Работа с мышечной системой организма
В сочетании с правильным питанием данное направление наиболее эффективно и доступно из всех направлений изменения собственной внешности; оно позволяет путем работы с собственными мышцами изменять пропорции собственного тела как в сторону увеличения, так и уменьшения.
У меня имеется личный опыт изменения фигуры и пропорций тела. Я начал заниматься в 14 лет, имея рост около 170 см, а вес 54 кг. В толчке я поднимал в то время 50 кг. В 24 года мой рост был 187–190 см (утром больше, днем меньше), вес колебался от 104 до 114 кг. В толчке я подымал 200 кг. В настоящее время мне 50 лет, рост 185–187 см, вес около 100 кг. И я продолжаю заниматься с отягощениями для поддержания здоровья и фигуры.
Что могут дать человеку занятия атлетической гимнастикой? Они оказывают многогранный и сильный эффект на организм человека. Регулярные тренировки с отягощениями позволяют:
1) формировать свое тело подобно скульптору;
2) увеличивать мышечную силу;
3) повышать мышечную выносливость;
4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит, насыщать кислородом организм);
5) увеличивать гибкость;
6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;
7) способствовать формированию позитивного мнения о собственной личности, уверенности в себе;
8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
9) развить самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация означает поддержание в сознании цели занятий: например, занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравится и т. п.; если нет мотивации, то нет внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;
10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно в пожилом возрасте) и нормализовать кровяное давление;
11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;
12) при правильных занятиях увеличить продолжительность жизни;
13) улучшить качество жизни;
14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что также способствует лучшему насыщению организма кислородом);
15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;
16) снижать уровень содержания холестерина;
17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению "полового аппетита";
18) удовлетворить потребность в физической активности.
Заблуждения относительно занятий с отягощениями
1. "Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека". Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.
2. "Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными". Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.
3. "Тренировка с отягощениями делает человека медлительным". Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.
4. "Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину". Если это доводить до крайностей, то так и произойдет. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.
5. "Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку". Мышцы и жир представляют собой два разных типа тканей, физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно потеряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.
6. "Тренировка с отягощениями повреждает суставы". Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнения с разумным выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!
Особенности занятий мужчин и женщин с отягощениями
Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.
Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. У женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более 600), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело совершенствуется под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания точно так же, как и мужское.
Каковы главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой?
• В среднем мужчины крупнее и сильнее женщин.
• Мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови.
• В среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины.
• Женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины.
• У мужчин сильнее верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.
Существуют ли возрастные ограничения при занятиях с отягощениями?
Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями. Занятия в юношеском возрасте полезны тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.
Вот разумные предосторожности и рекомендации для разных возрастных групп:
• юноши до 16 лет не должны тренироваться с максимальными отягощениями, так как у них идет рост тела и связок. Вместо этого они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;
• юношам до 16 лет не рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, жимы штанги большого веса над головой, это может травмировать межпозвоночные диски;
• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.
Рекомендации по построению и освоению тренировочного процесса с отягощениями
От чего растут мышцы
Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы. Зная это, можно целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.
1. Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции. Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.
Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит "разрушение" структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов: мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.
2. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.
Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, увеличить мышечные объемы, не только поднимайте все больший и больший вес, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
3. Система подходов ("подход" означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз) существует для того, чтобы вызвать в мышце сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, тем самым стимулируя их последующее восстановление. Итак, вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули 1 минуту и вновь выполнили 10 повторений, затем вновь отдохнули 1 минуту и еще раз выполнили 10 повторений – то есть выполнили три подхода по 10 повторений (или раз).
4. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, то должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью таких упражнений, в которых работает только эта мышца.
5. Для роста мышцам необходим стресс. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.
Именно на этих пяти принципах (тренировка и свертывание функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, изоляция и стресс) основан рост массы и силы мышц.
Тренировка: общие положения
Начните занятия атлетической гимнастикой с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы незначительную боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если станете повышать вес снаряда постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение долгого времени не работали с напряжением, а теперь получили стимул к росту. После нескольких дней занятий боль исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите за тем, чтобы все упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть использован для выяснения причин перетренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.
В течение первых 6–9 месяцев вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки, надо:
• предоставлять себе время для достаточного отдыха и сна;
• упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.
Время тренировок
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером, однако биоритмологически полезнее всего заниматься с 16 до 20 часов.
Одежда и обувь
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы в ней можно было выполнять полную амплитуду движений, достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений, и изготовленной из натуральных материалов.
Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет свод стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большой вес. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.
Людям, занимающимся тяжелой алетикой, рекомендуют надевать специальный пояс.
Интенсивность тренировки
Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения означает, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф и в меньшей степени – рост объема мышц. Если вы повторяете упражнение более 20 раз и тренируетесь без пауз для отдыха между подходами, то значительно увеличите выносливость сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Необходимо, чтобы еще до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.
Цель разминки:
• усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм;
• поднять температуру организма, что предотвращает растяжения мышц;
• обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту;
• возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения, и наоборот).
Успокаивающие упражнения преследуют следующие цели:
• после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме;