Ценный совет! Источниками антиоксидантов являются:
– витамин С (ягоды шиповника, черная смородина, цитрусовые, зеленые овощи, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, салат, свежая капуста, щавель, брокколи, болгарский перец, стручковые перцы, кресс-салат, киви);
– витамин Е (растительные масла (оливковое, ореховое, соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое), масло зародышей пшеницы, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, арахис, семечки подсолнечника, яичные желтки, печень);
– витамин А (бета-каротин) (рыбий жир, сырая морковь, молоко и молочные продукты, жирная рыба, яйца, печень рыб, шпинат, щавель, абрикосы, брокколи, персики, помидоры, цитрусовые, тыква, тыквенные семечки, сыр, сардины, шоколад);
– полифенолы (красное сухое вино, виноград, зеленый чай, оливковое масло, черный горький шоколад, содержащий более 70 % какао, яблоки, красный лук);
– селен (цельное зерно, отруби, чеснок, дрожжи, грибы, мука грубого помола, продукты моря, почки, печень, яйца, рыба, лук, чечевица, неочищенный рис);
– медь (печень, какао, черный горький шоколад, белая фасоль, сухой горох, овес, грецкие орехи, телячья и баранья печень);
– цинк (пивные дрожжи, сухой горох, сухая фасоль, чечевица, хлебная мука грубого помола, мясо).
Необходимо более подробно рассказать о некоторых витаминах.
Витамин С. Л. Полинг наибольшее внимание уделяет витамину С: "Количество витамина С, обеспечивающее максимальное здоровье – назовем его оптимальной дозой, окончательно не установлено. Но имеются данные, говорящие о том, что для различных людей доза эта колеблется от 250 мг до 10 г в день". И далее: "Оптимальная дневная доза… составляет около 2,3 г". Сам Л. Полинг в течение многих десятилетий принимал ежедневно высокие дозы витамина С и других витаминов. До последних дней своей жизни (прожил он 93 года) великий ученый сохранял ясный ум, хорошую физическую форму, высокую работоспособность, активно руководил Международной академией наук, в составе которой состоит 118 лауреатов Нобелевской премии.
Синтез и выделение яичками мужских половых гормонов также связаны с обеспеченностью организма витамином С. По мере старения мужчины яички для своего нормального функционирования используют больше аскорбиновой кислоты, и ее содержание в крови и других органах уменьшается. Но если в организм поступает мало витамина С, половым железам неоткуда его получить и их функция нарушается, снижаются либидо и потенция. В течение нескольких десятилетий я широко использую витамин С в дозе 1–2 г в комплексном лечении сексуальных расстройств у мужчин и наблюдаю положительный эффект. Женские половые железы также нуждаются в увеличенном поступлении витамина С, но в меньшей степени, чем мужские.
Важно
Недостаток витамина С активизирует и ускоряет процесс старения. Регулярное потребление достаточного количества аскорбиновой кислоты может в значительной мере задержать процесс старения.
Исследования позволили Л. Полингу и другим ученым утверждать, что очень высокие дозы витамина С способствуют продлению жизни и улучшению состояния больных определенными видами рака. Серьезные исследования, проведенные американскими учеными, убедительно показали, что постоянный прием больших доз витамина С способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению смертности. Этот эффект в большей мере выражен у мужчин.
Имеются данные о том, что очень высокие дозы аскорбиновой кислоты могут препятствовать нормальному оплодотворению, вызывать выкидыши, повышать свертываемость крови, оказывать неблагоприятное действие на функцию почек и поджелудочной железы. Однако опасность передозировки аскорбиновой кислоты значительно преувеличена. Результаты многочисленных исследований позволяют считать, что гипервитаминоз С практически не проявляется. А между тем низкий уровень аскорбиновой кислоты в крови мужчин в возрасте от 42 до 60 лет (ниже 2 мг/л) увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда в 3 раза!
Любого скептика убедит высказывание лауреата Нобелевской премии А. Сент-Дьерди: "Я могу сказать с определенностью – можно принимать любое количество аскорбиновой кислоты без малейшего риска для здоровья. В течение многих лет я принимаю ежедневно в течение января-мая, октября-декабря по 1 г аскорбиновой кислоты, в июне-сентябре по 0,5 г (при условии потребления в это время большого количества фруктов и овощей). За эти годы я крайне редко болел простудными заболеваниями. Такой же эффект я наблюдал у многих своих пациентов". Вот уже более 30 лет я (Г.В.) выполняю эти рекомендации.
