Это усложнит упражнение, но в то же время позволит максимально приблизить результат. Тянитесь в сторону за макушкой головы. Создайте эффект желаемого роста. О боли в руках на время можно забыть.
Если вам тяжело тянуться руками вперед при выполнении "Шлюпки", изменим и это упражнение. Вместо того чтобы выпрямить руки перед собой, разведите их в стороны. Пусть они станут похожи на раскрытые крылья. В таком случае наша "шлюпка" превращается в "самолет". В любом случае эффект от выполнения упражнения не меняется.
"Растяжка подколенных сухожилий" – следующее упражнение, которое требует видоизменения. К сожалению, здесь нельзя обойтись без работы ручных мышц. Только руками вы задерживаете "непослушные" ноги в вертикальном положении. Вы уменьшаете время выполнения основного упражнения. Вместо стандартных 6–8 секунд продержитесь всего 3–4. Если тяжесть в руках небольшая, повторите еще раз. В любом случае результат от выполнения будет.
А с корректировкой "Верхнего брюшного пресса" проблем не будет. Руки согните в локтях. Для удобства скрестите их на груди. В такой позиции школьники сдают нормативы по поднятию пресса. Вернемся на 10–20 лет назад и попробуем сдать экзамен на упругость и красоту тела.
С остальными упражнениями из классического комплекса у вас не должно возникнуть проблем. В принципе, люди, которые занимаются дыхательной гимнастикой долго, могут самостоятельно подобрать упражнения для самых проблемных зон своего тела. Само собой разумеется, что упражнения, доставляющие какие-либо неудобства или боль, исключатся.
Не останавливайтесь на достигнутом, несмотря на неполадки со здоровьем. Бодифлекс может вам помочь.
Послеродовое восстановление по системе бодифлекс
Роды позади. Все страхи, которыми меня пугали, совсем не оправдались. Ребеночек родился здоровый и в срок. Я тоже в отличном состоянии. До беременности занималась по вашей программе. Вообще, с бодифлексом у меня связаны самые счастливые моменты жизни. Когда начала заниматься, помирилась с супругом. Глубокое дыхание открыло во мне новые стороны. Особенно разнообразной стала интимная жизнь. И привело это "разнообразие" к интересному положению! Чего мы так долго хотели, случилось внезапно и именно в момент занятий бодифлексом. Должна сказать спасибо за это! Потом было прекрасное время вынашивания ребенка. По вашим советам во время беременности занятия прекратила. Роды прошли без осложнений. Возвращение домой немного огорчило. Времени на себя не осталось совсем. Ребенок, муж, уборка и готовка. Это все, чем я занимаюсь. В свободное время просто смотрю телевизор. Попыталась возобновить занятия бодифлексом, но ничего не выходит. С дыханием вроде все в порядке. Но упражнения дают очень сильную нагрузку. А как ее снизить, не знаю. Может быть, вы вернете мне былую энергию? Подскажите, возможно, существуют специальные упражнения для восстановления после родов? Тогда бодифлекс опять вернет меня к радостной жизни. Рассчитываю на вашу помощь. Спасибо.
Наталья, Воронеж
Во-первых, спасибо вам за прекрасные слова в отношении бодифлекса. Он на самом деле творит чудеса. И то, что ваша жизнь стала намного ярче и разнообразнее, меня радует. Значит, вы действительно получали удовольствие от нового оздоравливающего дыхания.
Во-вторых, отмечу: писем, в которых содержится просьба о составлении комплекса послеродовых упражнений, довольно много. Поэтому я привела наиболее яркое и полное обращение в редакцию.
Конечно, упражняться по классическому комплексу занятий после родов довольно сложно. Нагрузка на организм максимальная и без бодифлекса. У вас появляются новые заботы и огромная ответственность. Ребенок – грандиозная физическая нагрузка. Кроме этого, вы получаете столько новых эмоций, что справиться с ними порой не можете. Например, я после первых родов вообще не представляла себе день без часа пролитых слез. Самое интересное, что меня ничего не расстраивало. Но стоило мне посмотреть на своего "масика", как тут же текли слезы. Эмоции порой не подвластны объяснению. И они полностью отражают ваш внутренний мир.
