Нас в этом списке огорчает все, особенно сокращение продолжительности жизни. Конечно, мы понимаем, что вы не всегда можете уделить сну 7-8 часов. Вы очень заняты. Но это никак вас не оправдывает.
Рассмотрите непредвзято дела, которыми занимаетесь вечером, и вы всегда сможете выкроить часок, чтобы лечь пораньше. Так ли нужно еще раз проверить свой аккаунт в Facebook? Нет ничего важнее, чем прямо сейчас следить за событиями на спортивном канале? Откажитесь от не самых необходимых дел и отправляйтесь в постель пораньше.
Если нам все еще не удалось вас убедить, скажем еще об одной вещи: не столько критична продолжительность сна, сколько его качество, которое напрямую зависит от общего состояния здоровья – так говорят ученые из "Institute of Medicine". Множество исследований показывают связь между нарушениями сна и такими заболеваниями, как гипертония и сахарный диабет, а также сокращением продолжительности жизни. Упомянутое нами исследование ставило целью обнаружить проблемы, которые возникают в связи с нарушениями сна. Рассмотрев отношение ко сну более 10 тысяч человек, ученые совершенно определенно установили, что недостаток сна нарушает способность организма нормально функционировать. Появляются трудности с концентрацией внимания, вождением автомобиля, решением финансовых вопросов и эффективным выполнением работы. И это далеко не полный список, а лишь только его начало.
Конечно, ни одна из этих проблем не кажется слишком серьезной, но самое интересное в том, насколько легко вы можете избавиться от всех их разом. Опрос показал, что более 30 процентов взрослых людей спят меньше 6 часов. Именно эти люди составляют большинство тех, кто имел перечисленные выше расстройства. А что с теми, кто спал более 8 часов? У них этих проблем не наблюдалось.
Естественно, мы предлагаем увеличить продолжительность сна. Да, это не всегда возможно, поэтому вы должны найти способы улучшить качество сна. И здесь в игру вступают гормон роста и инсулин.
Увеличение уровня гормона роста делает сон более глубоким и спокойным, даже когда вы спите не так уж долго, утверждают ученые из Орегонского университета науки и здоровья. Но, что важнее, увеличение уровня гормона роста и улучшение качества сна снижают уровень кортизола, тем самым компенсируя ущерб, связанный с сокращением продолжительности отдыха.
ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ
Кортизол – один из самых значимых гормонов. Если у вас проблема с кортизолом, разваливается сразу все здоровье. Кортизол отвечает также за запуск реакции агрессии, поэтому резкое увеличение его уровня может быть полезным в некоторых ситуациях – от подъема отягощений большого веса до активизации иммунитета и даже улучшения деятельности мозга и памяти.
Но, как и для большинства вещей в нашей жизни, польза или вред зависит от дозировки. Из-за стресса уровень кортизола нередко увеличивается. Мы говорим не только о ситуации, когда ваша команда пытается переломить ход игры, проигрывая за 10 секунд до конца матча, или когда вы имеете дело с начальником, который постоянно придирается. Речь идет о любом типе стресса, таком как, например, недостаток сна, высокий процент телесного жира или конфликт со значимым для вас человеком. Даже употребление в пищу вредных продуктов может стать причиной стресса для организма и увеличить уровень кортизола.
Когда уровень кортизола долгое время остается повышенным или всплески происходят постоянно, организм разрушается. Это проявляется во всем: вы быстрее стареете, легче набираете лишний вес, чаще болеете.
Таким образом, чтобы оставаться счастливым и красивым, очень важно уметь управлять уровнем кортизола.
Как мы говорили, высокий уровень кортизола ухудшает качество сна. Вы плохо спите и просыпаетесь разбитым. И это порочный круг, поскольку снижение качества сна приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола – и ваш сон продолжает ухудшаться. К тому же, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение продолжительности сна приводит к падению уровня тестостерона. И речь идет о значительных потерях. Ученые показали, что низкое качество сна приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. Это еще один повод, чтобы уделять должное внимание отдыху.
Но что удивляет и даже больше пугает, так это то, что данные изменения происходят очень быстро. После всего недели наблюдений ученые отметили падение тестостерона у испытуемых. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что чувствуют себя более раздражительными, усталыми и рассеянными. Хуже того, резкое ухудшение самочувствия отмечалось в полуденные часы и поздним вечером (около 10 часов вечера), то есть уровень тестостерона падает именно в те часы, когда он так нужен, чтобы не разочаровать свою подругу в постели.
