Йога для беременных
Первоочередная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение (которое достаточно часто сопутствует беременности), научить женщину понимать сигналы собственного тела и принимать те перемены, которые происходят с ней.
От качества дыхания зависит наше самочувствие. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и обновляется. Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с физической и эмоциональной болью, активизируют энергетические токи в теле и расширяют ауру человека. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами.
Умение расслабляться является отличным обезболивающим средством, умение управлять своим телом поможет вам выполнить ту физическую работу, которой являются роды, а умение правильно дышать станет помощником вашему ребенку. Йога учит концентрации внимания, это поможет роженице сосредоточить основные силы на помощи своему ребенку, а не растрачивать энергию на негативные переживания страха и боли.
Предостережение любителям йоги
Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком "перерастягиваться", поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.
Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.
Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки – замедлите темп упражнений.
Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.
При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах – прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, он поможет откорректировать комплекс упражнений.
Основы выполнения упражнений
Упражнения йогов позволяют сделать мышцы эластичными, подготавливают организм к родам, делая его здоровым и защищая от различных стрессов. Ваша беременность будет протекать лучше, если вы не поленитесь регулярно выполнять несколько несложных упражнений, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом (на случай возможных противопоказаний).
Нужно помнить, что в йоге все движения плавные, медленные, не делайте никаких резких поворотов и наклонов, иначе есть шанс травмировать мышцы. Множество упражнений – статические. Не обязательно выполнять невероятно сложные упражнения на гибкость, достаточно выполнять на дыхание и на расслабление. Ваша беременность будет проходить легко, вы сможете избавиться от токсикоза, хронических заболеваний, а ещё защитите будущего ребёнка от болезней и осложнений при родах. Вы оба будете готовы к непростому родовому процессу! Чтобы йога приносила пользу, нужно все упражнения выполнять с удовольствием. Если что-то вам не нравится, не делайте этого.
Упражнения йоги
"Высокое дерево". Начинайте каждое занятие с этого упражнения. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправить, ладони на животе. Закройте глаза. Опустите руки вниз, делая глубокий вдох. Поднимите руки над головой, соедините ладони, выдох, опустите руки.
Это упражнение позволяет избавиться от переживаний, негативных мыслей. Очень полезно для осанки. Если ваша беременность не имеет противопоказаний, упражнение можно выполнять даже на самых поздних сроках.
"Как крылья". И. п. – лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Разведение коленей в сторону. Прогибаться нельзя.
Это упражнение улучшает работу желудка, помогает избавиться от изжоги, укрепляет мышцы промежности, делая их эластичными и подготавливая родовые пути к родам.
"Бабочка". И. п. – сидя на полу, стопы вместе, колени разведены в сторону, спина ровная. Расслабьте мышцы, представьте себе, что ваши колени – это крылья бабочки. Выполняйте махи "крыльями", не напрягая внутреннюю сторону бедра. Упражнение следует выполнять несколько раз в день.
Это хорошая профилактика разрывов тканей. Ваши мышцы будут хорошо растягиваться, и ткани промежности и внутренней стороны бедра будут готовы к родам.
Плывем вдвоем
Плавание – вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы: не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно, ведь в родах работает все тело. Кроме того, огромную пользу в подготовке к родам играет ныряние. Именно ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, беременным можно (и нужно) заниматься дыхательной гимнастикой и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. А о важности правильного дыхания в родах и говорить излишне. В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления, своеобразную репетицию родовых схваток.
Не забывайте – с мамой плавает и малыш. Когда мама, ныряя, задерживает дыхание, для малыша это своеобразная тренировка перед той кислородной недостаточностью, которую ему придется испытать при рождении. Начинать посещать бассейн лучше еще до зачатия. Но можно приходить в бассейн на любом сроке беременности – ничего, кроме пользы, это не принесет. И прекращать занятия на поздних сроках тоже совершенно не обязательно.
Следует помнить только, что занятия в бассейне должны приносить удовольствие, а не являться нагрузкой.
Аквааэробика
При занятиях аквааэробикой вам удастся снять неприятные ощущения. К тому же, занятия помогут избежать растяжек, лишнего веса и бессонницы. Однако проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний к занятиям аквааэробикой.
