• предотвращают застой крови, способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предупреждая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
• понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.
Начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики
В качестве отягощения можете воспользоваться штангой или гантелями.
Упражнение 1. Жим штанги, гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
Упражнение 4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.
Упражнение 5. Приседание со штангой, гантелями на спине.
Упражнение 6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).
Упражнение 7. Тяга штанги к животу в наклоне.
Упражнение 8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.
Упражнение 9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение 10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
Упражнение 11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В течение первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению и постепенно переходите к двум полным подходам (на втором месяце). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к желаемому сложению.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Последующее наращивание нагрузок возможно лишь тогда, когда вы хорошо укрепили свое тело в течение полугодовой тренировки. В их число входят:
• увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
• увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;
• сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;
• увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Мышечный рост основывается на исчерпании не только мышечной, но и нервной энергии. Требуется время и отдых, для того чтобы запасы энергии в ваших мышцах и нервной системе были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Если же запасы нервной энергии исчерпались, то вы не сможете качественно напрягать, то есть тренировать мышцы. Более того, нежелание выполнять напряжения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и вам требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.
Посредством правильного питания и отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление разрушенных в ходе тренировки мышечных структур и восполнение энергетических запасов. Восполнение нервных запасов происходит во сне. Кроме того, сон играет чрезвычайно важную роль в процессе роста мышц. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение количества жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна. Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
Итак, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен полностью восстанавливаться между тренировочными занятиями.
Регулировка веса тела с помощью атлетической гимнастики
Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению массы тела. Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны делать акцент как на правильное питание, так и на верно спланированные тренировки.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими как орехи, семечки, бобы, свежие фруктовые и овощные соки, пейте много молока. Но не набивайте желудок за один прием пищи. Специалисты по культуризму рекомендуют питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи.
Вот некоторые продукты для наращивания мышечной массы (стимулирующие принцип "Слизи"): фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла. Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем быстрее вы увеличиваете массу тела.
Уменьшению мышечной массы способствует сокращение объема принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости. Одновременно с уменьшением питания повышайте интенсивность упражнений.
Что касается продуктов питания, то используйте те, которые стимулируют жизненный принцип "Ветра". Поддержание веса на нужном уровне является целью большинства людей. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны тратить столько энергии, сколько вы потребляете с пищей. Контролируя количество съедаемой пищи, вы сможете держать вес в задуманных вами рамках.
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.
Мне 60. Работаю слесарем. 16 лет занимаюсь штангой, легкой атлетикой, волейболом. И всегда слыл чемпионом по обжорству. После тренировки мог выпить 20 стаканов молока и съесть 10 порций второго. В 1965 году весил аж 98 кг. О каком здоровье могла идти речь? Но я взял себя в руки и резко ограничил количество пищи. В настоящее время при весе 70 кг мое меню состоит из вегетарианских продуктов – в основном свекла, морковь, капуста. Хлеба в сутки съедаю всего 50 г и обязательно подсушенным. Сахар и соль не употребляю. Из жиров – только растительное масло. Ем два раза в день. Встаю же в четыре утра и "зарабатываю" свой завтрак, состоящий из винегрета с хлебом. Ужин около семи – орехи со свеклой, капустой или морковкой. Перед сном, примерно в 23.00, пью чай из мяты со столовой ложкой меда. Воду пью только родниковую. При этом моя двигательная активность возросла. Ежедневно два часа уделяю хатха-йоге, один час – атлетизму. И все это при продолжительности сна около трех часов в сутки. И никакого насилия над собой, даже во время профилактических голоданий.
Не перетренируйтесь!
Наиболее распространенной причиной недостатка нервной энергии является истощение ваших энергетических резервов из-за тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.
Если вы ощущаете, что испытываете недостаток нервной энергии, предлагаю тест, которым вы можете воспользоваться для определения причин этого явления.
1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?
2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?
3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?
4. Достаточно ли вы спите?
5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?
Запомните: любой организм имеет пределы нервной энергии, и вы не можете подталкивать его за эти пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия. Утомление и есть один из способов, с помощью которого организм подсказывает вам, что необходимо слегка уменьшить тренировочную нагрузку.
Важное дополнение
Тело реагирует на увеличение нагрузки увеличением мышечной массы и силы, повышением работоспособности. Если организм начинает получать меньшую нагрузку, то мышцы и сила также уменьшаются. Поэтому выберите для себя оптимальный режим, чтобы тело было здорово, гармонично развито, умеренно сильно, и придерживайтесь этого режима нагрузок.
