Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи - Дон Беннетт 25 стр.


"Большинство больных раком в нашей стране умирают от химиотерапии. Химиотерапия не уничтожает рак груди, толстой кишки или лёгких. Это положение вещей документируют уже более десяти лет, но врачи до сих пор используют химиотерапию при возникновении этих опухолей".

– Аллен Левин, доктор медицины, Калифорнийский университет, Сан-Франциско, из книги "Исцеление от рака" (Allen Levin. The Healing of Cancer)

"Несмотря на широкое применение химиотерапии, показатели смертности от рака молочной железы за последние 70 лет не изменились".

– Томас Дао, доктор медицины (New England Journal of Medicine. 03.1975. 292. P. 707)

"Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, делайте упражнения 30 минут в день, от трёх до пяти раз в неделю" – факт или вымысел?

Fact or fiction? "To keep fit, exercise 30 minutes a day, three to five times a week"

Почему мы занимаемся спортом? Все мы знаем о том, что это полезно для здоровья, но вы когда-нибудь задумывались об этом? Вы делаете физические упражнения данным способом потому, что слышали, будто их следует делать именно так? А что, если подобные упражнения полезны для одних частей организма, но вредны для других? А вдруг мы получаем больше вреда, чем пользы? Может быть, мы тратим больше времени на физические упражнения, чем нам нужно?

Существует ли более здоровый способ выполнения физических упражнений?

Если вы делаете физические упражнения (или намерены заняться ими) для того, чтобы оставаться в хорошей форме и прекрасном настроении, тогда читайте дальше!

Факты

Для того чтобы производить непрерывные физиологические адаптации, нашему организму требуется значительный стимул. Этот биологический факт означает, что нам нужно рассмотреть три основные переменные, регулирующие физические упражнения.

Интенсивность

Наш организм представляет собой гомеостатическую систему, которая очень устойчива к изменениям. Для того чтобы вызвать адаптационные изменения, интенсивность физических упражнений должна пересечь некоторый порог, прежде чем организм отреагирует. Напрягая мышцы и преодолевая при этом достаточно сильное сопротивление до тех пор, пока дальнейшее движение не станет невозможным, мы получаем возможность пересечь этот порог. И мы делаем это, занимаясь упражнениями вплоть до мышечного отказа.

Продолжительность

Когда интенсивность высока, физиологически невозможно долго тренироваться. Выполнение большего количества упражнений, чем минимально необходимо для вызывания адаптационных изменений (или для поддержания надлежащего уровня физической подготовки), истощает ресурсы организма и ухудшает перспективы восстановления. Правильно выполненная тренировка должна длиться не более 45 минут, причём этот период, если занятия проходят в тренажерном зале, может включать и время, которое вы проводите на беговой дорожке в конце тренировки.

Частота

Улучшение качества физической подготовки – процесс метаболически весьма затратный, требующий достаточного времени. После "запроса" на адаптивные изменения человеческому организму нужно время для восстановления, чтобы осуществить эти изменения, а также починить себя и восполнить силы. Слишком частые занятия только прерывают фазу восстановления, ещё больше растрачивают ресурсы организма, а также затрудняют совершенствование физической формы. Одного занятия в неделю достаточно для того, чтобы улучшать и поддерживать свою физическую форму. Чаще – не обязательно лучше, когда речь заходит о физических упражнениях… А "чем дольше, тем лучше" – формула для восстановления. Подумайте об этом; поскольку вы не знаете о том, когда именно полностью заканчивается восстановление, вы будете снова тренироваться либо до завершения восстановления, либо после его завершения. Здравый смысл подсказывает, что лучше подождать, когда восстановление гарантированно закончится, и лишь затем начать следующую интенсивную тренировку. Если вы будете тренироваться за несколько дней до того, как наступит этот момент, то помешаете своему восстановлению. Если вы будете тренироваться через несколько дней после того, как у вас появилась такая возможность, то не потеряете ничего из того, что успели приобрести.

