Второй этап начинается с выполнения диафрагменного дыхания. Все по правилам: полный выдох, резкий носовой вдох и выдох с задержкой дыхания. При этом вы втягиваете живот. Увидите, как ребенок плавно опускается вниз.
Третий этап. Приподнимаем корпус, как будто тянемся к ребенку, чтобы поцеловать его. Так считаем до 6–8.
Четвертый этап – завершающий. Вы возвращаетесь в исходное положение и делаете глубокий вдох. Расслабили все мышцы и повторили еще раз.
Это упражнение забавляет малышей. Им кажется, что мама играет с ними. Иногда они сами тянутся к вам навстречу. Это не помеха. Позвольте ребенку внести небольшие изменения в ваши занятия. Удовольствие получите вы и он!
Я планирую дополнить комплекс упражнений для мам и детей. Он будет состоять из 10–13 навыков, рассчитанных на взаимное дополнение. Ведь теперь вы одно целое со своим карапузом! Следите за выходом в свет наших изданий.
Внимание: проблемная зона! грудь и бедра
Уважаемая редакция, хотела поблагодарить вас за выпуск уникального издания. Ведь у нас такая редкость – пособие по бодифлексу, да еще и с видеокурсом! Сразу начала заниматься. Бодифлекс для меня – незаменимая вещь. За свои 34 года, наверное, только в детстве я чувствовала такую легкость. И в сексуальном плане прибавилось много новых ощущений. Как будто "ныряю" в удовольствие. Короче, все отлично. Вот только одна, а точнее, две проблемы. Не могу правильно подобрать упражнения для работы над бедрами. Хотелось бы их подтянуть немного. Но самостоятельно не получается усилить нагрузку. А вот с грудью другая проблема. Размер бюста небольшой, но форма ужасная. Слышала от подруг, что бодифлекс вполне может помочь в решении этой проблемы. Поэтому и решилась вам написать. Надеюсь на понимание и скорый ответ. Спасибо.
Елена, Самара
Много писем такого содержания пришло в адрес нашей редакции. Многие женщины благодаря системе бодифлекс открывают новые ощущения в жизни. Это касается не только изменений тела. Прилив энергии вызывает положительные эмоции. Вы начинаете дышать по-новому в транспорте, на работе, на отдыхе и, конечно, в интимном общении. Иногда это позволяет женщинам прорвать многолетний застой в отношениях с мужчинами или получить долгожданное удовольствие от секса. Кроме этого, нестандартные позиции в упражнениях бодифлекса позволяют раскрепоститься. И это еще одна сторона дыхательной гимнастики, которая привлекает людей.
Что касается перечисленных проблем, они не редкость. В наше время никого не удивишь красивой грудью. Только проблема в том, что чаще всего она ненастоящая. И большое количество накачанного силикона – не красота, а неоправданное постороннее вмешательство в ваш организм. Запомните, красивая грудь – не значит большая. Только вы можете сформировать упругую и подтянутую грудь, невзирая на ее размер. Все в ваших руках! Для этого совсем не обязательно идти к пластическому хирургу. Я думаю, что только отсутствие груди оправдывает такой поступок. Остальные случаи – дело прихоти. Здоровое улучшение внешнего вида бюста вполне реально. Для коррекции формы груди разработан специальный комплекс упражнений бодифлекс.
Упражнения для коррекции формы груди
1. Самое элементарное упражнение, которое работает с мышцами груди, – "Алмаз". Ваше правильное дыхание и максимальное давление на руки дают уникальный результат. Вы можете это почувствовать при выполнении. Ваша грудь как будто приподнимается. Просмотрите еще раз поэтапное выполнение данного навыка во второй главе настоящего издания, упражнение 2. Не оставляйте без внимания рисунки и практические уроки на компакт-диске. Выполнять упражнение стоит 2–3 раза в день по 4 раза за подход.
2. Теперь наоборот. Ваша задача развести сильно сцепленные руки. Получается, что сначала мы даем нагрузку вовнутрь, а потом наружу. Только не расцепляйте рук. Начните дыхательное упражнение. На этапе задержки дыхания втяните живот. Одновременно пытайтесь развести руки. Так на 8 счетов. Есть? Тогда опустите руки. Вдохните и расслабьте все мышцы. Количество повторений такое же, как и в прошлом упражнении.
3. Выполняем завершающее упражнение для рук, которое дает нагрузку на грудные мышцы. Приняли начальное положение. Ноги на ширине плеч. Руки уберите за голову и сцепите в замок.
Начинаем выполнять глубокое дыхание. Как только дыхание задержано, а живот втянут, начинайте сводить локти перед лицом. Постарайтесь добиться наилучшего результата – чтобы локти соприкасались друг с другом. Такое положение выдерживаем 8 секунд.
