Снижение уровня холестерина
Если придерживаться принципов здорового питания, то поступление холестерина в организм будет ограничено, значит, будет поставлен барьер развитию атеросклероза и, следовательно, снижен риск развития гипертонической болезни и ее осложнений.
А как же быть с тем, что мы уже "накопили" за годы неправильного, нездорового питания? Есть интересные данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанные со снижением уровня холестерина в организме.
Многие диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, не просто не поставляет холестерина в организм, но и является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – или витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает "рассасывание" уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. л. этого продукта. При этом масло обязательно должно быть нерафинированным, так как в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства.
Так что запомним: самые полезные вещества содержатся в том самом мутном осадке, которым так брезгуют хорошие хозяйки и против которого нас агитирует телевизионная реклама. Кроме оливкового масла витамин F в больших количествах содержится и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает холестерин даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин ("плохой"), а ЛВП ("хороший") оставляют нетронутым.
Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни ("вредные") виды жира другими ("полезными") и добавляем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, в качестве своеобразного "лекарства".
Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания состоит в том, что организм нуждается в пектине – водорастворимой клетчатке, которая выводит холестерин из организма и делает это достаточно быстро и активно, не позволяя ему разрушать сосуды. В день рекомендуется съедать не менее 6 г этого вещества. Клетчатку в изобилии содержат бобы и бобовые. Их активность в снижении уровня холестерина доказана экспериментами американских диетологов, участники одного из них съедали 1 чашку вареных бобов в день, и холестерин у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели. Бобы и бобовые хороши и тем, что надоедят нескоро, так как существует множество их разновидностей и способов приготовления.
Какие еще продукты богаты пектином кроме бобовых? Пектин в изобилии содержится во фруктах, которые поэтому обладают способностью снижать холестерин. Особой активностью здесь отличается грейпфрут: содержащийся в нем пектин снижает холестерин в среднем на 8 % за 8 недель. Медики же утверждают, что снижение уровня холестерина на 1–2 % уже значительно снижает риск развития осложнений со стороны сердца и сосудов! Чтобы получить нужное количество пектина, следует съедать примерно 2,5 чашки долек грейпфрута в день.
И все же у грейпфрута достаточно специфический вкус, поэтому его не все едят, да и стоит он дорого по сравнению, например, с яблоками, которые также являются богатым источником пектина. Содержит его в изобилии и морковь, поэтому людям с высоким холестерином рекомендуется съедать 2 морковки в день. Таким образом, за достаточно обозримый период можно снизить уровень холестерина на 10–20 %. Репчатый лук и капуста брокколи также содержат разновидности пектина.
Овсяные отруби и толокно также богаты пектином и снижают уровень холестерина, как фрукты и бобовые. Если съедать в день полчашки каши из овсяных отрубей, можно получить 6 г водорастворимой клетчатки. Кстати, из отрубей можно печь булочки, которые достаточно вкусны и полезны. Одно исследование в Калифорнии показало, что у студентов-медиков, съедавших по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина снизился на 5 %. Столь же эффективны в борьбе с холестерином кукурузные отруби. Одна столовая ложка кукурузных отрубей за один прием пищи, размягченная в супе или в томатном соке, через 12 недель снижает уровень холестерина на 20 %.
Диетологи не рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина есть много мяса, поскольку в нем (особенно в красном мясе, в частности в говядине) содержатся вредные насыщенные жиры, стимулирующие рост холестерина. Однако организм не может полностью обходиться без белковой пищи (а мясо – источник белков), поэтому говядина может быть включена в рацион питания людей, стремящихся к снижению уровня холестерина, при соблюдении некоторых условий. Во-первых, она должна быть постная и весь видимый жир с нее срезают. Во-вторых, количество мяса не должно превышать 200 г в день. В-третьих, в рационе должно быть резко – не менее чем на 30 % – сокращено содержание жиров. В-четвертых, мясо должно сочетаться с большим количеством клетчатки. При выполнении этих правил отказ от мяса в антихолестериновом рационе не обязателен.