Восстанавливаться после родов надо. Те, кто хочет добиться результатов, должны запастись терпением. Хочу вас обрадовать. Послеродовой период длится не так уж и долго – от 6 до 8 недель. После этого вы восстанавливаете былые формы. Приводите в порядок проблемные места и формируете идеальное тело. До 6–8 недель сделать это невозможно, так как восстанавливается внутренняя система организма. Однако вы в состоянии помочь себе в этот период. Основным для вас должно стать стремление вернуть душевное равновесие. Физические упражнения тоже важны, но они не несут значительной нагрузки. Вы должны зарядиться положительной энергией, которая передается вашему ребенку. Кроме этого, кислородное дыхание намного улучшает состав грудного молока.
Я предлагаю вам два комплекса занятий. Первый рассчитан на ранний восстановительный период. Другими словами, после родов должно пройти 5–7 дней.
Второй комплекс можно начинать позже – через 3–4 недели после рождения ребенка.
Противопоказанием к первому набору упражнений могут стать тяжелые роды, лихорадочные состояния и неврозы, кесарево сечение и другое операционное вмешательство при родах. В таких случаях вам придется повременить. Начинайте восстанавливаться через 1,5–2 недели.
Упражнения из второго комплекса не имеют явных ограничений. Основным критерием станет ваше состояние. Когда вы чувствуете повышенную слабость и вялость, вам не стоит выполнять упражнения с повышенной физической нагрузкой. Вполне возможно, что ваш организм не справляется с изменениями, и лучше обратиться к врачу. Ведь спустя 4 недели ваши силы должны восстановиться. Если у вас прекрасное самочувствие и вы прошли первый восстановительный период, смело начинайте работать над телом.
Во-первых, не начинайте сразу выполнять предложенные упражнения. Для начала прочитайте их внимательно! Когда женщина находится в послеродовом состоянии, лучше не оказывать никакого морального давления. Повышенное содержание кислорода в вашей крови только увеличит шансы долгого и безболезненного кормления ребенка грудным молоком. Получается, что дыхательный навык вам не противопоказан.
Во-вторых, выбирайте упражнения, которые подходят для периода восстановления. Нельзя тренироваться по второму комплексу спустя несколько дней после родов. Это запрещено, даже если ваше самочувствие отличное. Начинайте с первого набора упражнений.
В-третьих, никакой лишней нагрузки. Я подразумеваю как просто физическую работу, так и нагрузку во время упражнений. Никаких диет (за исключением назначенных врачом) быть не должно. Как известно, кормящая мать придерживается ограничений в еде. Это необходимо для малыша. Единственное насыщение без запретов – кислородное. Поверьте, оно пойдет на пользу не только вам, но и вашему малышу. Ведь материнское молоко впитывает большую часть микроэлементов. Создайте ребенку атмосферу любви и спокойствия. Положительные эмоции, полученные при занятиях дыхательной аэробикой, позволят вам находиться в состоянии равновесия.
Первый восстановительный комплекс
Упражнение на проверку дыхания. В классическом варианте мы выполняем его с использованием книги. В послеродовой период вы применяете только ладонь. Никакого силового воздействия. Выполнять упражнение можно на 3–4-й день после родов.
В положении лежа поместите одну ладонь на живот, другую – на область груди. Начинаем дышать: выдох до конца, быстрый вдох носом и задержка дыхания. Живот втягиваем в себя, но не прилагаем больших усилий. Должна сказать, что отсутствие животика весьма ощутимо в первые послеродовые дни. Вам будет казаться, что вы даже похудели.
Итак, живот втянут. Задерживаем дыхание на 5–6 секунд, чего будет достаточно в первые дни. После этого делаем глубокий вдох и отдыхаем.
