Несколько последующих исследований подтвердили этот вывод: время приема пищи не имеет значения. В 2006 году ученые из Университета штата Орегон сделали смелое заявление: потребление избыточно большого числа калорий вызывает увеличение веса независимо от того, когда вы их съедаете. Другими словами, не важно, когда вы принимаете пищу. Значение имеют лишь выбор продуктов и их калорийность.
Так почему бы вам не съедать больше калорий по вечерам? Это удобно, и в этом больше смысла. Когда вы чаще встречаетесь с людьми – за завтраком или ужином? Когда предпочитаете выпивать алкогольные напитки – вечером или утром? Привычка питаться вечером является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И никому не нравится жить в мире, где нельзя поесть перед сном и насладиться ужином с друзьями и семьей. Это одна из причин, почему многие ненавидят диеты.
Так что прекратите изводить себя. В рамках нашего плана питания мы собираемся поощрять вас обильно питаться вечерами и получать от этого удовольствие. Это пойдет на пользу организму, вы не будете просыпаться голодным, вам будет проще по утрам планировать свой день.
Забудьте об этом
Ешьте углеводы по утрам.
Когда мы говорим, что питаться вечером – это нормально, имеем ли мы в виду только белковые продукты? Творог и арахисовое масло – испытанные временем, надежные помощники каждого культуриста. Хотим ли мы также сказать, что перед сном нельзя есть углеводы? Вовсе нет. Можно.
На самом деле потребление углеводов вечером увеличивает выработку гормона роста. Вы еще мало о нем знаете, но в дальнейшем мы расскажем, как он позволяет наращивать мышечную массу, при этом сохраняя стройную фигуру Часто курс гормональной терапии в клиниках, где пытаются замедлить старение, предусматривает назначение мужчинам больших доз гормона роста. Но гораздо приятнее получить тот же эффект, просто поужинав углеводистыми продуктами вечером. Если вы верите в науку, в частности в физику, это вполне реально. Израильские ученые сравнили показатели людей, которые потребляли углеводы в первой половине дня, с показателями тех, кто ел их вечером, и обнаружили, что последние потеряли больше жира и испытывали менее интенсивный голод в дальнейшем.
На этом преимущества не заканчиваются. Если вы тренируетесь по утрам или в полдень, потребление углеводов вечером способствует вашим тренировкам. Причина в том, что эти вечерние углеводы пополняют ваш запас гликогена, который является энергией, необходимой для упорных тренировок. Эта энергия будет использоваться для тренировок, и при этом вы избежите неприятного чувства, которое сопровождает вас, когда вы приступаете к тренировке сразу после приема пищи.
Никаких расстройств желудка, лучшие результаты тренировок и макароны на ужин? Да, именно это мы предложим вам в данной книге в качестве части нашего плана питания.
Забудьте об этом
Кардиоупражнения – лучшая стратегия сжигания жира.
Большинство людей считают, что кардиоупражнения, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или даже ходьба на тренажере "беговая дорожка", являются единственным способом сжигания жира. Бег по-прежнему остается наиболее популярным видом физических упражнений, и чаще всего люди занимаются им для того, чтобы похудеть.
Причина живучести мифа о том, что кардиоупражнения эффективнее других сжигают жир, состоит в том, что именно их чаще всего рекомендуют врачи и профессионалы фитнеса. Но кардиоупражнения не должны быть первой линией обороны против ожирения. Вовсе не обязательно часами утаптывать тротуар или беговую дорожку – это не поможет обрести стройную и спортивную фигуру.
Наверное, каждый блоггер, пишущий о фитнесе, хотя бы раз опубликовал этот пресловутый рисунок, на котором сравниваются спринтер и марафонец. Спринтер выглядит крепким, худым и мускулистым, а марафонец изображен долговязым, худым и истощенным.
Вас пытаются убедить в том, что продолжительные занятия кардиоупражнениями эффективны для снижения веса. Наука говорит, что все упражнения позволяют сжигать калории, но результаты при этом получаются разные. Длительные кардиоупражнения с низкой интенсивностью могут помочь похудеть, но при этом вы потеряете немало мышечной массы. С другой стороны, тренировки с высокой интенсивностью (будь то силовые упражнения или беговые спринты) ведут к тому, что большинство калорий, которые вы сжигаете, имеют источником телесный жир. Но что важнее, эти упражнения позволяют наращивать и поддерживать мышечную массу; вы сжигаете калории в течение 24-48 часов после тренировки; нормализуется уровень инсулина в крови, в результате калории, которые вы будете получать с пищей, не станут откладываться в виде жира.
