Потребление "плохих" углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может вызвать развитие диабета второго типа. "Плохие" углеводы способствуют развитию атеросклероза, увеличению массы тела, сексуальных нарушений: у мужчин, в первую очередь, – ослаблению либидо и импотенции; у женщин – отсутствию оргазма.
"Хорошие" углеводы: зеленые овощи, помидоры, баклажаны, чеснок, лук и др., свежие абрикосы, соя, арахис (ГИ менее 15); черный шоколад, горох, чечевица, мармелад без сахара (ГИ 20–22); свежие фрукты, зеленая фасоль, сухая фасоль, сырая морковь, молочные продукты (ГИ 30); неочищенный рис, кукуруза в початках, инжир, курага (ГИ 35); итальянские цельнозерновые макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, ржаной цельнозерновой хлеб, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, красная фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновые злаковые без сахара, свежий зеленый горошек (ГИ 40); консервированный зеленый горошек, длиннозерновой рис (сорт "Басмати"), нерафинированный коричневый рис, красный рис (ГИ 50).
Ценный совет! Ешьте углеводы с низкими ГИ (ниже 50), они снижают уровень холестерина в крови и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на 7-10 % и у женщин – на 25–30 %; укрепляют сексуальное здоровье и препятствуют развитию сексуальных нарушений.
Глюкоза является важным источником энергии, который используется экстренно или откладывается в печени и мышцах. Но – и это очень важно! – избыточная неиспользованная глюкоза в составе углеводов с высоким ГИ превращается в жир. Чем выше ГИ съеденного углевода, тем большее количество гормона инсулина должны вырабатывать островки поджелудочной железы и тем выше опасность нарушения функции поджелудочной железы, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий "наркотик"
При рафинировании сахара из него удаляются все соли, витамины и другие активные вещества. Иное дело – коричневый сахар, в котором сохраняется некоторое количество важных биологически активных веществ.
Углеводы хорошо усваиваются в различных продуктах – в пределах 85–98 %. К сожалению, избыток углеводов, особенно рафинированных (сахар и кондитерские изделия), широко распространен во всем мире, особенно в нашей стране. По данным L. Berard (1985), ежегодное потребление сахара в 1980-х гг. на человека составляло в Испании 27,7 кг; в Италии – 29,5; во Франции – 36,4; в ФРГ и США – 37,4; в Канаде – 39,0; в Великобритании – 42,5; в Израиле – 46,4; в Австрии – 47,0; в Австралии – 49,3 кг. В России к концу 80-х гг. эта цифра достигла 54 кг, сегодня – 61 кг. А между тем потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.
Сахар ускоряет развитие диабета у предрасположенных к нему людей, увеличивает вероятность ожирения, которое в социальном плане куда опаснее и серьезнее рака, способствует преждевременному (раннему) развитию атеросклероза, импотенции у мужчин и аноргазмии у женщин, увеличивает вероятность и степень кариеса зубов. Избыток сахара не только превращается в жир, но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов (белка, крахмала, пищевых жиров).
Если человек ежедневно съедает 50–70 г сахара (энергетическая ценность 50–70 г сахара равна 200–280 ккал), это количество сахара в организме превращается в 40–45 г резервного жира. За год можно набрать таким образом около 14 кг жира!
Сахар способствует нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. По данным В. М. Дильмана (1981), через 2 часа после потребления 50 г сахара или эквивалентного этому количества сладостей в 2–3 раза возрастает концентрация инсулина в крови. Подобное увеличение через 30 мин приводит к усилению в два раза синтеза холестерина в стенке аорты. При злоупотреблении сахаром извращается реакция инсулярного аппарата поджелудочной железы на повышение содержания сахара в крови, вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Иными словами, развивается порочный круг.
Итак, потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению гипогликемии – сниженного уровня сахара в крови. Американские исследователи ввели новый термин – "сахаролизм" – пристрастие к сахару. Во второй половине XX в. 10 % всего взрослого населения страдало гипогликемией. Эта тенденция усугубляется. Гипогликемия проявляется депрессией, постоянной усталостью, раздражительностью, сонливостью, тревожным состоянием, отсутствием полового устремления, импотенцией у мужчин и аноргазмией у женщин. Под влиянием гипогликемии в первую очередь страдает либидо, люди утрачивают интерес к сексу. Особенно это опасно для мужчин старше 40 лет. Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний.
