Разумеется, нет – здесь и гадать незачем. Кардиолог, советующий нам отказаться от искусственного стимулирования, все это знает. Нам же просто не следует оправдываться, что мы не медики и такого не проходили. Как будто инстинкт не вел нас все это время в совершенно правильном направлении! И как будто нам и впрямь до сих пор невдомек, в каком именно!.. Как видим, сейчас нам пора поставить вопрос со всей серьезностью и согласиться с врачом. То есть отменить вещества, которые "подстегивают" нашу сердечно-сосудистую не совсем естественным для нее способом. Тем более что они это делают безо всякой нужды и толку.
Кроме отказа от этих веществ, нам посоветуют также забыть о маринадах – читай, раздражающем почки уксусе. А также ограничить в рационе долю продуктов с высоким содержанием холестерина – мяса, рыбы, бульонов и пр. Неважно, жареные они будут или вареные. Главное в нашем случае – перестать есть лишний холестерин. То есть лишний не в том смысле, что тело его вообще не усваивает, а в том, что сейчас мы едим его наверняка больше, чем оно может и хочет усвоить. Вот этот холестерин уж точно лишний – по всем показателям. И от него бывает, между прочим, не только инсульт, но и подагра. А значит, при отсутствии поля для его нормального расхода нам явно не помешает уравновесить долю его поступления с долей овощей и фруктов. Полностью прекратить его поступление в организм нам таким путем не удастся, и выше мы уже объяснили почему. Но это в общем никому и не нужно, ведь без холестерина в организме мы едва ли проживем более полугода. Хотя с постепенно развивающимся атеросклерозом живут, как показывает статистика, 60 лет и более.
Третье показание к нашему питанию может заключаться в пожелании снизить долю лишнего веса. Но это, разумеется, касается лишь тех, у кого он есть. А есть он не всегда и не у всех настоящих или будущих сердечников. Во всяком случае, вспомним, что мы говорили об этом выше: жировые ткани охотно запасают воду. Поэтому лишний вес по смыслу равняется гипертонии – особенно в сочетании с другими условиями. И чем больше одно, тем сильнее будет выражено второе. Рыхлые запасы на животе, талии/торсе и бедрах – это роскошь, которую могут себе позволить без особых проблем лишь люди в возрасте до 30 лет. Но чем старше возраст нашего сердца и сосудов, тем больше неприятностей он начнет причинять им и не только им.
Физическая активность
Грусть от всех этих перемен и расставаний должна несколько скрадываться соображением, что некоторые из них, вполне может статься, носят временный характер. Ведь отказ от стимуляторов активности ЦНС, жирного и маринованного – это лишь начало списка рекомендаций, который мы получим. А вторым пунктом в списке всегда стоит физическая активность. Если же мы решимся и на нее, многие тонизирующие средства нам уже не понадобятся. По крайней мере, в опасных для здоровья количествах, поскольку тяга к ним у нас заметно снизится – мы сами это увидим. А остальная их доля впишется в наш рацион вновь и на сей раз куда органичнее, чем прежде. Заодно у нас появится поле для расхода сахара и холестерина, которые ранее вели нас лишь к атеросклерозу и/или сахарному диабету. Правда, выстраивать активность нам посоветуют по-разному. И зависеть это будет от текущего состояния нашего сердца и сосудов.
При "одной" гипертонии (то есть когда состояние сердечной мышцы, клапанов и коронарных артерий пессимизма не внушает) нам показан месяц плавного увеличения активности. Зато после мы можем заниматься чем угодно, когда угодно, сколько угодно. Никаких ограничений при наличии умеренного (нормального для наших лет) атеросклероза нам врач не установит, хотя, разумеется, установит наш инструктор по аэробике. В таком случае главное – не "переборщить" на начальном этапе. То есть дать сердечно-сосудистой системе и мышцам плавно, спокойно войти в период давно позабытой скорости обмена веществ, дыхания, регенерации и пр.
Если мы не "сорвем" их с первых же шагов, в дальнейшем у нас замедлится и атеросклероз – не потребуются никакие статины. Ведь мышцы начнут расти и обновляться – каждая тренировка начнет уничтожать мириады их клеток, недостаточно хорошо приспособленных к нормальному темпу метаболизма. Жалеть об этой потере не стоит – все они были "бракованными" или старыми. И мы с ними наверняка своевременно избавились от основы будущей саркомы, да еще и не одной.
Так что помашем им ручкой – такие клетки не нужны ни телу, ни нам. Но факт тот, что на месте этих погибших и выведенных клеток начнут расти новые, да еще и в удвоенном количестве.
