Глава пятая. Ночные диеты для всех
Ночная диета создана не только для стремящихся похудеть. Это настоящее открытие, позволяющее восстановить бодрость и здоровье, избежать развития серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем с почками и многого другого.
5.1. Польза ночной диеты для беременных
Будущая мама – единственный источник питательных веществ для своего малыша. Соответственно, беременным следует отказаться от жёстких диет. Тем не менее, ночную диету можно и нужно адаптировать для беременных.
Первое, о чем вы должны помнить: пейте очищенную негазированную воду. В первую половину беременности – до двух литров в день, во вторую – около полутора литров. Не стоит увлекаться готовыми соками и консервированными компотами.
Ешьте дробно, несколько раз в день, небольшими порциями. Вы также можете перекусить между приёмами пищи, если испытываете голод.
Откажитесь от жареного, жирного, острого и копчёного, выпечки с кремом. Обратите своё внимание на сырые овощи, фрукты, бобовые, каши, морепродукты. Хлебобулочные изделия выбирайте цельнозерновые или из муки грубого помола. Молочные продукты – обезжиренные. Растительные масла добавляйте в пищу в небольшом количестве.
Избегайте искусственных добавок в составе продуктов: вам не слишком полезны консерванты, красители или усилители вкуса.
Беременным свойственны неожиданные пищевые пристрастия. Что же делать, если вам хочется чего-нибудь ну очень сладкого или жирного? Позволить себе небольшую порцию желаемого! Лучше, если вы съедите "вредное" в первой половине дня – продукт успеет переработаться.
Уменьшите дозы чая и кофе, газированных напитков, соли и сахара. И не забывайте о витаминах.
5.2. Как скинуть лишние килограммы после рождения ребенка
После рождения ребёнка молодые мамы нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Справиться с ним возможно с помощью ночной диеты. Следуйте рекомендациям диеты на месяц. Но добавьте в свой рацион молочные продукты с более высоким содержанием жира, творог, сыры. Не забывайте о витаминах!
Пейте как минимум два литра чистой воды в день. Не увлекайтесь хлебобулочными изделиями, выпечкой и высококалорийными продуктами. Если испытываете чувство голода перед сном – выпейте стакан обезжиренного кефира или воды. Можете съесть яблоко.
Не стоит обращаться за помощью в борьбе за дородовую фигуру к чаям и коктейлям для похудения. Они выводят жидкость из организма, что далеко не каждому полезно.
5.3. Детский вариант ночной диеты
Бывает, что и дети страдают от лишнего веса. Что же делать? Приучайте ребёнка к правильному питанию. Готовьте ему фруктовые смузи для "разгрузочного" дня. Детям до пятнадцати лет не стоит выдерживать целый день исключительно на смузи: достаточно один день в неделю сделать овощным или фруктовым, а коктейли пить на ужин.
В качестве перекуса ребёнку подойдут сухофрукты, яблоки или цельнозерновые хлебцы.
Питание ребёнка должно быть сбалансированным. Обязательны фрукты, овощи, клетчатка, животные белки и растительные жиры в небольшом количестве. Мясо, рыба, морепродукты – всё это разрешено.
В принципе, детская ночная диета мало чем отличается от взрослой. Разве что для детей она менее строгая. Питание должно быть по возможности дробным. Если нужно, обговорите этот момент с работниками детского сада или школы. Пусть у вашего ребёнка с собой будет немного сухофруктов на случай, если он захочет есть.
Постарайтесь заинтересовать своего ребёнка спортом или активными играми. Ходите с ним в походы. Двигательная активность – наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом.
К счастью, дети не слишком часто сталкиваются с проблемой лишнего веса: они для этого слишком активны!
5.4. Диабетическое питание
Если у вас сахарный диабет, прежде чем переходить на диетическое питание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Но в большинстве случаев переход на правильное питание способствует снижению сахара в крови до уровня, близкого к норме.
Диабетикам ночная диета также может помочь. Им тоже следует питаться дробно, небольшими порциями.
Если у вас диабет, полностью исключите из своего рациона следующие продукты: сахар, сладкие напитки, выпечку, конфеты, колбасы, полуфабрикаты, соления и копчения, жирное мясо, молочные продукты с высокой жирностью. Не подходят вам также очищенные крупы, такие как белый рис или манная крупа. Избегайте белого хлеба, сдобы. Соль следует ограничить до пяти граммов в день. Жареные блюда замените на отварные, запечённые или тушёные. Первые блюда готовьте на воде.
Ешьте цельные крупы (гречку, перловку, овсянку, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы). Допустимы так же фасоль, горох, чечевица, цельнозерновой хлеб. Разнообразьте свой рацион овощами, только не увлекайтесь картофелем, морковью и свёклой. Наслаждайтесь фруктами, за исключением бананов, черешни, винограда, фиников и сладких сухофруктов.