Ценный совет! Лечение этого состояния – отказ от рафинированных продуктов, в первую очередь сахара и белой муки из мягкой пшеницы, полноценное адекватное питание, полноценный завтрак с достаточным количеством белка, витаминов, минеральных элементов.
А как же быть любителям сладостей? Во-первых, есть безвредные заменители сахара. Аспартам в 160 раз слаще сахарозы, а тауматин – в 1600 раз. Полезны мед, изюм, курага, финики, инжир, сушеные яблоки, груши и др. Мужчинам особенно полезен черный шоколад, содержащий более 70 % какао.
В качестве подсластителей целесообразно использовать два растения: липпию сладкую и стевию. Липпия содержит подсластитель, который в чистом виде в 500 раз слаще сахара, она использовалась еще американскими индейцами. Липпия богата витаминами и микроэлементами. Листья сушат, высушенные листья можно добавлять в чай, кофе, компоты и т. д. Калорийность листьев очень низкая. Стевия тоже содержит подсластитель, который в чистом виде в 300 раз слаще сахара. Он малокалорийный и является, как и липпия, идеальным заменителем сахара не только для здоровых людей, но и больных диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Фатиг-синдром. Виноват ли сахар?
В последние десятилетия XX в. все большее количество врачей и ученых говорили о появлении еще одной болезни цивилизации – синдрома хронической усталости (СХУ), или фатиг-синдрома (франц. fatigue – слабость, усталость).
Потребление углеводов с высоким ГИ "заставляет" эндокринную часть поджелудочной железы продуцировать большое количество инсулина (гиперинсулинизм), который вызывает резкое снижение содержания глюкозы в крови гипогликемию. Гипогликемия приводит к серьезным нарушениям. Ухудшается самочувствие, учащается сердцебиение, развивается беспокойство, человек ощущает сильный голод, падает артериальное давление. Человек становится агрессивным. Один из основных симптомов – чувство усталости, которая постепенно нарастает и становится хронической. При гипогликемии человек "спасается" едой, и в первую очередь – сладостями. Но это вновь приводит к увеличению продукции инсулина, который продолжает снижать уровень глюкозы в крови. Возникает порочный круг. Люди жалуются на то, что ни отдых, ни сон не помогают, развивается бессонница. Окружающие, семья с удивлением обнаруживают, что ранее толерантный, мягкий, деликатный человек становится грубым, нетерпимым, резким. Интересный факт обнаружили американские исследователи – гипогликемии подвержены не только люди с избыточной массой тела, но и худые. Женщины более чувствительны к гипогликемии, чем мужчины. Со временем появляются чувство голода, ознобы. Человек страдает от постоянной сонливости. Около трети дорожных аварий и несчастных случаев на производстве связаны с гипогликемией, которая вызывает ослабление внимания.
В 90-х гг. XX в. мы провели анкетирование 150 человек (мужчин и женщин – примерно одинаковое число) старше 40 лет. Было задано несколько вопросов: "Испытываете ли вы чувство усталости и как часто это бывает? Что вы делаете в этих случаях? Привыкли ли вы перекусывать? Как часто это происходит? Едите ли вы что-нибудь в театре, на концерте, дома во время просмотра телевизора? Испытываете ли вы чувство сонливости? Что вы едите?" Более половины опрошенных женщин и треть мужчин испытывали хроническую усталость. Все страдавшие фатиг-синдромом потребляли большое количество "плохих" углеводов; все они "заедали" (как сказала одна женщина) усталость карамелью, "запивали" сладким чаем, все они постоянно перекусывали; за время спектакля или концерта (2–2,5 ч) поедали до 10 конфет (чаще всего карамель); все они испытывали чувство сонливости, а многие признались в том, что во время спектакля часто засыпают.
Важно
У 50 % опрошенных мужчин имелась эректильная дисфункция, у 78 % отсутствовало либидо. Большинство опрошенных женщин (88 %) жаловались на отсутствие либидо, у 57 % отсутствовал оргазм.
Наряду с алкоголизмом появляется все больше "сахароголизма". Основную роль в возникновении и широком распространении синдрома хронической усталости играют пиво и сладкие напитки ("Кока", "Пепси", "Фанта", "Спрайт", лимонады). Их гликемический индекс 95-110 (пива– 110)!
Итак, ответ на три вопроса. Кто виноват? Мы сами! В чем причина? "Плохие" углеводы (с высоким ГИ). Что делать?
