2 бифштекса. В глубокой сковороде сильно разогреть растительное масло и поджарить в нем бифштексы с обеих сторон до образования золотисто-коричневой корочки. Затем огонь уменьшить и довести бифштексы до готовности. Белый хлеб нарезать маленькими квадратиками, срезать с них корку. Подготовленный хлеб обжарить в разогретом сливочном масле (20 г) до золотистого цвета, посолить по вкусу. Поджаренные бифштексы подавать с гренками и сыром.
Фитнес-программа для марта
Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день в первой половине дня. Независимо от праздничных и выходных дней. Сколько времени уделять каждому упражнению – решайте сами.
Упражнение 1
Цели:
• Тонизировать мышцы шеи.
• Улучшить гибкость и подвижность шеи.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите голову на грудь.
3. Затем максимально запрокиньте голову назад.
4. Поверните голову влево.
5. Поверните голову вправо.
6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.
7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.
8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.
Упражнение 2
Цели:
• Тонизировать и "разбудить" мышцы рук.
• Тонизировать грудные мышцы.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.
2. Сожмите кисти в кулаки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулаков "смотрели" вниз. Выполните круговые движения нижней частью рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.
4. Сделайте "мельницу": круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполните такое вращение несколько секунд.
5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.
Упражнение 3
Цели:
• Тонизировать все мышцы.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.
2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько секунд.
3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько секунд.
4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько секунд.
5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.
6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.
Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.
Упражнение 4
Цели:
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Улучшить гибкость позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.
2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.
3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.
Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.
Упражнение 5
Цели:
• Уменьшить объем бедер.
• Укрепить мышцы ног.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. На "раз" правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок "смотрел" вниз.
3. На "два" не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.
4. На "три" опустите ногу вниз.
5. Выполните мини-комплекс 10–12 раз поочередно каждой ногой.
Упражнение 6
Цели:
• Укрепить мышцы ног.
• Улучшить форму ног.
• Улучшить осанку.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.
2. На вдохе встаньте на цыпочки и максимально потянитесь макушкой вверх, напрягая мышцы ног.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе встаньте не пятки.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите этот мини-комплекс 10–20 раз.
Упражнение 7
Цели:
• Укрепить мышцы ягодиц и ног.
• Улучшить осанку.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. На вдохе выполните неглубокий полуприсед, максимально прогнувшись в пояснице.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение 8
Цели:
• Улучшить осанку.
• Тонизировать мышцы спины и рук.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и ладони вытяните вдоль туловища.
2. Выполните 4 коротких вдоха и одновременно 4 быстрых маха назад напряженными прямыми руками.
3. Расслабьтесь.
4. Выполните упражнения 4–6.
Упражнение 9
Цели:
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Тонизировать мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставлены в стороны.
2. На вдохе 2 раза максимально потянитесь правой рукой и всем корпусом вбок.
3. На выдохе то же самое выполните в левую сторону.
4. Выполните этот мини-комплекс 4-10 раз
Упражнение 10
Цели:
• Расслабиться.
• Обрести душевное равновесие.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. На "раз" поднимите руки вверх.
3. На "два" "бросьте" кисти рук вниз.
4. На "три" согнутые в локтях руки "бросьте" вниз до плеч.
5. На "четыре" выдохните и "бросьте" руки вниз, согнув корпус.
6. На вдохе медленно выпрямитесь.
7. Повторите этот мини-комплекс 4–6 раз.
Апрель
В апреле жизнь идет уже веселее. Световой день значительно увеличивается. Солнце почаще нас радует, и если бы не пылевые бури, которые устраивает нам ветер, – цены бы этом месяцу не было. Какие даты для расслабления мы можем наметить в апреле? Я сразу вспоминаю две даты: 1 апреля и Пасхальное воскресенье (если Пасха приходится на этот месяц). Любители праздников вспомнят, что 22 апреля – день рождения дедушки Ленина, но вот стоит ли его отмечать?.. Патриоты могут устроить праздник 18 апреля – это дата Ледового побоища и сейчас его отмечают как день Воинской славы России.
План действий
1. Продолжаем делать мартовский комплекс упражнений в первой половине дня.
2. Начинаем выполнять новый вечерний комплекс.
3. Следим за своим питанием, следуя рекомендациям, которые вы прочтете.
4. Стараемся больше времени проводить на свежем воздухе. Если вы автолюбительница, как и я, попробуйте добираться до работы в "щадящем" режиме: доезжаете на машине до метро, там паркуетесь, а дальше передвигаетесь на метро и пешком. Во-первых, такой способ передвижения избавит вас от стояния в пробках, во-вторых, поможет улучшить физическую форму.
5. Не забываем после дней расслабления применять разгрузочные диеты.
Общие рекомендации
Итак, мы с вами будем "отрываться" 1 апреля и в Пасхальное воскресенье… Если вдруг 1 апреля состоялась корпоративная вечеринка, на которой вы "приняли лишку", а 2 апреля соответственно болит голова, мутит и происходят прочие неприятности, соответствующие моменту, даже не думайте о разгрузочном дне! Не мучайте себя! Лучше прислушайтесь к своему организму и подумайте, от чего вам может полегчать? Если это торт – купите его, если это жирная солянка – срочно идите в кафе, если это пиво с бифштексом – тоже не отказывайте себе. Конечно, при этом вы будете страдать и мучиться от того, что все, что сделано за март, увы, пошло прахом. Поделом вам! Впредь будете вести себя более осмотрительно. Тогда с вас два разгрузочных дня подряд по английской методике: 100 г хлеба с отрубями и 1,5 л кефира или ряженки – вот рацион ваших двух дней после похмелья.