Если вы не можете полностью отказаться от сахара, используйте сахарозаменители (в умеренном количестве).
Глава шестая. Тренировки и фитнес
Если вы добавите к ночной диете немного физической активности, процесс похудения пойдёт значительно более эффективно. К тому же вы приведёте мышцы в тонус, благодаря чему ваша фигура обретёт идеальные очертания. Да и физкультура на самом деле – штука увлекательная.
6.1. Теряем жир – укрепляем мышцы. Упражнения для поддержания стройности
Для того чтобы обрести и поддерживать стройное тело, вам достаточно двадцати минут в день четыре раза в неделю. Мы приводим примерный комплекс упражнений на укрепление самых разных групп мышц. Зарядка не отнимет у вас много времени. Главное – делайте её бодро, "с огоньком". Можете включить зажигательную музыку, например. Не забывайте прислушиваться к собственному организму. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, упростите его, адаптируйте к своим возможностям.
Итак, приступим. Прежде чем начинать зарядку, разомнитесь: бег на месте, махи руками и ногами в течение пары-тройки минут помогут вам получить наслаждение от дальнейшего процесса.
Попробуйте встать на мостик. Это великолепное упражнение, воздействующее на мышцы ягодиц, задней поверхности бёдер и поясницу. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола. При этом ваша спина должна оставаться прямой. В таком положении продержитесь полминуты, передохните десять секунд и повторите ещё дважды.
Слишком просто? Приподняв таз, выпрямите правую ногу. Продержитесь пятнадцать секунд и повторите с левой ногой.
Планка заставляет работать грудные и брюшные мышцы, мускулы рук и плеч. Ложитесь на пол вниз лицом. Ступни поставьте на носки, предплечья положите на пол. Оторвитесь от пола таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую от плеч к бедрам. Локти согните под углом в девяносто градусов. Спина должна быть прямой. Мышцы живота напрягите, замрите на полминуты. Передохните десять секунд и повторите дважды. Если упражнение оказалось слишком сложным, упирайтесь коленями в пол. Слишком просто – выпрямите руки, как будто собираетесь отжиматься.
Приседания способствуют "прокачке" ягодиц, бёдер и ног. Приседайте, напрягая брюшные мышцы. Причем ваши бёдра не должны опускаться ниже колен. Можете вытянуть руки вперёд, чтобы удержать равновесие. За тридцать секунд выполните максимально возможное количество приседаний, передохните и повторите дважды.
Выпады "разрабатывают" икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц. Встаньте, правую ногу выставьте вперед. Левым коленом коснитесь пола. Напрягите мышцы ног, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторите максимальное количество выпадов в течение тридцати секунд, передохните, поменяйте ноги и повторите процесс. Сделайте ещё по одному упражнению для каждой ноги. Слишком просто? Выпрямляясь, поднимайте руки над головой.
При отжиманиях работают грудные мышцы, плечи, руки, брюшные мышцы. Ложитесь лицом вниз, ладони поставьте на пол немного шире плеч, коленями касайтесь пола, опирайтесь об пол пальцами ног. Отрывайте тело от пола, сохраняя прямую линию. Сгибая лотки, опускайтесь на пол. Повторите максимальное количество подходов за тридцать секунд, передохните и повторите дважды. Можете упростить: встаньте лицом к стене, упритесь в неё ладонями и отталкивайтесь от стены. Если упражнение показалось вам чересчур простым, делайте классические отжимания, не опираясь на колени.
6.2. Утренняя зарядка
Хотите войти в новый день с бодростью и энергией? Приучите себя к утренней зарядке! Всего несколько упражнений отнимут у вас минут пять времени, зато какой заряд бодрости вы получите! На каждое упражнение тратьте полминуты, не более.
Походите на месте, высоко поднимая колени. Согните перед собой руки на уровне плеч и попробуйте касаться левым локтем правого колена, и наоборот.
Шагайте на месте, высоко поднимая пятки. Идеально, если вы достаете пятками до ягодиц. Слишком сложно? Поставьте перед собой стул и держитесь за его спинку руками.
Совершайте боковые махи ногами. Встаньте на левую ногу, руки разведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу поверните влево, назад и направо, поднимая её как можно выше. Продолжайте полминуты, затем поменяйте ноги.
Поднимите правую ногу перед собой, попытайтесь дотянуться до носка ноги пальцами левой руки. Поменяйте ноги. Продолжайте полминуты.
Теперь вы неплохо размялись, и можете получить свой заряд бодрости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их без остановок в течение двух минут.
Быстрая ходьба и быстрый бег на месте, прыжки "ноги вместе – ноги врозь". Также вы можете заниматься на свежем воздухе: ходите и бегайте в гору, по лестнице.
