2.5. Диета – правильное питание, а не ограничение
Не стоит относиться к диете, как к ограниченному питанию. Ведь ночная диета способствует вашему переходу к правильному режиму дня и оздоровлению организма. Диета, о которой идет речь в этой книге, основана на потреблении белков и клетчатки. Правильное питание нормализует ваш гормональный фон. При этом ваше настроение выравнивается, обмен веществ ускоряется, а сон становится более крепким и глубоким. Придерживаясь ночной диеты, вы забудете о бессоннице и приступах острого голода ночной порой.
Благодаря дробному питанию ваш желудок уменьшится в размерах, и вы станете наедаться меньшими порциями пищи. К тому же, следующая трапеза наступит, когда вы ещё не проголодались. Соответственно, и объедаться не придется.
Тем более, что в ночной диете не существует особых ограничений по питанию. Вы можете с удовольствием есть мясо и птицу, рыбу и нежирные сыры, овощи и фрукты, яйца и грибы, бобовые, картофель, орехи, водоросли. Пить можно воду, травяные чаи.
Конечно, лучше будет отказаться от всевозможной выпечки. Печенья и торты, макароны и белый хлеб не приводят к стройности. В них практически не содержится полезных веществ, ценных для нашего организма. Не стоит также злоупотреблять виноградом, манго, алкоголем. Сладкие газированные напитки и жирные соусы стоит свести к минимуму. Отказаться придется и от фастфуда, и от мясных полуфабрикатов. Но всё это – не настолько серьёзные ограничения.
Если ваша цель – здоровье и прекрасное самочувствие, хорошая фигура и отличное настроение, ночная диета поможет вам. Благодаря дробному питанию вы начнете терять от одного до четырёх килограммов лишнего веса в месяц.
Глава третья. Правила ночной диеты
По большому счёту, правила ночной диеты дают рекомендацию по дневному питанию. Ведь мы засыпаем с тем, что съели в течение дня. Тяжелая пища может привести к расстройству сна, бессоннице и чувству голода. Избыток или недостаток каких-либо веществ также может подтолкнуть вас к ночному визиту в холодильник.
3.1. Что есть днём
Прежде всего, выберите один день, наиболее свободный от забот. Это будет ваш день расслабления и отдыха. Раз в неделю вам предстоит жить исключительно на смузи. Что это такое? С английского языка это слово переводится как "мягкий, нежный". Именно Великобритания считается родиной смузи. Это сытное, питательное и при этом хорошо перевариваемое блюдо. Оно способствует ускорению метаболизма, нормализации обмена веществ. Смузи – полноценная еда в мягкой и лёгкой форме.
Смузи – это коктейль из фруктов или овощей, нередко с белковой добавкой. Для его приготовления продукты взбиваются блендером. В итоге вы получаете густой сок или жидкое пюре. Причём для похудения смузи лучше есть маленькой ложечкой, а не пить – так вы быстрее насытитесь.
Смузи можно приготовить практически из любых фруктов и овощей, за исключением высококалорийных, таких как бананы или виноград. О рецептах этого питательного напитка мы поговорим позднее.
В остальные дни недели ешьте нежирное мясо, рыбу, птицу (без кожи), морепродукты. Также можно употреблять в пищу сыры и творог, яйца и растительное масло. Фрукты, овощи, ягоды – всё это тоже можете есть. Трапезы должны быть частыми. Ешьте понемногу, но каждые два часа.
3.2. Что есть на ночь
Помните: главная трапеза дня – это завтрак. Позавтракать вы можете высокопитательными продуктами, такими как мясо, сыры, творог. Обед и ужин должны быть значительно легче. На ночь же лучше вообще отказаться от пищи. Вы можете выпить стакан сока или воды. Подойдут также морс или компот.
Не переживайте от скудности "ночной" трапезы: привыкнув питаться дробно, вы сможете отказаться от поздних походов к холодильнику.
Для того же, чтобы хорошо заснуть, прогуляйтесь перед сном. Кстати, принять прохладный душ тоже не помешает. Вопреки сложившемуся мнению о расслабляющем воздействии горячей ванны, тёплая вода бодрит и заставляет нас вернуться к активности. И напротив, постояв под прохладными струями, вы с удовольствием заберетесь под одеяло и крепко уснёте.
Постарайтесь избавиться от источников света в спальне. Учёные доказали, что наиболее качественный и полноценный сон возможен в прохладном и совершенно тёмном помещении. Фонари, светящие на улице, ночники и прочие отвлекающие моменты помешают вам заснуть.
Можете поставить на тумбочку рядом с кроватью стакан морса без сахара или простой воды. Проснувшись от голода, выпейте жидкость, и вы сможете снова уснуть.
