можно взять в руки или поставить перед собой так, чтобы вам было удобно смотреть на пересыпающиеся песчинки.
Выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь и на некоторое время закройте глаза. Затем смотрите на изображение. Представьте, что все проблемы и жизненные трудности покинули вас, и вы очутились на песчаном морском побережье, именно на том, которое видите перед собой.
Откройте глаза и, повернув картинку, смотрите, как меняется изображение морского побережья. При этом старайтесь не думать о чем-либо, тревожащем вас.
Как только все песчинки пересыпятся и вы увидите устойчивое изображение, всмотритесь в него. Затем снова закройте глаза и мысленно воспроизведите увиденное. Измените цветовую гамму воспроизведенной картинки, затем мысленно вернитесь к прежнему изображению, откройте глаза и снова переверните картинку. Продолжайте наблюдать, как песчинки выстраивают перед вами новую картину.
Весьма высокоэффективна релаксация при помощи аквариума. Проводить ее можно в любое время суток. Для этого достаточно проветрить комнату и затемнить ее. Если занимаетесь релаксакцией в темное время суток, включите в аквариуме подсветку.
Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте на некоторое время глаза. Постарайтесь отвлечься от своих проблем. Откройте глаза и смотрите на аквариум. Понаблюдайте за траекторией движения рыбок, рассмотрите водоросли, камешки и дно аквариума.
Морская композиция в аквариуме поможет вам достичь более глубокого состояния релаксации. Оформите дно аквариума морскими раковинками, камешками с отверстиями, которые именуют "куриными богами". Из камешков выложите в аквариуме маленькие скалы и пещеры. Украсьте водорослями. На дно можно положить блестящую мелкую монетку, какие обычно кидают в море в знак того, что обязательно вернутся. Эта монетка может стать для вас центральным ориентиром в момент релаксации. На ней и сконцентрируйте свое внимание. Пусть она послужит для вас символом вечности и незыблемости бытия. Во время релаксации говорите себе о том, что в этом мире ничто не уходит безвозвратно. Все жизненные явления повторяются, мир бесконечен, а истины его неизменны. Такая релаксация поможет восстановить утраченные силы, вернуть душевное спокойствие.
Релаксацию при помощи аквариума можно организовать и другим способом. Выберите любой ориентир или предмет созерцания. Например, плавающую рыбку или ползущую по стенке аквариума улитку. Наблюдайте, как медленно движутся улитка или рыбка к своей цели. При этом мысленно можно говорить себе о том, что все рано или поздно встанет "на круги своя", всему свое время, проблемы решатся, а трудности уйдут безвозвратно.
Композиция из ракушек – отличное средство, чтобы достичь высокой степени созерцательной релаксации. Рассыпьте перед собой морские ракушки и начинайте складывать из них любой рисунок. Можете выложить корабль, раскачивающийся на волнах, или русалку, запутавшуюся в водорослях, скалы и солнце.
Закончив работу над композицией, сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе то, что вы только что выложили из ракушек. Вдохните жизнь в свою композицию. Пусть русалка оживет и чешуя на ее хвосте засверкает в зеленоватых морских волнах.
Море можно попытаться нарисовать. Если вы любите заниматься живописью и находите в этом успокоение, значит для сеанса созерцательной релаксации вам потребуются бумага, кисти, краски или простой карандаш.
На некоторое время закройте глаза и представьте себе тот пейзаж, который вы хотели бы нарисовать. Затем воспроизводите его на листе бумаги.
Для сеанса созерцательной релаксации подойдут и пазлы с изображением морского пейзажа. Пусть в комнате, где вы будете собирать картинку, будет рассеянный свет, тишина. Постепенно, фигурка за фигуркой, выкладывайте изображение морского берега. Когда картинка будет готова, закройте глаза и мысленно представьте оживший пейзаж перед собой.
Созерцательная релаксация возможна и при помощи морских камешков. Возьмите в руки эти дары моря и закройте глаза. Поглаживайте камешки или ракушки, перебирайте их в руках. Представьте себе морское побережье. Вы идете по нему и собираете разноцветные морские камешки и красивые, причудливой формы раковинки. Вот вы нашли камень с дырочкой. Мысленно поднесите его к своим глазам и посмотрите на свет через отверстие. В "окошко", которое пробили морские волны, вы увидите море, а волны на горизонте будут сливаться с небом.
Из морских камешков и ракушек можно сделать четки. Перебирайте четки с закрытыми глазами, мысленно представляя себя на морском побережье.
Не забывайте, что выходить из состояния релаксации нужно постепенно. И даже если вы просто посидели и подержали в руках морскую раковину, разглядывая каждый ее изгиб, все равно после сеанса сделайте серию спокойных вдохов и выдохов.
Для релаксации созерцания, как и при любом другом способе расслабления, очень важен душевный настрой. Перед сеансом обязательно дайте себе установку, что увиденное обязательно должно пойти вам на пользу.