Забудьте об этом
Малый вес отягощений + Большое число повторений упражнения = Стройное, мускулистое тело.
Формулы наводят тоску. Особенно те, которые вводят в заблуждение. Та, что мы привели выше, пользуется почти бесконечным доверием в мире фитнеса. И все же, несмотря на то что миллионы людей ежедневно выполняют силовые упражнения с заоблачно высоким числом повторений, мы еще не превратились в нацию, состоящую сплошь из древнеримских воинов.
Удивитесь ли вы, если мы скажем, что в выполнении упражнений с высоким числом повторений и малым весом отягощения нет никакой особой пользы? Наверное, нет. Много повторений с малым весом отягощения не требует от вас никаких особых усилий, поэтому тело не изменится. Подобным образом, если будете следовать традиционной схеме, принятой в культуризме, – с большим числом подходов и многочисленными перерывами на отдых, – вы не сможете изменить свой метаболизм.
Занимаясь с малым весом отягощений, вы не только не стимулируете рост мышц, но и не сжигаете жир. В действительности вы не даете организму ни аэробной, ни анаэробной нагрузки, поэтому тело никак не развивается, хотя вы и устаете во время тренировок.
Конечно, составление программ физических упражнений не сравнить с проектированием ракет, но и для них требуется научный подход. Мы провели определенную работу, поэтому вам не придется ломать голову, как получить желаемые результаты. Вы будете недоумевать, почему прежде не нашли этот лучший подход к тренировкам.
Забудьте об этом
Пищевые добавки совершенно бесполезны.
НЕ ТАК ПЛОХИ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ, КАК ИХ РИСУЕТ ИНДУСТРИЯ ФИТНЕСА
Как мы только что сказали, кардиоупражнения не идеальны для сжигания жира. Именно поэтому наша программа использует более эффективный подход, позволяющий создать тело, о котором вы всегда мечтали, и при этом питаться любимыми продуктами. Но это вовсе не значит, что традиционные кардиоупражнения так уж плохи.
Нас огорчают не только непомерно завышенные оценки полезности кардиоупражнений низкой интенсивности. Раздражают эксперты, которые говорят, что подобные физические нагрузки совершенно бесполезны. Эти люди утверждают, что от силовых тренировок, диет, упражнений с гимнастическими гирями, серфинга, езды на лошадях или секса можно получить ту же пользу, что и от длительных кардиоупражнений.
На самом деле при грамотно составленной программе тренировок длительные кардиоупражнения низкой интенсивности могут использоваться не только с целью сжигания жира, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Это гораздо полезнее, чем просто просиживать штаны.
Длительные кардиоупражнения низкой интенсивности хороши, но они имеют ограничения. Ведь интенсивность – это относительное понятие, она определяется исключительно индивидуально. Большинство тренеров работают с неподготовленными людьми. Много ли смысла в том, чтобы вывести этих людей на стадион и предложить им пробежаться с максимальной скоростью в течение 30 секунд?
Другими словами, интервальные тренировки высокой интенсивности хороши в теории, но на практике они должны использоваться стратегически и осторожно. Это относится не только к спринту, но и к езде на велосипеде, ходьбе по лестнице, бегу по пересеченной местности и интервальным силовым тренировкам.
Итак, мы видим, что кардиоупражнения умеренной интенсивности обладают рядом преимуществ, по крайней мере в качестве инструмента для подготовки и последующего перехода к более интенсивным упражнениям и методикам тренировки. Кроме того, мы по-прежнему считаем, что движение в течение длительного времени приносит немало пользы. Притом что спринт не травмоопасен, занимаясь бегом на короткие дистанции, вы натренируетесь только для бега в течение коротких периодов времени; подолгу бегать вы по-прежнему не сможете. И эти ограничения могут отразиться на других сферах вашей жизни. Вы не избежите риска травмы, играя в футбол. Если вы захотите поучаствовать в благотворительном забеге на 5 километров, то вам удастся пробежать только первые 300 метров.
Вот почему нет ничего лучше сбалансированного подхода. На нем основаны наши программы тренировок, представленные в книге, начиная с главы 8.
