Копировать все подряд нет необходимости, так как в принципе во многих залах основной процент тренирующихся выполняют упражнения технически неверно. Как правильно выполнять упражнение, и как не правильно – вы со временем почувствуете своим телом, когда сами будете тренироваться. Ориентируйтесь на свое эстетическое чувство – ведь "правильность", "гармония" и "красота" – это синонимы.
Во время пробных занятий вы сможете достаточно близко ознакомиться с различными тренажерами, чтобы выбрать и купить тренажер для занятий дома. Видов тренажеров огромное множество, но основные виды мы постараемся описать.
Ведь, по существу, вы еще не выбрали для себя основной вид нагрузки. Во многих комплексах можно выбрать несколько вариантов занятий, которые можно сразу же разделить на два уровня. Занятия первого уровня:
♦Аэробные упражнения (аэробика, шейпинг и др.).
♦Занятия в бассейне.
♦Аэробика+бассейн.
Все эти методики прекрасно дополняются сауной, массажем и гидромассажем, а также солярием. Так как мы говорим о быстром похудении, то, возможно, двух недель по схемеаэробика+бассейн+сауна+гидро (или ручной, или аппаратный) массаж+солярий(желательно).
Если вы здоровы и такая нагрузка кажется вам посильной, то смело переступайте эту ступень и идите в зал с тренажерами. Занятия в тренажерном зале – это вторая ступень. Разумеется, они более эффективны.
Если ваш возраст, образ жизни и состояние здоровья являются причинами, по которым эта программа – максимум, то это тоже хорошо, потому что физическая нагрузка такого комплекса достаточно значительна, занятия в зале только сэкономят ваше время, но если это невозможно, то – ничего страшного. Для людей, которые испытывают сомнения по поводу своей способности освоить даже этот комплекс, можно посоветовать начинать занятия с бассейна, затем присоединить массаж, после этого – сауну. Если через две недели вам покажется, что вы спокойно переносите эти нагрузки, можете записываться на аэробику или купите велотренажер или беговую дорожку.
Виды занятий в клубах
Аэробика. Это различные физические упражнения, которые ритмично выполняются под музыку. При помощи аэробики укрепляется сердечно-сосудистая система, а также развивается мышечная система. Аэробика – увлекательное занятие, которое "заражает" хорошим эмоциональным настроением.
Технически аэробика включает в себя прыжки, бег на месте, приседания, наклоны и другие движения. Занятия обычно проводятся в группе, что повышает их эффективность. В настоящее время существует большое количество методов и программ упражнений, рассчитаны на возраст и физическую подготовку тренирующихся. Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, нужно изучить программы, которые предлагает зал или клуб, посоветоваться с опытным специалистом. Существует множество видов аэробики, среди которых большой популярностью пользуется танцевальная аэробика. При занятиях ею наблюдается улучшение координации движений, сжигаются излишки жировых отложений, стимулируется сердечно-сосудистая система. Укрепляя и развиваются мышцы нижней части тела. Каждый клуб или зал, каждый тренер имеет свои наработки и специфику занятий аэробикой. Занятия дома существенно улучшатся, если вы будете использовать беговую дорожку. Занятия продолжаются 20–40 мин.
Виды аэробики, которые можно порекомендовать:
Степ-аэробика– вариант движений, в которых используется невысокая платформа. В процессе занятий вы периодически прыгаете на нее то одной, то двумя ногами, как будто поднимаетесь на ступеньку, а потом спускаетесь с нее. Все упражнения выполняются на этой платформе или вокруг нее.
Тай-Бо-аэробика– для тех, кто хочет приобрести хорошее настроение и улучшить сердечную деятельность.
Ки-Бо-аэробика– способствует укреплению и выносливости всего организма, похудению. Развивает координацию движений, гибкость и подвижность суставов. Это аэробика, в которой есть элементы дыхательной гимнастики и бокса.
Сайкл-рибок, или спиннинг– имитация езды на велосипеде. Вместо велосипеда – велотренажер, вместо ландшафта – широкий экран, на котором вы видите пейзажи, которые движутся. Создается впечатление, что вы едете на велосипеде по зеленым лугам, горам и разным другим местам – по желанию. Вы едете и наслаждаетесь музыкой.
Аэробика прекрасно сочетается с водными процедурами и массажем.
Аква-аэробика(водная аэробика) – представляет собой прекрасное средство для физических занятий людей любого возраста, а также полезна женщинам в период беременности. Без особого напряжения можно тренировать мышцы тела, улучшая гибкость и подвижность суставов. Помогает быстро избавиться от лишних жировых запасов.