И плаванье, и аквааэробика позволят вам чувствовать себя гораздо лучше, подготовят тело к родовой нагрузке, и вам будет проще восстановиться после родов.
Вода для занятий должна быть обязательно чистой, обеззараженной. Желательно плавать в бассейне, воду в котором очищают без использования хлора. Температура воды может быть 28–32 градуса.
Во время аквааэробики не следует прилагать больших усилий к выполнению упражнений. Даже когда вы выполняете обычные, медленные движения, находясь в воде, вы участвуете в отличной оздоровительной программе!
Во время занятий вы будете активизировать кровообращение, что положительно скажется на иногда случающихся отёках (особенно на больших сроках беременности). Прекрасно сказываются упражнения и на пищеварительной системе. Укрепляются мышцы, давление приходит в норму, судороги исчезают бесследно. Дыхательная система, которая активно нагружается в процессе занятий, подготавливается к предстоящим родам.
Занимаемся аквааэробикой
Чтобы знать, какие упражнения вам можно делать, а какие нет, посоветуйтесь с врачом.
В начале занятий рекомендуется плавать в умеренном темпе для восстановления дыхания.
Упражнения для беременных:
1. И. п. – стоя в воде. Наклоны вперёд, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения делайте вращательные движения прямыми руками по кругу, вроде мельницы. Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляя и в то же время тренируя мышцы спины. Отличная нагрузка для дыхательной системы.
2. И. п. – стоя лицом к бортику бассейна. Руками вы держитесь за бортик. Маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений ногу менять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Кроме того, такая нагрузка хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам.
3. И. п. – стоя в воде, руки на поясе. Приседания в воде. Сделайте глубокий вдох и присядьте. Задержите дыхание и расслабьте мышцы. Сделайте выдох и примите и. п. Данное упражнение научит вас контролировать дыхание во время родов.
Перинатальная психология
При сознательном вынашивании ребенка мать посылает ему позитивные эмоции, образы и мысли. Ребенок воспринимает это как поток любви, и в блоках памяти на уровне чувственного интуитивного опыта ребенок приобретает позитивный урок, доверие к окружающему миру. Если же мать находится в стрессовом состоянии, имеет постоянные источники эмоционального напряжения и с ужасом думает о рождении ребенка, последний ощущает хаос и агрессию окружающего мира и интуитивно не доверяет ему.
Позитивное отношение матери к этому миру передается и ребенку – умение радоваться жизни, умение расслабляться, возможность к творчеству, духовность, чувство гармонии. И этот период длится 9 месяцев. У женщины есть время выстроить вероятность потенциальных возможностей будущего ребенка, передать ему позитивный опыт первичного общения с окружающим материнским миром. Любовь матери порождает в сознании ребенка способность к глубоким чувствам и доверие к жизни и миру. Мать должна научиться многому, чтобы осознать меру своего участия в процессе рождения ребенка. Ничего не нужно делать. Только терпение. Мир в сердце и тишина. Немного понимания, внимания. И нужна любовь. Снимите страх перед родами, усталость от беременности.
4-й акушерский месяц беременности
Наконец малыш подал матери сигнал. Запомните точную дату первых движений.
Некоторые (преимущественно те, кто рожает впервые) не могут вовремя распознать первые движения малыша, которые временами напоминают прохождение газов в кишечнике, потому чувствуют их на 18–20 неделях беременности. А матери с опытом фиксируют эти сигналы еще на 16–18 неделях. Слишком активное поведение малыша свидетельствует о гипоксии – кислородном голодании. Это говорит о том, что вы редко бываете на свежем воздухе или у вас развилось малокровие.
Врачи требуют запомнить точную дату первых движений: кроме последних месячных, этот показатель помогает более точно вычислить срок родов.
К этому времени размеры вашего сердца увеличиваются, поскольку ему приходится справляться с большим объемом крови, обеспечивая плод кислородом.
Пора показаться стоматологу, так как у вас могут кровоточить десны. В это время перегородки в носовых ходах немного отекают и может появиться заложенность носа.
