Если судить прошлое по стандартам настоящего времени, Арнольд Шварценеггер и культуристы его поколения были удачливыми любителями в том смысле, что пользовались исключительно практическим опытом, никак не подкрепленным наукой. Вы можете видеть это повсеместно. Каждый накачанный парень – это результат проверенных на практике мыслей о том, что лучше для роста мышц. За этими идеями не стоит никаких научных исследований, только годы опыта, тестирования и экспериментов.
Подобный подход может представлять некоторую ценность, однако лучшим вариантом является тот, который сочетает реальный опыт с наукой, способной объяснить результаты. И поскольку лженаука культуризма многие годы прекрасно обходилась без подлинных данных, это затрудняло объяснение причин, обусловливающих полученные результаты. И вот наконец мы получили ответы на свои вопросы, позволяющие объяснить, почему некоторые методы силовой тренировки на самом деле работают.
В несколько ироничном ключе наука говорит нам, что культуристы-любители были правы. Более того, даже когда они были и не вполне правы, тем не менее не так уж далеко уходили от истины.
Рассмотрим один из аспектов традиционных тренировок по бодибилдингу – избирательную гипертрофию мышц. Еще в 1950-е годы культуристы были твердо убеждены в том, что, варьируя упражнения и положение тела в ходе их выполнения, можно прорабатывать различные области отдельных мышц, задействуя во время движения те или иные мышечные волокна. Однако последние 20 лет нас убеждали в том, что это невозможно. И только потому, что не было научных исследований, обосновывающих получение соответствующих результатов.
Один из наиболее неприятных аспектов индустрии фитнеса – разделение экспертов по сферам деятельности. Одна группа сосредоточена на практике, другая – на том, чтобы научно подтвердить эффективность практических методов тренировки. В идеале хотелось бы сочетать оба подхода. Но зачастую это требует много времени. Все научные исследования должны финансироваться. А получение денег – долгий и трудный процесс. Не говоря уже о том, что большинство исследовательских компаний просто не интересуется наращиванием мышечной массы или сжиганием жира так остро, как это делает среднестатистический парень из тренажерного зала.
Ситуация привела к образованию пропасти между наукой и практикой культуризма. Например, в прошлом не было научных исследований, которые однозначно подтвердили бы, что выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет прорабатывать ключичные головки грудных мышц; сама эта идея считалась глупостью. Тренеры, ориентированные на науку, утверждали, что мышечные волокна работают одинаково по всей длине мышцы и активируются отдельными нервами; в результате, по их мнению, не представлялось возможным прорабатывать отдельные области мышц. В действительности это, конечно, возможно, что подтвердит вам любой культурист.
Благодаря исследованиям последних лет мы знаем, за что некоторые тренеры и ученые обязаны принести культуристам свои извинения. В обзорной статье, написанной в 2000 году, доктор Хосе Антонио начал рассеивать бытовавшие заблуждения. Он ясно показал, что можно прорабатывать отдельные области мышц.
За время, прошедшее с момента опубликования этой статьи, появились результаты других исследований, подтверждающие позицию доктора Антонио, которую наконец стали популяризировать в индустрии фитнеса неравнодушные тренеры.
Одним из них является Брет Контрерас. Он регулярно публикуется в ведущих журналах по культуризму. В недавней статье Брет написал:
"В настоящее время стало очевидным, что все группы мышц… выполняют свою функцию в зависимости от вида движений. Недавние исследования показали, что изменение положения тела, в частности положения ног… позволяет прорабатывать различные области мышц. Культуристы всегда были правы; а вот ученым потребовалось некоторое время, чтобы подтвердить их мудрость".
Так что пришло время пересмотреть многое из того, что считалось мифами, и критически, но без предубеждения посмотреть, разумно ли мы поступали, отказываясь от эффективных методик, не подкрепленных тем не менее научными данными. В конце концов, мы любим получать практические результаты. И вы не должны ставить под сомнение толковые методики только потому, что они не прошли научной проверки.
Забудьте об этом
Перед тренировкой нужно поесть.
Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают, звучит следующим образом: "Что следует съесть перед тренировкой?" Конечно, у нас есть ответ. Но он не прямой.
Настоящий вопрос должен быть таким: "Нужно ли вообще принимать пищу перед тренировкой?"
Если вы похожи на большинство людей (в том числе на нас), прием пищи перед тренировкой принесет вам больше неудобств, чем пользы. Да, мы любим хорошо поесть, но нам не нравится ждать 2 часа, пока пища усвоится организмом. А когда мы тренируемся, особенно по программам высокой интенсивности или сжигания жира, нам совсем не нравится то тошнотворное чувство, которое заставляет сожалеть о том, что мы поели до тренировки.