Изменить характер питания:
• исключите сахар, варенье, конфеты;
• исключите белый хлеб, кондитерские изделия;
• исключите пиво, сладкие напитки;
• исключите чипсы, жареный картофель, картофельное пюре, блюда из очищенного риса, вареную морковь, кукурузные хлопья;
• не перекусывайте на ходу;
• исключите жирное мясо.
Включите в свое питание:
• макаронные изделия из твердой пшеницы, спагетти;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяную, гречневую кашу;
• цельный (неочищенный) рис, дикий рис, красный рис, белый рис "Басмати";
• яблоки;
• фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые;
• обезжиренные молочные продукты, включая творог, йогурт;
• зеленые овощи, помидоры, грибы;
• рыбу (жирную);
• орехи.
В последние десятилетия все чаще молодые люди жалуются на постоянную усталость, хотя признаются, что не перетруждаются на работе. Их питание: фаст-фуды, чипсы, сладкие напитки (кола), пиво, сладости, много кофе и… сигареты. Кстати, рацион не зависит от доходов семьи.
Повальное увлечение "Пепси", "Колой", "Фантой", "Спрайтом" и другими подобными напитками, импортными мороженым и соками, "марсами" и "сникерсами", которые буквально наводнили Россию, – всеобъемлющая угроза здоровью вообще и сексуальному здоровью – в частности. В 60-е гг. в США началась общенациональная кампания критики диеты, что привело к уменьшению потребления сахара, соли, жира, холестерина. Анализ пищевых компонентов в США показал, что в последние годы "диета отличается неожиданно низкой энергетической ценностью" ("Безвредность пищевых продуктов"). Это привело к тому, что в период с 1968 по 1977 г. в США смертность от болезней сердца сократилась на 22 %, от инсульта– на 32 %. Следует подчеркнуть, что в США продолжительность жизни увеличилась с 47 лет в 1900 г. до 73 лет в 1979-м, в течение последних 10 лет XX в. – на 2,7 года, в течение первых 10 лет XXI в. – еще на 2,3 года!
Витамины: быть или не быть?
В пище в малых количествах присутствуют также витамины, являющиеся сложными органическими соединениями. Витамины необходимы для нормального течения обменных процессов, они участвуют во всех биохимических реакциях, влияют на рост и развитие тела человека. Отсутствие или недостаток витаминов в пище ведет к тяжелым заболеваниям – авитаминозам.
Русский врач Н. И. Лунин в 1880 г. высказал мысль о наличии в молоке помимо питательных каких-то веществ, незаменимых для питания. В 1912 г. биохимик Казимир Функ выделил из отрубей риса первое такое вещество. Оно излечивало голубей, больных полиневритом. Ученый назвал подобные соединения "витаминами" (жизненными аминами). Это был витамин В1. Подлинную революцию в физиологии и медицине совершили X. Эйкман и Ф. Г. Хопкинс, А. Сент-Дьерди. Их исследования были удостоены Нобелевских премий.
Все витамины подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества. Эта классификация позволяет понять распределение витаминов в пищевых продуктах и их превращения в организме человека. Очень важно помнить, что избыток водорастворимых витаминов легко выделяется с мочой, в то время как жирорастворимые накапливаются в основном в печени, резервные возможности которой очень велики, но не безграничны.
Природой было задумано, что человек должен получать все необходимые ему витамины с пищей. В этом случае ему действительно ничего больше не нужно ни в зимнее время, ни в весеннее, ни тем более летом и осенью. Вот только реальность преподносит нам совершенно другие обстоятельства, с которыми приходится считаться. Обеспеченность витаминами зависит, во-первых, от характера питания конкретного человека, во-вторых, от качества продуктов, ведь большинство из нас сегодня едят не самое лучшее. Мы не знаем, как и чем кормили животное, чье мясо и молоко употребляем в пищу, на какой почве росли овощи и фрукты, достаточно ли было света, тепла, какие использовались удобрения.
Важно
Организм человека не может производить большинство витаминов. Они должны поступать с пищей. Жизнь без витаминов невозможна. Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям общего и сексуального здоровья.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол) в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения (особенно в молочных продуктах, яичных желтках, печени и др.). В продуктах растительного происхождения содержатся каротины (провитамины А превращаются в витамин А в печени). Основные источники: морковь красная, шпинат, перец красный сладкий, лук зеленый, лук порей, салат, зелень петрушки, рябина черноплодная, томаты, укроп, рыба и рыбные продукты: печень трески, сельдь жирная, шпроты, молоко, масло сливочное.