Только при внутренней чистоте тело быстро откликается на занятия. Как сказал Ю. Власов: "Впереди тот, кто умеет тренироваться и у кого отменно действуют внутренние системы организма, а все это складывается в то, что называется природными данными или талантом".
Что касается анаболиков, то они действительно способствуют наращиванию массы мышц и силы, причем заниматься с ними легко и приятно – сила и масса растут быстро, восстановление происходит само собой. Однако это касается только первых 3–5 курсов приема. В дальнейшем происходит привыкание к ним организма, и дозу надо увеличивать или переходить на более сильные анаболики. И это уже сказывается на здоровье. Ведь когда принимаешь анаболики, то становишься гораздо сильнее. Без них сила быстро падает, но хочется поднимать прежние веса, и тогда не избежать травм, перетренировок и прочих неудач. Использовать химию в атлетизме – это целая наука, которая нужна для профессионалов. А простым любителям я бы порекомендовал обходиться без нее – и здоровее будете.
Если же вы употребляете анаболики и через некоторое время началась изжога, то прекратите их прием. Почистите печень, поголодайте три дня или более и больше никогда их не принимайте. Это уже говорит о том, что анаболики внесли дисбаланс в организм и вскоре вы столкнетесь с серьезными проблемами. А в отдаленном будущем могут появиться весьма печальные последствия. Например, у меня после "ударной" дозы стимуляторов (лежа выжал 180 кг, сидя 160 кг!) через месяц стали выпадать волосы на голове и образовалась плешь (и ушла сила, "добытая" анаболиками). В дальнейшем стала разрушаться эмаль на зубах. Но с помощью правильного восстановления (очищения, голодания, питания и т. п.) мне удалось все эти процессы ликвидировать.
Сейчас в продаже имеется много биологически активных добавок: всевозможных протеинов, витаминов, минералов и прочих фармакологических стимуляторов роста мышц. Вы можете их использовать с большой пользой для здоровья и роста мышц. Огромное количество полезных публикаций по питанию и атлетической тренировке печатают в журналах по культуризму.
Использование атлетической тренировки в лечебных целях
Анатолий Семенович Алексейцев сотворил себя заново. Двухлетним малышом он получил травму в области поясничного отдела позвоночника – его ударил ногой разъяренный фашист. После войны врачи поставили диагноз: активный процесс туберкулеза правого легкого и позвоночника. Затем – гипс от шеи до пяток, постоянные боли в спине и полная неподвижность. Через восемь лет врачи помогли подняться, но Анатолий Алексейцев был обречен всю жизнь носить специальный корсет из кожи и металла и передвигаться на костылях. В 1961 году по совету одного спортсмена он начал заниматься с отягощениями, поверив в такие занятия. Сначала крохотными дозами, затем все больше и больше увеличивал нагрузку. Постепенно тело окрепло – был выброшен корсет и костыли, и Анатолий даже начал выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, выполнил норму кандидата в мастера спорта. Сейчас этот красивый мужчина имеет семью, живет полноценной жизнью.
Воздушный акробат Валентин Дикуль в возрасте 24 лет упал с большой высоты на арену цирка. Он получил компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе – нижняя часть туловища и ноги были полностью парализованы. Девять месяцев Дикуль пролежал в больнице на вытяжении, но, несмотря на лечение, чувствительность и движения не восстанавливались. Некогда упругие, сильные мышцы ног стали дряблыми.
Выписываясь из больницы, Дикуль поинтересовался у лечащего врача, что его ждет и есть ли надежда на выздоровление. Врач ответил, что ждет его инвалидная коляска, а в лучшем случае костыли.
[Раз медицина не помогла, это не значит, что не существует других знаний и средств, способных восстановить человека после такой травмы. И здесь два пути: принять точку зрения медицины и остаться калекой до самой смерти; либо самостоятельно поискать другие пути, способы восстановления, а вдруг повезет!]
Когда с человеком случается подобное несчастье, появляется единственная цель – восстановить утраченное здоровье. Итак, есть мотивация, осталось приобрести знания. Когда знания хотя бы в минимальном объеме имеются, их надо воплощать в дело. Дело дается через терпение, до тех пор пока не наступит та или иная степень оздоровления, восстановления. Другими словами, надо задействовать цепочку проявления воли, регулярных волевых усилий.