Еще несколько слов о снижающих холестерин продуктах. Считается, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени. Диетологи утверждают: обезжиренное молоко укрепляет здоровье. В одном эксперименте по питанию пациенты выпивали в день 1 л обезжиренного молока, не сокращая при этом общего количества потребляемой пиши. В конце 12-й недели холестерин у участников эксперимента снизился примерно на 8 %.
Такими же свойствами снижать уровень вредных жиров в крови обладает сырой чеснок. Увы, сырой чеснок специфически пахнет. Этот запах уходит при термической обработке, но вместе с ним уходят также и полезные свойства чеснока, связанные со снижением уровня холестерина. Чтобы решить эту проблему, сейчас в пищевой промышленности производится жидкий чесночный экстракт, который обладает свойствами сырого чеснока и почти не имеет запаха. Когда больным с относительно высоким уровнем холестерина в крови давали 1 г жидкого чесночного экстракта в день, содержание холестерина у них упало в среднем на 44 единицы за 6 месяцев.
Известно, что яйца, особенно яичный желток, – это источник холестерина. Поэтому антихолестериновая диета рекомендует если не совсем отказаться от этого продукта, то снизить его потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки можно есть без особых ограничений. Для приготовления выпечки 1 яйцо заменяют 2 белками. Омлет можно приготовить из одного яйца и 2–4 белков.
В американской диетологии есть одна более чем парадоксальная идея, касающаяся использования яиц в пишу… в качестве фактора снижения холестерина. Мы знаем, что холестерин поступает вместе с пищей и синтезируется самим организмом. Если есть много яиц, организм приспосабливается к высокому уровню потребления холестерина, сокращая его внутренний синтез и выводя излишек. В качестве примера приводится одно исследование: 50 больных с высоким уровнем холестерина съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Холестерин снизился после этого более чем у /3 участников эксперимента. Так что есть и такая точка зрения, что при помощи яиц можно снизить уровень холестерина, уменьшая его "производство" в организме. Правда, пока она не имеет достаточной статистики, чтобы считаться полностью подтвержденной.
Чего еще стоит избегать при организации антихолестеринового питания? Есть исследования, которые связывают потребление кофе с повышением уровня холестерина. В США в рамках общенациональной программы по исследованию кровяного давления было осмотрено 9000 человек. Результаты таковы: уровень холестерина был значительно выше у тех, кто пил 2 и больше чашки кофе в день. Хотя при этом остается непонятным, какой именно ингредиент кофе вызывает этот эффект. Финские ученые сделали одно предположение по этому поводу: частично проблема связана с кипячением кофе. По их данным, напиток, приготовленный способом фильтрования, не повышает уровня холестерина.
Общие выводы таковы. Пунктуальное соблюдение антихолестериновой диеты в течение 6–8 недель дает снижение холестерина крови на 10–12 %. Если же желаемые результаты не привели к нормализации уровня содержания этого опасного вещества (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач может поставить вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Таких препаратов сейчас на рынке много, однако лучше не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Правда, среди них есть вполне проверенные. Вот список наиболее популярных сегодня препаратов, действительно способствующих снижению холестерина.
Ниацин (никотиновая кислота). Большие дозы ниацина могут понизить общий уровень холестерина. Ниацин оказывает также влияние на уровень собственно "вредного" ЛНП-холестерина. Лучше всего начать прием с малых доз, до 100 мг в день, затем постепенно увеличивать дозу в течение нескольких недель и довести ее в общей сложности до 3–6 г в день. С врачом нужно оговорить сроки приема препарата, поскольку он имеет побочные эффекты: резкое увеличение потребления ниацина может вызвать сильное покраснение кожи, кишечное расстройство, а иногда и нарушение работы печени.
Витамин С. Обнаружено, что у пожилых людей витамин С поднимает уровень защитного ЛВП-холестерина. Считается, что 1 г витамина С в день может увеличить его содержание в организме на 8 %. Современные исследования показали, что если к богатому пектинами рациону прибавить дополнительно витамин С, холестерин падает еще активнее. Кстати, многие богатые пектином фрукты и овощи, такие как цитрусовые, помидоры, картофель, клубника и шпинат, богаты также и витамином С.
