Витамины группы В
Витамин B1(тиамин) участвует в различных видах обмена (белковом, азотистом, жировом, углеводном), усиливает превращение углеводов в жир, способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов в организме, повышает функцию желудка, нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической). При недостатке тиамина может развиться болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), сексуальные нарушения, потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность) – все это признаки недостатка данного витамина.
Витамином В1 богаты цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья, горох лущеный, рис, макаронные изделия, манная крупа, дрожжи, хлеб из цельного зерна, молоко и молочные продукты, мясо, печень, почки, яйцо, горошек зеленый. Чем выше потребление углеводов, тем выше потребность в витамине В1.
Витамин В2(рибофлавин) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью коферментов дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных реакциях; в процессах роста, обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, повышает темновую адаптацию, улучшает ночное и цветовое зрение. Признаки недостатка в организме рибофлавина сухость и синюшность губ, красная кайма и рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.
Основными источниками витамина В2 являются дрожжи, горох, гречневая крупа, макаронные изделия, хлеб, молоко и молочные продукты, сыры, мясо, печень, почки, яйцо, бобовые. Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность в этом витамине.
Витамин РР (известный также как витамин В3, никотиновая кислота, ниацин, взаимозаменяем с никотинамидом) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена. Влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и (экскреторную) поджелудочной железы. Ниацин участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков. При дефиците витамина РР возникают пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность), поносы, сухость и бледность кожных покровов, сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами, эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей, гиперкератоз, гиперпигментации, нарушение сексуальных функций у мужчин.
Никотиновую кислоту обязательно необходимо получать с пищей, однако в небольших количествах она также может образовываться и в самом организме из аминокислоты триптофана. В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко, бобовые, мясо и мясные продукты, яйца, рыба. Никотиновая кислота широко распространена в растительных и животных продуктах: мясо и мясные продукты, печень, почки, рыба, молоко, сухофрукты, овощи, горошек, соя, чечевица, хлеб, крупы, рисовые и пшеничные отруби. Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.
Витамин В5(пантотеновая кислота) участвует в синтезе белков, обмене липидов, регулирует функцию нервной системы и нервную трофику, функцию надпочечников и половых желез, нормализует обмен холестерина. Признаки недостатка: замедление роста, похудение, повреждение кожи (дерматит), дегенеративные заболевания нервной системы, нарушения функций желудочно-кишечного тракта (потеря аппетита, гастроэнтероколиты, поносы, воспаления языка), снижение сопротивляемости организма в связи с нарушением синтеза антител. Возможны анемия, нарушение синтеза гемоглобина, жжение в стопах, зрительные нарушения, нарушения умственной деятельности, психическая депрессия, апатия, слабость мышц-разгибателей.
Пантотеновая кислота присутствует во многих продуктах питания, поэтому появление ее дефицита в организме маловероятно. Основные источники: печень говяжья, дрожжи, яйца, рыба, овощи, фрукты, мясо, хлеб ржаной, молоко. Однако при недостаточном поступлении витамина В5 с пищей, что часто происходит у строгих вегетарианцев, и у мужчин, и у женщин развиваются сексуальные нарушения: ослабление либидо и импотенция (у мужчин), отсутствие либидо и аноргазмия (у женщин).
Витамин В6(пиридоксин) участвует в обмене белков и аминокислот (особенно триптофана и глутаминовой кислоты), регулирует иннервацию, участвует в липидном обмене, оказывает антиатеросклеротическое действие, участвует в кроветворении, стимулирует кислотообразование желудочными железами.
При сбалансированном рационе недостаточность не возникает. У беременных, пожилых и стариков возрастает, резко возрастает при алкоголизме. Витамин В6 содержится в печени, мясе, рыбе, фруктах и овощах, яйцах, молоке и молочных продуктах, хлебе. Установлен синтез кишечными бактериями у человека.