3.3. От чего отказаться
Если вы решили придерживаться ночной диеты, не стоит злоупотреблять рядом продуктов. От них лучше всего отказаться. Например, жирное мясо, утка, гусь должны уйти с вашего стола. Ограничьтесь нежирной телятиной или индейкой. Не стоит злоупотреблять солониной, беконом, колбасами. В них остаётся очень мало ценных веществ, зато пустых калорий – слишком много. По той же причине постарайтесь прожить без гамбургеров.
Не злоупотребляйте цельным молоком, жирными сырами, сливками, особенно взбитыми. Откажитесь от тортов и печений, хлеба из белой муки. Ограничьте потребление сахаросодержащих и жирных продуктов.
3.4. Худеем во сне
Если вы будете придерживаться ночной диеты, во сне начнете худеть. Это объясняется просто. Во сне, причём именно в темноте, наш организм занимается выработкой мелатонина. Этот гормон обеспечивает нормальную работу желёз внутренней секреции. Соответственно, именно он отвечает за улучшение метаболизма и расщепление жиров. Если мелатонина в вашем организме недостаточно, вы можете испытывать частые смены настроения. Хуже того, нехватка этого гормона может привести не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем.
С помощью ночной диеты вы приводите в порядок все органы и системы организма, благодаря чему выработка мелатонина повышается, и вы худеете. Что самое главное: вам не нужно сидеть на низкокалорийной диете, столь популярной в последнее время.
Между прочим, американские учёные выяснили, что одна из причин ожирения – именно низкокалорийная диета наряду с физическими нагрузками. Как же так? Дело в том, что логика нашего организма несколько отличается от общечеловеческой. По сути, для человеческого тела запас жиров – это энергия, не так уж часто проявляющаяся в жизни. Соответственно, если вы постоянно голодны, при этом расходуете физические силы в спорте, ваше тело начинает вас "спасать".
Гипоталамус, высший центр регуляции физиологии организма, даёт команду: запасать жиры! Ведь иначе носитель гипоталамуса может просто умереть с голода. И наше тело начинает "включать" чувство голода, замедляет обмен веществ. Финал известен каждому, посидевшему на диете: килограммы возвращаются в увеличенном объёме!
Ночная же диета помогает вам избавиться от вредной привычки – есть по ночам – и способствует нормализации веса.
3.5. Лишние килограммы не вернутся. Поддерживаем форму
По мнению учёных, ночью человек должен спать, а никак не есть. Соответственно, если вы просто откажетесь от привычки переедать перед сном, то похудеете, и лишние килограммы не вернутся к вам.
По сути, вы перестроите свой организм в режим правильной работы. Благодаря этому лишние калории, поступившие в течение дня, будут "сгорать" в действиях, а не откладываться на талии и боках.
Ночная диета – это, по сути, рекомендации по правильному питанию. Попробовав пожить согласно её правилам, вы уже не вернётесь к обычным беспорядочным трапезам. К тому же, помимо диеты, позволяющей сбросить лишний вес, существует и поддерживающий её вариант. То есть вы сможете позволить себе более разнообразную пищу, при этом не будете набирать килограммов.
Конечно, злоупотреблять жирными и мучными продуктами всё же не стоит.
Глава четвертая. Начинаем и выигрываем
Итак, вы решили испытать на себе действенность ночной диеты. С чего же начать? Как мы уже говорили, с выбора "разгрузочного дня". Но не пугайтесь: это вовсе не значит, что вам придётся отказаться от еды или перебиваться одиноким грейпфрутом. Просто обзаведитесь блендером. Зачем? Об этом мы вам скоро расскажем.
4.1. План питания на неделю. Как правильно начать диету
Итак, вы решили прибегнуть к ночной диете для восстановления здоровья, коррекции веса и улучшения фигуры. С чего же начать? Прежде всего, выберите день, который вы сможете посвятить себе. Первый день – это вхождение в диету. Ничего сложного в этом нет.
В первый день вам придётся ограничить свой рацион тремя стаканами смузи. Смузи – это коктейль из овощей или фруктов, молочного продукта и, в ряде случаев, белковой добавки. Смузи отличается высокой питательностью, в нём содержится большое количество витаминов и минеральных веществ, полезных для организма.
Благодаря такой жидкой пище, как смузи, вы мягко очищаете организм, даёте передышку желудочно-кишечному тракту. При этом не страдаете от голода и не заставляете своё тело переходить в режим активного накопления жировой прослойки. День смузи вам придётся повторять раз в неделю.
Оставшиеся шесть дней в неделю вы будете питаться дробно, пищей с высоким содержанием белка и клетчатки и пониженным содержанием жиров. В процессе правильного питания не забывайте о необходимости выпивать как минимум два литра простой негазированной воды в день.