Сейчас вам очень нужны витамины, особенно фолиевая кислота, которая содержится в зеленых частях растений и отвечает за нормальное развитие мозга и нервной системы вашего ребенка.
Вы должны пополнить свой рацион капустой, морковью, зелеными яблоками, листовым салатом, зеленой редькой и другими овощами.
Малыш в четвертый месяц
Если в конце 12-й недели он весил 40–45 г, к 16-й становится 200-граммовым.
15-я неделя. В слаженную работу всего организма включаются почки. Совершенствуются железы внутренней секреции – прежде всего надпочечники.
16 неделя. На головке у малыша появился симпатический пушок. Сформировались ногти. Малыш уже может шевелить и ножками, и ручками.
Эндокринная и центральная нервная системы руководят всеми функциями маленького организма. Продолжает расти, совершенствоваться и усложняться головной мозг.
17-я неделя. Ребенок приоткрывает глаза, жмурится. Движения его перестают быть беспорядочными. Теперь они все больше и больше становятся реакцией на его внутреннее состояние, взаимоотношения с организмом матери.
18-я неделя. Продолжается формирование иммунной системы. Организм плода уже способен синтезировать вещества, помогающие справляться с инфекциями, – интерферон и иммуноглобулин.
Рост плода к концу четвертого месяца – 14 см.
Что должна помнить беременная
На протяжении всей беременности женщина проходит ряд обязательных обследований.
На 16-й неделе беременности проводят диагностику болезни Дауна и врожденных пороков нервной системы ребенка. Раньше пользовались двумя методами: УЗИ и пунктованием плаценты. Правда, эти методики не являются полностью точными и безопасными, о чем предупреждают каждую женщину. Поэтому сегодня пользуются методом биохимических маркеров врожденных пороков плода и болезни Дауна – эффективным и безопасным. Его проводят на 16-20-й неделях беременности.
Анализ крови на гемоглобин берется один раз на два месяца, а если гемоглобин низкий, то перед каждой консультацией акушера-гинеколога (ежемесячно).
Женщины, у которых с мужчинами разные резус-факторы, должны сдавать кровь на резус-конфликт с интервалом в полтора месяца. Это касается и беременных с I (00) группой крови. При резус-конфликте обнаруживают антитела (их производит организм женщины, если малыш унаследовал отцовский резус).
У матерей с I группой крови смотрят уровень гемолизинов. И антитела, и гемолизины могут разрушать кровь ребенка, повреждать печенку, селезенку, вызывая гемолитическую болезнь, желтуху и тому подобное. Поэтому регулярное осуществление этих анализов обеспечивает своевременное проведение курса терапии, направленного на снижение уровня антител и гемолизинов, если они превышают допустимую норму.
Чтобы не пугаться происходящих изменений, старайтесь внимательно следить, что происходит с вашим телом и органами.
Ребенок начинает шевелиться
Чаще всего первые шевеления плода мамы ощущают перед сном по вечерам. Обычно это бывает между 16 и 20 неделями беременности. Если беременность первая, то женщина может впервые почувствовать движение ребенка в 19–20 недель; если беременность повторная или мама обладает хрупким телосложением, то малыш может дать о себе знать немного раньше – в 16–18 недель.
Самое первое движение плода напоминает прикосновение крыльев бабочки или нежное щекотание. Постепенно движения становятся все более сильными, настойчивыми и более ощутимыми. По мере роста малыша они все больше напоминают толчки, пинки. Иногда кроха "осваивает" какое-то новое движение. Он как будто "отрабатывает" его, повторяя многократно через равные промежутки времени.
Иногда движения ребенка причиняют маме неприятные ощущения. Об их появлении женщина должна рассказать врачу. Если болевые ощущения возникают в некоторых положениях или в некоторых местах живота, попытайтесь изменить позу. Иногда помогает теплая (но не горячая) ванна (находиться в ней стоит не более 7-10 минут).
Однако чаще неудобство доставляет не болезненность, а чрезмерная активность малыша в неподходящее время, особенно когда маме нужно отдыхать. Чаще малышу не нравится, что мама легла не на тот бок: к концу беременности ребенок уже занимает определенную позицию, и, если бок мамы не совпадает с его спиной, он дает об этом знать. В этом случае можно выпить теплого молока или чая из мяты, ромашки или мелиссы, проветрить комнату, спеть песенку, погладить по животу и попытаться "уговорить" неугомонное чадо.