Возможны занятия с поясом или кругом на талии в глубоком бассейне.
Аквааэробика и тренировки в воде безопасны и эффективны. Это не значит, что нужно заниматься либо в бассейне, либо в зале. Разделение на части делает занятия разнообразнее и интереснее, более разносторонне тренирует ваше тело.
Потеря энергии при занятиях в воде усиливается за счет того, что она тратится на терморегуляцию, а также на преодоление сопротивления воды. Единственное, о чем нужно подумать, – об аппетите, который дает о себе знать после занятий. Вам придется контролировать себя.
При занятиях в воде мышцы тела работают с большим напряжением, в то же время вы не чувствуете этой нагрузки, как это чувствуете при выполнении физических упражнений на суше. При погружении в воду масса тела "теряет" около 90 % своего веса под действием подъемной силы воды. И какой бы комплекс упражнений вы ни делали, будете ощущать легкость и плавность своих движений, при этом жира у вас будет "сжигаться" намного больше. В тот момент, когда вы движетесь, вода оказывает сопротивление вашему телу и воздействует на весь ваш организм наподобие массажера, "удаляя" целлюлитные бугры и ямочки, при этом укрепляются мышцы, а суставы становятся более подвижными. Занятия физическими упражнениями в воде дают прекрасную возможность организму прийти в равновесие, снимают различные стрессовые и эмоциональные состояния.
Купите тренажер!
Если вам мало того, что дает бассейн и аэробика, купите тренажер или занимайтесь в зале. Огромное количество тренажеров на рынке позволяет приобрести любые тренажеры для тренировок любого уровня в домашних условиях. Однако их классификация несложна. Достаточно уяснить для себя, какие цели вы преследуете, то есть какой комплекс упражнений вы хотите выполнять дома, и соотнести это с возможностями своего кошелька.
Гантели и эспандеры– самые простые приспособления, которые позволяют довольно серьезно повысить интенсивность тренировок. С гантелями можно усложнить почти все упражнения, связанные с движениями рук, а также приседания, наклоны, повороты, ходьбу и бег. Эспандеры – прекрасные тренажеры для рук, груди и плечевого пояса. Эластичная лента – это то же, что и эспандер, но для занятий с ней нужно меньше усилий.
Беговая дорожка– благодаря этому тренажеру вы сможете заниматься аэробикой с достаточной степенью интенсивности, бегом, просто ходьбой. Бесконечная дорожка, которая бежит у вас под ногами, и перекладина для рук, которой вы при желании можете воспользоваться. Датчики, которые показывают вашу скорость и расстояние, которое вы преодолели. Просто и эффективно.
Степперы– тренажеры-ступеньки, или педали, часто используются вместо беговых дорожек, и занятия на них имитируют восхождение по ступенькам или просто в гору. Прекрасно тренируют мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Серьезный недостаток – ограничения в использовании при болезнях и травмах позвоночника.
Велотренажеры – самые популярные тренажеры для дома. Как ясно из названия, имитируют езду на велосипеде. Есть модели, которые, кроме ног, тренируют и другие мышцы. Это велотренажеры без сиденья, при тренировках на которых нужно не только крутить колеса, но и удерживать равновесие. Дорогие модели снабжены электроникой разной сложности. Датчики фиксируют вашу скорость, количество затраченной энергии, а также физиологические показатели – частоту дыхания, пульс, давление.
Силовые тренажеры – их огромное множество. Они предназначены для выполнения силовых упражнений – жимов, тяг, наклонов, подъемов и др. Есть универсальные комплексы, которые довольно громоздки, но позволяют выполнять практически все упражнения, и отдельные – для отдельных упражнений. Дорогие модели домашних комбинированных тренажеров также снабжены электроникой.
Существует еще множество тренажеров – стрейч-тренажеры (для упражнений на растягивание), свинг-машины, универсальные скамьи и стойки и др.
К слову сказать, для домашнего использования лучше выбрать тренажер, имитирующий движение. Дорогие универсальные тренажеры – это, конечно, круто и здорово, если вы решили, что атлетизм – это ваша жизнь. Если вы пока в этом не уверены, ограничьтесь тренажерами в зале – они позволяют более детально и правильно выполнять упражнения. Чем лучше зал, тем уже специализация каждого тренажера и тем больше разнообразие (тренажеров).
Ничем не хуже аэробики бег, длительные пешие прогулки, ходьба по лестнице, катание на лыжах и коньках. Такие занятия увеличивают вентиляцию легких, улучшают обмен веществ, тренируют сердечную мышцу. Если занятия происходят на свежем воздухе, то польза от них удваивается.