Напомню, что ладонь на животе должна немного подпрыгивать, а рука на груди – находиться в покое. Если это так, ваше дыхание правильное. Повторите упражнение несколько раз.
1. Далее поработаем с мышцами рук. Выполним стандартное упражнение "Алмаз". Смотрите вторую главу настоящего издания, упражнение 2. Единственное изменение касается прилагаемой силы. Не старайтесь максимально втягивать живот, а также не нужно много усилий, создавая взаимное давление на руки. Оставьте силы для ребенка. Ведь бессонные ночи с малышом на руках у вас еще впереди. Поддерживайте форму, не забывая о мышцах рук.
И еще одно важное замечание. Упражнение "Алмаз" противопоказано кормящим мамам. Почему? Оно воздействует не только на мышцы рук, но и дает реальную нагрузку на грудную клетку, точнее, корректирует форму груди. Если вы кормите малыша грудным молоком, физическая нагрузка на грудные мышцы для вас будет вредной. Лучше повременить и обойтись без выполнения данного упражнения. Оставьте его на период восстановления после грудного вскармливания.
2. Далее переходим к работе над верхней частью брюшного пресса. Самый оптимальный вариант упражнения для восстановительного периода – минимальная нагрузка. Принимаем привычное положение – лежа на кровати. Руки вдоль туловища, а голова приподнята и касается груди. Теперь начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. На этапе задержки дыхания тянемся правой рукой к левой ступне. При этом пальцы ног смотрят в потолок. Внимание! Не прилагайте максимум усилий. Вам совсем не обязательно дотронуться до ступней. Достаточно небольшого тянущего движения. Продержались 6–8 секунд? Молодцы! Вернулись на исходную позицию и дышим. Этот навык применяет не больше 2 раз в день.
3. Теперь займемся вашей талией. Ведь когда-то она была обозначена. Значит, необходимо вернуть ее на место. Для этого принимаем обычное для этой группы упражнений положение – лежа на спине. Руками ухватитесь за изголовье кровати. Есть? Отлично. Ноги согнуты в коленях. Напоминаю, при операционном вмешательстве во время родов стоит немного упростить комплекс. Не сгибайте ноги сильно, слегка подожмите их.
Начинаем кислородную аэробику. Дошли до момента задержки дыхания и втянутого живота? Плавно, без рывков поворачивайте прижатые друг к другу колени. Сначала в правую сторону, потом в левую. Повторите 4–6 раз.
Вернитесь в исходное положение и освободите дыхание. Молодцы! Выполнение этого упражнения может показаться вам трудным, ведь силы пока не до конца вернулись к вам. Однако постарайтесь сделать упражнение правильно идо конца. Если чувствуете, что не выходит, закончите выполнять его глубоким вдохом.
4. "Полное расслабление". Так как вы еще слабы, предлагаю завершить цикл занятий релаксирующим упражнением. Для этого лягте прямо и расслабьте все мышцы. Начните глубокое дыхание. Совсем не обязательно втягивать живот. Но задержать дыхание стоит. Как только вы дошли до этого момента, поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Затем опустите их на кровать и вдохните полной грудью. Повторите 4–5 раз. Это вернет вас в тонус и зарядит живительной энергией кислорода.
На этом закончим выполнять упражнения из первого восстановительного комплекса. Как видите, они не рассчитаны на серьезную подтяжку тех или иных проблемных зон. Данные навыки приводят вас в тонус, заряжая энергетикой воздуха, обеспечивая легкостью и бодростью. Как известно, даже врачи не советуют долго отлеживаться после родов. Если все обошлось без серьезных нарушений и вмешательств, начинайте заниматься на 2–3 сутки. Понемногу, шаг за шагом восстанавливайте организм. Тем более что под боком главный жизненный стимул – ребенок!