Потом можете расслабиться и вдохнуть. Повторяем 10–15 раз.
4. Немного отвлечемся от диафрагменного дыхания. Теперь вам нужно просто глубоко дышать, так как упражнение дает огромную физическую нагрузку. Итак, станьте возле кровати или другого невысокого мебельного предмета. Повернитесь к нему спиной. Положите на него прямые ноги. Ладонями рук упритесь в пол. У вас должно получиться положение "упор лежа". Только ноги на возвышенности. Дыхание ровное и глубокое. Начинаем отжиматься. Раз – вниз, два – вверх. Так повторяем на 8 счетов. Задерживать дыхание не надо. Достаточно делать глубокий вдох и выдох. Нагрузка на грудные мышцы очевидна. Поэтому подтягиваются не только мышцы рук, но и корректируется форма груди. Не ленитесь выполнять это упражнение. Оно хоть и сложное, но весьма действенное. Делать его не рекомендуется больше 2 раз в день. Когда вы наберете необходимую физическую форму, можете увеличить нагрузку до 5 раз.
5. Далее будем разрабатывать поддерживающие мышцы груди. Ведь чем больше грудь, тем мощнее должны быть мышцы. Поддерживающий механизм защищает молочную железу. Получается, что, работая над поддерживающими мышцами, мы создаем дополнительную защиту молочной железы. А это еще одно положительное качество наших занятий. Обратимся к практике.
Выполним упражнение "Верхний брюшной пресс". Вернемся ко второй главе книги. Смотрим поэтапное выполнение упражнения и повторяем за наглядным примером на компакт-диске. Наверное, вы уже ощутили, что при подъеме корпуса грудная клетка сжимается. Происходит укрепление мышц. Тем самым корректируется форма. Достаточно выполнять этот навык один раз в день.
6. Теперь перевернитесь на живот и сомкните руки за головой в замок. Начальное положение принято. Можем приступать к аэробному дыханию. Дошли до задержки дыхания и втянутого живота? Отлично. Начинаем медленно отводить локти назад. Вместе с ними поднимается и ваш корпус. Поочередно приподнимаются голова, плечи и, наконец, грудная клетка. Постарайтесь растянуть этот процесс на 8 счетов. Если все так, вы молодцы! Плавно возвращаемся в исходную позицию. Дышим и расслабляем все мышцы. Одно замечание. Никаких резких движений быть не должно. Кроме мышц груди и живота, вы прилично нагружаете спину. Резкое и тянущее движение может вызвать боль и травму. Поэтому будьте медлительны и сосредоточенны во время выполнения данного упражнения. Повторять его можно до 5 раз в день.
7. Выполним классическое упражнение бодифлекса "Боковая растяжка". Вам опять надо будет вернуться ко второму разделу книги. Упражнение 5 главным образом подтягивает мышцы живота, но еще и стимулирует работу подтягивающих мышц груди. Для усиления эффекта советую потянуть руку чуть сильнее. Для этого ослабьте давление на локоть, находящийся на колене. Тянитесь вверх и в сторону, тогда ваши мышцы обретут тонус.
8. Завершающее упражнение – "Кошка". Ничего нового о нем говорить не стану. Только обозначу, что при выгибании спины мышцы груди напрягаются, при ее разгибании вы позволяете им расслабиться. Так создается эффект противодействия и преображается форма груди. Поэтапное выполнение этого упражнения вы найдете во втором практическом занятии в данном пособии – упражнение 13.
Представленный комплекс позволяет подкорректировать форму вашей груди. Мы не можем сделать ее больше, но приблизить к совершенству в состоянии. Этим набором упражнений могут заниматься и женщины, у которых кормление грудью уже в прошлом. Тем же, кто кормит грудью ребенка сейчас, нужно отложить эти упражнения до окончания кормления – это не совсем подходящее занятие в данный период. Да и грудь, возможно, поменяет свою форму за время кормления. Поэтому наберитесь терпения и ожидайте реабилитационного периода.
Никакой необоснованной физической нагрузки в этом комплексе нет. Все рассчитано только на укрепление грудных мышц и коррекцию формы груди. Не переживайте: от этого набора навыков у вас не образуются на груди сплошные мышцы. Наоборот, вы получите подтянутую фигуру с красивыми и сексуальными формами.
Оглядывая свое тело ниже пояса, мы оказываемся у следующей проблемной зоны, обозначенной в письме. БЕДРА. Смещение параметров в пользу бедер не совсем удачно. И работать над этой проблемой необходимо.