6.3. Физкультура на ночь
Заниматься ли вечером спортом? Специалисты утверждают, что не стоит этого делать. Последний "писк" физической активности не должен происходить позже, чем за три часа до сна. Непосредственно перед сном вы можете прогуляться на свежем воздухе или проделать несколько упражнений из йоги. Потянитесь, вскиньте руки вверх и почувствуйте, как расслабляется всё ваше тело.
Если вы хотите немного подвигаться перед сном, можете воспользоваться любыми из упражнений. Главное – выполняйте их медленно, растягивая мышцы. Тем самым вы расслабляетесь, готовитесь ко сну.
Если хотите крепко спать, откажитесь от бурных вечеров. Не стоит совершать вечерние пробежки или танцевать незадолго до сна.
6.4. Спокойный сон – залог хорошего самочувствия
Очень многое в нашей жизни зависит от качества сна. Недаром же без сна человек не проживет и недели, тогда как без пищи – несколько месяцев.
Согласно своим физиологическим особенностям, человек должен спать ночью и вести активный образ жизни днём. Именно при таком режиме, как мы уже говорили, в организме вырабатывается достаточное количество гормонов, влияющих на обмен веществ и способствующих похудению.
Итак, как же добиться качественного сна? Это не слишком сложно. Прогуляйтесь незадолго до сна. Насыщение кислородом приводит к сонливости. Постарайтесь не проводить вечера чересчур активно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. Идеальный режим засыпания – с девяти до одиннадцати вечера. Тогда вы захватываете самую полезную фазу сна.
В вашей спальне должно быть темно и по возможности тихо. Хорошо, если температура в комнате будет не слишком высокой: в прохладе мы лучше засыпаем. Кстати, если вы привыкли спать под одеялом и не можете заснуть, вытащите на поверхность ступни. Они охладятся, и дрёма придёт к вам.
Рядом с кроватью поставьте стакан воды, компота или морса без сахара. Тогда, проснувшись от голода, вы сможете выпить жидкость и снова заснуть.
Глава седьмая. Диета в большом городе
Конечно, ночная диета – это очень удобный и мягкий способ привести в порядок свои фигуру и здоровье. Но что же делать истинным горожанам? Некоторые из нас работают в ночную смену. Другие забегают после рабочего дня в супермаркет, где на полках огромное количество соблазнов. Кому-то сложно выбрать время для полноценного питания несколько раз в день. Что же делать?
7.1. Работа в ночную смену
Конечно, работа по сменам – не подарок для нашего организма. Сбивается режим питания, изменяется ритм жизни. Что же делать, если и сменить график работы не получается, и за фигурой следить необходимо?
Идеально, если вы сможете воздержаться от еды ночью. Хоть вам и приходится приспосабливаться к смене графика, организм ваш продолжает жить в привычном ему ритме. Согласно биологическим часам, после десяти вечера все наши системы и органы отдыхают, восстанавливаясь для следующего дня.
Но ведь есть хочется! Так что же делать? Организуйте правильный режим питания. Прежде всего, в день перед ночной сменой постарайтесь питаться по обычному режиму. Ночью же ограничьтесь зелёным чаем с сухофруктами. Можете "налегать" на обезжиренный кефир – организм насытится, а лишних калорий не получит.
Полезно бороться с чувством ночного голода с помощью горячей воды. Её нужно пить каждый час, по стакану, маленькими глоточками.
Если всё же есть хочется практически нестерпимо, выберите время для маленьких перекусов, не более двух за всю ночь. Есть можно кашу, приготовленную на воде, или сырые овощи. Сварите гречку, она прекрасно усваивается организмом. Из овощей можете выбрать огурцы, капусту, морковь или помидоры.
7.2. Как правильно питаться при напряжённом графике
Напряжённый график? Работаете без обеда? Где же вам взять как минимум четыре отрезка времени для перекусов? В конце концов, независимо от напряжённости работы, мы умудряемся найти пять минут для перерыва на чай или кофе. Вам их хватит!
Носите с собой сухофрукты и ешьте их, запивая зелёным чаем, как только испытаете чувство голода. Подойдёт для перекуса нежирный творожок или стакан кефира. И, наконец, идеальный вариант – смузи. Смешайте этот питательный коктейль с утра, добавьте воды, чтобы получить питьевой продукт, и перелейте в термос. Пейте маленькими глоточками, как только почувствуете голод.
Неплохо помогают от голода зерновые хлебцы. Можете брать с собой яблоко или грушу. Если приходится интенсивно работать головой – берите бананы.
7.3. В супермаркете: вредные и полезные продукты
Вы закупаете продукты в супермаркете? Нередко бывает так, что отправляетесь в магазин после работы? Будьте осторожны! За рабочий день наш организм устал и проголодался. Высок риск купить много вредных продуктов. Что делать?