Валентин Иванович встал на путь проявления воли. Он ухватился за возможность самовосстановления и с исключительной настойчивостью начал бороться за "оживление" мышц и восстановление движений ниже места перелома.
Помогать ему никто не мог, поэтому приходилось рассчитывать только на свои силы. Дикуль придумал простое приспособление, которое позволяло с помощью перекинутых через блоки веревок с противовесами сгибать руками ноги во всех суставах, вызывая пассивное сокращение и растяжение мышц. Теперь надо проявлять волевые усилия и терпеть. Лежа в постели, Валентин Иванович ежедневно сотни раз сгибал и разгибал в каждом суставе бессильные ноги, борясь с атрофией, улучшая кровоснабжение мышц.
[Помните закон свертывания функции за ненадобностью? Если нет движений, то мышцы не нужны и они усыхают. Чтобы остановить процесс, надо активировать в них кровообращение, принудительно заставлять двигаться.]
Принудительные движения ног получались хорошо, но добиться активных, произвольных сокращений мышц, которые происходили бы по его желанию от сигналов, поступающих из центральной нервной системы, ему не удавалось – ноги оставались неподвижными.
[Так приобретается опыт оздоровления. Одних движений оказалось мало, надо было сделать их осознанными, восстановить разрушенные нервы.]
Продолжая думать и искать, Валентин Иванович стал тренироваться так, чтобы максимально облегчить движения. С этой целью за счет силы рук и блоковой системы уравновешивался собственный вес ноги или ее частей – они становились как бы невесомыми. Затем, отдавая мысленные команды "согнуть", "разогнуть", Дикуль пытался заставить мышцы работать. Этим он "включил" полевую форму жизни, которая постепенно восстанавливала разрушенную травмой связь. Через несколько месяцев стали появляться слабые сокращения в мышцах ног и еле уловимые движения. Оздоровительная работа через полевую форму жизни стала восстанавливать материальные ткани. Этот успех окрылил Дикуля.
[Первые положительные результаты надо сознательно "раздуть". Это даст способность к проявлению более мощных импульсов, включит высокие целительные энергии.]
С удвоенной настойчивостью он продолжал ежедневные тренировки, дополнив их самомассажем.
[Теперь остается терпеть и терпеть – проявлять волю в достижении намеченной цели.]
Понадобилось 2 года и 7 месяцев упорных тренировок, прежде чем Валентин Иванович смог сделать первый самостоятельный шаг. Первый шаг – это, конечно, очень много, но и очень мало. Вставать, садиться, сохранять равновесие и, наконец, просто ходить он еще не мог.
[Главное, что метод стал приносить положительные результаты.]
Ежедневные многочасовые тренировки, включающие массаж, ходьбу, лечебную физкультуру и главное средство – работу с блоками и противовесами – неуклонно вели к восстановлению утраченных функций.
[Лечебный, восстановительный, оздоровительный или тренировочный процесс должен постоянно видоизменяться с целью сохранения своей эффективности. Это своего рода творчество, которое удается только тем людям, которые наделены талантом. Но этот талант можно развить.
Итак, когда достигнута подвижность, надо видоизменить тренировку – сделать посылаемый в ноги импульс более мощным.]
Когда мышцы стали подвижными, методика изменилась. Вместо максимального облегчения Дикуль начал увеличивать противодействие работе мышц с целью создания в них большего напряжения, постепенно увеличивая вес противовесов. Это способствовало развитию мышечной силы. Также с целью проработки каждой группы мышц Валентин Иванович разработал специальные упражнения. Дикуль постепенно увеличивал число повторений каждого упражнения с новым, более тяжелым весом, начиная от десятков раз в день и кончая несколькими сотнями. Вес отягощения он подбирал таким образом, чтобы сразу можно было выполнить упражнение несколько раз подряд, а когда в результате тренировки удавалось легко выполнять упражнение несколько сотен раз, он увеличивал вес отягощения на блоке.
[Иного выхода нет, надо проявлять все большие и большие волевые усилия. Опять включается закон свертывания и тренируемости функции: если что-то постоянно и интенсивно работает, то оно растет и совершенствуется. Важно в этом процессе соблюдать разумность. Если не будет полноценного восстановления, то может произойти истощение и ухудшение.]
Валентин Иванович всегда ориентировался в тренировках на самочувствие и никогда не пытался добиться успеха как можно скорее. Прошел еще год упорных тренировок, и цель была достигнута – полностью восстановились движения некогда парализованных мышц. Более того, сила от занятий быстро росла.