Конечно, нам хотелось бы, чтобы вы спали по 8 часов, но будем реалистами и договоримся, что вы постараетесь улучшить качество своего отдыха. У вас останется достаточно времени для таких вещей, как просмотр футбольного матча, чтение книг и секс.
5. Инсулиновые всплески
Случалось ли вам съесть рогалик, а затем ощутить непреодолимое желание прилечь и немного вздремнуть? Наверняка. Это знакомо всем. И не важно, был ли то рогалик или пицца. Некоторые лакомые углеводные блюда отправляют вас в нокдаун быстрее, чем апперкот Тайсона.
Многие "эксперты" по диетологии скажут, что нужно попросту отказаться от рогаликов. Но мы не собираемся вам ничего запрещать, и никакая наука не сделает рогалики менее вкусными, чем они есть в действительности. Мы дадим совершенно другой совет: если вам нравятся углеводы, то продолжайте их есть, но подходите к делу с умом, помня о том, что лакомства, которые вы позволяете себе время от времени, могут создать внутреннюю среду, опасную для здоровья в долгосрочной перспективе.
Любой человек, который когда-либо сидел на низкоуглеводной диете, подтвердит, что употребление в пищу углеводов вызывает обвал уровня инсулина и проводит к хронической усталости. Если вы подсаживаетесь на низкоуглеводную диету только время от времени, то проблем не возникнет, но практиковать ее чаще опасно. Если в вашем организме уровень инсулина каждый день поднимается и падает по нескольку раз, вы рискуете заполучить резистентность к инсулину. Это вовсе не то, к чему надо стремиться. Мы хотим, напротив, повысить восприимчивость организма к инсулину.
Резистентность к инсулину – это постоянно высокий уровень инсулина в организме, а это означает, что включается режим накопления жира. Возможно, вы считаете, что к вам это не относится, но стандартный американский рацион питания включает в себя около 300 граммов углеводов в день. И если вы съедаете рогалик на завтрак, бутерброд на обед, тарелку макарон на ужин, немного крекеров и фруктов в качестве закуски в течение дня, то приближаетесь к опасной зоне. И это если не принимать в расчет подслащенные напитки (в том числе соки), десерты и "диетические" булочки.
Так что не поддавайтесь "диетологам", которые предлагают потреблять от 200 до 300 граммов углеводов в день. Конечно, всем нам случается время от времени объедаться углеводами, но не следует делать это каждый день. И вот почему: всплески инсулина становятся более выраженными, и для резкого повышения уровня инсулина требуется все меньше пищи. Примерно тот же механизм работает в случае алкоголизма. Разница лишь в том, что алкоголику требуется больше алкоголя, чтобы захмелеть, вам же нужно меньше углеводов для резкого увеличения уровня инсулина. Вот почему стоит опасаться углеводов. Каждый лишний их грамм оказывает все более негативное действие на организм, а именно этого мы хотим избежать.
Резистентность к инсулину не просто создает неудобство, это реальная и серьезная опасность. Конечно, мы стремимся прежде всего сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но также существует непосредственная связь между уровнем инсулина и ухудшением состояния здоровья, не говоря уже о таких заболеваниях, как ожирение и сахарный диабет. Хотите быть толстым, безобразным диабетиком? Вряд ли. Все мы хотим оставаться в хорошей форме, быть стройными и привлекательно выглядеть.
В таком случае начать следует с разумного ограничения потребления углеводов. Мы не требуем, чтобы вы отказались сразу от всех углеводистых продуктов. Вредно не только каждый день потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, но и постоянно переключаться с них на те, что имеют низкий гликемический индекс. Именно об этом умалчивает большинство книг по здоровому питанию. Вопрос не стоит так: все или ничего. Речь идет о том, чтобы найти золотую середину, когда вы сможете потреблять углеводы, но так, чтобы не вынуждать уровень инсулина подскакивать до небес. В то же время вы сможете контролировать уровень инсулина так, чтобы без ограничений есть продукты, которые позволят вам использовать кратковременный всплеск инсулина, чтобы развить тело и улучшить состояние здоровья. Вот в этом мы вам и поможем.
Если правильно выбрать время для того, чтобы подкрепиться рогаликом, пиццей или мороженым, то можно увеличить чувствительность организма к инсулину, нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.
6. Недостаток уверенности в себе
Иметь высокий уровень тестостерона не значит быть наглецом, идущим к успеху по головам. Важно не уподобляться безвольной бабенке.
Тестостерон – это жизненная сила организма. Он непосредственно влияет на энергичность, настроение и половое влечение. Низкий уровень тестостерона делает вас менее агрессивным, настойчивым, напористым и уверенным в себе. Это проявляется в самых различных обстоятельствах: в принятии решений, в манере вести беседу и на работе. Даже когда вы знаете, что правы, или когда прекрасно разбираетесь в вопросе, вы оправдываете отсутствие напористости, говоря себе, что выгоднее пойти на уступки и не следует гнать волну. Но это глупо.
