* * *
И. п. Лежа на полу. Лицом вверх, затылок прижать к полу или положить голову на маленькую подушечку.
Выполнение. Подтяните левую ногу к груди. Другую ногу держите по возможности выпрямленной. Держите 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах спины и задней части бедра.
* * *
И. п. Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.
Выполнение. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.
Растягиваем икроножные мышцы
При нахождении триггерных точек в икроножных мышцах боль может появляться в подколенной области, затронуть подъем стопы, часто проявляется ночными судорогами.
* * *
И. п. Стоя.
Выполнение. Подушечка пальцев ступни находится на возвышении, пятка свисает. Колено держите выпрямленным. Зафиксируйте позу до счета 25–30.
* * *
И. п. Стоя, упираясь в стену руками на уровне груди. Ноги расставлены на ширину тазобедренных суставов.
Выполнение. Ногу, в которой есть триггерная точка, выпрямите и отставьте назад примерно на 45 см. Согните переднее колено, оставляя пораненную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу до счета 25–30.
* * *
И. п. Стоя, держась за стул или стену.
Выполнение. Приподнимая пятки над полом, встаньте на пальцы. Зафиксируйте позу до счета 5. Медленно опуститесь на полную подошву. Повторите упражнение 10–12 раз.
* * *
И. п. Сидя на полу.
Выполнение. Согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20–30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч. Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.
* * *
И. п. Сидя на полу.
Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.
* * *
И. п. Сидя на полу, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.
Выполнение. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.
Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны. Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.
* * *
И. п. Сидя.
Выполнение. Оттяните с помощью пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне ступни).
Действия производите аккуратно, без лишних усилий и без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите круговые вращательные движения большого пальца ноги против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте, таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой ноге.
* * *
И. п. Обопритесь спиной о стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку правой ноги, а правой рукой придерживайте колено.
Выполнение. Потяните ногу на себя к груди с помощью рук, почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.
* * *
И. п. Лежа лицом вверх на полу.
Выполнение. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90 градусов. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
* * *
И. п. Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене, прижимая ее к полу, левая прямая.
Выполнение. Используйте для этого упражнения полотенце. Накиньте на левую ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь на 10–25 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.
* * *
И. п. Сидя ровно возле стены или другой ровной поверхности.
Выполнение. Плотно прижмитесь спиной. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. Прекрасное упражнение для бедер и нижней части спины.
* * *
И. п. Сидя, подогнув правую ногу в колене и сев на нее, ступню левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед.
Выполнение. Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в мышцах левой ноги, задержитесь на 5–10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
* * *
И. п. Присев и перенеся вес на правую ногу, а левую выпрямив назад.
Выполнение. Обопритесь на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на растяжение мышц верхней части ноги.
* * *
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз.
Выполнение. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10–30 секунд. Упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено, и активизировать четырехглавую мышцу ноги.
* * *
И. п. Стоя лицом к стене.
Выполнение. Левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги. Задержитесь на 10–20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.
Станьте лицом к стене, обопритесь на нее правой рукой. Подогните назад правую ногу и за спиной обхватите стопу правой ноги левой рукой. Задержитесь на 10–20 секунд. Повторите то же с другой ногой.
* * *
И. п. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей.
Выполнение. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15–20 секунд.
* * *
И. п. Сидя с упором спиной о стену.
Выполнение. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10–15 секунд.
* * *
И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты.
Выполнение. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10–20 секунд.
* * *
И. п. Сидя на полу.
Выполнение. Согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10–15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.
* * *
И. п. Сидя на полу со скрещенными ногами.
Выполнение. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице.
* * *
И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях.
Выполнение. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение. Это упражнение позволяет, растягивая мышцы бедра, расслабить мышцы спины.
* * *
И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
Выполнение. Обхватите голову руками и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.
* * *
И. п. Лежа на спине, левую ногу согнуть в колене, подтянуть колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой.
Выполнение. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь.
Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.
* * *
И. п. Стоя, согнувшись в пояснице.
Выполнение. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней, в области икр или лодыжек. Плавно подтягивая туловище вниз и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.
Упражнения с валиком
Валик можно приобрести в спортивном магазине или сделать самому, насыпав песок в двухлитровую пластиковую бутылку.
* * *
И. п. Лежа на полу лицом вверх; ноги согнуты в коленях; валик лежит под лопатками.
Выполнение. Прокатывайтесь по валику серединой спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
* * *
И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.
Выполнение. Прокатывайте валик от таза до колен, напрягая ягодицы, чтобы не перегрузить низ спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
* * *
И. п. Сидя на валике; руки в упоре позади спины, ноги вытянуты.
Выполнение. Прокатитесь на валике, проведя его до колен. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
* * *
И. п. Лежа на валике на правом боку; согнутая в локте правая рука упирается в пол, левая лежит вдоль туловища или на талии. Левая нога перекинута через правую и упирается в пол.