Витамин В,, или витамин Н (биотин), регулирует нервную трофику, играет ключевую роль в жировом обмене (образовании жирных кислот), участвует в углеводном обмене, обмене аминокислот, нормализует обмен холестерина и уменьшает его содержание в крови. Дефицит биотина в организме человека встречается крайне редко; он может возникать, если человек в больших количествах употребляет в пищу белки сырых яиц, так как они содержат авидин, который, соединяясь с биотипом, нарушает усвоение последнего в организме человека. Признаки недостатка биотина: дерматит, тошнота, отсутствие аппетита, гипотония, психомоторная заторможенность, глоссит, кератоконъюнктивит, метаболический ацидоз, анемия.
Витамин Н присутствует в пивных дрожжах, почках, яичном желтке, капусте белокочанной и других овощах, мясе, рыбе, пшеничной муке, кукурузе, овсяной крупе, горохе, сыре, рисе полированном.
Фолиевая кислота (известная также как витамин В9) участвует в кроветворении (формировании нормальных эритроцитов), играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот (метионина), холина (регулирует его обмен), участвует в синтезе белка, клеточном делении, способствует нормальному развитию и функции мозга, обеспечивает нормальные сексуальные функции; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Действие фолиевой кислоты зависит от наличия в организме витамина B12.
Дефицит фолиевой кислоты в организме человека может привести к развитию мегалобластической анемии. Кроме того, вероятны запоры или поносы, повышение температуры, глоссит (сухой ярко-красный язык), пониженная кислотность желудочного сока, бледность слизистых оболочек, астения, нейропсихические нарушения, различные неврологические симптомы, задержка роста и полового созревания у детей, у взрослых – ослабление потенции и либидо. Основные источники фолиевой кислоты – дрожжи, печень, почки, мясо, яйца, зелень петрушки, шпинат, молоко.
Витамин В12(цианкоболамин) оказывает антианемическое действие, участвует в кроветворении и синтезе миелина в нервной системе, в синтезе некоторых аминокислот, пуриновых и пиримидиновых производных, нуклеиновых кислот и белка, липидном обмене, оказывает липотропное действие. Цианкоболамин может усваиваться только при наличии внутреннего фактора, вырабатываемого железами желудка, необходим для усвоения организмом фолиевой кислоты.
Недостаток витамина В12 вызывает изменения во всех органах и тканях, астению, потерю веса, отсутствие аппетита, поносы, бледность слизистых, глоссит (сухой ярко-красный язык), пониженную кислотность желудочного сока, анемию, полиневриты, расстройство чувствительности, субфебрильную температуру. У детей, кроме того, происходит замедление роста. Витамин В12 содержится в печени, почках, сельди, скумбрии, сардинах, мясе, птице, яйцах.
Витаминоподобные вещества
Витамин N (липоевая кислота) участвует в окислительных реакциях в клетке, в обмене белков, жиров и углеводов, является ростовым фактором, обладает антиокислительным действием по отношению к аскорбиновой кислоте и токоферолам, оказывает защитное действие при отравлении токсическими веществами, особенно солями тяжелых металлов, участвует в синтезе простагландинов. При дефиците липоевой кислоты возникает множество неврологических и сексуальных нарушений (импотенция у мужчин, аноргазмия у женщин, ослабление либидо у обоих полов).
Многие пищевые продукты содержат липоевую кислоту, например, мясо, молоко, рис, капуста.
Витамин В15(пангамовая кислота) обладает липотропным действием, участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, улучшает тканевое дыхание, стимулирует окислительные процессы в организме, что благоприятно сказывается на мышечной деятельности, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, уменьшает утомление. Пангамовая кислота способна оказывать обезвреживающее действие при остром и хроническом отравлении алкоголем, наркотиками, антибиотиками тетрациклинового ряда и некоторыми другими лекарственными веществами. При правильном разнообразном питании дефицит не возникает. Витамин В15 есть в семенах растений, рисовых отрубях, пивных дрожжах, печени.