Нам нравится реклама алкоголя, но не потому, что мы любим спиртное. Компании, производящие алкогольные напитки, умеют продавать имидж, при этом не вызывая отрицательной реакции. Будь то "Dos Equis", продвигающий образ самого интересного мужчины в мире, или "Patryn", изображающий вашу жизнь такой, какой она могла быть, будь вы звездой футбола. Мир беззаботных вечеринок и развлечений – элементы жизни, к которой мы стремимся. Никто всерьез не думает, что, выпив "Dos Equis", он станет сообразительнее или, заказав "Patryn", будет вынужден отбиваться от красивых женщин, запрыгивающих к нему в постель. Нам хватает ума понимать, что этого не случится. Нет, мы не критикуем эти алкогольные бренды, хотя они и продвигают продукцию посредством лживых рекламных обещаний.
Позиционирование спиртных напитков – и практически любых других потребительских товаров – ничем не отличается от рекламы пищевых добавок. Фотомодели, рекламирующие пищевые добавки, выглядят так не потому, что сами используют тот или иной продукт. Вы понимаете это, однако маркетинговые методы продаж часто приводят к тому, что потребители объявляют эти продукты бесполезными.
Как и другие люди, связанные с фитнесом и диетологией на протяжении последнего десятилетия, мы относимся к пищевым добавкам и их производителям со смешанными чувствами.
С одной стороны, мы любим пищевые добавки (когда они дают обещанный эффект), и без удобных в использовании белковых напитков, углеводно-белковых батончиков, витаминов, а порой и белковых батончиков многие люди не смогли бы достичь своих целей, если принять во внимание все требования и препятствия, которые существуют в их насыщенной жизни. С другой стороны, многие пищевые добавки представляют собой бесстыдные подделки. Они только наполовину состоят из того, что заявлено на упаковке, и никто не знает, чего в них еще напичкали. И конечно, многие компании-производители не брезгуют использовать поддельные снимки моделей до и после приема пищевых добавок. Честно говоря, мы просто не в курсе всех этих уловок.
Но правильно подобранные и разумно используемые пищевые добавки могут сделать программу тренировок эффективнее и ускорить прогресс. Продукты, которые мы вам рекомендуем, сертифицированы в соответствии со стандартом GMP (Good Manufacturing Practice – свод стандартов и положений для производства медикаментов и некоторых видов продуктов питания). Если продукт несет на себе штамп GMP, вы можете быть уверены, что получаете именно то, что написано на этикетке, и ничего из того, о чем не заявлено.
ЧТО ТАКОЕ GMP И В ЧЕМ ЕГО ЦЕННОСТЬ
Мы обращаем ваше внимание на знак GMP не без причин, хотя большинство людей, покупающих пищевые добавки, никогда не слышали о нем. Все пищевые добавки относятся к неоднозначной сфере, которая регулируется недостаточно строго. Именно поэтому мы имеем так много пищевых добавок, обещающих нереальные результаты, а на деле приносящих реальные неприятности из-за ингредиентов, не заявленных на упаковке.
Штамп GMP говорит не только о высоком качестве продукта, но и о том, что он не содержит незаявленных веществ. Товары, сертифицированные GMP, – это гарантия качества.
Эти правила, имеющие силу закона, требуют, чтобы производители, переработчики и упаковщики лекарственных средств, медицинских приборов, некоторых продуктов питания, а также крови принимали активные меры для того, чтобы сделать свою продукцию безопасной, чистой и эффективной. Правила GMP требуют обеспечения качества производства, что позволяет компаниям-производителям минимизировать или полностью устранить случаи загрязнения, смешения составов и ошибок. Это, в свою очередь, защищает потребителя от приобретения продукта, который не является эффективным или безопасным.
FDA
(Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США)
Такова одна из основных причин, почему мы так любим пищевые добавки со штампом GMP. Мы избавлены от ненужной головной боли и можем спокойно спать по ночам.
Кроме того, вы не найдете продукции этих компаний в супермаркетах – и не без оснований. Ассортимент таких магазинов должен иметь определенную цену, отвечающую массовому спросу. В сущности, производителям предлагают снизить качество своей продукции, чтобы соответствовать массовому спросу и получать прибыль в результате продаж через магазины. Избегая подобных тем и реализуя свою продукцию напрямую потребителям, производители и сами могут держать цены относительно низкими, а также использовать разумные объемы продаж. Вы же получаете желаемые результаты – будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии или жизненной силы.