Потребность в витамине С возрастает при простудных заболеваниях, инфекциях, при неблагоприятных условиях, в послеоперационном периоде и т. д. Следует подчеркнуть, что в период эпидемий средняя доза в 2–3 г эффективно предохраняет от заболеваний гриппом и другими простудными заболеваниями, а если человек заболел облегчает течение заболевания и ускоряет его выздоровление. Хорошие результаты получены при лечении витамином С (2 г в сутки) и других вирусных заболеваний.
Выдающийся современный ученый, специалист по питанию М. Горен утверждает, что "никакая таблетка витамина С не может заменить собой 4–5 стаканов свежевыжатого фруктового сока". Действительно, в свежем натуральном соке содержится, помимо аскорбиновой кислоты, огромное количество других веществ. Но, во-первых, такое количество свежих фруктовых соков в нашей стране недоступно абсолютному большинству населения. Во-вторых, если учесть точку зрения Л. Полинга, которую мы полностью разделяем и широко пропагандируем, то для получения 1 г витамина С человек должен выпить 2 л (!) лимонного сока или съесть около 2,5 кг апельсинов, мандаринов и грейпфрутов. Это просто невыполнимо.
Выявлена четкая обратно пропорциональная зависимость между потреблением витамина С (и соответственно его содержанием в крови) и уровнем артериального давления: чем выше содержание аскорбиновой кислоты, тем ниже артериальное давление. Витамин С способствует снижению содержания натрия в крови, который вызывает опосредованно повышение артериального давления. Аскорбиновая кислота является важным регулятором уровня холестерина в крови.
Важно
Витамин С полностью защищает наш организм от свободных радикалов, в то время как другие антиоксиданты без витамина С недостаточно эффективны. Интересно, что витамин С накапливается в большом количестве в активно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от различных вредных воздействий.
В последние годы появилось большое число научно обоснованных данных, свидетельствующих о том, что большие дозы витаминов А, С и Е могут оказывать профилактическое противоопухолевое действие. Витамин С препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, широко употребляемых для консервирования; а также нитратов и нитритов, содержащихся в табачном дыме и выхлопных газах, предохраняет от заболевания женщин с высокой предрасположенностью к раку шейки матки. Витамин С обладает антистрессорным действием и усиливает защитные механизмы организма. Систематический прием больших доз витамина С снижает риск возникновения рака полости рта, пищевода, гортани, желудка, молочной железы, мозга. Особый интерес представляют исследования американских ученых, которые показали, что ежедневный прием раковыми больными 10 г витамина С в течение длительного времени продлевает их жизнь и способствует более успешному лечению рака.
Важно
Витамин С не лечит рак! Он может (особенно в сочетании с витаминами А и Е) предупредить его возникновение.
Одной из наиболее серьезных проблем для человечества является табакокурение. Конечно, если вам дорого здоровье – не курите. Курение ухудшает воздействие витамина С, но большие дозы витамина С (около 1 г в сутки) несколько снижает крайне опасное влияние табачного дыма на организм.
Ценный совет! Если вы выкуриваете до 10 сигарет в день, вам следует принимать 400 мг витамина С ежедневно, но если вы выкуриваете целую пачку сигарет, необходимо принимать 500–600 мг, две пачки – 1 г. Витамин С способен уменьшить и вредное воздействие алкоголя на организм. Особенно эффективно в этих случаях сочетание трех витаминов-антиоксидантов: А, Е и С.
Витамин Е стал в последние десятилетия одним из наиболее популярных витаминов. Ему посвящено огромное количество книг, статей, докладов. Книга известного американского ученого Н. Вай, посвященная витамину Е, называется "Ваш ключ к здоровому сердцу". Впечатляет, не так ли? Парадоксом звучат результаты серьезных исследований, которые показали, что вызвать у человека авитаминоз Е практически невозможно.
Витамин Е является, подобно витамину С, антиоксидантом. Этим объясняется его благотворное влияние на организм. Однако его защитное действие против свободных радикалов более кратковременно, чем витамина С. Но оба витамина являются синергистами, т. е. взаимно усиливают действие друг друга. При уменьшении потребления одного ускоряется расходование другого, и, наоборот, вместе они более эффективно инактивируют свободные радикалы.