Ведь мышцам свойственна гиперкомпенсация – прирост объема волокон в расчете на возможное увеличение нагрузок. А для строительства каждой клетки (ее оболочки) требуется холестерин. Так что вместе с регулярными занятиями мы одержим новую победу. А именно – едва ли не впервые за десятки лет потребляемый нами холестерин начнет отправляться на строительство новых тканей тела вместо постепенного уничтожения уже имеющихся.
Что до случаев, когда у нас налицо не только гипертония, но и одышка или боли в области сердца при повышении даже самой обычной активности и/или стрессе, дело значительно усложняется. Вполне возможно, что соревноваться с олимпийскими чемпионами нам уже не придется никогда. Во всяком случае, "начинать" нам придется значительно дольше – не менее полугода. Все это время заниматься нужно по принципу "чаще, но меньше". То есть давать себе небольшую нагрузку (до участившегося дыхания и легкой испарины на лбу), но каждый день. Когда сердце перестанет болеть, а дыхание – сбоить, можно перейти и на график 2 раза в день. Следующий этап – увеличение времени активности.
При наличии симптомов ишемии и стенокардии лучше отдать предпочтение аэробным нагрузкам – пробежкам или комплексам разминок наподобие крайне популярной в былые времена утренней гимнастики. Нужно следить за ритмом дыхания и пульсом, позволяя им увеличиваться не более чем на 50 % от нормы в покое. Будет очень хорошо, если кардиолог направит нас в специализированный реабилитационный центр или посоветует специалиста такого профиля. Понятно, что мы пока не нуждаемся в реабилитации – ведь ни инфаркта, ни инсульта у нас пока не было. Однако мы удивимся, сколько именно реабилитационных мер уже применимо и к нашему случаю.
Если мы не хотим, чтобы их пришлось применить все, нам следует соблюдать осторожность в дозировании активности. Ведь ишемия – это, по сути, нарушение кровоснабжения самой сердечной мышцы. Обычно не из-за тромба, как при инфаркте, но из-за уже весьма заметного сужения коронарных артерий. А ни одна мышца без кислорода работать не сможет – в том числе сердечная. Наша единственная надежда сейчас – на то, что сердце и сосуды еще способны запустить хотя бы частичную регенерацию и адаптацию к новым условиям. То есть, что они сами вынудят стенки сосудов, пораженных отложениями, частично обновиться, частично раздаться вширь и при этом не лопнуть под напором крови.
Не стоит думать, что это невозможно. Во-первых, как мы уже говорили, логика атеросклероза такова, что у нас уже к 25 годам от полного объема коронарных артерий остается меньше его трети. И мы при этом способны на фантастические свершения – вспомним себя в молодости!.. А во-вторых, у людей с тренированным сердцем и сосудами ишемическая болезнь почти не наблюдается. У них тоже бывают и инфаркты, и инсульты. Но они наступают внезапно, безо всех страданий, которые переносим сейчас мы. Да, и в их среде выше процент летальных исходов, поскольку такое обострение настигает тренированное сердце или артерию на этапе, когда она объективно приходит в полную негодность. То есть, когда там не заменишь протезом даже участок – нужно менять все, и нужно было сделать это значительно раньше. Правда, этого никто не сделал, поскольку пациента ничего не беспокоило и он, следовательно, не обращался за помощью.
Так что механизм адаптации достаточно устойчив к старению. Без него наше сердце наверняка отказывало бы значительно раньше. И те, кому удается научиться управлять этим механизмом, живут дольше и комфортнее других. Значительно комфортнее. Не стоит недооценивать возможности приспособления, которые имеются у нашей сердечно-сосудистой системы. Они спасают жизнь чаще, чем статины, адреноблокаторы и лекарственные травы. А научить нас управлять им грамотно может лишь человек, который знает об этом значительно больше нас.
Вообще, это не обязательно врач: на запуск адаптационных механизмов ориентированы все методики спортивного развития. Иными словами, больше всего об этом известно спортсмену – инструктору в спортивном клубе. Однако инструктор сам начинал заниматься спортом, будучи полностью здоров и молод, и знает он все только об адаптации у здоровых людей. Для работы с уже выраженными отклонениями ему недостает знаний врача о различных патологиях. И о том, что при этом происходит в организме пациента. Оттого начинать нужно с врача-физиотерапевта, с тренировок под его присмотром. И лишь убедившись, что наше состояние медленно, но верно улучшается, переходить к более масштабным изменениям обмена веществ. Например, попробуем начать с ежедневного, 1-2-разового выполнения следующих комплексов:
Вариант 1. Встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч, поставим руки на пояс. Выполним 10 приседаний до линии чуть ниже уровня параллельно полу. То есть не стоит стремиться присесть на корточки и встать из этого положения: сгибать ноги в коленях нужно лишь до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу и не склонится в его сторону. Спину нужно держать прямо, не округляя ее. Техника дыхания при выполнении любых упражнений всегда одинакова: мышцы напрягаются на вдох и расслабляются на выдох. Когда мы покончим с приседаниями, поставим ноги вместе, поднимемся еще 10–12 раз на цыпочки. Затем дважды пройдемся из одного конца комнаты в другой, вернемся на ее середину, сядем на пол и перейдем к разминке мышц туловища.