Холин оказывает липотропное действие, влияет на белковый и липидный обмен, обезвреживает некоторые токсические вещества (селен), участвует в процессах кроветворения, является важным антисклеротическим фактором. Липотропное действие холина повышается под влиянием полиненасыщенных жирных кислот, снижается под влиянием витаминов B1 и PP. Недостаток холина может привести к замедлению процессов синтеза фосфолипидов в печени, жировой инфильтрации и циррозу печени, развитию атеросклероза; в детском возрасте возможно нарушение функции почек, увеличение содержания остаточного азота в крови. Основные источники холина – это печень, почки, яйца, овсяная крупа, рис, мясо, птица, творог, сливки, молоко, хлеб. Достаточное обеспечение пищи белком, витамином B12 и фолиевой кислотой снижает потребность в холине.
Витамин В8(инозит) оказывает выраженное липотропное, гипохолестеринемическое, седативное действие, стимулирует двигательную функцию пищеварительного тракта. Витамин Е усиливает липотропное действие инозита. Недостаток инозита в организме вызывает экзему, а также может привести к развитию атеросклероза, некоторых заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта. Для профилактики заболеваний рекомендуется принимать витамин В8 совместно с другими витаминами группы В.
Инозит широко распространен во всех растительных и животных продуктах. Это отруби, зародыши пшеницы, апельсины, дыня, зеленый горошек и другие фрукты и овощи, сердце, мозг, мясо, яйца, рыба, цельное зерно: кукуруза, рис, пшеница, ячмень, гречиха, рожь; хлеб из цельного зерна, чечевица, белая фасоль, фисташки.
Витамин Т (карнитпин) участвует в окислении и синтезе высших жирных кислот, способствует уменьшению объема жировой ткани в организме. Признаки недостатка карнитина проявляются атеросклерозом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями половой функции. Витамин Т содержится в рыбе, птице, постной говядине, пивных дрожжах. При смешанном питании потребность в карнитине полностью удовлетворяется.
Витамин U (S-Метилметионин) обладает противоязвенным, противогистаминным и противоатеросклеротическим действием, оказывает липотропное действие, является донатором лабильных метильных групп (в частности, способствует синтезу холина, креатина и других важных соединений). Кроме того, этот витамин оказывает влияние на жировой обмен, ускоряет лечение болезней кожи, улучшает мозговое и коронарное кровообращение при атеросклерозе, нормализует кровоток в половых органах. Наиболее богатый источник витамина U – сок белокочанной капусты, содержится он и в других овощах: свекла, кольраби, зелень петрушки. Длительная тепловая обработка приводит к полному разрушению витамина U.
Невидимая война кислорода, свободных радикалов и антиоксидантов
Поговорим о кислороде, без которого жизнь на планете Земля невозможна, ибо кислород – обязательный участник клеточного дыхания, а значит, обмена веществ и энергии. Но… в результате этого образуются так называемые свободные радикалы, которые оказывают резко выраженное окислительное действие. Электроны, входящие в атомы, образуют пары. Принятие дополнительного электрона или потеря одного электрона приводит к образованию неспаренного электрона.
Молекулы, в которых присутствуют непарные электроны, называются свободными радикалами. Это весьма реактивные, заряженные электрически фрагменты молекул, которые либо отбирают электроны от других молекул, либо присоединяются к другим молекулам, что приводит к разрушению биологических мембран, хромосомным нарушениям, мутациям и гибели клеток. Л. Полине назвал их "свободными хулиганами". Мы называем их "свободными убийцами". Огромное количество свободных радикалов образуется в организме под влиянием курения, алкоголя, чрезмерных физических нагрузок (в том числе профессионального спорта), длительного пребывания на солнце (ультрафиолетовые лучи), ионизирующего облучения, загрязнения окружающей среды, избыточного количества озона.
Современные исследования, проведенные в серьезных научных коллективах и опубликованные в признанных международных изданиях, позволяют утверждать, что причиной возникновения очень многих заболеваний являются свободные радикалы. Это сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт миокарда, злокачественные опухоли, сексуальные нарушения. Свободные радикалы являются одной из причин возникновения болезни Альцгеймера – прогрессирующей формы старческого слабоумия и одной из важных причин развития фатиг-синдрома.