Сила и тренировка сердечно-сосудистой системы (из одной инструкции по физической подготовке)

Широко распространено мнение о том, что для того, чтобы находиться в хорошей физической форме, необходимы два вида тренировки: работа с отягощениями для мышечной силы и аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Мнение это не соответствует действительности. Одна из самых важных задач кардиопульмональной системы (сердца и лёгких) состоит в том, чтобы обслуживать мышцы. Если бы кардиопульмональная система была розничным магазином, то скелетная мускулатура была бы её крупнейшим клиентом. Когда мышечная система работает активнее, то и кардиопульмональная система работает активнее, но не наоборот. Таким образом, активная работа мышц заставит активно трудиться кардиопульмональную систему. Мышечная работа достаточной интенсивности требует от кардиопульмональной системы активно работать для того, чтобы удовлетворить потребности мышц, – так одна деятельность развивает выносливость и мышечной, и кардиопульмональной систем. Этой деятельностью являются силовые тренировки. Подумайте об этом: вы не можете тренировать кардиопульмональную систему, не тренируя мышечную систему! Таким образом, хотя индустрия фитнеса продолжает не замечать вышеуказанные факты, от силовых тренировок вы получите всю основанную на физической нагрузке пользу для здоровья, о какой только можно мечтать. Упражнения "кардионагрузки" впустую растрачивают ваши время и силы, к тому же могут оказаться вредными для здоровья.

Как было установлено, что не существует такого понятия, как общая, совокупная сердечно-лёгочная тренированность? Для одного исследования была отобрана группа студентов, которые должны были 90 дней крутить педали на велотренажере, но только одной ногой. Перед тем как они приступили к тренировкам, у них измерили VO2max – сначала с работой обеих ног, затем только левой ноги, а потом только правой ноги. (VO2max является показателем эффективности работы сердечно-лёгочной системы.) Как вы, наверно, догадались, все эти три результата были одинаковыми. Затем одна нога в течение 90 дней тренировалась на велосипеде; другая нога продолжала вести образ жизни домоседа. По истечении 90 дней, посмотрев на ноги, можно было сказать, какая из них тренировалась, а какая отдыхала. А теперь – момент истины. Когда VO2max проверяли на ноге, которая прошла подготовку, устанавливали улучшение её VO2max, как и ожидалось. Но что, по-вашему, случалось, когда проверяли ногу, которая не испытывала нагрузок? Вы думаете, что её показатель VO2max также улучшился, как и у другой ноги, или что никаких улучшений не произошло? Остаётся только удивляться тому, сколько личных тренеров и инструкторов ЛФК, которым я задал этот вопрос, ответили неправильно. Никаких улучшений не было. Это доказывает, что эффективность работы сердечно-лёгочной системы целиком завязана на мышцах. Отсюда вывод: когда при физической активности ваше дыхание ровнее, а частота сердечных сокращений больше не возрастает так сильно после того, как вы натренировались и улучшили свою форму, данное улучшение не является заслугой вашего сердца или лёгких: всё дело в мышцах. Поэтому, если все свои силы вы направите на развитие мышечной выносливости всего тела, то эффективность работы вашей сердечно-лёгочной системы улучшится ради этих мышц.

Следующий факс от доктора Филипа Александера поможет развеять распространённое мнение о том, как именно следует выполнять физические упражнения.

Понедельник,

27 сентября 1999 года

Доброе утро, Джон Коулман!

Мне довелось увидеть вашу колонку от 20 сентября в газете Clarion-Ledger о силовом тренинге Superslow {"Сверхмедленный"}. Я рад, что вы написали о нём, и я точно знаю, как вы себя чувствуете, потому что примерно три года назад я и сам был в таком состоянии.

В течение многих лет я, как и мои коллеги, советовал своим пациентам ходить, бегать или крутить педали по 30 минут за занятие, от трёх до пяти раз в неделю. В обществе кардиологов это было чуть ли не религиозной догмой. И в течение 20 лет я пробегал по 16 километров 4 раза в неделю.

Но многие из нас заметили, что один из лучших способов объективно измерить аэробные преимущества упражнений на выносливость – посмотреть уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности (холестерина), и что эти три вида деятельности, как правило, очень слабо влияют на ЛПВП. В настоящее время мы наблюдаем 29 пациентов, которые, согласно инструкции, чрезвычайно медленно работают с весами, соблюдая принципы высокоинтенсивного тренинга (17 минут в тренажерном зале каждый пятый день) – у 28 из 29 человек больше чем в два раза вырос уровень ЛПВП, чаще всего с 20 с небольшим до 55, а то и почти до 60. (Покажите это своему врачу и узнайте, известен ли ему какой-то препарат или вид деятельности, способный удвоить липопротеин высокой плотности!)

Помимо этого у находящихся в данной группе женщин постклимактерического возраста в среднем на 1 % ежемесячно увеличивается минеральная плотность костной ткани. (Также покажите это своему врачу и спросите его, как это можно сравнить с действием таких лекарств, как Fosamax или Miacalcin.)

У одного моего пациента, который регулярно пробегал по 32 км три раза в неделю (96 км в неделю – найдётся ли более "аэробное" упражнение?!) показатель среднего уровня ЛПВП составлял 36–38. За прошедший год при выполнении лишь одной вышеописанной программы показатель его ЛПВП в среднем составил 56–59. (Я думаю, что вам, наверное, и это следует показать своему врачу!)

