Упражнение 3."Сведение бедер". Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись к спинке сиденья, напрягая мышцы пресса, соедините колени вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем, сидя на полу, потяните внутреннюю мышцу бедер. В начале занятий отягощение должно быть 13–16 кг.
Упражнение 4."Разведение бедер". Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, напрягая мышцы пресса, разведите колени в сторону. Вернитесь в сходное положение. Начальное количество – 10–15 повторов. Затем в положении лежа потяните верхнюю боковую мышцу бедра. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–28 кг.
Упражнение 5."Ножной жим"– используется тренажер для ножного жима. Исходное положение: положение лежа, ступни ног находятся на ширине плеч, на упоре. Нога находится в одной плоскости – лодыжка, колено и бедро. Ступни ног параллельны друг другу. Упираясь пятками ног, выпрямите ноги, затем согните в коленях под углом 90?. Вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения – 10–15 повторов. Для растяжки мышцы подтяните колени к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 32–64 кг.
Усложнение комплекса
Как мы уже говорили ранее, для тех, кто хочет достичь более весомых результатов, необходимо заниматься более интенсивно, при этом тратя на каждую тренировку по 40 мин, при занятиях не менее 3 раз в неделю. Необходимо увеличить и продолжительность кардиотренировки с 8–10 мин до 18–20. Увеличивать интенсивность первых пяти упражнений не обязательно, но лучше добавить к занятиям следующие упражнения.
Упражнение 6."Грудной жим в положении лежа"– используется тренажер для грудного жима. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на упоры. Руки, согнутые в локтях, находятся на рукоятке. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, выпрямите руки и выжмите рукоятки в верхнее положение. Затем, согнув руки в локтях, опустите рукоятки вниз. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь упражнением на растяжку мышцы груди, широко разведя руки в стороны. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 14–28 кг.
Упражнение 7. "Тяга в положении сидя". Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18–36 кг.
Упражнение 8."Жим над головой". Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–23 кг.
Упражнение 9. "Для низа спины"– используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу "кошки". В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23–36 кг.
Упражнение 10."Скручивания для пресса"– используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу "кобры". В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18–32 кг.
Тренировку можно закончить комплексом упражнений на растягивание, затем посетить сауну и бассейн. Массаж снимет последние неприятные ощущения в мыщцах. Кстати, антицеллюлитный крем в это время не только будет действовать с удвоенным эффектом, но и сыграет дополнительную болеутоляющую роль.
Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока не почувствуете, что освоили ее. Она специально рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке. Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.
Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам – ведь не будет белка для их строительства.
Для сжигания жира желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой с занятиями в бассейне не меньше, чем по 40 мин. Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – это идеальный вариант.
Многих интересует длительность тренировок. 40–50 мин вполне достаточно, и даже оптимально для женщин без подготовки. Вряд ли больше вам под силу в первое время. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.
Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 мин, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.
Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.
Занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами: как они развиваются и двигаются в данный момент.
Нужно постоянно менять количество повторений. Если вы будете фиксироваться на определенной цифре, это психологически усложнит ваш прогресс. Все время двигайтесь во время занятий, вы должны чувствовать, что развиваетесь. Постоянно продвигайтесь и проверяйте свой силовой предел, иначе можно застрять на конкретном результате. Но не занимайтесь до потери сознания. Показателем должна быть усталость, а не обморок.
И не впадайте в другую крайность. Если чувствуете, что можете больше – делайте это! Бывает, что количество повторений увеличивается от подхода к подходу, а бывает, и уменьшается. Это не может быть одинаково и зависит от многих причин – настроения, самочувствия, мотивации и даже от менструального цикла. Главный показатель – это средний прогресс за неделю (во всяком случае, у новичков).
И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других под ногами, и – спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте! Но только у тренера, а не у того, кто в данный момент работает на тренажере. Не мешать друг другу – это одно из правил этикета в тренажерном зале.
ВОДА ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ
Водные процедуры – это ваш очень важный союзник в борьбе с излишним весом. В этом вы убедитесь, прочитав главу о физических упражнениях в воде. Водные процедуры являются полезным и очень приятным дополнением ко всем комплексам физических упражнений, увеличивают их эффективность за счет теплоотдачи и преодоления сопротивления водной среды. Вода смывает пот и продукты распада, которые выделяются во время тренировок, расслабляет мышцы, возвращает силы, приводит в порядок нервную систему.
Даже если бы этим исчерпывались волшебные возможности водных процедур, их все равно следовало бы причислить к сильнейшим средствам от ожирения. Но это далеко не все свойства воды, которые вы можете взять на вооружение.
Комментарии излишни, если вы посещаете бассейн. Но прекрасным средством для похудения могут также стать находящегося в нашем распоряжении ванна и душ. Средством самостоятельным или комплексным.