Выполнение. Перекатывайте валик по бедру до колена. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
То же упражнение повторите на левом боку.
Йога
Занятия йогой – весьма действенный способ избавления от триггерных точек, а главное, предупреждения их появления. Только есть одно существенное "но": поможет йога лишь в том случае, если заниматься ежедневно. Вообще, йога – это состояние, которое пока еще недостаточно изучено, хотя и описано уже многократно и сподвижников имеет массу. Все вроде бы про йогу всё знают, а как она действует и почему – объяснить не могут.
С помощью йоги можно избавиться от множества заболеваний, таких, например, как заболевания опорно-двигательного аппарата – сколиоз и остеохондроз, простудные заболевания – ангина и бронхит, расстройства органов пищеварения – тошнота или метеоризм, а также от различных нервных расстройств – неврозов, рассеянности и бессонницы. Упражнения йоги помогут и в лечении заболеваний, которые зачастую носят хронический характер и доставляют немало страданий, таких как аллергия и астма, грыжа и желчнокаменная болезнь, экзема и эпилепсия. Очень эффективны занятия йогой при возникающих возрастных изменениях, а также при регулярных физиологических расстройствах у женщин. И конечно, помогут они избавиться от триггерных точек. А как – сейчас попробуем разобраться.
Достоинство системы йоги заключается в осознанном выполнении упражнений. Человек должен непременно знать, каких результатов следует ожидать от того или иного упражнения. Более того, он должен четко представлять механизм воздействия, с помощью которого достигается нужный результат. В йоге подробно объясняется, как "запустить" этот механизм, являющийся следствием автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово– и лимфообращения, обмена веществ.
Как помогают йогические асаны при триггерных точках
При занятиях йогой, выполняя ту или иную асану, человек вынужден растягивать целый комплекс мышц, заполненных описанными пораженными участками – тригерными зонами. Это ведет к повышенной болевой нагрузке на центральную нервную систему. Тригерные зоны не расслабляются, а растягивающая нагрузка ложится только на здоровые участки мышцы что, в свою очередь, вовлекает в патологический процесс все большие участки мышечной ткани и ведет к ухудшению состояния и обострению уже имеющихся проблем, тем самым дискредитирует йогу как правильный путь.
Чем выраженнее отрицательные психоэмоциональные проявления, чем глубже и продолжительнее психологическая проблема, тем сильнее спазмы, тем больше мышечных триггеров. Запущенные психоэмоциональные проявления организуются в стойкие участки мышечных триггеров, объединенных общим спазмом. Эти участки мышечных тканей в йогических практиках называются мышечными блоками.
Влияние упражнений йоги на организм разносторонне, так как в ее систему входят не только физические упражнения – асаны, но и пранаямы – дыхательные упражнения, а также бандхи, крийи, мудры, вибрационные (мантры) и медитативные техники. Вследствие этого можно выделить несколько аспектов такого воздействия.
Большинство йогических асан задействуют для своего выполнения значительную часть мышц, включая те группы мышц и в таких последовательностях, которые практически не используются в повседневной жизни.
При обычных физических упражнениях у человека довольно бессистемно задействована основная часть мышц, причем, как правило, это воздействие ограничивается напряжением и расслаблением. Во время же выполнения йогических асан происходит многоплановое воздействие на большое количество мышц, связок, сухожилий и суставов одновременно. И это не только напряжение и расслабление, но и растяжение, и сжатие, и скручивание. А за счет статичности выполнения упражнений, мышцы, сухожилия и даже кости прорабатываются очень глубоко, вплоть до костного мозга, чего просто невозможно достичь другими видами упражнений.
Более того, все асаны продуманы таким образом, что при их выполнении начинается централизованное воздействие на все системы организма. То есть йогические асаны оказывают механическое воздействие и на внутренние органы, тогда как для иных видов физических упражнений, сосредоточенных исключительно на мышечной системе, внутренние органы фактически недоступны.
Разучивание той или иной асаны происходит в несколько этапов. Вначале находиться в ней очень неудобно и хочется поскорее вернуться в привычное положение. Постепенно тело начинает слушаться, и человек уже перестает испытывать дискомфорт. В дальнейшем наступает момент, когда выполнение асаны начинает доставлять определенное удовольствие. Однако вне зависимости от вашей "продвинутости" в йоге правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу.
В зависимости от механизма воздействия асаны делятся на шесть типов.
Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.
Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни.
Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц, но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.
Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.
Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.
Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Все приведенные ниже асаны благотворно влияют на рассасывание триггерных точек, а также предупреждают их появление.
Стоячие позы
Твердость и сила в ногах являются основой для движения и действия, поэтому стоячие позы следует осваивать первыми. Овладение стоячими позами подготавливает тело к более сложным асанам – наклонам вперед и прогибам, которые тогда можно будет освоить с легкостью.