Витамин Е. Исследование, проведенное французскими и израильскими учеными, показало, что 500 международных единиц витамина Е в день в течение 90 дней значительно повышают уровень ЛВП.
Кальций. Добавки с кальцием обычно используют для укрепления костного аппарата. Однако исследованиями было доказано, что 1 г кальция в день в течение 8 недель снижает холестерин на 4,8 % у людей с умеренно высоким уровнем его содержания. Известно также, что 2 г карбоната кальция в день снижают холестерин на 25 % за год.
Статины. Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40 %. Современные исследования показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, и уменьшают риск тяжелых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их обратное развитие – как бы рассасывание.
С высоким уровнем холестерина помогают бороться и некоторые растительные вещества. Сегодня пока нет исчерпывающих исследований, доказывающих безоговорочно их воздействие на уровень холестерина, но некоторые наблюдения позволяют уже сейчас рекомендовать эти вещества для борьбы с холестерином.
Чай. Танин, который в нем содержится, может помочь контролировать уровень холестерина.
Масло сорго лимонного. Это традиционная вкусовая добавка, используемая в восточной кухне. По результатам проводившегося исследования у принимавших его людей холестерин снизился более чем на 10 %. Вещество это задерживает происходящий в организме синтез холестерина из простейших жиров.
Спирулина - богатый белками вид морских водорослей. Они продаются в аптеках в виде порошка или таблеток. Исследование по поводу ее влияния на уровень холестерина было проведено в Японии. Больные с высоким уровнем холестерина получали после каждого приема пищи 7 таблеток по 200 мг. И общий уровень холестерина, и содержание "плохого" ЛНП-холестерина у участников эксперимента снизился.
Ячмень. Ячмень давно считается полезной для здоровья зерновой культурой, богатой клетчаткой. Для снижения холестерина он так же полезен, как и овес. В исследованиях на животных химические компоненты ячменя снизили холестерин на 40 %.
Рисовые отруби. Тоже содержат клетчатку, как ячмень, кукуруза и овес. Предварительные исследования на хомяках показали, что рисовые отруби снижают холестерин более чем на 25 %.
Активированный уголь. Было проведено исследование, в результате которого больные показали 41 % снижения уровня ЛНП-холестерина после ежедневного трехразового приема 8 г активированного угля в течение 4 недель. Это вещество, которое обычно принимают, чтобы избавиться от повышенного газообразования, может присоединиться к молекулам холестерина и благополучно вывести их из организма.
Гипертоническая болезнь и двигательная активность
Выражение "движение – жизнь" известно всем. Правильно организованные и регулярные физические занятия улучшают общее состояние организма и способствуют полноценному функционированию сердечно-сосудистой системы.
Многочисленные исследования показали благотворное воздействие двигательной активности на здоровье человека, обусловленное рядом причин. Вот некоторые из них.
1. У людей, систематически занимающихся физкультурой, сердце даже в покое работает экономично. Ритм его сокращений замедляется, а сила увеличивается, за одно сердечное сокращение выбрасывается больше крови. Сердце практически здорового, но не тренированного человека работает с частотой примерно 70–80 сокращений в минуту, сердце тренированного человека делает ежеминутно 50–60 сокращений, а у профессионального спортсмена – всего 35–40 сокращений. Можно наблюдать следующую закономерность: чем выше уровень тренированности организма, тем экономнее работает сердце, тем меньше оно изнашивается. По элементарным подсчетам износ сердца у спортсмена в 2 раза меньше, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Есть о чем задуматься!
2. В организме человека имеется примерно 160 млрд капилляров. Когда мышцы находятся в состоянии покоя, работает лишь 10 % от их общего числа. При физической нагрузке в действие вступают резервные капилляры, не функционирующие в состоянии покоя, в результате чего в ткани поступает большее количество крови, а вместе с ней – питательных веществ и кислорода. Кроме того, быстрее удаляются из организма продукты распада.
3. Кровеносные сосуды в процессе физической тренировки становятся более эластичными, что способствует поддержанию нормального стабильного уровня артериального давления. У многих пожилых людей, систематически занимающихся физкультурой, кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку. У тех, кто склонен к артериальной гипертензии, часто под воздействием дозированных физических нагрузок давление нормализуется даже без лекарств.