Почему же так много говорится о еде перед тренировкой? Тут "помогли" ученые. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой создает среду, которая помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Все правильно. Но "перед тренировкой" подразумевается гораздо более широкий диапазон времени, чем может показаться.
Процесс пищеварения довольно сложен. Когда вы едите, пища не поступает непосредственно к мышцам или внутренним органам. Доставка питательных макроэлементов требует времени – и немалого. Так что, если вы принимаете пищу за много часов перед тренировкой, в организме сохраняется достаточно много топлива, чтобы помочь вам тренироваться и наращивать мышечную массу. Существует также много факторов, которые влияют на скорость усвоения пищи, включая степень физической активности, возраст, уровень стресса и даже размеры тела.
Исследование, результаты которого опубликованы в "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", рассматривало скорость усвоения организмом белка. Выяснилось, что белок, полученный с пищей, усваивается со скоростью примерно от 1 до 10 граммов в час. (Причем сывороточный белок усваивается быстрее, а яичный – дольше всех видов белка.)
Таким образом, если за один прием пищи вы потребляете 50 граммов белка, эта пища будет усваиваться организмом от 5 до 50 часов. Это приличная разбежка, но она дает представление о том, сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой.
Впрочем, это не означает, что принимать пищу перед тренировкой неправильно или бесполезно. Но, даже если какие-нибудь полезные эффекты и будут иметь место, они окажутся настолько незначительными, что вы их не заметите. Мы не едим перед тренировкой, и это нам никак не вредит. В действительности тренировки натощак помогают быстрее восстановиться после нагрузок и увеличивают эффективность работы мышц. Принимая пищу перед тренировкой, вы приучаете организм получать определенное количество белков и углеводов, без которых вам не удастся поднять больший вес или быстро пробежать дистанцию. Если вы научитесь не есть перед тренировками, то организм приспособится к этим условиям и будет работать интенсивнее с меньшими затратами энергии. Организм адаптируется и начнет использовать другие источники энергии (например, телесный жир), а затем научится более эффективно использовать запасы углеводов и белков. В результате вы получаете больше мышц и меньше жира. Таков сценарий вашей мечты, и мы обещаем, что так и будет.
Кроме того, примите во внимание следующее: на ваши физические возможности большое влияние оказывают степень обеспеченности организма жидкостью и качество сна. Недостаток жидкости и плохой сон могут негативно сказаться на способности к интенсивным занятиям.
Но, если вы хотите поесть, не отказывайте себе в этом. А если беспокоитесь о потере мышечной массы, то следуйте нашему примеру и принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). Нельзя сказать, что без них не обойтись, но с ними пользы будет больше. Так, ученые из Сиракузского университета обнаружили, что прием аминокислот перед тренировкой увеличивает набор мышечной массы и скорость сжигания жира. В исследовании рассматривались два варианта обычных блюд перед тренировкой: одно только с углеводами (например, спортивный напиток), другое сочетало ВСАА и углеводы. После приема пищи испытуемые отправлялись в тренажерный зал выполнять интенсивные силовые упражнения с максимальным весом отягощений, стимулирующие выработку тестостерона.
После тренировки анализировалось несколько значимых факторов, в том числе мышечная масса, объем телесного жира и интенсивность метаболизма. И хотя участники обеих групп демонстрировали некоторые сдвиги, в группе, принимавшей ВСАА, наблюдались улучшения по всем параметрам. Но, возможно, наиболее впечатляющим было то, что у участников, получавших ВСАА перед тренировкой, в последующие 48 часов процесс метаболизма шел активнее. Немало исследований подтверждают, что силовые тренировки активизируют обмен веществ после интенсивных нагрузок, однако удивительное преимущество тех, кто принимал ВСАА перед тренировкой, состояло в том, что интенсивность их метаболизма оставалась повышенной и на следующий день, причем с превышением величин, обычно характерных для силовых тренировок.
Чем питаться перед тренировкой
Некоторые из вас продолжат принимать пищу перед тренировками, и это нормально. Просто имейте в виду, что если вы съедаете что-нибудь непосредственно перед занятиями, то пища не успеет перевариться. Конечно, психологически вы можете почувствовать себя лучше, и это уже неплохо. Но если вы собираетесь тренироваться, то постарайтесь поесть минимум за час до занятий. Ниже приводятся три простых блюда, которые позволят вам подзаправиться, прежде чем отправляться тягать железо.
Быстро и просто: греческий йогурт и горсть миндаля.