Второй восстановительный комплекс
Вторая часть навыков предусматривает нагрузку на мышцы. Комплекс наиболее приближен к стандартному классическому набору из системы бодифлекс. Конечно, говорить о привычной мышечной нагрузке еще рано, но понемногу ее необходимо увеличивать. Итак, комплекс состоит из девяти упражнений. Часть из них рассчитана на восстановление мышц бедер и ягодиц. Остальные помогут преобразить осанку и расслабить позвоночник. Также я включила в программу навыки, которые помогут облегчить ваше состояние при таких послеродовых проблемах, как слабость мочевого пузыря, запор и растяжки мышц живота.
Единственное пожелание – регулярно повторяйте упражнение. Очередность можете выбрать различную, но обязательно выполнять их в комплексе. Если вы растянете выполнение упражнений на несколько дней, не ждите скорых результатов.
1. Заметьте, что комплекс начинается с выполнения упражнения для подтяжки верхнего брюшного пресса. Именно так. Начинаем работать над проблемными частями тела, не теряя ни одной минутки. Упражнение является классическим и представлено во втором разделе нашей книги под номером 11. Внимательно проследите за каждым этапом этого навыка. Ограничений по его выполнению или прилагаемой физической нагрузке нет. Придерживайтесь всех элементов упражнения.
2. Растяжка подколенных сухожилий немного видоизменяется. Дыхание по-прежнему диафрагменное и глубокое. Как только дойдете до этапа задержки дыхания, живот втяните максимально. Но, в отличие от классического упражнения, вы поднимаете вверх не обе ноги, а одну. Тянитесь к ней 6–8 секунд. Готово? Медленно опускаете ногу, дышите и расслабляете мышцы. То же самое проделываем другой ногой.
Такой подход позволит немного снизить физическую нагрузку на мышцы. В то же самое время вы не травмируете органы. Небольшая нагрузка позволяет постепенно возвращать утраченную стройность.
3. Переходим к укреплению пресса. Выполняем классическое упражнение "Ножницы". Поэтапное представление вы найдете во втором занятии книги, упражнение 12. Не забывайте о рисунках и практических уроках на компакт-диске.
4. Немного расслабимся. Снимем напряжение спины и шеи. Это порой главная причина усталости и плохого настроения. Смотрим главу вторую настоящего издания, упражнение под номером 13 "Кошка". Изменения: уменьшите время задержки дыхания до 3–4 секунд. Следовательно, уменьшается и напряжение на вогнутую спину. Не спешите заниматься во всю силу. Восстановительный период на то и дан, чтобы постепенно возвращать былое.
Не торопитесь выйти из предыдущего положения. Следующее упражнение поможет сделать ваши ягодицы более подтянутыми и упругими. Итак, сохраняем начальную позу "Кошки". Начинаем выполнять дыхательную гимнастику.
Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно поднимаем ногу назад и сгибаем в колене. В таком положении досчитайте до 6–8 секунд. Опустите ногу и сделайте глубокий вдох.
Через полминуты выполните упражнение другой ногой. Повторять данное упражнение рекомендую не больше 2–3 раз в день. Оно достаточно действенно и сложно. Поэтому не торопитесь с увеличением нагрузки на область таза.
Опять позволим передохнуть организму. Остаемся стоять на коленях, руки вдоль туловища. Постарайтесь держать осанку прямой. Руки разводим в стороны и выполняем стандартное дыхательное упражнение. Немного расслабляясь во время занятия, вы позволяете кислороду в большем количестве проникать внутрь. А если вы кормящая мама, это незаменимое воздействие. Уверяю вас, что грудного молока станет намного больше, да и состав его обогатится кислородом. Кроме того, быстрее восстановятся мышцы.
5. Этот навык я назвала "Струна". Его можно выполнять даже тогда, когда укладываете ребенка спать. Начинаем. Вы находитесь возле детской кроватки. Слегка придерживайтесь за ее край. Ноги стоят ровно и выпрямлены в коленях. Носки разведите, а пятки соедините. Начинаем дышать. Выдох, резкий вдох и задержали дыхание. Поднимемся на носки. Втянули максимально живот и ягодицы. Напрягли мышцы? Отлично! Теперь считаем 4–6 счетов. Опускаемся на всю ступню и дышим. Одновременно расслабьте мышцы, пусть кислород наполняет весь организм. Повторим несколько раз.