4. Под влиянием физической нагрузки при активизации кровообращения в организме возрастает интенсивность обменных процессов. Это ведет к быстрому разрушению избыточного количества адреналина – гормона стресса, способствующего повышению артериального давления.
5. Движение является мощным стимулятором функции кроветворных органов, поэтому происходит качественное улучшение состава крови: увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина.
6. Физические тренировки благотворно сказываются на обмене веществ – углеводном, белковом, жировом, минеральном. Работа мышц улучшает обменные процессы и препятствует развитию атеросклероза. Как показали исследования, содержание холестерина в крови у занимающихся физкультурой снижается.
Таким образом, можно утверждать, что систематические дозированные физические нагрузки способствуют более качественной и активной жизнедеятельности и уменьшают риск таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемия, стенокардия, инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебиты и другие виды сосудистых патологий.
В комплексном лечении больных гипертонической болезнью лечебная физкультура имеет большое значение. При этом следует помнить, что нагрузка для гипертоников должна быть строго индивидуализирована: следует считаться с уровнем тренированности организма, физическим состоянием больного, стадией заболевания, состоянием мозгового и коронарного кровообращения. Кроме того, при выборе характера физической нагрузки, ее интенсивности следует учитывать желания и вкусы больного, его индивидуальные интересы, потому что она должна быть приятной и приносить удовлетворение.
К сожалению, несмотря на то что соревновательные виды спорта (теннис, волейбол, футбол) интереснее, ярче, гипертоникам они не рекомендуются, поскольку чреваты большими эмоциональными перегрузками и связанными с этим резкими подъемами давления.
Среди многих видов физической активности для больных гипертонией наиболее подходящими являются ходьба и бег: 7–8 км в день – это та норма, которую физиологи считают оптимальной для поддержания хорошего здоровья и работоспособности. Ходьба – практически незаменимое целебное средство для людей, ведущих сидячий образ жизни, у которых даже при небольших физических нагрузках учащается дыхание и появляется сердцебиение. Этот вид физической активности не требует специальных условий или приспособлений, ходить можно по пути на работу или с работы. Надо, чтобы ходьба вошла в привычку, стала каждодневным ритуалом. Есть простейшие хитрости, которые позволяют постепенно войти в ритм, приучить себя ходить. Если вы пользуетесь городским транспортом, выбирайте маршруты, которые требуют пеших переходов, или выходите не на своей остановке, а немного раньше: сначала на одну остановку, потом на две, потом, постепенно научившись получать удовольствие от ходьбы, вы будете полпути проходить пешком. Если же вы пользуетесь машиной, иногда лучше оставлять ее у дома, особенно в выходные дни. А еще стоит при передвижении на небольшие расстояния приучить себя не пользоваться машиной, а ходить пешком.
Пройдя этап тренировки ходьбой, можно попробовать такой вид физической нагрузки, как бег трусцой. Еще раз подчеркнем: не стоит стазу начинать бегать, это не доставит удовольствия и может принести серьезный вред. Чтобы подготовить свой организм к этой нагрузке, необходимо сначала проходить ежедневно 10–12 тыс. шагов пешком, причем не менее 5–6 тыс. из них нужно проходить непрерывно в темпе 120–130 шагов в минуту. Такие тренировки нужно проделывать не менее 3–4 раз в неделю. Если организм реагирует нормально на такую нагрузку, то резервы сердечно-сосудистой системы достаточны для бега трусцой. О нормальной реакции свидетельствует отсутствие усталости, одышки, болей в области сердца, головных болей, повышения артериального давления, нарушений сердечного ритма.
Вообще момент самоконтроля очень важен для всех занимающихся ходьбой и бегом. Одним из важных критериев является допустимая частотасердечных сокращений после нагрузки. Она не должна превышать определенных значений, которые высчитываются по формуле "200 минус возраст в годах". То есть если вам 45 лет, то максимально допустимая частота пульса после интенсивной физической нагрузки не должна превышать 155 ударов в минуту. Напомним, что пульс прощупывается кончиками пальцев на запястье в области лучевой артерии или на шее – в области наружной сонной артерии.