Перед походом в супермаркет съешьте несколько сухофруктов, выпейте стакан кефира или томатного сока. Тем самым вы приглушите чувство голода и сможете вовремя остановиться. Нелишним будет составить список. Настройтесь на приобретение необходимых продуктов. Изучите магазин и постарайтесь обходить стороной "опасные" отделы с пирожными, печеньем и колбасами.
Отучите себя покупать продукцию, выложенную рядом с кассой. Мерчендайзеры убеждены: такой ход, как размещение товара в местах скопления народа, приносит магазину серьёзную прибыль. В самом деле, мы несколько минут стоим около кассы в очереди. Взгляд словно сам по себе "цепляет" яркие и красочные упаковки шоколадок, всевозможных леденцов и пирожных. Как же не прихватить вкусную, но вредную сладость?
Очень просто. Подходя к кассе, возьмите часть покупок в руки. Занятые руки обезопасят вас от лишних трат и "запасных" килограммов.
7.4. Диеты наших бабушек
Интересные, но не всегда полезные для здоровья диеты использовались в начале двадцатого века. В те времена существовал своего рода культ стройности. Порой барышни в погоне за тонкой талией и "интересной бледностью" ограничивали свой рацион чёрным кофе без сахара. Ну, может быть, с половинкой грейпфрута.
Ещё интереснее была диета "спящая красавица". Хочешь есть – иди спать, вот принцип диеты. Просто, не правда ли? Между прочим, в качестве экспресс-диеты такой принцип в свою жизнь подключали многие звёзды шоу-бизнеса.
Яблочный уксус, лимонный сок до еды, пророщенные злаки, алкоголь – чего только не придумывали красавицы в своём стремлении к идеалу! Соевые продукты, соки, маленькие вилки – и это далеко не весь список.
В последние годы большинство из ретро-диет развенчаны учёными. Например, пророщенные злаки подходят людям с четвёртой группой крови. Яблочный уксус и лимонный сок негативно воздействуют на желудок.
7.5. Великие актрисы и правильное питание
Звёзды кино и сцены нередко придерживались правильного питания и сидели на всевозможных диетах. Майя Плисецкая, великая балерина, отвечала журналистам на вопрос о поддержании формы афористической фразой: "Надо меньше жрать". Её меню и впрямь было исключительно скромным. На завтрак звезда балета ела сто граммов овсянки на воде, на обед – полстакана овощного супа и сто граммов овощного салата, а ужинала салатом, маленьким кусочком запечённой рыбы и небольшим количеством риса. Перекусывала она свежими овощами и фруктами.
А вот диета кинозвёзд. Завтрак: два помидора, два яйца всмятку и стакан чая без сахара. Обед: сто граммов отварной куриной грудки или говядины, сто пятьдесят граммов салата из овощей с растительным маслом, яблоко. Полдник: полстакана чая, шоколадная конфета или два крекера. Ужин: сто пятьдесят граммов рыбы, маленький кусочек чёрного хлеба, два огурца и стакан чая без сахара.
Глава восьмая. Уникальные рецепты
Ночная диета – это не только полезно, но и вкусно. Вы даже не представляете себе, сколько вкусных и несложных блюд можно приготовить! Более того, все эти деликатесы совершенно безопасны для фигуры. Здесь мы расскажем вам несколько рецептов диетических блюд.
8.1. Завтраки и закуски
Как вы помните, завтрак – это основная пища дня. Помимо первой трапезы, существуют ещё и "перекусы", в процессе которых вы можете полакомиться закусками.
Несложно приготовить салат из кальмаров со стручковой фасолью. Возьмите небольшого кальмара и полтора стакана стручковой фасоли. Кальмара очистите, отварите пять минут в кипятке и остудите. Фасоль обдайте кипятком. Кальмара нарежьте соломкой, фасоль измельчите. Небольшую луковицу нарежьте полукольцами, обдайте кипятком и сбрызните бальзамическим уксусом. Смешайте все компоненты салата, добавьте мелко нарубленную зелень, чуть-чуть соли и перца. Заправьте салат низкокалорийным йогуртом или майонезом.
Позавтракать можно и творогом. Скучно и невкусно, скажете вы? Ничего подобного! Возьмите стакан обезжиренного творога, добавьте в него любые замороженные ягоды, сухофрукты, немного мёда и ванилина. Перемешайте.
Вы можете приготовить на завтрак салат из цыплёнка. Сто граммов отварного цыплёнка мелко нарежьте, корень сельдерея отварите и натрите на крупной тёрке. Яблоко нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты. Заправить этот салат можно соком лимона или натуральным йогуртом. Добавьте к своему завтраку хлебцы из цельных злаков.