Однако если вы собираетесь совершать прогулки или пробежки или вместо велотренажера хотите воспользоваться обычным велосипедом, учтите, что делать все это следует только в тех местах, где свежий воздух. Если вы будете ездить на работу на велосипеде и при этом дышать городским смогом в потоке машин, то вряд ли сможете поправить здоровье. Если ваш маршрут лежит в черте города, вам лучше гулять, ходить, ездить на велосипеде или бегать рано утром, когда воздух еще не отравлен выхлопными газами автомобилей. Хорошо, если недалеко от вашего дома расположен парк. В противном случае лучше занимайтесь на велотренажере.
Время, которое мы считаем безнадежно потерянным, может принести пользу. Обратите внимание, сколько энергии тратится на подъем по лестнице. Мы приводили эти данные, но если вы не помните – около 700 кал. в час! Это прекрасная возможность тренировки, причем выгода не только в расходе энергии. Подъем по лестнице тренирует мышцы ног и делает ваши икры красивыми – а об этом мечтает столько женщин!
Приобретите полезную привычку подниматься по лестнице пешком – и вы получите тренировку, расход энергии, укрепление мышц и экономию времени одновременно!
Попробуйте пораньше утром выйти на балкон и проделать несколько легких упражнений – вы сразу почувствуете прилив энергии! Подставьте лицо восходящему солнцу, ощутите себя свободной и юной и, главное, постоянно думайте о том, что скоро вы станете стройной, изящной и именно такой, какой всегда мечтали быть!
Фитнес
Если вы молоды и здоровы, можете сразу начинать с фитнеса. Это упражнения, которые идеальны для формирования фигуры и снижения веса, причем снижение веса очень быстро перестает быть проблемой номер один. Буквально после шестой недели тренировок вы уже начинаете думать не о лишних килограммах, а о конкретном изменении недостатков фигуры. Фитнес позволяет сбросить вес максимально быстро, а также сохранить упругость кожи, сделать мышцы наполненными (вы не будете выглядеть бледной постаревшей тенью, как может случиться в случае использования только диеты или сжигателей жира). Ваш жизненный тонус повысится, и все это будет занимать совсем немного времени – от 20 до 40 мин в день 3–5 раз в неделю.
Самое правильное – в качестве разминки использовать занятия аэробикой на беговой дорожке и комплекс упражнений на растяжение. Заканчивать занятия фитнесом очень хорошо бассейном и сауной (не забывайте о массаже). Уверяем вас – результат превзойдет все ваши даже самые смелые ожидания!
Занятия в тренажерном зале требуют некоторых знаний. Мы уже говорили о том, что неплохо бы записаться на первый курс. Придя в спортзал, вы услышите незнакомые и непонятные слова и выражения, Которые требуют объяснения. А тренеры и завсегдатаи зала уже не считают их терминами.
Приводим расшифровку отдельных терминов:
ПОВТОР – однократно выполненное упражнение.
СЕТ, или ПОДХОД – серия повторений одного упражнения, количество которых меняется от занятия к занятию.
ОТЯГОЩЕНИЯ, или ВЕСА – вес блинов, гантелей – всего того, что будет утяжелять ваши упражнения.
РАБОЧИЙ ВЕС – вес отягощений, с которыми вы можете технически правильно выполнять 12–15 повторений.
МЫШЕЧНАЯ ГРУППА – группа мышц, которая тренируется данным упражнением.
ОТКАЗ – усталость, неспособность совершать упражнения.
МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – жжение, которое должно возникать в мышцах во время нагрузок. Это – показатель того, что вы преодолеваете барьер и заставляете мышечные ткани развиваться. Не путать с резкой болью, которая возникает при травме!
После разминки производится основная часть упражнений – силовые упражнения, которые нужно выполнять по 1 подходу для каждого упражнения. При этом вы должны заниматься с такой отдачей, чтобы через 10–15 повторов у вас уставали тренируемые мышцы. И каждый раз, когда вы будете приходить на следующую тренировку, нужно увеличивать отягощение до 5 %. Перед началом занятий внимательно изучите упражнение, чтобы с самого начала выполнять его правильно, так как от этого будет зависеть ваш результат. При выполнении упражнения не следует спешить, при этом на счет 1–2 – напрягайте мышцы, а на счет 1–2–3–4 – вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы закрепить результат тренировки, после выполнения упражнения займитесь упражнениями для растяжки работающей мышцы, оставаясь при этом в течение 20 сек.