Видимо, в этой связи напрашивается вывод о том, что многолетние рекомендации медицинского сообщества (30 минут "аэробных упражнений" 3–5 раз в неделю, доведение частоты сердечных сокращений максимум до 80 % по возрасту и т. д.) были неправильными и связаны со слишком низким уровнем интенсивности. Если какая-то деятельность будет протекать достаточно интенсивно, без регламентации временными рамками или определённым количеством повторов, то в организме начнётся общая реакция в обмене веществ, уровне ЛПВП, толерантности к глюкозе, кровяном давлении, минеральной плотности костной ткани, состоянии системы иммунитета и т. д. Похоже, что если этот уровень интенсивности никогда не достигается, то независимо от количества потраченного на упражнение времени или частоты его повторения благотворная реакция организма так и не возникает или, по крайней мере, будет невыраженной.

Помимо этого само собой разумеется, что если какое-то действие выполняется с высокой интенсивностью, оно не может совершаться очень долго или повторяться очень часто. Таким образом, мы могли бы ходить по беговой дорожке в течение часа и делать это ежедневно без особых проблем, но и без всякой пользы. Но деятельность, протекающая очень интенсивно, по необходимости, может осуществляться лишь короткое время и нечасто (чтобы давать организму время на восстановление, а затем на компенсацию, что и означает рост). Алгоритм чрезвычайно медленной работы с весами является лишь средством для достижения цели; эта цель – достаточно интенсивно нагружать тело, с тем чтобы организм сам начал улучшать работу своих систем.

Вот уж не думал, что моё скромное мнение займёт столько места на бумаге, но я решил, что вам будет небезынтересно получить свежую информацию о том, как всё это работает в реальном мире.

Филип Александер

(Philip Alexander, руководитель медицинского персонала в медицинском центре колледжа медицины Техасского университета A&M)

Советы для эффективной и действенной физической нагрузки

1. Тренируйтесь не чаще одного раза в семь дней. (Ради чего тренироваться чаще, если ничего от этого не получаешь и лишь затрудняешь восстановление и рост?) Если так получается, что тренировка иногда выпадает на шестой или восьмой дней, – это нормально!

2. В каждом упражнении делайте только один подход. Выполнение нескольких подходов расточительно и вредно. Многочисленные исследования показали отсутствие существенных различий при выполнении одного, двух или трёх подходов в каком-то упражнении, при условии, конечно, что в одном подходе приложены должные усилия.

3. Двигайтесь очень-очень медленно, но плавно. "Взрывное" движение не только непродуктивно, но и опасно. Плюсом ко всему медленное движение убирает инерцию движения тела, что обеспечивает постоянную нагрузку мышц. Пусть движение у вас длится примерно десять секунд. (Подтягивание до уровня подбородка должно занимать примерно десять секунд от самого низкого до самого высокого положения, а потом ещё десять секунд на спуск. То же самое относится и к отжиманию лёжа.) От быстрых движений нет никакой пользы. Медленные движения предотвращают травмы. (В нашей стране ежегодно регистрируется больше 30 миллионов травм, связанных с физическими упражнениями; большинство из них, без сомнения, можно отнести к движениям с высокой нагрузкой.) Выполняйте движения с низкой нагрузкой и с высокой интенсивностью. Пример: если вы попытаетесь поднять свой автомобиль быстро, то, скорее всего, травмируете себя, даже если примените правильное положение тела. Если же вы попытаетесь поднимать его медленно и интенсивно, то ваши шансы получить травму будут равны нулю. Вспомните о том, как вы ведёте автомобиль по "лежачим полицейским"… Если едешь быстро, повредишь подвеску автомобиля, а если медленно – всё будет в порядке.

4. Не делайте энное количество повторений. Главное – не количество повторений, а время. Просто делайте упражнения вплоть до кратковременного мышечного отказа (когда вы не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения, как бы сильно ни старались).

5. Даже когда вы не в состоянии завершить ещё одно повторение, продолжайте пытаться завершить это "немыслимое повторение". Даже при отсутствии какого-либо движения продолжается метаболический процесс и осуществляется более точная "настройка" на мышечный отказ. "Доведение до отказа" сигнализирует организму о необходимости улучшить свои возможности ("адаптационная реакция")… работа, которую он не будет делать, если не получит веские на то основания.