Витамин А – активный антиоксидант. Он необходим для нормального роста костей, сохранения зрения при сумеречном свете и поддержания структуры и функции слизистых оболочек, нормальной деятельности половой системы. Дефицит витамина А приводит к прекращению роста, развитию у человека ночной слепоты, ксерофтальмии, кератомаляции и в конечном итоге к полной потере зрения. Рекомендуемое ежедневное потребление эквивалентов ретинола для взрослых составляет примерно 750 мкг (1 мкг эквивалента ретинола = 1 мкг ретинола или 6 мкг каротина), для беременных и кормящих – в 2 раза больше; для мужчин старше 50 лет – в 2 раза больше.
Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора из кишечника, их обмене и кальцификации костей, стимулирует рост тела. Дефицит витамина D в организме, вызванный недостаточным потреблением его с пищей или недостаточным пребыванием человека на солнце, приводит к декальцификации костей, а также к развитию рахита и остеомаляции. Избыток витамина D опасен у детей, у взрослых снижается масса тела, происходит кальцификация (пропитывание солями кальция) почек, кровеносных сосудов (в том числе половых органов), миокарда, легких, стенок кишечника.
В большом количестве витамин D содержится в печени и рыбьем жире. Рекомендуемое ежедневное потребление этого витамина для детей до пяти лет составляет 10 мкг, а для детей после пяти – 2,5 мкг.
Витамин Е - представитель группы токоферолов, все они являются активными антиоксидантами. Они повышают устойчивость клеточных мембран к окислению. Наиболее эффективным из всех этих соединений является а-токоферол. В большом количестве витамин Е содержится в растительных и сливочном маслах, яйцах, в неочищенных злаках, гречихе, сое, облепихе, различных орехах.
Дефицит витамина Е негативно отражается на структуре и функции половых органов: у мужчин – сексуальные нарушения, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие; у женщин исчезает либидо, возникает бесплодие, склонность к абортам. И у мужчин, и у женщин развиваются мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия.
Витамин К (филохиноны) участвует в синтезе факторов свертывания крови, особенно протромбина. Дефицит витамина К в организме встречается сравнительно редко, так как он синтезируется бактериями в толстой кишке и содержится в большом количестве в зеленых листьях овощей и мясе, цветной капусте, моркови, томатах, листьях крапивы.
Водорастворимые витамины
Витамин С (кислота аскорбиновая) – активный антиоксидант, благодаря чему он обладает антисклеротическим и антиканцерогенным действием, замедляет процессы старения, уменьшает вредные последствия стресса и загрязнений окружающей среды, курения и алкоголя. Играет важную роль в образовании межклеточных структур соединительной ткани, синтезе коллагена и в обеспечении ее нормального состояния, участвует в восстановительных процессах. Витамин С стабилизирует стенки капилляров, способствует созданию запасов гликогена в печени и повышает ее антитоксическую функцию, участвует в синтезе стероидных гормонов коры надпочечников и в обмене тироксина, поддерживает в норме структуры и функции клеточных мембран, повышает защитные механизмы и сопротивляемость организма, оказывает защитное действие в отношении токсических веществ (анилин, свинец, нитрозамины, сероуглерод и др.).
Дефицит витамина С в организме приводит к развитию цинги. При этом возникают цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен, набухание межзубных сосочков; бледность и сухость кожи; гипотермия; ороговение волосяных фолликулов; боли в подошвах. При нехватке витамина С развиваются сексуальные нарушения у мужчин (исчезновение либидо, импотенция), у женщин снижается либидо и исчезает оргазм.
Аскорбиновая кислота в большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах. Ею богаты шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня, земляника, капуста белокочанная, малина, крыжовник, щавель, шпинат, салат, зелень петрушки, картофель, свекла.
Витамин Р (биофлавоноиды). Наиболее распространены катехины (из чайного листа), геспередин (из цитрусовых), рутин (из гречихи). Витамин Р стабилизирует капиллярную стенку и снижает проницаемость сосудистой стенки, активизирует окислительные процессы в клетке, обладает антигистаминным действием, усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую, способствует накоплению аскорбиновой кислоты в тканях и ее экономному расходованию. Имеются синергизм и параллелизм в биологическом действии витаминов С и Р. Недостаток биофлавоноидов проявляется общей слабостью, склонностью к кровоточивости, ломкостью капилляров и повышением их проницаемости.
Витамин Р содержится в растительных продуктах: шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, черноплодная рябина, вишня, груша, айва, гранат, черешня темная, щавель, крыжовник.