В классическом наборе упражнений бодифлекса представлены основные способы коррекции области бедер. Однако не каждая женщина способна самостоятельно определить эти способы. Я перечислю всевозможные упражнения для быстрого "выздоровления" проблемной части тела.
Упражнения для подтяжки бедер
1. Выполните подготовительное упражнение. С него я начинаю каждый свой урок, независимо от того, над какой частью тела будем работать. Итак, мое любимое аэробное дыхание. Выдохните из себя все остатки воздуха. Потом резко вдохните носом. Затем плавно начинаем освобождать легкие. Живот постарайтесь втянуть, а не выпячивать. Готово? Считаем до 6–8. Отлично! Теперь вдох носом и расслабление тела.
2. Вы готовы к усвоению следующей информации. Выполняем основное упражнение для подтяжки бедер – "Сейко". Описывать его поэтапное выполнение не буду. Его вы найдете на втором практическом занятии настоящего пособия. Смотрите упражнение под номером 7, а также наглядные рисунки. А еще лучше CD-версию. Выполните упражнение 3–4 раза для каждой ноги. Не жалейте себя. Попробуйте избавиться от лишнего на бедрах за короткий период времени.
3. "Шлюпка" – замечательное упражнение для бедер. Оно не отличается замысловатыми позами и названием. Все просто. Однако напомню, что главное – ДЫХАНИЕ. Когда оно неверно, весь эффект от выполнения уходит. Вы просто растягиваете мышцы. Чего нам, в принципе, не нужно. Ваша задача – снабдить организм максимальным количеством кислорода, чтобы ваши бедра могли "дышать". Только тогда вы действительно получите результат от занятий по системе бодифлекс. Итак, находим поэтапное выполнение упражнения "Шлюпка" во второй главе книги и – вперед. Выполните 2–3 подхода за день. Нормальная реакция вашего организма на такую нагрузку – легкая боль в области внутренней и внешней стороны бедра. если болевой синдром сильный и нарушает привычный образ жизни, приостановите занятия. Возобновлять их стоит после исчезновения боли и с наименьшей нагрузкой на мышцы.
4. "Кренделек". Как же без него! Конечно, какое еще упражнение так явно воздействует на мышцы бедер? Перед его выполнением внимательно прочитайте и просмотрите пособие. Все положения тела должны быть безукоризненными. Возвращаемся ко второму практическому занятию данного пособия. Упражнение под номером 9 плюс просмотр диска. Это поможет вам правильно выполнить навык. Должна признать, что "Кренделек" – универсальное упражнение. Оно не только корректирует ваши бедра, но и обозначает линию талии. А это никогда не бывает лишним. И все же основной упор делается на внешнюю и внутреннюю стороны бедер. Обязательно повторите его по 2–3 раза в каждую сторону. Не пожалеете.
5. Следующее упражнение укрепит не только мышцы бедер. Оно прекрасно подтянет ягодицы. Примите начальное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Смотрим прямо перед собой.
РАЗ! Начинаем выполнять диафрагменное дыхание. Выдох, глубокий носовой вдох и медленный выдох.
ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно максимально сжимаем ягодицы. Вы должны чувствовать, как напряглась каждая ваша мышца в области бедер и ягодиц.
Теперь обратите внимание! Вы находитесь в таком положении 30–50 секунд. Но дыхание задерживаете всего на 6–8. Получается следующее.
ТРИ! Делаем глубокий вдох и вместо расслабления мышц продолжаем плотно сжимать ягодицы. Так досчитываем до 30–50 (учитывайте предыдущие 6–8 секунд). Если вы можете продержаться в таком положении минуту, лучше и быть не может. Значит, результат не заставит себя ждать.
ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы и глубоко дышим.
Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Если вы ощущаете мышечный дискомфорт, повторять не стоит. Постарайтесь нагружать мышцы постепенно. Один день вы выдерживаете 30 секунд. Во второй добавьте 5–7 секунд. Со временем минута покажется секундой. Результат от выполнения этого упражнения действительно уникальный.
Преимущество данного навыка в его простоте. Например, вечером, принимая ванну, вы запросто можете уделить своему телу минуту времени. Готовите завтрак: дыхательная аэробика и сжатые мышцы ягодиц – вот и весь комплекс занятий.
Безусловно, если вы выполняете предшествующие упражнения, эффект появляется значительно быстрее. Работайте над созданием идеального тела каждый день. Помните: все зависит только от вас!
Представленный вам комплекс упражнений составлен из классических и специально разработанных навыков. Это сделано не случайно. Вы работаете активно над проблемными частями тела. При этом вам просто противопоказано забывать о других, не менее важных частях организма, поэтому мы вводим в индивидуальный набор упражнений навыки, которые тренируют все мышцы тела. Вам остается только одно – внимательно слушать советы. И, конечно, следовать им.