Свободные радикалы опасны и для самого витамина Е, который они разрушают. Но если витамина Е много и если он сочетается с другими антиоксидантами, особенно с витамином С, свободные радикалы бессильны. Высокий уровень витамина Е в крови снижает в 2 раза риск возникновения стенокардии у женщин и в 2,7 раза – у мужчин.
Широкий спектр действия витамина Е обусловлен в первую очередь его антиоксидантным действием. Исследования, проведенные среди большого количества больных и здоровых людей, показали, что витамины Е, С и А снижают риск возникновения различных злокачественных заболеваний, предотвращают развитие сердечно-сосудистых, и в первую очередь – атеросклероза, являющегося основной причиной инфарктов, инсультов, эндартериита и других грозных заболеваний. У больных стенокардией резко снижено содержание витамина Е в организме.
В крови среди прочих форменных элементов имеются тромбоциты, мелкие (2–3 мкм в диаметре) безъядерные клетки неправильной формы, которые играют важную роль в процессе свертывания крови, образовании кровяного сгустка и остановке кровотечения при повреждении кровеносных сосудов. Тромбоциты склеиваются друг с другом и образуют тромб – своеобразную пробку, закрывающую участок повреждения и препятствующую потере крови. Но это их замечательное свойство может привести к весьма печальным последствиям, если тромбоциты начинают склеиваться в неповрежденных сосудах, образуя агрегаты, закупоривающие сосуды мозга, сердца, почек, легких, конечностей.
Большие дозы витамина Е при длительном использовании весьма эффективны у больных с различными проявлениями атеросклероза, в том числе весьма распространенного у мужчин, особенно курильщиков, облитерирующего эндартериита – сужения сосудов нижних конечностей, сопровождающегося перемежающейся хромотой.
С возрастом функция иммунной системы медленно, но верно ослабевает. Витамины Е, С и А предотвращают старение иммунной системы.
Чрезвычайно важны появившиеся в последнее десятилетия сведения о том, что витамин Е опосредованно (через переднюю долю гипофиза) способствует сохранению нормальной структуры и функции половых желез. Витамин Е весьма эффективен при лечении климактерических нарушений у женщин. В последние годы убедительно показано, что длительный прием витамина Е уменьшает скорость развития катаракты и даже может предотвращать ее возникновение.
Витамин Е способствует уменьшению продолжительности сна. При повышенном поступлении в организм витамина Е можно увеличить физические нагрузки без удлинения времени или укорочения времени сна, без уменьшения физической нагрузки. Во всех случаях его следует применять длительно и в больших дозах ежедневно.
И, наконец, третий витамин-защитник, витамин А, который не может синтезироваться ни одним позвоночным животным (и человеком в том числе). Предшественники витамина А – каротиноиды (наиболее активный и важный из них – бета-каротин), поступая в организм человека, в результате сложной цепи реакций превращаются в витамин А. Бета-каротин, синтезируемый клетками растений, защищает их от действия свободных радикалов. Бетакаротин более эффективен, чем витамин А. Если избыток витамина А токсичен для организма, то бета-каротин безвреден.
Одним из важнейших свойств бета-каротина и витамина А является их способность предотвращать опасное влияние свободных радикалов. Именно поэтому бета-каротин и витамин А (особенно в сочетании с витаминами С и Е) играют важную роль в профилактике злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний, повышают сопротивляемость организма, уменьшают токсическое влияние различных загрязнений окружающей среды, табакокурения и алкоголя, стрессов.
В течение 13 лет французские исследователи наблюдали за 1900 мужчинами в возрасте от 40 до 59 лет. Было научно доказано, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 36 % при высоком содержании в крови витамина А.
Следует обратить внимание на малую эффективность (а иногда и прямой вред) синтетического бета-каротина. Причина в том, что синтетический бета-каротин не содержит других природных каротиноидов. Более того, синтетический бета-каротин снижает содержание в крови других каротиноидов – полифенолов, которыми богаты красное вино, виноградные косточки, красный лук, зеленый и черный чай, оливковое масло. Полифенолы по своему антиоксидантному действию превосходят витамин Е.
Итак, три чудесных витамина здоровья – С, Е и А совершенно необходимы для сохранения физического, психического и сексуального здоровья. Они взаимно усиливают действие друг друга и эффективно защищают организм человека от различных воздействий, в том числе алкоголя, табакокурения, загрязнения окружающей среды, стресса, инфекций, сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний. Их следует принимать постоянно в дозах, значительно превышающих так называемые рекомендуемые нормы потребления: витамин С – 500-1000 мг, витамин Е 200–400 мЕ, витамин А– 5-10 тыс. мЕ.