Каждая группа мышц тренируется до усталости. На следующей тренировке тренируется другая группа мышц, чтобы та, которую вы разрабатывали прошлый раз, успела восстановиться. На одной тренировке можно разрабатывать одну – две группы мышц.
Если вы решили заниматься в спортивном зале на тренажерах, вы должны хорошо знать, с чего начинать тренировки, чтобы правильно тренировать отдельные группы мышц, и каким в этот период должно быть ваше питание. Но вначале вам следует посетить врача, чтобы при наличии каких-либо заболеваний вы могли посоветоваться с инструктором, каким лучше тренажером и с какой нагрузкой вам следует начинать занятия. После этого инструктором вы состовляете индивидуальную программу ваших занятий на месяц вперед. Но вы вполне можете воспользоваться той программой, которую предлагаем мы, или предложить ее усовершенствовать тренеру соответственно с вашим индивидуальным особенностям.
Комплекс, который мы предлагаем, опробован и приносит стабильные результаты за сравнительно короткое время.
Результат занятий с отягощениями, коим является фитнес, состоит в том, что толщина жировой прослойки снижается, но улучшается обмен веществ в мышцах. Мышцы становятся активней, и их масса увеличивается. При этом снижается объем жировых отложений, улучшается структура подкожно-жировой клетчатки и за счет этого улучшается эластичность кожного покрова. Естественно, "апельсиновая корочка" пропадает как бы сама собой в процессе занятий, задолго до того, как вы обнаруживаете потерю веса.
Однако предупреждаем! Не ждите, что вес снизится сразу же. Как известно, мышцы тяжелее жира, и поэтому первое время, когда будет происходить такая "замена" жировой ткани мышечной, ощутимой потери веса не будет, а вот объем, особенно бедер, талии и ягодиц уменьшится. При этом кожа не потеряет эластичности, а, скорее, станет более упругой и ровной.
Методика состоит из базовой и усложненной программы. Разумно заниматься ею от двух до четырех недель по начальной, или базовой, программе, в зависимости от вашего возраста, веса, самочувствия и успехов. Программа сама по себе очень эффективна, и стоит вашего внимания. После этого можно переходить к развернутой, или, как говорят те, кто занимается, продвинутой программе.
Но перед тем как приступить к занятиям, (особенно касается тех, кто никогда раньше там не был), следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.
Питание во время занятий фитнесом
За несколько часов до начала тренировки желательно принимать пищу, в которой содержатся углеводы, например, фрукты, рис, картофель, хлеб. Если же тренировка начинается с утра, нужно съесть небольшое количество пищи, в которой содержится большое количество углеводов. А после тренировки можно съесть полный завтрак.
Если же вы будете заниматься в вечернее время, то после тренировки нужно съесть небольшое количество овощей, а также пищу, в которой имеются углеводы и белки, например яйца, рабу, творог.
Поскольку во время проведения занятий происходит большое потоотделение, важно соблюдать водный баланс в организме. Поэтому рекомендуется перед началом занятий выпить 1–2 стакана воды и 2 стакана после. Если же тренировка проходила продолжительно и интенсивно, следует выпить не менее 3–4 стаканов воды. Употреблять сладкие напитки в этом случае не рекомендуется.
Если вы новичок в тренажерном зале, то для вас в первые 1–1,5 месяца желательно заниматься равномерной тренировкой всех мышц, и только после этого можно заняться тренировкой для отдельных групп мышц. Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, в период тренировок желательно соблюдать диету с уменьшенным содержанием жиров.
Комплекс упражнений с отягощениями
Советуем разделить комплекс на два этапа. Первый этап – это четыре-пять недель, на протяжении которых вы осваиваете упражнения 1–6. Они подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам. После этого можете прибавить к ним остальные упражнения.
Итак, делаем дыхательные упражнения, разминаемся аэробикой на беговой дорожке или другом кардиотренажере от 5 до 10 мин, затем несколько упражнений на растягивание, или "репетиция" упражнений комплекса, но без отягощений, и – вперед.
Упражнение 1."Сгибание ног"– используется тренажер для задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги прямые, руки расположены на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, согните ноги в коленях, а ступни ног опустите вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем в положении сидя займитесь растяжкой задней мышцы бедра. В начале занятий отягощение должно быть 18–36 кг.
Упражнение 2. "Разгибание ног"– используется тренажер для передней поверхности бедра. Исходное положение: колени согнуты, ступни ног расслаблены. Не напрягая ног в коленях, выпрямите их, затем вернитесь в исходное положение. Для начала достаточно 10–15 повторов. Затем в положении стоя потяните верхнюю мышцу бедра. В начале занятий отягощение должно быть 14–28 кг.