Ванна для похудения
Как ни странно, не все умеют пользоваться ванной. То есть не все знают, что перед тем как принять ванну, следует вымыться под душем. Часто мы подолгу "отмокаем", и только потом начинаем мыться. Этим мы добиваемся только одного – иссушиваем кожу, позволяем шлакам и поту всасываться обратно, а в раствору солей впитываться в кровь.
Следующая ошибка – многие обожают длительные горячие ванны. Но нет ничего вреднее для сосудов, чем такое мероприятие. А если у вас и так наблюдаются признаки варикозного расширения вен, тогда, вообще, вы себе враг. Не говоря уже о том, что если даже вам очень необходима горячая ванна, в случае простуды, например, вода в ней должна быть ниже уровня сердца. И очень важно, чтобы в ванной комнате была хорошая вентиляция.
В плане похудения могут помочь контрастные ванны. Это плохо осуществимо в квартире, поэтому можно сделать следующее: чередовать горячую ванну, в которой вы находитесь 5–10 мин, а затем прохладный душ. И так несколько раз.
Для принятия ванн используются различные пены, кремы и соли. В состав многих из них входят лекарственные составляющие. Ванна может снять болевые ощущения после занятий физическими упражнениями, расслабить или тонизировать, стабилизировать нервную систему.
В ванной можно успешно применять ароматерапию. Достаточно добавить несколько капель ароматического масла или экстракта – и ароматическая лечебная ванна готова.
Для контрастных ванн в прохладную воду можно добавить для усиления эффекта мяту или мелиссу. Теплая ванна с добавлением шалфея или розмарина поможет снять мышечные боли после тренировки и восстановить перетренированные или поврежденные мышцы.
Значительно "похудеть" в теплой ванной сложно, но снять отеки и вывести лишнюю воду вполне возможно если воспользуетесь следующими рекомендациями:
♦ 100–150 г соды, столько же морской соли и настой или экстракт лаванды. Такой состав помогает вывести из организма значительное количество жидкости.
♦ Смесь трав – по 50 г душицы, фиалки, мать-и-мачехи, листьев земляники, цветов липы, заварить, процедить. Принимать ванну нужно недолго – мин 10.
♦ 4 ст. л. измельченной травы гусиной лапчатки залить 10 л кипятка, настаивать в течение 30 мин, процедить.
Ванна с гидромассажем – хорошее средство для активизации обменных процессов в коже и подкожной клетчатке сальные протоки, закупоренные клетки освобождаются от пробок, процесс расщепления жира в тканях резко ускоряется. Само по себе оно является слабым фактором для похудения, гораздо слабее, чем диета или упражнения, но все же им обладает. Если мы хотим использовать все, для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений, то не должны пренебрегать такими средствами. Гидромассаж является, к тому же, прекрасным средством в борьбе с целлюлитом. Прохладная температура в ванной или джакузи заставляет расходовать энергию на терморегуляцию. Так что в "копилку" расхода энергии вкладывается еще чуть-чуть и даже больше.
Гидромассаж
Для этих же целей используются души с массажным эффектом – душ Шарко, игольчатый душ, циркулярный душ и, как самый простой и доступный, – просто контрастный душ. Массажный эффект, усиление обмена веществ, повышение общего тонуса организма – также делает эти душевые процедуры полезными и желательными. Можно применять их по очереди, можно ограничиться каким-то одним, что кажется вам наиболее удобным и приемлемым, но не отказывайтесь от этих полезных и приятных дополнений к вашему комплексу.
Но самым мощным и сильным средством, которое вам поможет, является баня. Правда, в нашем распоряжении чаще всего только парная или сауна в бассейне, но в данном случае это практически то же самое.
Баня
Сначала поговорим кратко о том, что может дать баня вообще и в частности тем, кто борется с избыточным весом. Баня является самым незаменимым и старинным средством не только личной гигиены, но и общего оздоровления. Она включена в общий комплекс для похудения.
Еще во времена Гиппократа баню использовали совместно с ароматерапией и лечебными травами для лечения от различных болезней. Ее в обязательном порядке должен бы посещать каждый человек, независимо от своего социального положения. В Древнем Египте баню считали "местом превращения старых в молодых", в ней лечили болезни суставов, ожирение. В Финляндии баню до сих пор считают средством, при помощи которого женщина может вернуть свою красоту и молодость. В Древнем Риме в бане не только парились. Посещение бани превращалось в ритуальное мероприятие, которое начиналось с несложных физических упражнений, затем шли банные процедуры, а заканчивалось оно окунанием в бассейн. В промежутках между заходами в парную посещающие применяли контрастное обливание, делали общий и лечебный массаж, принимали ванны с использованием лечебных трав.
Наши предки также не пренебрегали банями. На Руси практиковалась самая экстремальная оздоровительная процедура – после усиленного "массажа" при помощи веников из можжевельника выбегали на мороз и окунались в прорубь с ледяной водой. Для ароматерапии в парных использовалось сено.
В Японии баня считается не только водной процедурой, в которой участвует каждый член семьи, но и национальной традицией. Парятся японцы в бочке с водой, нагретой до 50?С.
Самые распространенные – "русская" и "финская" бани, которые отличаются лишь тем, что в "русской" бане используется влажный воздух, а в "финской" сухой. Правда, это различие весьма условно. Сухую парную всегда можно сделать влажной, что и делается повсеместно. Еще один вид – турецкая баня. В ней парные представляют сотой каменные помещения с сухим воздухом разной температуры и мыльным отделением посередине.
Но чаще всего мы посещаем бани, в которых парная может быть и сухой, и влажной. Именно такие парилки имеются при бассейнах, несмотря на то, что они иногда называются саунами или турецкими банями.
Чем же так полезна баня и как ее использовать для того, чтобы похудеть. В связи с тем что в бане все процессы обмена усиливаются, это дает возможность организму омолаживаться и восстанавливаться. Баню рекомендуется использовать как одно из средств тем, кто хочет быстро и качественно похудеть. При этом потеря жира незначительна, но происходит очищение организма от продуктов распада на клеточном уровне через поры кожи и теряется значительное количество воды. Самое ценное этом процессе – вывод шлаков и ускорение обменных процессов в тканях. Суставы становятся более подвижными, а мышцы более эластичными. Мышечные боли после тренировок, которые обусловлены накоплением в мышцах молочной кислоты, полностью проходят, так как в бане молочная кислота просто выводится.
Еще одно важное свойство бани, которое трудно переоценить, – усиление действия всех косметических средств включая антицеллюлитные кремы. Правда, для этого нужно правильно их применять.
Итак, идем в баню. Не забудем взять с собой мыльные принадлежности, теплую шапочку, жесткую рукавичку, веник и простыню.
Во время одной банной процедуры организм теряет около 2 л воды, за счет чего и происходит основное снижение массы тела. Однако вода необходима организму для проведения обмена веществ, а с ней из организма выводятся не только вредные вещества, но и минеральные соли, баланс которых нарушать также не рекомендуется. Не рекомендуется также и долгое время находиться в парилке с очень большой температурой воздуха, потому что организм испытывает большие нагрузки, при этом желаемого эффекта не наблюдается.
С целью похудения более результативным будет заходить в парилку несколько раз, но на небольшой промежуток времени. В этом случае организм легче переносит эту процедуру, а общая потеря воды будет ничуть не меньше, чем при продолжительном пребывании.
Для того чтобы усилить потоотделение, на Руси в свое время натирались солью, медом, пивом или водкой. Примите к сведению. Чтобы почки лучше работали и могли вывести из организма большее количество воды, процедуру нужно принимать не стоя, а лежа. Усилить потоотделение можно также при помощи горячего напитка, который заранее готовится в домашних условиях, залив в термос горячую воду, и добавив туда небольшое количество лимонного или клюквенного сока. Пить приготовленный напиток желательно маленькими глотками и небольшими порциями перед тем, когда вы во второй или в третий раз заходите в парилку. Применять его можно и во время непродолжительного отдыха, чтобы продлить процесс потоотделения. Для этих целей можно использовать также настой из листьев земляники, который является как легким мочегонным средством, так и лечебным при отложении солей, атеросклерозе, подагре. Настой должен быть горячим, в холодном виде напитки замедляют процесс потоотделения. В качестве потогонных напитков можно использовать отвар плодов малины или цвет липы.
В целях похудения лучше подойдут парилки с сухим воздухом, а при воздухе с насыщенными парами испарение практически не происходит, но тело покрывается тонким слоем пота, что является преградой для интенсивного испарения.
Пользуясь парилкой для интенсивного похудения, не забывайте, что потеря большого количества воды может привести к обезвоживанию организма. Если организм за одну процедуру теряет более 4 кг, это отражается на общем самочувствии и работоспособности. Человек чувствует себя очень уставшим и становится более раздраженным. В некоторых экстремальных случаях, когда организм теряет более 10 % воды от общей массы тела, наступает нарушение деятельности сердца, и даже появление галлюцинаций. Потере более 20 % воды приводит к необратимым и непоправимым процессам.
Конечно же, в парилке не происходит потеритакого большого количества воды. Но тем не менее в погоне за быстрым и интенсивным похудением, когда мы "нашли для себя" самый верный способ сбросить лишние килограммы, а сделать это хочется как можно быстрее, мы можем навредить своему здоровью. Рекомендуется постепенная "сгонка" веса, при этом не наносится ущерб вашему здоровью и организму будет легче перестраиваться и "закреплять" новый вес. А для этого нужно, чтобы вы для себя разработали определенную индивидуальную программу физических упражнений для бани.
Лучше всего пользоваться парилкой так: в самом начале некоторое время постойте под теплым душем, но волосы нужно оставить сухими. Можно сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы. Перед заходом в парную нужно надеть шляпу или укутать голову полотенцем. Зайдя в парную 5–10 мин, полежите на средней полке, чтобы разогреться. Затем выйдите и отдохните 20–25 мин. При этом рекомендуется набрать в таз горячей воды и сесть в него.