Сам себе шеф-повар: омлет из трех яиц, чашка овсянки, чашка ягод.
Коктейль "Силач": замороженные бананы, белковый порошок со вкусом шоколада, горсть миндаля, 1 столовая ложка какао-порошка, 4 кубика льда; все ингредиенты смешать.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О БЕЛКОВЫХ БАТОНЧИКАХ
Любите ли вы шоколадные батончики "Snickers"? Классно. Мы тоже их обожаем. Но "Snickers" так же вредны для здоровья, как и большинство белковых батончиков. Пусть вас не обманывает список питательных веществ на упаковке: многие "грязные" ингредиенты там просто не указаны. Суть в том, что большинство подобных продуктов содержат столько же – если не больше – сахара, сколько и ваш любимый шоколадный батончик. Разница лишь в том, что в так называемых "спортивных" батончиках больше белков, что, безусловно, пойдет вам на пользу. Но даже в этом случае содержание белков в батончиках зачастую завышено. К белку приравниваются такие ингредиенты, как желатин. Строго говоря, желатин можно считать белком, но это не тот тип белка, из которого строятся мышцы.
Забудьте об этом
Плоский рельефный живот создается подъемами корпуса.
В подъемах корпуса нет ничего плохого. Они действительно укрепляют мышцы живота. В течение последних 5 лет это самое популярное упражнение для развития брюшного пресса подвергалось критике – пустая трата времени, виновник болей в спине и т. д.
Упражнение "планка" явилось как спаситель, удовлетворяющий все потребности мышц брюшного пресса. Оно обещало избавление от болей в спине и 100-процентную активацию мышц брюшного пресса. "Планка" была новой, необычной и трудной. И все бы хорошо, но… Подъемы корпуса действительно укрепляют мышцы брюшного пресса. Это неоспоримый факт. Результаты исследования, опубликованные в "Journal of Strength and Conditioning Research", свидетельствуют о том, что подъемы корпуса позволяют достичь 64-процентной активации прямой мышцы живота – той самой, которую называют "кубиками". И если вы выполняете подъемы корпуса с дополнительным отягощением, процент активации увеличивается.
Однако вопрос не в том, тренируют ли подъемы корпуса мышцы брюшного пресса, а в том, как сделать эти мышцы видимыми. Вы, наверное, слышали, что мышцы брюшного пресса имеются у всех, но в это трудно поверить, когда вы видите, что люди годами выполняют подъемы корпуса, но их живот не становится плоским и рельефным. Проблема тут не в выборе упражнения для проработки мышц брюшного пресса. С тем же успехом можно весь день простоять в "планке", безостановочно выполнять подъем ног в висе или подъемы корпуса с медицинским мячом, но видимые результаты всех этих занятий не будут отличаться. Это не означает, что перечисленные упражнения не прорабатывают мышцы брюшного пресса. Они действительно прорабатывают их, однако не от выбора упражнения зависит, увидите ли вы пресловутые "кубики" на своем животе.
Живот станет плоским и рельефным только в том случае, если вам удастся уменьшить объем жировых отложений. Доведите его примерно до 10 процентов от общей массы тела – и вы увидите свой брюшной пресс. Уберите еще больше жира – и ваш живот станет просто сказочно рельефным. У всех есть эти самые "кубики" на животе, только они покрыты жиром. Так же как у всех есть бицепсы и грудные мышцы. Но вы должны упражнять их, строить и наращивать, убирать жир, чтобы результаты ваших трудов могли проявиться.
Альфа-программа, состоящая из 4 тренировочных фаз, максимально проста и практична. В ней вы не найдете бесполезных упражнений. Мы решаем проблему "кубиков" путем объединения упражнений, которые гарантированно сжигают жир. Подтверждение нашей правоты – тысячи клиентов, с которыми мы работали. Наши методики научно обоснованы и опробованы на практике. Они дают результаты, которые вы не сможете отрицать, даже если захотите. Будь то комплексы упражнений для активизации метаболизма, которые заставят вас выкладываться даже больше, чем спринты; интенсивные силовые упражнения, равноценные тысячам повторений подъема корпуса, или инновационные упражнения, которые вы, возможно, никогда не делали раньше, вы будете сожалеть только об одном – о том, что не знали об этом раньше. Но это не наша вина. Тем не менее вы получили возможность сказать "до свидания" жирам и "привет" плоскому и рельефному животу.
ФАКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ К СВЕДЕНИЮ
Вам не нужно быть самым умным в округе, чтобы оказывать влияние на людей. Но ведь вы не хотите быть и самым тупым? Вот кое-какие факты, о которых вы должны знать. Расскажите о них друзьям. С самыми вредоносными из мифов мы должны безжалостно расправиться. Не будем подробно разбирать заблуждения, потому что они и без того довольно часто обсуждались. Мы понимаем, что многие из вас только открывают для себя мир фитнеса, поэтому призываем забыть о советах, раздаваемых популярными журналами, и в дальнейшем жить и действовать с умом. Итак, о фактах.
• Не жир делает вас полными. В здоровых объемах телесный жир необходим для нормального гормонального баланса.
• Упражнения с большим весом отягощений не сделают вас гигантом. Не бойтесь их; они ваши друзья.
• Йога – занятие не только для девчонок. Да, мы осмеливаемся это утверждать.
• Жим лежа – не единственное упражнение для мышц груди (попробуйте отжимание).
• Мышцы есть и на ногах. Упражняйте их, особенно мышцы задней группы бедер и ягодиц.
• Удельный вес мышц не больше, чем удельный вес жира, но жир действительно занимает намного больший объем, чем мышцы того же веса.
Часть II
Перерождение
Вы боитесь того, что скрывается в вас. Вы боитесь собственной силы. Вы боитесь своего гнева, стремления совершать великие или ужасные вещи.
Анри Дюккард, "Бэтмен: Начало"
Глава 4
Навстречу приключениям
Как 30 белых рубашек поло изменили жизнь Джона
Некоторые люди не могут поверить в себя, пока кто-нибудь другой не поверит в них.
Уилл Хантинг, "Умница Уилл Хантинг"
" Я надеюсь, что вы мне поможете. Мне нужны тридцать белых рубашек поло, все разных размеров. В основном средние и большие, но также маленькие и самые большие. И, наверное, одна или две штуки самого маленького размера. Я зайду через пятнадцать минут".
Это была очень странная просьба, да и день был странный… Странный день в странный период моей жизни. На календаре был май 2001 года. Мне было 19 лет, и на летних школьных каникулах я работал в магазине одежды и обуви "Gap". Это была наихудшая работа из всех, какие я когда-либо имел. Я сидел за кассой и, улыбаясь, складывал купленные клиентами джинсы. Это была далеко не работа моей мечты, но выбирать не приходилось. Я был дома уже почти 2 недели, и, увы, предполагалось, что пробуду дома еще достаточно долго. Меня перевели в местную школу "по личным причинам", как говорилось в сопроводительном документе. Эта мягкая формулировка означала, что я пребывал в глубокой депрессии и мне было трудно на чем-либо сосредоточиться.
И хотя мои оценки не слишком ухудшились, мотивация и уверенность в своих силах обвалились радикально. Я понятия не имел, чем бы хотел заниматься в жизни, и не испытывал ни малейшего желания платить 40 тысяч долларов за курс обучения в университете, чтобы понять это. Это казалось логичным, но за 2 недели рабства в магазине "Gap" я начал сожалеть о своем решении. Местное образование обрекало меня на корпоративное рабство, причем самого низкого уровня. Мои перспективы выглядели мрачными.
На мне было 12 килограммов избыточного веса, я был зол на весь белый свет и отчаянно желал изменить хоть что-нибудь в своей жизни.
И ко всем моим проблемам с гневом, депрессией, спутанностью сознания, здоровьем и нормальной дозой подростковой тоски вдруг появляется эта дама, и мне приходится спускаться в чертов подвал магазина "Gap" и разыскивать 30 белых рубашек поло.
Мне потребовалось 12 минут, чтобы найти рубашки всех размеров; впрочем, у нас их оказалось всего 27 штук. Выйдя из прохладных темных глубин склада, груженный идеально сложенными рубашками, я обнаружил, что леди, говорившая со мной по телефону, уже ждет меня у стойки.
В присутствии этой невысокой итальянки с заразительным смехом, Мари (я позже узнал ее имя), я не мог оставаться хмурым и сварливым. В конце концов, любая женщина, похожая на мою мать, может заставить меня улыбнуться.
Я пробил чек и спросил Мари: "Зачем вам тридцать – точнее, двадцать семь – белых рубашек поло?"
Оказалось, что ее муж открывал тренажерный зал. А после дальнейших расспросов я узнал, что этот зал находился всего в 5 минутах ходьбы от моего дома.
Ничего из этого не казалось особенно странным, за исключением того, что немного раньше в тот же день я сказал своему лучшему другу, что мы должны начать ходить в тренажерный зал. Расплатившись карточкой и дружески попрощавшись, Мари ушла, а я остался наедине со своими мыслями.
Два дня спустя я вошел в тренажерный зал мужа Мари, и в некотором смысле так в нем и остался навсегда.