О более точных рекомендациях по режиму питания и рецептам в течение недели мы поговорим чуть позже. Пока же мы предлагаем вам несколько рецептов смузи.
Для приготовления овощного смузи возьмите полстакана соцветий брокколи, небольшой пучок укропа, полстакана обезжиренного кефира и пряные травы по вкусу. Капусту отварите в течение нескольких минут и остудите. Взбейте всё в блендере до однородной массы.
Смузи со шпинатом готовится таким же образом. Возьмите стакан зелени шпината, стакан обезжиренного молока, два банана и смешайте всё в блендере. Добавьте два кубика льда.
Для приготовления фруктово-ягодного смузи возьмите половинку банана или персика (несколько абрикосов), полстакана ягод (малину, клубнику, чернику). Добавьте полстакана обезжиренного кефира или йогурта, столовую ложку нежирного творога. Взбейте с помощью блендера.
Яблочно-коричный смузи готовится следующим образом. Одно большое яблоко запеките в духовке. Полстакана молока подогрейте. Извлеките мякоть печёного яблока, смешайте с молоком, добавьте корицу и взбейте блендером.
Ещё один рецепт смузи отличается ярким насыщенным вкусом. Вам потребуются один апельсин, половинка банана и половина стакана соевого или обезжиренного молока. Всё взбейте в бендере, в коктейль добавьте измельчённые тыквенные семечки.
Для следующего рецепта возьмите два персика, полстакана морковного сока и чайную ложку семян льна, измельчённых в кофемолке. Доведите до состояния пюре с помощью блендера.
Вы можете самостоятельно "изобретать" рецепты смузи по рекомендациям доктора Апровиан.
В качестве белковой составляющей возьмите одну чайную ложку протеинового порошка или полстакана обезжиренного йогурта. Жидкую составляющую возьмите в количестве половины стакана из следующего списка: обезжиренное молоко, соевое, кокосовое или миндальное молоко, кокосовая вода, любой натуральный сок без добавления сахара. Можете добавить фрукты или овощи двух видов. На один коктейль идёт половина яблока, половина банана, половина стакана черешни, вишни или винограда, одно киви, один лимон, полстакана мякоти манго, один апельсин или нектарин, половина груши, полстакана клубники или других ягод.
Овощи используйте свежие. Можете брать по стакану любого овоща или травы из следующего списка: руккола, морковь, сельдерей, огурец, капуста, мята, салат ромэн, мангольд, шпинат, помидор.
Чтобы разнообразить "смузи-меню", задействуйте добавки по чайной ложке: авокадо, патоку, несладкий порошок какао, семена льна, тыквы или подсолнечника.
При желании добавляйте специи: анис, корицу, гвоздику, имбирь, кориандр, мускатный орех.
Раз в пару недель можете делать смузи на половине стакана свежесваренного кофе или зелёного чая.
4.2. Быстрая диета – худеем за месяц
Как похудеть за месяц? Есть дробно и питаться продуктами, на переработку которых тратится больше энергии, чем в них содержится. Подойдут для этих целей яблоки, огурцы, сельдерей. Но не пугайтесь, что вам придётся ограничиться столь скудным списком! Мы предлагаем вам следующий режим питания на месяц.
Один день в неделю вы едите только смузи. Три стакана любых овощных или фруктовых коктейлей – весь ваш дневной рацион. Ешьте смузи часто, маленькой ложечкой. Питайтесь каждые два-три часа. В промежутках между приёмами пищи пейте воду – не меньше двух литров. Прочие жидкости лучше исключить. Но если очень хочется, можете позволить себе чашечку кофе с утра.
В следующие дни диеты чередуйте несколько вариантов питания.
Вариант первый: животные белки. Каждые два часа ешьте небольшими порциями нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца. Также можете употреблять соевые продукты и заменители мяса. Разумеется, все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены.
Вариант второй: ешьте фрукты и овощи. Можете съесть до стакана крахмалистых овощей (таких как картошка) или бобовых (фасоль, чечевица, горох, бобы). Не смешивайте различные фрукты и овощи в пределах одной трапезы. Вечером ограничьтесь яблоком или огурцом.
Вариант третий: в первой половине дня можете есть животные белки, во второй – фрукты или овощи.
Что ещё вам следует знать, чтобы процесс похудения прошёл успешно? Не совмещайте различные виды пищи в одну трапезу. То есть фрукты и овощи не стоит заедать мясом, и наоборот. Пейте как минимум два литра воды. Ешьте каждые полтора-два часа понемногу. Древние говорили: чтобы наесться, человеку достаточно съесть столько, сколько помещается в его ладони. Можете даже немного уменьшить порцию, ведь вы решили похудеть!