Свободные радикалы способствуют окислению липопротеидов высокой и низкой плотности, что запускает цепную реакцию, приводящую к образованию атеросклеротических бляшек в стенках артерий. Свободные радикалы, взаимодействуя с ненасыщенными жирными кислотами, превращают их в насыщенные, тугоплавкие, твердые, которые способствуют развитию атеросклероза. Особенно опасно для клетки насыщение жирными кислотами клеточных мембран, что приводит к гибели клетки. Свободные радикалы повреждают генетический аппарат клеток, что делает их чувствительными к факторам, вызывающим их озлокачествление. Большое количество свободных радикалов образуется в выхлопных газах автомобилей, особенно много их в табачном дыме. Попадая в легкие, они разрушают стенки альвеол и способствуют развитию рака легких. Старение также связано с разрушительным действием свободных радикалов, которые постоянно образуются в организме.
Нам изначально дарованы механизмы обезвреживания этих грозных и всесильных агрессоров. Это антиокислительные ферменты – антиоксиданты, которые контролируют возникновение свободных радикалов, обезвреживают их и защищают от них клетки. В первую очередь это относится к защите и восстановлению молекулы ДНК, несущей биологическую информацию. К сожалению, при неблагоприятных условиях, а также с возрастом эти механизмы ослабевают, нарушаются и нередко ломаются.
Можно представить себе школьника, который пришел в школу не знания получать, а всем мешать, хулиганить. Он начинает мешать учительнице вести урок, обижать на переменах одноклассников. Дети плачут, учителя в панике, в школе полный хаос из-за одного-единственного мальчишки с плохим характером. А если представить, что таких хулиганов в школе несколько? Ужас! В человеческом организме происходит такая же ситуация, когда появляются свободные радикалы. Они и стараются отнять у нормальных клеток, жиров, белков, ферментов, липидов недостающий электрон. Те тоже становятся агрессорами. В результате организм начинает болеть. С радикалами нужно бороться только одним способом – с помощью антиоксидантов. Антиоксиданты бывают эндогенными и экзогенными. Первые синтезируются в самом организме: меланин, женские половые гормоны, коэнзим Q10, различные ферменты. В юном возрасте недостатка в них не возникает. После 30–35 лет их количество снижается, поэтому необходимы для организма экзогенные антиокислители: определенные витамины и минералы. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в облепихе, черносливе, корице, изюме, гвоздике, чернике, красном вине и зеленом чае. В них содержатся витамины А, Е и С, цинк, коэнзим Q10 и флавоноиды. Необходимо включить в свое меню в достаточном количестве зеленые листовые овощи (шпинат, белокочанную капусту, салат). Лучше всего составить сбалансированное меню из продуктов-антиоксидантов для усиления действия друг друга.
Важно
Антиоксиданты человек должен получать в виде продуктов питания и напитков, а не синтетических комплексов и БАДов.
Важно
Витамины А, С и Е, а также селен, цинк, медь и полифенолы являются мощными антиоксидантами, они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов и других промежуточных продуктов окисления, предотвращая тем самым их губительное действие на живые клетки. Именно поэтому витамины С, А, Е и другие перечисленные антиоксиданты защищают организм от сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредное воздействие стресса и загрязнений окружающей среды, курения и алкоголя, предотвращают развитие сексуальных нарушений: у обоих полов ослабление или исчезновение либидо; у мужчин – импотенцию, преждевременную эякуляцию, у женщин – ослабление оргазма или его отсутствие.
Антиоксидантное действие витамина С более выраженное и более длительное, чем витаминов А или Е. Но – и об этом следует помнить – три указанных витамина (А, Е и С) взаимосвязаны, они являются синергистами. Более того, уменьшение содержания одного из них приводит к уменьшению содержания остальных. Витамин С способствует восстановлению витамина Е после его разрушения свободными радикалами, после чего витамин Е вновь способен оказывать антиоксидантное действие.