Решение принимать или не принимать пищевые добавки не подарит вам идеальное тело, но и не разрушит то, чем вы уже обладаете. Однако добавок, которые на самом деле помогают организму работать более эффективно и дают дополнительные преимущества, не так много, но именно они вам нужны.
Альфа-справочник по пищевым добавкам
БУФЕТНАЯ ПОЛКА АЛЬФА-САМЦА
Белковые порошки
Зачем они вам нужны
Белок является одним из основополагающих блоков любого плана здорового питания. Он помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жира, оставаться стройными, не испытывать голода вскоре после приема пищи и избежать переедания, особенно в отношении продуктов, от которых следует держаться подальше, за исключением дней, когда можно позволить себе "праздник желудка". В сущности, в белковых порошках нет ничего примечательного, если игнорировать тот факт, что большинство людей не получают достаточно белка с питанием. И напитки на основе белковых порошков, которые в наше время имеют лучший вкус, чем 10 лет назад, могут использоваться в качестве вкуснейшего десерта, обеспечивающего потребности организма в белке. Вам остается только убедиться в том, что вы принимаете высококачественные белки. Исследования показывают, что самый лучший вариант – использование смешанного белкового порошка. Его составляющие усваиваются по-разному, что позволяет организму эффективно потреблять большую часть белка.
Наши рекомендации
• "BioTrust" (низкоуглеводный)
• "Trutein"
• "Jay Robb"
НАПИТКИ "GREENS"
Зачем они вам нужны
Принимать поливитамины следует всем и каждому. Вы, наверное, и без нас это знаете. Но правила использования поливитаминов за последние годы изменились. Проблема в том, что организм не может усвоить все витамины и минералы, перечисленные на этикетке, а также не способен переработать большую часть питательных макроэлементов. Вот почему следует использовать напитки "Greens". Все питательные макроэлементы, входящие в состав этих напитков, выделяются из цельных фруктов и овощей, что позволяет организму легче их усваивать. Эти супернапитки улучшат общее состояние, укрепят иммунную систему, защитят пищеварительную систему, помогут бороться с различными заболеваниями. С этим не справятся никакие поливитамины.
Наши рекомендации
• "Athletic Greens"
• "Greens+"
• "VegeGreens"
РЫБИЙ ЖИР
Зачем он вам нужен
Иногда нет никаких сомнений в том, почему следует использовать тот или иной продукт. Например, в случае с рыбьим жиром. Исследования показали, что прием рыбьего жира:
• уменьшает воспаление тканей;
• улучшает восстановление после тренировки;
• уменьшает объем телесного жира;
• увеличивает мышечную массу;
• улучшает состояние кожи;
• повышает сексуальное влечение;
• улучшает деятельность мозга;
• предупреждает заболевания.
Порадуйте свой организм – начните принимать рыбий жир.
Наши рекомендации
• "Athletic Greens ОпледаЗ"
• "Nordic Naturals"
ВИТАМИН D
Зачем он вам нужен
Зачастую мужчины получают недостаточно солнечного света. Речь идет не о гламурном загаре из солярия. Солнце стимулирует производство витамина D в организме, и недавние исследования, результаты которых опубликованы в журнале "Nutrition", показали, что более 40 процентов мужчин испытывают дефицит этого витамина. Содержание в организме витамина D имеет большое значение для здоровья. Его недостаток связывают с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и депрессией.
Недавнее исследование, проведенное в Канаде, показало, что люди с более высоким уровнем витамина D также имеют меньший объем телесного жира. И эта связь не случайна. Витамин D позволяет дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи, потому что, по мнению австралийских ученых, помогает организму производить больше лептина. (Об этом значимом гормоне вы узнаете в главе 5.) Витамин D способствует уменьшению объема телесного жира, снижая уровень гормона, производимого околощитовидной железой. Этот гормон стимулирует накопление телесного жира. Более того, витамин D помогает сжигать жир за счет снижения производства стрессового гормона кортизола (см. главу 5).
Наши рекомендации
• "Athletic Greens D3"
• "Nature Made D3"
Забудьте об этом
Нельзя нагружать и развивать отдельные области мышц.