Надеюсь, что полностью удовлетворила вашу просьбу. Верю, что и сейчас бодифлекс откроет новую страницу в вашей жизни!
Когда лень превыше всего. Комплекс упражнений для самых ленивых
Ленивые люди. Кто они? Постоянно лежат на диване, едят по вечерам пищу быстрого приготовления, не ходят на вечеринки и с трудом посещают работу. И все потому, что они ленивы! Лень идти, лень слушать, лень говорить. А мы тут со своей системой упражнений бодифлекс.
Я не рассчитываю на такую аудиторию. Исправить заядлых лентяев может только случай. Например, безумная любовь или огромный выигрыш в лотерею. Мы не по этой части.
Сейчас я бы хотела обратиться к женщинам, которые ленятся работать над своими недостатками. Они не ленивы – каждодневно собираются на работу, болтают с подругами по телефону и даже занимаются по вечерам любовью. Но! Стоит только заговорить о проблемных местах на теле, как они тут же ложатся на диван у телевизора и делают вид, что это не про них. Вот она – лень. Происходит это не из-за нехватки времени или финансовых трудностей. Все намного проще – нет желания измениться к лучшему. Конечно, ведь встать утром, открыть форточку и элементарно вдохнуть свежий воздух тяжело. А вот подняться с постели, накинуть халат, пойти на кухню и сварить себе кофе куда проще?
Конечно, многие из вас не видят ничего страшного в пассивном созерцании мира. Ведь знаменитый герой Гончарова Обломов тоже был не весьма активен. О нем даже книгу написали. Однако вспоминать, чем он закончил, не станем. Кстати, американцы – самая ленивая нация на Земле – придумали даже кресла со встроенным массажером и релаксатором. Чтобы не отвлекаться от любимого занятия – просмотра телевизора.
Но разве такая жизнь привлекает наших женщин? Ведь который год подряд многие конкурсы красоты выигрывают именно россиянки. Так почему же врожденная славянская красота с годами должна вянуть и обрастать ненужными жирами? Не позволяйте возрасту и лени изменить вас. Пусть лучше возраст делает вас мудрее и прекраснее. А мудрая женщина знает, что "красота – страшная сила".
К чему все эти рассуждения. Я хочу переубедить вас, дорогие "лентяйки", что работа над созданием красивого тела – не труд, а удовольствие. Вам совсем не обязательно бежать в спортзал, где придется слушать четкие указания инструкторов. Нет. Есть решение более приятное – БОДИФЛЕКС! Вот ваше спасение от дряблости и скуки повседневной жизни. Чувствую, что удалось "растопить лед".
Поэтому перехожу от слов к делу. Я предлагаю вам комплекс занятий, которые постепенно введут вас в курс дела. Это сделано специально для того, чтобы вы заинтересовались системой бодифлекс. И я уверена, что в ближайшем будущем вы самостоятельно перейдете на стандартный комплекс.
Ну что, готовы попробовать? Тогда вперед.
Комплекс упражнений
1. Приступаем к выполнению элементарного дыхательного упражнения. Поскольку заглянуть в начало нашей книги вам пока лень, я повторю все этапы его выполнения.
Разрешаю не менять вашу принятую позу – сидите в кресле.
РАЗ! Выпрямили ноги и положили руки вдоль туловища. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
ДВА! Выдохнули весь воздух из легких. Чувствуете "хлопок"? Замечательно. Резко вдохнули воздух носом.
ТРИ! Медленно выдыхаем. Одновременно втягиваем живот.
ЧЕТЫРЕ! Задерживаем дыхание, при этом ваш живот максимально втянут. Получилось? Значит, удерживаем дыхание 6–8 секунд.
ПЯТЬ! Живительный глубокий вдох и расслабление мышц живота.
Вот и первое упражнение позади. Чувствуете прилив энергии? Это все кислород. Он и должен разбудить вас ото сна.
2. Переходим к вашим рукам. От долгого держания телефонной трубки они наверняка затекли. А большой палец и вовсе онемел от бестолкового переключения телевизионных каналов. Сейчас все исправим.
Выполняем классический навык системы бодифлекс "Алмаз".
Поэтапное выполнение упражнения "Алмаз"
РАЗ! Приняли начальную позу. О ней мы говорили ранее. Обычно это сидячее положение в кресле. Но если вы уже оживились, предлагаю стандартную начальную позицию бодифлекса.
Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Позиция называется "Передышка после бега". Смотрите на рисунок. Начните с выполнения стандартного дыхательного упражнения.
ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
ТРИ! Поставили руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами друг на друга. Теперь считаем до 6–8. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбросьте напряжение с рук и вдохните глубже.