В жизни успеха добиваются уверенные в себе, смелые и агрессивные мужчины. Никто не станет продвигать по карьерной лестнице некое безвольное существо. Кому захочется иметь дело с таким человеком? Собственное мнение и способность его отстаивать – вот основа. Подражатели никогда не станут творцами, ведомые – лидерами. Они никогда не взойдут на вершину. Только люди, готовые смело высказывать свои идеи, даже если они необычны или радикальны, могут надеяться быть услышанными.
Уверенность в себе является тем качеством, которое позволяет покинуть зону комфорта и пойти на риск – будь то выступление на рабочем собрании, запуск собственного бизнеса или ухаживание за девушкой, которая нравится. Уверенность помогает развить в себе мужество. Если вы не готовы рисковать, вам не удастся создать ничего достойного упоминания. Тем, кто прожил жизнь посредственности, не ставят памятников, а на могилах героев вы не найдете слов "Он боялся рискнуть".
Вам не хватает уверенности в себе? Все, что нужно, – помочь своему организму увеличить естественную выработку тестостерона. Повышение уровня тестостерона в буквальном смысле меняет самооценку. Вы поверите в свои силы, обретете уверенность в себе и уже не сможете держать свое мнение при себе и не высказывать его. Именно поэтому мы собираемся показать вам все известные науке способы естественного увеличения уровня тестостерона, чтобы вы смогли идти по жизни бодро и смело, как и следует Альфе.
7. Женский бюст вместо грудных мышц
Вы в курсе, что ваш организм производит женский гормон эстроген? Вообще-то в этом нет ничего плохого. Это часть жизни. Эстроген и тестостерон дополняют друг друга как инь и ян.
Реальная проблема заключается в том, что ваш организм, вероятно, производит намного больше эстрогена, чем следует. Избыток эстрогена может иметь некоторые довольно неприятные побочные эффекты. Насколько неприятные? Судите сами. Что вы скажете, если ваша грудь станет похожа на женскую? Конечно, мужчинам нравится женская грудь, но не у себя же.
И как бы нам ни хотелось, чтобы отжимания и жимы лежа решили эту проблему, ничего не выйдет. Уж поверьте нам. Прямо сейчас тысячи упитанных парней с женской грудью делают десятки отжиманий и жимов лежа, но все без толку.
Вы можете отрастить бороду или усы, придающие внушительный вид, но, если у вас грудь как у женщины, трудно чувствовать себя настоящим мужиком.
В самых легких случаях женская грудь у мужчин – это жировые отложения, сформировавшиеся из-за избытка эстрогена. В худших случаях – гинекомастия. Проблема посерьезнее просто жировых отложений, от которых при желании можно избавиться. При гинекомастии происходит изменение тканей. Жир прирастает к молочным железам, и удалить его можно только хирургическим путем. Вы, конечно, не хотите, чтобы дело зашло так далеко.
Мы не стремимся вас запугать. Но вам нужно понять, что проблему лучше решать, пока она еще не запущена. Верное решение – тренировка и диета, о чем мы поговорим в части III. Программы тренировок минимизируют выработку эстрогена и помогут повысить уровень тестостерона, чтобы избежать любых нежелательных побочных эффектов. Добавьте к этому изменения в питании, которые позволят держаться подальше от продуктов, стимулирующих производство эстрогена, и вы ощутите себя мужчиной в гораздо большей степени, чем прежде, и будете выглядеть соответственно своему полу.
8. Мужчины превращаются в мальчиков
Негативные последствия высокого уровня эстрогена не ограничиваются только названными проблемами. Нехватка тестостерона при избытке эстрогена может оказывать мощное влияние на ваше психологическое и эмоциональное состояние.
Наверняка вам не хочется сделаться сентиментальным, плаксивым или суетливым существом. И мы сейчас говорим не о том, что вы чувствуете, когда смотрите какой-нибудь душещипательный фильм. Но если, как большинство парней, вы не держите эстроген под контролем, то вас ждет жизнь, полная слез.
Высокий уровень эстрогена влияет на эмоциональное состояние, вы будете постоянно на нервах. Шутки в сторону, мы говорим не о том, чтобы порой пустить слезу во время просмотра мелодрамы. Речь идет о серьезном гормональном дисбалансе, который может влиять на самые разные аспекты жизни – от принятия решений до депрессии и мыслей о самоубийстве. По мнению ученых из Австралии, мужчины с низким уровнем тестостерона и высоким уровнем эстрогена в 3 раза чаще страдают от депрессии.
