* * *
И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.
Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.
* * *
И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.
Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.
* * *
И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.
Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).
* * *
И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.
Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.
Снимаем тяжесть с плечей
И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.
Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
* * *
И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.
Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.
* * *
И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.
Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.
* * *
И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.
Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.
* * *
И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.
Выполнение. Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.
* * *
И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.
Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.
* * *
И. п. Сидя.
Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
* * *
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
* * *
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
* * *
И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.
Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
* * *
И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
* * *
И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
* * *
И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.
Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
* * *
И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.
Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.
Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья
И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.
Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.
Прорабатываем грудные мышцы
И. п. Спина прямая, таз все время неподвижен.
Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.
1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.
2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.
* * *
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
* * *
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
* * *
И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.
Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать "мостик". Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
* * *
И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.
Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.
* * *
И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.
Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.
* * *
И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.
Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.
Прорабатываем мышцы бедер
И. п. Стоя или сидя на краю стула.
Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.
* * *
И. п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях и упираются в пол.
Выполнение. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Стоя с выпрямленной ногой на ступеньке, низкой табуретке или стуле.
Выполнение. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Стоя.
Выполнение. Скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Лежа на спине.
Выполнение. Согните в колене пострадавшую ногу, досчитайте до 4, опустите ее. Во время выполнения упражнения таз должен быть прижат к полу. Повторите 10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
Прорабатываем поясницу и ягодицы
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Спина прямая.
Выполнение. В течение 30 секунд делайте круговые движения тазом в правую и левую стороны, слегка наклоняя корпус, но не сгибая позвоночник. Дыхание глубокое, спокойное.
* * *
И. п. Стоя; спина прямая, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, словно потягивающаяся кошка. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя прямо, правая рука на поясе, левая вытянута вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Отведите правое бедро в сторону настолько, насколько это возможно, левая нога при этом остается прямой, ступни не отрываются от пола. Левой рукой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, а затем наклонитесь в сторону к отведенному бедру. Выполните наклон симметрично в другую сторону, изменив исходное положение. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Выполнение. Можно воспользоваться обручем, можно имитировать соответствующие движения. Представьте, что на ваших бедрах – обруч, начинайте его крутить, совершая бедрами все необходимые движения.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч.
Выполнение. Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль ноги вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.
* * *
Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, но, в отличие от предыдущих скруток, здесь позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.
И. п. Стоя; руки перед собой, как и в предыдущих скрутках.
Выполнение. Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.
Подобным образом можно выполнить три вида скручивания: вертикальное (прямое); с наклоном вперед на 45°; с небольшим наклоном назад.
Выполняя вертикальное скручивание, вслед за взглядом, с небольшим усилием, поверните голову, шею, плечи, весь позвоночник. Неподвижными остаются ноги, стопы и таз, колени слегка пружинят. Кисти держите перед собой.
При скручивании с наклоном вперед корпус должен быть наклонен под углом 45°, причем голова не поднимается, а продолжает линию позвоночника, ноги шире плеч, лопатки чуть сведены, локти отведены назад.
При скручивании с наклоном назад в исходном положении кулаки упираются в поясницу, локти отведены назад, поясница прогнута ("полумостик"). Приняв исходное положение, поместите руки перед собой и начинайте закручиваться сначала в одну сторону, потом – в другую.
Повторите каждое упражнение 2–3 раза.
* * *
Это упражнение могут выполнять те, кто освоил все предыдущие скручивания. Будьте осторожны и внимательны к болевым ощущениям. Прогресс достигается не рывками, а постоянными небольшими шагами.
И. п. В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.
Выполнение. Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.
Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.
* * *
Выполнение. В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.
Выполнение. Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, перед собой.
Выполнение. Имитируйте подъем по канату – подтягивайтесь одной рукой, затем второй, всего – 30 раз.
* * *
И. п. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. Поднимите соединенные вместе ноги вверх, примерно под углом 10–15 градусов от пола, и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.
Упражнение направлено на укрепление фронтальных мышц тела.
* * *
И. п. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Выполнение. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкой усталости.
Упражнение направлено на укрепление мышц спины.
* * *
И. п. Лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.
Выполнение. Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.
Упражнение направлено на укрепление боковых мышц.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице, чуть выше талии, в области почек, локти максимально сведены.
Выполнение. Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.
* * *
И. п. Стоя; ноги прямые.
Выполнение. Нагнитесь как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени, стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10–15 секунд.