Мясо ешьте постное, отваренное или обжаренное без добавления жиров. Птицу – без шкурки, предпочтительно грудку.
Можете есть рыбу: тунца, лосося, треску, сардины. Крабы и креветки тоже разрешены.
В день можете съесть одно яйцо, два белка или четверть стакана яичного порошка.
Молоко пейте обезжиренное. Йогурты и прочие молочные продукты не должны быть сладкими. Сыры и творог тоже выбирайте с низким содержанием жира.
Фрукты можно практически любые, свежие, замороженные или консервированные без сахара. Для получения дополнительных волокон не очищайте фрукты от кожуры, если возможно.
Овощи выбирайте преимущественно не крахмалистые: спаржу, бобы, ростки фасоли, свёклу, сладкий перец, брокколи, капусту, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, зелень, лук-порей, салаты, грибы, лук, горох, шпинат, помидоры, кабачки.
Крахмалистые овощи и бобовые ешьте не более стакана в день: это кукуруза, картофель, тыква, горох и другие.
Можете позволить себе цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, отруби, коричневый рис.
Из жиров разрешены оливковое масло, нежирный майонез – не более одной чайной ложки в день.
В качестве десерта ешьте сухофрукты, желе без сахара, мёд, горький шоколад – в минимальных объёмах.
Из напитков – вода, чай и кофе или какао без сахара.
Вот примерный план питания на один день диеты.
Завтрак: кусочек рыбы, половина грейпфрута, половина рогалика из цельного зерна, одна чашка нежирного йогурта или чай (кофе) с молоком.
Второй завтрак: тёртая морковь с обжаренным на сухой сковородке тмином и небольшим количеством йогурта.
Обед: кусочек курицы с белой фасолью, салат со шпинатом, несколько долек апельсина, полстакана коричневого риса.
Полдник: виноград.
Ужин: запечённая рыба, пюре из цветной капусты, стакан зеленых бобов.
Десерт: полстакана замороженного йогурта с клубникой и кусочками ананаса.
4.3. Режим питания на всю жизнь
Ночная диета предусматривает не только режим "похудения", но и пожизненные рекомендации по питанию. Добившись нужного веса, вы можете значительно расширить свой рацион.
Можете иногда позволить себе более жирные виды мяса и рыбы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Увеличьте потребление крахмалистых овощей до двух стаканов в день. Добавьте в свой рацион дополнительно зерновой хлеб.
Постарайтесь придерживаться раздельного питания. И помните: самая "ответственная" трапеза – это завтрак. Если вы плотно позавтракаете, то сможете отказаться от ночных перееданий. Не забывайте о смузи! Один день в неделю вы разгружаете свою пищеварительную систему. Если чувствуете, что снова начали набирать вес – вернитесь к "месячной" диете для похудения.
4.4. Вкусная еда – это счастье
Вкусная еда – это одно из удовольствий в нашей жизни. К счастью, ночная диета не заставляет вас отказаться от любимых блюд и продуктов. Вы можете позволить себе "злоупотребления", но не чаще одного раза в неделю. Если всё же не получается избавиться от тяги к сладкой и высококалорийной пище, ешьте её в первой половине дня.
Постарайтесь всё-таки не увлекаться печеньем, тортами и фастфудом. Замените их более здоровыми продуктами: сухофруктами, бутербродами с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе и тому подобным.
Всё зависит исключительно от вашей фантазии! Со своей стороны мы предложим вам множество разнообразных блюд, с которыми ваша диета покажется лёгкой и беспроблемной.
К счастью, человеческий организм отличается повышенной способностью к адаптации. Привыкнув есть правильную пищу, вы просто забудете о не слишком полезных продуктах.
4.5. Алкоголь и прочие радости жизни
Как быть с алкоголем? Ведь без него не обходится практически ни один праздник! Конечно, алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Но это – пустые калории, они очень быстро преобразуются в энергию. Тем не менее, наш мудрый организм "запасает" в излишки жиров всё съеденное – ведь бокал коньяка или пива уже снабдил его силами для активной деятельности.
Так что же делать? Отказаться от алкоголя? Совершенно необязательно! Бокал вина за обедом или ужином не принесёт ничего, кроме пользы.
Что следует помнить? Полезнее всего красное вино. Но даже белое вино лучше, чем пиво. Если вы тяготеете к последнему демократичному напитку, выбирайте тёмные сорта. Не увлекайтесь ликёрами и коктейлями – они насыщены сахаром, что не благоприятствует похудению.
Почему стоит обратить своё внимание на вино? В небольших количествах этот напиток полезен. Вино способствует кроветворению, нормализует уровень сахара в крови, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.