Берегите витамины!
Следует особо обратить внимание читателя на то, что большая часть минеральных солей и витаминов содержится в кожуре, отрубях и шелухе злаков, овощей и фруктов. Фрукты следует есть нечищенными, но хорошо промытыми, чтобы удалить пестициды. Хранение фруктов и овощей приводит к быстрой потере ими витаминов. В наибольшей степени это относится к витамину С. Так, известный португальский диетолог Э. Переш (1991) указывает, что при хранении свежесорванного апельсина в течение нескольких часов содержание в нем аскорбиновой кислоты уменьшается в 10 раз.
В меньшей степени это относится к витамину В1. Большинство витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, быстро разрушаются при перевозке, под влиянием солнечного света, высокой температуры, при хранении в алюминиевой посуде они быстро окислятся. Поэтому уже в течение нескольких десятилетий в странах Западной и Центральной Европы широкое развитие получили сады Шредера – загородные участки, на которых состоятельные люди выращивают фрукты и овощи, которые идут для питания семьи, без употребления химических удобрений. Кстати, они обходятся намного дороже, чем покупаемые в розничной торговле, но поступают на стол в минимально короткие сроки – с грядки, с дерева. В последние годы большое количество людей и в нашей стране возделывают свои сады и огороды. Но – подчеркнем особо – такие фрукты и овощи на большей части территории России – удел немногих, и то в течение 2–3 месяцев в году.
Для сохранения витаминов следует поместить овощи и фрукты в хорошо закрытую глиняную или фарфоровую посуду в темном прохладном месте (погреб, холодильник, но не морозильная камера). Фруктовые соки следует пить свежими, овощные можно хранить в течение 10 ч также в закрытой глиняной или фарфоровой посуде. Что касается консервированных фруктовых соков, особенно сладких, то они не просто бесполезны – они вредны!
Фрукты и овощи предпочтительно есть сырыми, предварительно тщательно помыв их. Известно, что некоторые витамины разрушаются под действием кислорода воздуха, света, тепловой обработки.
К сожалению, витамины С и группы В легко растворяются в воде, поэтому замачивание нарезанных овощей приводит к потере ими витаминов. Например, потери витамина С при замачивании всего в течение 15 мин составляют в цветной капусте – 8 %, в шпинате – 8 %, в листьях салата – 30 %. При смешивании тертой моркови, шпината и капусты в сыром виде перед варкой теряется от 6 до 9 % витамина С. При кулинарной обработке теряется из фруктов и овощей 60–75 % витамина С; 30–60 % – витамина А; 20–40 % – В1 из всех продуктов; 15–30 % – В2 и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар, поэтому следует использовать его для приготовления супов. Для сохранения большинства витаминов не следует долго варить продукты.
Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени в небольшом количестве воды (помидоры, лук без воды) в герметически закрытой посуде из огнеупорного стекла, лучше под давлением. Любое ускоренное приготовление пищи имеет преимущество, так как лучше сохраняются витамины. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Если ее нет, в любой другой посуде, кроме алюминиевой. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы. Воду, в которой варились овощи, лучше использовать, так как в нее при варке перешло большинство минеральных элементов и витаминов.
Для сохранения максимального количества витамина С в овощах следует:
• уменьшить отходы овощей;
• после очистки и измельчения немедленно варить, погружая в кипящую воду;
• предохранять овощи от окисления солями тяжелых металлов, добавляя крахмал, фитонциды лука, ржаную или гречневую муку;
• варить под крышкой при медленном кипении в заполненной доверху посуде из нержавеющей стали, эмалированной посуде. Не использовать алюминиевую посуду!!! Лучше всего варить в пароварке;
• не добавлять пищевую соду;
• не промывать квашеную капусту;
• не хранить овощные блюда;
• не переваривать, не варить вторично;
• использовать отвары овощей.
Еще в докладе Института питания Академии медицинских наук СССР в 1988 г. сказано: "Житель СССР недостаточно получает с пищей витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Обеспеченность витамином С даже в летне-осенний период у 70–90 % населения ниже нормы, у 20–30 % – на уровне глубокого дефицита. За это мы расплачиваемся общим ухудшением здоровья народа, снижением работоспособности, повышением детской смертности, умственной отсталостью детей" (Неделя. 1988. – № 48).