Вариант 2. Логическое продолжение первого. Эти две небольшие "интермедии" хорошо чередовать, если мы занимаемся дважды в день. Итак, сперва ляжем навзничь на пол, потом – приподнимем верхнюю часть туловища на согнутых локтях. После – поднимемся и на ноги, согнув их в коленях. В итоге наше тело должно расположиться горизонтально над полом, с опорой на стопы и локти – словно на четвереньках, только наоборот, лицом к потолку. Для устойчивости опорные конечности можно развести чуть в стороны. Когда исходное положение будет принято, так сказать, со всей прочностью, нам надлежит 7-10 раз поднять таз, прогибаясь в пояснице, как можно выше вверх, к потолку. Движение вверх можно чередовать с движениями вбок – вправо и влево. Выполнив это упражнение, ляжем на пол полностью, полежим спокойно 2 мин. Затем опустимся на четвереньки, колени и руки разведем чуть в стороны для устойчивости. И попробуем выпрямить ноги в коленях из этого положения – не убирая рук с пола. Таких попыток нужно сделать не менее 10 – они отлично развивают координацию всех мышц тела и разминают мышцы, в которых как раз проходят магистральные бедренные артерии.
Вариант 3. Ляжем навзничь на пол, раскинув руки в стороны и сложив прямые ноги вместе. Из этого положения поднимем одновременно нижнюю и верхнюю половину туловища, стремясь соединить их вместе с руками и ногами в одной точке – свернуться калачиком, только лежа не на боку, а на спине. Разумеется, в идеале мы коснемся лбом согнутых колен, да еще и сможем зафиксировать это положение, обхватив лодыжки руками. Повторить нужно 10–12 раз кряду, затем развернуться из полученного узла обратно, полежать спокойно на полу 2 мин. После этого вытянем руки вдоль туловища или чуть в стороны, ладонями вниз – чтобы упереться ими в пол. Сложим прямые ноги вместе, попытаемся поднять их 10 раз вертикально к потолку и опустить, не согнув в коленях. Да, это старое доброе упражнение на мышцы пресса. Оно не только старое, но еще и весьма эффективное. Если с первого раза ноги не желают отрываться даже на миллиметр, придется и впрямь облегчить себе работу – подтянуть ноги аж к животу, зато согнутыми в коленях. В дальнейшем нужно будет стремиться именно к заявленному результату. То есть разработке мышц пресса и передней поверхности бедра до состояния, в котором они смогут худо-бедно оторвать от пола собственный вес с костями. Или мы уже так привыкли подниматься с постели одним усилием мышц шеи, что даже не замечаем, насколько их "дергание" ухудшает работу сонных артерий и позвоночника?..
Вариант 4. Встанем посреди комнаты, ноги поставим вместе, руки – на пояс. Затем выполним 10 подъемов (не махов!) сперва правой прямой в колене ногой, затем – левой. Подъемы можно выполнять как прямо перед собой, так и в стороны или с отводом ноги в сторону. Главное – стараться не "помогать" квадрицепсам (передняя поверхность бедра) выполнять их работу, сгибая колени. Мы одни, и хитрить нам не перед кем. После выполнения подъемов подойдем к кровати, займем положение туловища как для отжиманий от пола, только поставим руки не на пол, а на кровать. Нужно занять ими устойчивое положение – убрать с края кровати мягкое одеяло, перину и пр., при необходимости – расставить руки чуть шире. Когда упор станет устойчивым, выполним 10 отжиманий, не нарушая более ни одного правила. А именно – стараясь коснуться грудью поверхности кровати и не "провисая" в тазобедренном суставе в направлении пола.
Вариант 5. Поставим посреди комнаты стул или кресло – главное, чтобы были подлокотники. Встанем, повернувшись к нему спиной, так, чтобы край сиденья касался лодыжек, положим руки на подлокотники, расставим ноги на ширину плеч. А теперь медленно сядем, продолжая держать идеально прямое положение поясницы, на этот стул, полностью опираясь для этого на руки. Подниматься со стула следует таким же образом – используя в основном упор ладонями в подлокотники. Повторим 12 раз, сделаем пару кругов шагом по комнате, потряхивая свободно свисающими вдоль туловища руками. После чего ляжем на пол ничком, заведем руки назад и обхватим ими лодыжки, изобразив знакомую еще со школы "корзиночку". Ничего, что она получилась неуклюжая. Зато рефлекторная попытка ног разогнуться хорошо потянет мышцы рук и плеч. А они, в свою очередь, помогут сделать растяжку уже упомянутых квадрицепсов бедра. Если у нас есть желание и мы чувствуем возможность, попробуем выполнить несколько перекатов "корзиночки" с груди на бедра.