Малыш совершает 10–15 движений в час, включая толчки, пинки и повороты. В течение 3 часов он имеет право спать и почти не двигаться, однако если ребенок слишком активен в течение нескольких дней или, наоборот, в течение нескольких дней его активность снизилась, женщине имеет смысл обратиться к врачу.
Бывают ситуации, когда требуется постоянно наблюдать за движениями ребенка. При необходимости такого контроля врач скажет вам об этом. В любом случае, если вы не ощущаете шевелений плода в течение 12 часов, нужно обратиться к врачу.
Чтобы стимулировать движения плода, можно сделать несколько физических упражнений, дыхательные упражнения с задержкой дыхания, съесть что-нибудь сладкое или полить на живот струей холодной воды.
Питание и беременность
Во время беременности стоит обратить внимание на то, как вы питаетесь. Никогда не поздно улучшить свои привычки в еде. Ваш ребенок от этого только выиграет. Полноценное питание необходимо, чтобы беременность не истощила вас и не лишила ребенка питательных веществ. Даже вегетарианкам в течение этих важных девяти месяцев врачи не советуют отказываться от мяса. Любой будущей маме оно просто необходимо.
Можно чередовать телятину с говядиной, а иногда побаловать себя нежирной свининой, говяжьим языком, мясом индейки или кролика.
Почаще покупайте овощи. Кроме свеклы, моркови, петрушки и укропа не стоит забывать про бобы и сою, блюда с ними вкусны и весьма питательны.
Из фруктов очень полезны гранат, шиповник, сливы и зеленые яблоки (семиренка, антоновка).
Любителям различных крупяных супов и каш советуем отдать предпочтение гречке, так как в ней содержится фолиевая кислота.
Богатые витамином С продукты (цитрусовые и помидоры), а также содержащие кальций немолочные продукты (капуста брокколи, миндаль) улучшают усвояемость железа.
К сожалению, порой всех предпринятых усилий бывает недостаточно. И будущей маме не удается обеспечить то количество железа, которое могло бы восполнить его потери, обусловленные ростом ребенка, плаценты и груди. Тогда врач назначит ей препараты на основе солей железа.
Общие вопросы питания
В первой половине беременности будущая мама может не менять своего привычного рациона питания. Однако в достаточной степени должны потребляться овощи и фрукты, а также кисломолочные продукты, которые снабдят организм углеводами, витаминами и необходимыми микроэлементами. В первую половину беременности в ежедневном рационе питания должно быть не менее 600 г овощей и 200–300 г свежих фруктов.
Во второй половине беременности будущим мамам потребуется больше питательных веществ не только для себя, но и для подросшего уже малыша. Пришло время увеличить количество потребляемых белков. В этот период необходимо съедать около 200 г мяса в день, а также хотя бы два раза в неделю есть рыбу, отдавая предпочтение нежирным сортам. Хорошими поставщиками белков являются также яйца и кисломолочные продукты.
Необходимо чередовать в рационе мясо, молочные продукты (творог, сыр, молоко, сметана), рыбу, ибо источники животного белка должны быть разными. Из всех сортов мяса лучше всего подойдут нежирная говядина, крольчатина, а также белое мясо курицы или индейки. Лучше есть мясо вареное, чем тушеное, запеченное или жареное.
Помните, что сбалансированное питание поможет избавиться от токсикоза, который часто сопровождает беременность!
Если вам кажется, что ваш организм недополучает, или, напротив, получает слишком много каких-либо питательных веществ, немедленно обращайтесь к врачу, чтобы он помог вам пересмотреть систему питания.
Бабушки и мамы склонны давать молодым девушкам советы в духе "кушай все, что хочется", "раз организм просит, значит надо", "ни в чем себе не отказывай" и тому подобные. Многие, к сожалению, начинают этим советам активно следовать и в конце третьего семестра недоумевают, откуда взялись десятки лишних килограммов, отеки и боли в спине.