9. Вопросы рождаемости
Стремление к размножению является одним из самых мощных наших инстинктов. Это также и предмет гордости: значимость определяется не только суммой ваших жизненных достижений, но и качеством потомства. Вы напрямую влияете на жизнь людей, которых производите на свет.
Но что, если вы не сможете произвести на свет детей из-за проблемы, которую могли бы без труда предотвратить? А это может случиться с каждым мужчиной, имеющим низкий уровень тестостерона.
Возможно, в данный момент рождение детей не является вашим приоритетом. Или, может быть, вы вообще не хотите детей. В любом случае это ваш выбор. Но решение не должен навязывать гормональный дисбаланс.
Исследования выявили, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают варикоцеле – расширением вен в яичках. Если думаете, что большие яички – вовсе не так уж плохо, то вы заблуждаетесь. В действительности это заболевание ведет к бесплодию.
Одна из причин низкого уровня тестостерона – недостаток лютеина. Этот гормон влияет на выработку как тестостерона, так и спермы. Положение можно исправить, если пройти курс лечения, однако даже временное бесплодие угрожающе серьезно. Отрегулировав гормональный баланс, вы сможете быстро устранить и эту проблему.
Станьте героем прямо сейчас
Мы понимаем, что все сказанное вас не слишком радует. Однако мы только начинаем разбираться с той ложью, которую скармливают нам заправилы индустрии фитнеса. Теперь вы понимаете, почему рекомендации, которые вы получаете со страниц популярных журналов, напрямую приводят к проблемам, упомянутым выше. В следующей главе вы узнаете, как покончить с тем, что разрушает тело и дестабилизирует гормональный фон.
7 качеств Альфы
Лидерство определяется не заученными умениями, а чертами характера человека, и оно накладывает бремя самоограничения на обоих – лидера и последователя.
Льюис Лэпхем
Прежде чем читать дальше, важно уяснить, о чем вообще идет речь.
Как мы уже упоминали, наша цель – полностью раскрыть, что значит быть Альфой. Мы хотим, чтобы вы избавились от негативных представлений об Альфе как о самоуверенном наглеце, тупом качке и умелом соблазнителе женщин.
Когда люди думают об Альфе, они обычно представляют кого-нибудь вроде Тайлера Дердена из "Бойцовского клуба". Будучи альтер-эго рассказчика, Тайлер воплощает в себе все положительные качества. Другая сторона его личности демонстрирует самые негативные свойства. Тайлер привлекательный, сильный, умный и сообразительный, но он же деструктивный, маргинальный, самовлюбленный и равнодушный. Конечно, качества Дердена во многом преувеличены, но тем не менее именно так наше общество представляет Альфу. Ему свойственна не только уверенность в себе, но и высокомерие. Не только твердость, но и эгоизм. Он обаятелен, но опасен.
Вопрос, конечно, не в том, хотел ли Чак Паланик (автор "Бойцовского клуба") изобразить Тайлера образцом Альфы, но он довольно точно показал его антипода. В современном представлении Альфа не может быть идеалом мужчины. И это совершенно неверно.
Общество искаженно представляет Альфу: это не самый сильный парень и не тот, кто больше зарабатывает или обладает исключительной уверенностью в себе. Если вы заглянете в словарь, то найдете четкое определение: альфа-самец – это доминант мужского пола в любой иерархической группе. Это воинский начальник, капитан футбольной команды, главный администратор компании, входящей в список "Fortune 500". Альфа – это успешный мужчина. Но что еще важнее, это человек, который развивается как личность и восходит к успеху. Он достигает высочайших уровней и всегда стремится развиваться.
Питание, тренировки и гормональный баланс-все это чрезвычайно важно. Мы могли бы подать информацию об этом в форме обычной книги по фитнесу, практически неотличимой от любых других книг по данной тематике. Однако мы решили пойти другим путем, потому что у нас есть более высокие цели: мы хотим изменить не только тело, но и сознание мужчин. Мы хотим изменить вашу жизнь. И часть этой задачи – дать четкое определение понятию "Альфа".
Первый шаг к раскрытию внутреннего Альфы – достижение более высокого уровня физического развития. Это основа. За физической трансформацией последует покорение таких вершин, как лидерство и успех. В этой книге мы поделимся информацией, которая поможет вам стать Альфой – мужчиной, воплощающим эти черты. Вы держите в руках руководство, которое не только покажет, как стать успешным и сильным человеком, но и научит жить полноценной и благополучной жизнью.