В случае если обследование у врача показало, что у нас уже были эпизоды микроинсульта или микроинфаркта, не стоит спешить обвинять его
во лжи лишь на том основании, что мы ничего подобного не замечали. Эпизод с локальной закупоркой сосудов сердца или головного мозга ничего не стоит спутать с особенно ярким и длительным приступом гипертонии. Если мы думаем, что такие случаи всегда сопровождаются потерей сознания и другими весьма заметными симптомами, мы ошибаемся. Нередко они проявляются лишь затяжным периодом болей – головных или сердечных. И все – поболело недельку подряд и перестало само, без каких бы то ни было других изменений состояния. Мы при этом можем заметить лишь некоторые "позволительные" при плохом самочувствии "мелочи". Скажем, некоторое нарушение внимания, почерка, дикции. Если болит сердце, то снижение способности к движению и общей активности покажется нам еще более естественным…
Так что врач видит то, что видит, – следы рубцевания тканей по мере окончания некротического расплавления тканей в этом месте. По его итогам кровоток обычно восстанавливается. Происходит это потому, что омертвение и распад тканей в области, оставшейся без кровоснабжения, расплавляет и тромб, который всему виной. А вот ткань (тем более головного мозга) не восстанавливается – только рубцуется с большим или меньшим успехом.
Эти следы и можно увидеть при исследовании. И когда врач видит их, он понимает, что физическая активность выше самой умеренной нам уже противопоказана. Во всяком случае, он не возьмет на себя ответственность рекомендовать нам большее. Да и нам самим брать ее не стоит. Во всяком случае, в течение первого года. Все это время (правда, до конца дней) от нас требуется регулярно совершать прогулки шагом.
Они должны быть длительными, но проходить при температуре воздуха не выше 20 °C. Иными словами, летом – только ранним утром или поздним вечером. Кутаться для прогулки не нужно, в особенности в области шеи, груди и головы. Идти следует равномерным шагом чуть быстрее среднего, при необходимости – замедлить его, отдохнуть… На прогулку всегда следует брать с собой прописанные врачом средства или хотя бы нитроглицерин – средство универсальное. Если мы по каким-то причинам не рискуем отправляться на длительные прогулки (не позволяет самочувствие или погода), займемся спортом дома. Для таких случаев существуют комплексы попроще приведенных выше – чтобы избежать резких перемен положения туловища, способных вызвать приступ головокружения или стенокардии. Например:
Вариант 1. Встанем прямо, расставим ноги на ширине плеч, поставим руки на пояс. Стараясь поддерживать спину прямой, выполним 10 приседаний чуть ниже линии параллельно полу. Затем пройдемся в течение 2 мин по комнате и выполним по 10 как можно более энергичных махов, поочередно правой и левой ногой. Это упражнение можно разнообразить махами не только перед собой, но и в стороны – наружу по отношению к опорной ноге или, наоборот, внутрь.
Вариант 2. Расставим ноги на ширине плеч, поставим руки на пояс и выполним по 10 вращательных движений тазом сперва по часовой стрелке, потом – против. Далее пройдемся из угла в угол нашей комнаты 2–3 раза, вернемся на ее середину, вновь поставим руки на пояс и поднимемся 12 раз на цыпочки.
Вариант 3. Сядем на пол у стены, надежно обопремся о ее поверхность плечами, вытянем ноги перед собой, сложив их вместе. Руки поставим ладонями на пол по бокам от туловища. Можно даже чуть развести их в стороны для устойчивости. А теперь попытаемся оторвать пятки от пола и подтянуть колени к груди 10–12 раз. Отдохнем пару минут – наверняка такая работа на пресс далась нам с усилиями. Но после перерыва займем прежнее положение, уперев ладони в пол еще прочнее, чем вначале. А после постараемся приподнять усилием одних рук туловище в воздух. Притом не сгибая ног в коленях – оставив их прямыми и сложенными вместе, как они и лежали на полу только что. Оторвать ягодицы от пола, "проехавшись" спиной по стене вверх, нужно не менее 8 раз.
Вариант 4. Встанем посреди комнаты, расставив ноги на ширину плеч, поставим руки на пояс. А теперь сделаем 10 неторопливых прогибов туловища назад. Стараться прогнуться в позвоночнике как можно глубже не стоит – так и упасть недолго. Главное здесь – выпрямиться после каждого такого наклона. Прогуляемся по окончании упражнения по комнате, как и прежде.