Если же вы ничем не отличились 1 апреля, прибегните к разгрузочному дню, который приводится ниже.
Вариант разгрузочного дня
Для разгрузочного дня вам потребуется 1 ананас и 600 г нежирного творога. Ананас очистите, нарежьте кубиками. Пищу сегодня вы будете принимать 6 раз. Каждый прием – это 100 г творога и кубики ананаса. В течение дня можно пить в неограниченных количествах зеленый чай, чай с травами и ананасовый сок.
Продукт месяца
Продукт апреля – ананас. Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.
В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В 1 , В 2 , В 12 , РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная). Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод. Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.
Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, поэтому ананас можно считать настоящим заморским "молодильным яблоком".
В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.
Вариант апрельского меню
Завтрак
Морковные котлеты
Возьмите 800 г моркови, 60 г сливочного масла, 0,5 стакана манной крупы, 3/4 стакана молока, 200 г творога, 1 /2 стакана сухарей панировочных, 1 стакан сметаны, 1 яйцо, соль, сахар.
Морковь очистите и натрите на крупной терке, сложите в кастрюлю, влейте молоко, добавьте масла и доведите на маленьком огне до готовности. Всыпьте в эту же кастрюлю манную крупу, проварите. Массу охладите до 60 °C, добавьте яйцо, протертый творог, заправьте солью и сахаром. Сделайте котлеты из полученной массы, обваляйте в сухарях и поджарьте на разогретой сковороде со сливочным маслом. Подавайте, полив сметаной.
Обед
Сырный салат
Возьмите 2 свежие моркови, 4 яйца, 100 г сыра, 1 луковицу, 2–3 дольки чеснока, 50 г очищенных грецких орехов, 50 мл растительного масла, 100 г майонеза, черный перец, соль по вкусу, уксус, 100 г оливок.
Лук обдайте кипятком замаринуйте, добавив уксус, соль, перец, сахар. Сварите вкрутую яйца, отделите белок от желтка, измельчите их отдельно. Сыр натрите на крупной терке.
Морковь очистите, натрите на крупной терке и спассеруйте в растительном масле. Чеснок и орехи мелко нарежьте.
Выложите салат слоями в неглубокую салатницу в следующем порядке: белок, сыр, лук с мелко нарезанными орехами, морковь с чесноком, белок, желток. Между слоями салат промажьте майонезом. Украсьте салат оливками.
Суп-пюре с креветками
Возьмите 300 г очищенных креветок, 200 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 луковицу, 0,5 лайма или лимона, соль, несколько вето-чек кинзы.
Нарежьте кубиками плавленый сыр, положите в кастрюлю с кипящей водой (1,2 л). Картофель для супа помойте, почистите, нарежьте кусочками и добавьте к сыру. Варите картофель с сыром 8-10 минут, помешивая, посолите.
Снимите кастрюлю с огня, выньте картофель шумовкой, тщательно растолките толкушкой, положите в суп и поставьте на средний огонь. Добавьте в суп креветки, очищенную луковицу и варите суп еще 5 минут.
Когда суп будет готов, выньте луковицу из супа, выжмите сок лайма или лимона.
Ужин
Яичница с кабачком
Возьмите 3 яйца, 1 небольшой молодой кабачок, 100 г ветчины, 1 картофелину, растительное масло, соль, перец.
Кабачок очистите от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, картофель – соломкой. Все овощи обжарьте на растительном масле, постепенно добавляя мелко нарезанную ветчину. В сковороду, где жарятся овощи и ветчина, вбейте яйца, посолите и поперчите. Подавайте со свежими овощами.
Фитнес-программа для апреля
Продолжайте по утрам выполнять мартовские упражнения. А вечером… Нет, конечно, вы можете делать новые "вечерние" упражнения не каждый вечер, а через вечер, например.
В апреле мы с вами будем "делать талию". Включаем бодрую музыку и начинаем… просто танцевать. Да, поставьте свою любимую мелодию и разогрейтесь в танце. Все, теперь все мышцы разогреты, и мы приступаем:
Упражнение 1
Цели:
• Разогреть мышцы.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять:
1 . Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.
2. На счет "раз" наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.
3. На "два" делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.
4. На "три" прогибаемся назад.
5. На "четыре" поднимаем руки вверх и тянемся.
6. На "пять" возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Цели:
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.
• Тонизировать мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или "скручивать", корпус вправо.
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Примечания:
Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).
Рис. 1
Упражнение 3
Цели:
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните наклоны влево.
Примечания:
Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.
Выполняйте в медленном или среднем темпе.
Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).
Рис. 2
Упражнение 4
Цели:
• Тонизировать и укрепить мышцы торса.
• Усилить подвижность позвоночника.
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
Примечания:
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.
Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).
Упражнение 5
Цели:
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы корпуса и пресса.
• Уменьшить талию.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в левую сторону.
Примечания .
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.