6. Уложили малыша? Прекрасно! Возвращаемся в комнату и выполняем классическое упражнение "Сейко". Смотрите рисунок и главу вторую этой книги, навык 7. Напомню, что "Сейко" работает над вашими бедрами и ягодицами. Выполнить его достаточно по одному разу для каждой ноги.
7. Займемся реабилитацией вашей осанки. Наверняка во время беременности она у вас изменилась. Переходим к упражнению. Станьте спиной к стене. Вам необходимо подойти так близко, чтобы пятки касались плинтусов. Ягодицы, лопатки и затылок образуют одну ровную линию, касаются стены. Начинаем дышать. В это время руки постепенно поднимаются по стене вверх. Когда настало время задержки дыхания, втяните живот и задержите руки в верхней точке. Считаем до шести. Медленно освобождаем мышцы, опуская руки и делая вдох. Расслабьтесь и передохните. Выполняйте упражнение для осанки 3–4 раза.
Вот и весь комплекс, уважаемые молодые мамы. Занимайтесь регулярно и с удовольствием. Как только почувствуете прилив энергии и возврат прежних сил, начинайте тренироваться по классическому сценарию. Часто к нему переходят через 3–4 месяца после родов. Если вы решили заняться бодифлексом впервые после рождения ребенка, начните с малого. Не давайте приличных нагрузок на мышцы. И помните: главное – ДЫШАТЬ!
Здоровья вашим детям и вам! Удачи!
Занимаемся вместе с малышом
Сейчас я работаю над комплексом "Мама и ребенок". Эта методика позволит маме заниматься бодифлексом вместе с ребенком. Конечно, мы не говорим о глубоком дыхании для детей. Суть в том, что мамочка занимается физическими упражнениями, не оставляя ребенка. Пока этот проект находится в стадии разработки. Но несколько примеров таких упражнений приведу.
Например, классическое упражнение с книгой.
"Сбросить "Незнайку"" переименуем в "Мини-батут для малыша".
Выполняем точно так же, как и классическое упражнение для проверки правильности глубокого дыхания. Вместо книги на живот усаживаем свое чадо. Естественно, основное условие – возраст ребенка. Ему должно быть не менее 4 месяцев. Ваш малыш уже уверенно держит головку и начинает самостоятельно садиться. Только в этом случае вы сможете заниматься с ним. Так, когда вы делаете выдох и вдох, карапуз немного подпрыгивает. Поверьте, это не только пойдет на пользу вам, но и доставит огромное удовольствие вашему крохе. Ведь занятия с мамой так увлекают. А положительные эмоции хороши как для ребенка, так и для вас.
Далее я предлагаю выполнить стандартное упражнение "Ножницы".
Этот навык доставляет огромное удовольствие детям постарше. Возраст от 2 лет самый подходящий для выполнения этого упражнения. Вы ложитесь на пол рядом с вашим ребенком и начинаете выполнять дыхательную гимнастику. Наблюдения за детьми в этот момент показали, что они пытаются имитировать глубокое дыхание, что само по себе уже неплохо. Пусть детские легкие дышат глубоко.
Вы задерживаете дыхание и приступаете к работе ногами. Ребенок же начинает повторять ваши движения. Вам приятно, вы получаете дополнительные эмоции, глядя на свое чадо? Этого мы и пытались добиться. Больше положительной энергии для вас и ребенка. Что может быть лучше?
Следующее упражнение для пресса. Выполнять его стоит при хорошем самочувствии и матери, и ребенка.
Качаем пресс. Примите положение лежа на спине, руки отведите за голову. Кисти рук замкните в замок. Ноги согнуты в коленях, а любимого малыша посадите на свой живот. Только не помещайте его на область желудка. Это категорически запрещено. Готово? Это и есть начальная поза.