6. Если какое-то упражнение может выполняться дольше, чем 90 секунд, тогда увеличьте сопротивление, чтобы кратковременный мышечный отказ возникал через 45–90 секунд (это считается "высокоинтенсивным" упражнением). Если вы можете делать приседания в течение десяти минут, значит, интенсивность недостаточна для того, чтобы пересечь этот вышеупомянутый порог, и вы просто транжирите ценный физиологический ресурс. Если вы не можете сделать даже одно повторение, тогда уменьшите сопротивление (то есть если вы выполняете отжимания в упоре лёжа, то смените положение и опирайтесь не на пальцы ног, а на колени, или начинайте из верхнего положения и медленно опускайтесь вниз; если используете тренажёр, то выберите наименьший вес или сопротивление; если используете гантели или штангу, то выберите меньший вес; если выполняете подтягивание на перекладине, то используйте стул для того, чтобы подняться до верхнего положения, а затем уберите ноги со стула и медленно опускайтесь до выпрямления рук).

7. Движения должны охватывать полную амплитуду для задействованного сустава (суставов). В процессе ходьбы / бега мышцы движутся в ограниченном диапазоне. Исследования показали, что для полноты эффекта необходим полный диапазон движения.

8. Переходите от одного упражнения к другому после того, как вы "отдышались", – оптимально в течение 30–60 секунд.

9. Выполняйте упражнения, охватывающие несколько групп мышц, а не выделяйте какую-то конкретную мышцу. Подтягивание на перекладине предпочтительнее подъёма гантелей на бицепс.

10. Проработайте всё тело за одно занятие. Нагружать отдельные группы мышц в разные дни контрпродуктивно. Вся ваша тренировка должна длиться не дольше 45 минут, куда входит время, проведённое на беговой дорожке, цель которого – запустить лимфоток для предотвращения скопления молочной кислоты в мышцах. (45 минут один раз в неделю для высокого уровня физической подготовки… Кто не сможет найти время для этого?)

11. Никогда не задерживайте дыхание. Во время тренировки постоянно дышите.

12. Остыньте после завершения тренировки. Это не даст крови скопиться в нагруженных мышцах. Походите, размахивая руками медленными круговыми движениями, выпейте немного воды и продолжайте двигаться до тех пор, пока дыхание у вас не вернётся в нормальное состояние, а частота сердечных сокращений не замедлится.

13. Растяжка полезна только после пробуждения от сна… Нет необходимости выполнять её перед тренировкой. Когда мышцы станут сильнее, связанные с ними сухожилия и связки будут растягиваться надлежащим образом во время выполнения упражнения и у вас будет "функциональная гибкость", которая только и нужна вам. Многие люди чрезмерно растягивают связки, что приводит к нестабильности сустава, из-за которой возрастает вероятность получить травму. Если вы не занимаетесь боевыми искусствами, балетом и не готовитесь к Олимпиаде, то не должны сознательно растягивать что-либо до тренировки, выполняемой согласно изложенному здесь описанию.

14. Если вам не хочется тренироваться, не делайте этого! Прислушайтесь к своему телу. Если сегодня у вас запланировано занятие, это ещё не означает, что вы обязаны тренироваться. Если вашему организму требуется для восстановления немного больше времени, чем обычно, дайте ему это время. Вам не повредит, если ваш отдых продлится ещё день или два; вы ничего не получите и не потеряете. Если ваше тело не готово, то лучше пропустить несколько дней, чем тренироваться несмотря ни на что. "Раз в семь дней" – это только ориентир (некоторые люди попробовали и утверждают, что одно занятие в восемь или в девять дней приносит такую же пользу).

15. Обязательно хорошо высыпайтесь по ночам, особенно в тот день, когда вы потренировались. Это очень важно! Восстановление происходит во время глубокого сна. В течение ночи ваш организм, как правило, проходит несколько циклов глубокого сна. Если будильник обрывает или удаляет один из этих циклов, это не очень хорошо. В день тренировки вы должны будете поспать немного дольше, чем обычно; учтите этот момент! Ложитесь спать немного раньше. Не волнуйтесь, после интенсивной тренировки у вас не будет никаких проблем с засыпанием.

16. Обязательно пейте вдоволь воды! Даже незначительное обезвоживание затрудняет восстановление. Что предпочтительнее пить? Воду! А для восполнения минералов, в особенности натрия, я обязательно включаю в свой рацион много сельдерея, латука и пищевую добавку – порошкообразный сок зелёных побегов ячменя под названием Daily Green Boost (если продукты, которые я ем, выращены в почвах, бедных натрием, то я не получу достаточное его количество; если продукты, которые должны служить хорошими источниками натрия, не солоноватые на вкус, значит, они выращены в истощённых почвах).

Назад Дальше